25 consejos expertos para ponerte en forma a partir de hoy
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Año nuevo, vida nueva. ¿Tu propósito de año nuevo es ponerte en forma? No te traemos las típicas promesas imposibles, sino consejos para ayudarte a cumplir lo que te has propuesto. Quizás 2021 te fue de maravilla y tienes más ganas de empezar 2022 que los niños de que llegue Reyes. Pero si el inicio de 2022 no te alegra demasiado, te traemos 25 formas sencillas de empezar el año con buen pie para alcanzar tus metas fitness.
Si estás leyendo este artículo, seguramente tengas un objetivo en mente pero no sepas muy bien cómo lograrlo ni por dónde empezar. En primer lugar, tu objetivo no puede ser una idea imprecisa, sino algo concreto y alcanzable. Has de poder visualizarte consiguiéndolo, así que olvídate de la idea abstracta de ponerte en forma, que llevas diez años proponiéndote sin cumplirla, y aprende cómo alcanzar tus objetivos. Al cambiar tu mentalidad, también lo harán tus resultados.
¿Ya tienes una meta en mente? ¿Sabes por qué quieres eso en concreto? Depende de ti alcanzarla, pero queremos echarte una mano para que logres tu propósito. Pon en práctica los maravillosos consejos fitness que te traemos a continuación.
#1 No te motives de más
April Whitney, entrenadora certificada de nutrición y fitness y fundadora del programa Petite PWR, afirma: “Uno de los mayores errores que siempre veo en enero es que la gente intenta cambiar muchas cosas de golpe, algo que suele ser contraproducente. En lugar de proponerte comer muchísimo menos, por ejemplo, comienza por mejorar tu alimentación. Trata de aumentar la ingesta de fibra alimentaria tomando más frutas, verduras, cereales, nueces, semillas y pan integral. Además de aumentar el consumo de fibra, da prioridad a las proteínas en cada comida para saciarte y equilibrar el azúcar en la sangre”.
#2 Márcate un objetivo
Lo decimos mucho porque es una verdad como un puño: tus logros dependen mucho del comienzo. Si sabes lo que quieres hacer, tienes muchas más posibilidades de conseguirlo. Así que tómate tu tiempo para escucharte y responder a las preguntas necesarias para encontrar respuestas claras. ¿No sabes cómo? Quizás te guste el método WOOP, ¡pruébalo!
#3 No subestimes el poder de dormir
Todo el mundo sabe lo importante que es dormir bien. A la hora de marcarse metas y cumplirlas, tener energía para hacerlo es esencial. No mires ninguna pantalla al menos una hora antes de acostarte y dale prioridad a los autocuidados para dormir como un bebé. Te traemos unos cuantos consejos para mejorar tu bienestar.
#4 Saca tiempo para moverte a diario
Moverse todos los días es un buen ejercicio de fitness. No hace falta que hagas ejercicio (intenso) a diario. Lo que marcará la diferencia en tu bienestar es dedicar tiempo a concentrarte en ti y no llevar una vida completamente sedentaria. Esto es especialmente importante si trabajas desde casa, porque antes al menos andabas para ir a la oficina. Asegúrate de meter en tu ajetreada agenda un rato para hacer ejercicio todos los días.
#5 Añade 5 minutos de meditación a tu rutina diaria
El fitness no solo consiste en cuidar el cuerpo, sino también la mente. Una mente sana es esencial para cumplir con tus objetivos. Si no sabes cómo hacerlo, usa alguna aplicación (Headspace es genial) o prueba nuestros mejores consejos de meditación para comenzar la práctica.
#6 Apuesta por alimentos de mayor calidad
No hay ninguna duda de que un déficit de calorías es clave para perder peso. Pero simplemente reducir la ingesta de calorías no sirve de mucho. La escuela de salud pública de Harvard T.H. Chan señala que es tan importante lo que se come como cuánta cantidad. Al centrarte en alimentos de alta calidad (con muchas proteínas, con carbohidratos complejos y bajos en azúcar), te sentirás mejor y tendrás más energía para gastar el resto del día que si reduces las calorías pero sigues comiendo mal.
¿Buscas ayuda para saber por dónde comenzar? Utiliza nuestro Body Check gratuito para averiguar exactamente lo que necesitas para alcanzar tus objetivos y obtener planes personalizados de nutrición y entrenamiento en tu bandeja de entrada.
#7 Ayúdate de las cápsulas de glucomanano
Si estás buscando perder algunos kilos de forma rápida y segura, consume las cápsulas de glucomanano de foodspring a diario. Solo tienes que tomar 2 cápsulas antes de cada comida (es decir, 3 veces al día) con mucha agua*. Te ayudará a perder peso si lo combinas con una dieta de restricción calórica, porque el glucomanano es una fibra soluble en agua que se hincha al ingerirlo con agua y da sensación de saciedad.
#8 Haz del desayuno una prioridad
Desayunar o no desayunar, esa es la cuestión. Resulta que desayunar es mejor para ti de lo que crees. Pero la parte más importante del desayuno no es solo comer, sino que tu alimentación sea equilibrada y rica en proteínas y tenga grasas saludables y carbohidratos complejos.
#9 Asegúrate de consumir suficiente fibra
La dietista Holly Larson asegura: “La fibra es un nutriente esencial, pero mucha gente no consume la cantidad diaria recomendada”. Para empezar, ten en cuenta que el consumo recomendado es de 38 gramos al día para hombres y 25 gramos al día para mujeres según la institución estadounidense USDA. Antes de tomar suplementos, infórmate: hay muchos alimentos ricos en fibra.
#10 Reduce el consumo de alcohol
Muchas veces nos olvidamos de que el alcohol es incompatible con una vida sana: se trata de un depresor, tiene muchas calorías y, si bebemos de más, podemos acabar fatal. Así que, cuando quedes para tomar algo, mejor evita las cañas y las copas y opta por una bebida sin alcohol.
#11 Empieza a levantar pesas
Aunque pueda parecer contradictorio, levantar pesas ayuda mucho con la pérdida de peso. Al ganar músculo, quemarás más calorías, incluso cuando estés en reposo. Ten en cuenta que, mientras medio kilo de músculo es aproximadamente del tamaño de una mandarina, medio kilo de grasa es como un pomelo de grande. Mira qué diferencia.
#12 Añade semillas de chía al agua
Echar semillas de chía en el agua es más que una tendencia en TikTok. La dietista profesional Bonnie Taub-Dix contó en Insider que el agua con chía nos ayuda a cumplir con nuestros objetivos fitness: “Al tener proteínas y grasas saludables, nos da sensación de saciedad y dura más tiempo en nuestro sistema sin provocar un aumento los niveles de azúcar en la sangre.” Por no hablar de los demás beneficios de las semillas de chía…
¿Buscas semillas de chía? Estas son nuestras favoritas.
#13 Crea buenos hábitos
Desarrollar hábitos saludables es imprescindible para alcanzar tus metas. La doctora y especialista Sharon Gam, de Sharon Gam Fitness, afirma: “El tiempo y la repetición son necesarios para desarrollar hábitos que duren en el tiempo, y el proceso se puede acelerar y simplificar aprovechando los hábitos que ya tenemos”. Gam pone un buen ejemplo: si quieres ser más flexible y te gusta beber café, puedes combinar ambas cosas. Así, mientras hierves el agua, aprovecha para estirar. Al relacionar ambas cosas, ahora disfrutarás de una taza de café después de haber estirado. “Cuando lo conviertas en un hábito, el estiramiento pasará a formar parte de tu rutina y, con el tiempo, podrás desarrollarlo”, afirma Gam.
#14 Deja de poner excusas
Lo más perjudicial para tus objetivos fitness es ponerte excusas. Cuando te inventas excusas, te aferras a ellas y te das la oportunidad de seguir retrasando tus metas y, en última instancia, tu felicidad. Para evitarlo, encuentra una forma de motivarte que funcione para ti y toma las riendas de tu vida.
#15 Quema calorías sin ni siquiera intentarlo
¿No crees que sea posible? ¡Te aseguramos que sí lo es! Se trata del NEAT (Non-Excercise Activity Thermogenesis), que consiste básicamente en las actividades que realizas en tu día a día (como pasar la aspiradora, subir escaleras o llevar la compras a casa desde la tienda). Cuanto más hagas, más calorías quemarás sin mucho esfuerzo extra.
#16 Escribe un diario de gratitud
Como ya hemos dicho antes, no todo en el fitness se centra en el ejercicio físico: tener la mente en forma es igual de importante. ¿Quieres probar con un diario para promover tu optimismo? Es tan fácil como hacer 5 minutos (o escribir 5 frases) al día y decir todo aquello por lo que sientes agradecimiento. ¿No sabes por dónde empezar? Te contamos cómo coger el hábito de llevar un diario y cuáles son todas sus ventajas.
#17 Añade verduras al plato
Además de llenarte, las verduras te dan una sensación de saciedad durante más tiempo. Asimismo, hay pruebas científicas de que consumir verduras nos ayuda a cumplir nuestros objetivos fitness: en un estudio se demostró que comer ensalada antes de un plato de pasta reduce significativamente la ingesta de calorías. Así que hay motivos más que suficientes para añadir verduras a tu plato.
#18 Planifica las comidas
Las calorías extra pueden acabar de un plumazo con nuestros objetivos, por lo que planificar las comidas semanales y elaborar un plan de alimentación es uno de nuestros consejos más importantes. Cuando planeas las comidas, también puedes contar tus macros y micros para asegurarte de que estás comiendo alimentos de alta calidad.
#19 No pienses únicamente en perder peso
¿Te centras mucho en la pérdida de peso? Intenta que no sea así. Un estudio ha demostrado que centrarse en estar en forma y en llevar una vida saludable da mejores resultados que hacerlo solo en la pérdida de peso. Tanto tus objetivos como tus acciones han de ir en esta dirección.
#20 Haz un deporte que te guste
A pesar de lo que piensa mucha gente, el ejercicio no tiene por qué ser duro y mucho menos algo que odias. La profesora de danza del vientre Rosa Noreen dice: “Recomiendo a la gente que encuentre un tipo de ejercicio con el que se sienta cómoda y a gusto con su cuerpo. Cuando entrenas en un ambiente positivo, es más fácil continuar la actividad porque quieres repetir y repetir la experiencia”.
#21 Practica ejercicio en grupo
¿Te motiva hacer deporte con alguien? Invita a tus amigos a conectarse a una app que uses tú también. Si os gusta correr, podéis marcaros desafíos en Nike Run Club. Si estás buscando algo un poco más sociable donde participen otros aficionados al fitness, descárgate MyFitnessPal. Y si te has unido a la moda de medir los pasos que das, encuentra a tus amigos en Fitbit. Por supuesto, siempre está la opción de quedar en persona con tus amigos para hacer ejercicio o de ir a alguna clase y conocer gente nueva.
#22 Cena ligero
Si quieres bajar de peso y odias prepararte la cena, prueba el Shape Shake 2.0. Este batido es perfecto para quienes desean perder algunos kilitos con facilidad sin tener que liarse a hacer comidas, porque viene en varios sabores y es facilísimo de preparar**. ¿Se puede hacer la cena en menos de 3 minutos? ¡Pues sí! Para perder peso con el Shape Shake 2.0, es necesario reemplazar dos comidas al día como parte de una dieta con restricción calórica.
#23 Dale a tus músculos los nutrientes que necesitan
Tal vez tu objetivo no sea perder kilos, sino fortalecerte. Si es así, la proteína whey se convertirá en uno de tus productos imprescindibles, porque no solo la proteína favorece el crecimiento muscular, sino que nuestro producto de última generación está formulado para incentivarlo y te puede ayudar a fortalecerte***.
#24 Haz algo hoy mismo
Aunque parezca algo obvio, lo vamos a decir: empieza por el principio. No importa si dedicas 5 minutos o una hora: comenzar a moverte es el primer paso. No esperes al momento perfecto, porque nunca llegará. Convéncete de que ahora es el momento adecuado y haz algo hoy con lo que te sientas bien. Y mañana haz un poquito más.
#25 Bebe agua
Todavía no habíamos dicho la palabra mágica. No creas que, por estar en el último lugar, el agua es lo menos importante de todo. Además de que es esencial mantenernos hidratados y saludables, beber más agua nos ayuda a reducir las calorías que consumimos sin necesidad, como la de los refrescos y zumos. No hay nada más beneficioso que hidratarse.
¡EXTRA! No hagas que ponerte en forma sea tu objetivo final
En la vida y en el fitness, lo importante es el recorrido. Trátate bien, escúchate y encuentra soluciones a tu alcance en lugar de intentar arreglar todo de una vez. Para perder peso de forma saludable y duradera, hay que hacer un trabajo lento y constante. Date el tiempo que necesites para realizar los cambios que te propones. No esperes a que te invada la motivación: comienza el recorrido hoy y ve sumando cositas a medida que sientas que es el momento.
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- 8 reglas básicas para una alimentación saludable para la pérdida de peso
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- 9 ejercicios para un vientre plano
* El glucomanano contribuye a la pérdida de peso en el contexto de una dieta baja en calorías.
** Sustituir dos de las comidas diarias de una dieta baja en calorías por un sustituto de comida de este tipo contribuye a la pérdida de peso.
*** Las proteínas contribuyen a aumentar la masa muscular.
Fuentes del artículo
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