Dieta para quemar grasa: 7 pasos para bajar de peso rápido
7 min
©Vuk-Saric
¿Te gustaría perder peso de forma saludable y duradera? Nuestros nutricionistas explican paso a paso qué condiciones debe reunir una buena dieta con resultados duraderos y qué debes tener en cuenta en un plan nutricional para perder grasa.
Con nuestra calculadora de nutrientes y calorías, los planes de ejemplo y las listas de la compra preparadas, dispondrás de las herramientas perfectas para crear un plan nutricional completa para perder grasa.
Cálculo del gasto energético total
El primer paso hacia el plan nutricional perfecto para perder grasa es determinar el gasto energético total, que se compone del metabolismo basal y del gasto por actividad física.
El metabolismo basal depende de factores como la edad, el sexo, la estatura, el peso y la proporción de masa muscular, y es necesario para sostener todos los procesos vitales de nuestro organismo, como por ejemplo el sistema cardiovascular y el funcionamiento de los órganos.
El gasto por actividad física, en cambio, viene determinado por el nivel de actividad física.
Las personas que ejercen un trabajo físico y, además, hacen deporte, p. ej. para ganar masa muscular, tienen un gasto por actividad física claramente superior a las personas que trabajan en una oficina y se dedican a descansar en su tiempo libre.
Utiliza ya la calculadora de calorías para calcular la cantidad de calorías que necesitas en tu plan nutricional para perder grasa.
Shape Shake: el batido para perder peso
Para: conseguir más fácilmente el déficit calórico
Particularidad: muy saciante
Cuándo: por la noche como complemento de una cena ligera o de algo dulce
Proteína vegana: el batido de proteína vegetal
Para: batido de proteínas para la pérdida de peso apto para veganos
Particularidad: 100 % vegetal, sin gluten ni soja
Cuándo: por la mañana, por la noche o después del entrenamiento
Calculadora de calorías
¿Por qué es tan importante calcular el gasto energético total en un plan nutricional para perder grasa?
El éxito y el fracaso de una dieta depende de que se mantenga un balance energético negativo. Tu alimentación juega, por tanto, un papel fundamental.
Sólo mediante un déficit calórico se consigue una pérdida de peso duradera y saludable.
Ejemplo
El gasto energético total de una mujer de 30 años que trabaja en una oficina y hace deporte dos veces por semana es de unas 2200 kilocalorías.
Si quiere conseguir una pérdida de peso duradera y saludable, debe planificar una cantidad total de 1700 kilocalorías para adelgazar, una vez descontado un déficit calórico de 500 kilocalorías.
Para recibir consejos personalizados te aconsejamos consultar nuestro Body Check gratuito. Conoce de primera mano tu IMC y recibe recomendaciones a nivel individual sobre nutrición y entrenamiento que te ayudarán a conseguir tus objetivos de forma efectiva, rápida y duradera.
Aporte de macronutrientes
El cálculo de la cantidad necesaria de calorías es la base de la dieta para quemar grasa.
En el siguiente paso hay que determinar cómo distribuir el aporte de nutrientes, es decir, qué papel van a desempeñar las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas en la dieta para adelgazar.
Las proteínas deben utilizarse en abundancia en una dieta para perder grasa.
Este nutriente conlleva importantes beneficios para conseguir el déficit calórico. Las proteínas aumentan la sensación de saciedad, ya que durante la digestión primero deben descomponerse, con lo que el organismo tarda más en procesarlas.
Al mismo tiempo, las proteínas son importantes componentes de nuestro tejido muscular, así como de la piel, el pelo y los dientes.
En una dieta para perder grasa, por tanto, las proteínas deberían llegar al 40 % de la cantidad total de calorías.
Calculadora de aporte de nutrientes
El papel de las grasas alimentarias en la pérdida de grasa
La grasa no engorda necesariamente y no debe descuidarse en un plan nutricional. Las grasas desempeñan un papel importante en los procesos hormonales del organismo.
Un hombre que mantiene un consumo de grasas demasiado bajo, por ejemplo, experimentará una pérdida del deseo sexual; en el caso de las mujeres, puede manifestarse en cambios de humor y sensación de abatimiento.
Es importante tener en cuenta que las grasas deben emplearse con moderación, ya que estas contienen en 1 gramo el doble de calorías (9 kcal) que las proteínas (4 kcal) y los hidratos de carbono (4 kcal).
En un plan nutricional para perder grasa, las grasas pueden llegar al 30 % de la cantidad total de calorías.
Los hidratos de carbono nunca deben desterrarse por completo de la alimentación.
Al día son necesarios unos 80-100 g de hidratos de carbono para procurar un buen rendimiento cerebral.
El papel de los hidratos de carbono en la pérdida de grasa
Los hidratos de carbono desempeñan una función específica en una dieta para perder grasa.
En este caso, debe tenerse muy en cuenta el nivel de actividad física. Puesto que los hidratos de carbono funcionan principalmente como fuente de energía para nuestro organismo, para la pérdida de grasa deben emplearse de forma inteligente.
Una ingesta demasiado elevada de hidratos de carbono, sin considerar al mismo tiempo la actividad física, puede provocar grandes oscilaciones del nivel de azúcar en sangre, lo que a su vez puede tener un efecto negativo en la quema de grasa.
Los hidratos de carbono que no «se han usado» con el deporte o haciendo un esfuerzo físico son almacenados por el cuerpo en los depósitos de grasa para cuando lleguen los «malos» tiempos.
No obstante, hay que consumir al día una cantidad mínima de hidratos de carbono (al menos 80-100 gramos) para procurar un buen rendimiento cerebral y mantenerse en forma mental e intelectualmente.
Perder grasa: la elección de alimentos adecuada
Después de establecer los principios teóricos y las proporciones de tu dieta para perder grasa, viene la elección de alimentos adecuada. Una dieta para quemar grasa debe contener abundantes proteínas y grasas.
Grasas prohibidas:
- Alto contenido de ácidos grasos saturados (grasas de origen animal)
- Ácidos grasos trans de alimentos procesados y fritos
Fuentes de grasas de alta calidad para perder grasa:
- Aceites (aceite de frutos secos, aceite de nuez, aceite de coco, aceite de oliva)
- Aguacates, semillas de lino, semillas de girasol
- Frutos secos (almendras, nueces de Brasil, anacardos, pistachos, etc.)
Fuentes de proteínas de alta calidad para perder grasa:
- Productos lácteos desnatados (queso quark, queso, yogur)
- Carne baja en grasas (ternera, pollo, pavo)
- Pescado (salmón, caballa, arenque)
- Lentejas rojas, alubias rojas, guisantes, quinoa, garbanzos, soja
Fuentes de hidratos de carbono de alta calidad para perder grasa:
- Alimentos integrales (arroz integral, pasta integral)
- Copos de avena, copos de espelta
- Quinoa, amaranto
Hidratos de carbono prohibidos:
- Alimentos procesados con azúcares simples (bollería, tartas, refrescos)
- Alimentos con un índice glucémico alto, como los productos derivados del trigo
Puedes encontrar una relación de los mejores alimentos para obtener proteínas, hidratos de carbono y grasas en nuestra página sobre los alimentos proteicos y como una lista de compra en PDF.
Plantilla para plan nutricional en PDF
Plan de alimentación para perder grasa: ejemplo de un plan diario, ejemplo de un plan semanal
El último paso para completar tu plan nutricional para perder peso es convertirlo en un plan diario para precisar todos los factores relevantes, como la cantidad de calorías, el aporte de nutrientes y la elección de alimentos.
Aporte de nutrientes para perder grasa
Imaginemos a un hombre de 25 años con una estatura de 1,80 m y un peso de 80 kg. Hace 2 meses que practica un deporte de fuerza 2 o 3 veces por semana. Para perder peso se necesitan 1800 calorías diarias aproximadamente de acuerdo a la dieta para la pérdida de peso.
- 540 calorías en hidratos de carbono (30 % del balance diario) = 130 gramos
- 630 calorías en proteínas (35 % del balance diario) = 150 gramos
- 630 calorías en grasas (35 % del balance diario) = 70 gramos
Desayuno
(434 calorías: 17,5 g de grasas, 31,3 g de hidratos de carbono, 34,4 g de proteínas)
Un batido hecho con:
- 300 ml de agua
- 1 manzana
- 150 g de mezcla de bayas
- 30 g de crema de cacahuete
- 30 g de proteína whey
Comida
(377 calorías: 3,1 g de grasas, 39,8 g de hidratos de carbono, 45,7 g de proteínas)
- 200 g de salmón salvaje
- 250 g de patatas
- 200 g de espárragos
Cena
(459 calorías: 13,1 g de grasas, 3,8 g de hidratos de carbono, 78,8 g de proteínas)
- 250 g de estofado de pavo
- 125 g de mozzarella
- Salteado de pimientos
Snacks / tentempiés
(500-600 calorías)
- Ensalada de verdura y/o fruta
- Barrita de proteínas
- Batidos de proteínas
- Shape Shake
Elección de suplementos alimenticios
Una dieta para perder grasa puede complementarse muy bien con la nutrición deportiva. Los batidos de proteínas como tentempié y los suplementos vitamínicos para el suministro de minerales pueden incorporarse cómodamente en el plan.
Con un batido de proteínas como el Shape Shake se puede conseguir el déficit calórico diario establecido gracias a un mayor aporte de proteínas.
El batido de proteínas es una fuente de proteínas de alta calidad; además, contiene fibras vegetales y el popular compuesto de aminoácidos L-carnitina.
¿Estás buscando el batido de proteínas perfecto para alcanzar tu objetivo? Nuestros nutricionistas han examinado y comparado los mejores batidos de proteínas.
Precisamente en la fase del déficit calórico, realizando al mismo tiempo un esfuerzo físico, exponemos nuestro organismo a un gran nivel de «estrés».
En este caso, el suministro de suficientes vitaminas y minerales a través de nuestra alimentación es especialmente necesario para fortalecer el sistema inmunitario y eliminar los radicales libres con ayuda de los antioxidantes.
Daily Vitamins te aportan todas las vitaminas, los minerales y los oligoelementos esenciales.
Ajustes en caso de estancamiento
Incluso la mejor dieta para perder grasa debe reajustarse después de un tiempo. En primer lugar, debes ajustarte a la cantidad de calorías recomendada durante dos semanas.
A continuación, se determina con ayuda de un registro del peso si se pierde peso. Un ritmo «aceptable» y «realista» para una pérdida de grasa saludable es una reducción de 0,5 kilogramos por semana.
Fuentes del artículo
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