Los 4 pasos para una siesta reparadora

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Por Undine Tackmann

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Con una corta siesta reparadora a mitad del día puedes recargar las pilas que necesitas para terminar la jornada con éxito. Te contamos por qué la siesta mejora nuestro rendimiento y cómo debes hacerla para aprovechar su potencial al máximo.

¿Qué es una siesta reparadora?

Algo tan popular y tradicional en España como la siesta se ha popularizado en todo el mundo como una técnica para conseguir esa energía que necesitamos para rendir durante todo el día al máximo. En inglés usan el término “power napping”, que viene a significar “siesta reparadora”.

Los expertos opinan que la siesta perfecta debe no debe durar más de 30 minutos si queremos despertar frescos y descansados. Nuestros biorritmos naturales están tan descontrolados que las 11 de la mañana suele ser la hora a la que mejor podemos trabajar, pero a las 13:00 lo normal es que nos sintamos cansados. Por la tarde, los niveles de energía vuelven a subir. Esa sensación de cansancio que experimentamos alrededor del mediodía es casi inherente a nuestra naturaleza.

¿Cómo dormir una siesta reparadora?

Pensarás que la respuesta es muy fácil: todo lo que necesitas para disfrutar de un sueño reparador es tumbarte o sentarte de forma cómoda y echarte a dormir. Sin embargo, esto es más fácil decirlo que hacerlo. ¿Te ha pasado alguna vez que te duermes y se te pasa la hora a la que supuestamente querías despertarte? Seguro que sí. El despertador suena, pero tú no le haces ni caso.

En estos casos, la mala noticia es que si la siesta es demasiado larga, puede tener el efecto contrario al que buscamos: nos despertamos aún más cansados que cuando nos fuimos a dormir. La buena noticia es que todo el mundo puede aprender algunos trucos para que esto no les pase.

Los 4 pasos para disfrutar de un sueño reparador

Para que tu siesta de 30 minutos no se convierta en horas, tienes que tener en mente un par de reglas. Aquí te dejamos los 4 pasos que debes seguir:

Paso 1: encuentra el lugar perfecto

No importa si estás en casa, en la oficina o en el aeropuerto: en teoría, te puedes echar una siesta en cualquier sitio. Sin embargo, contar con la atmósfera adecuada te ayuda a dormirse más rápidamente y a descansar de forma más efectiva.

Por lo tanto, es importante que busques un lugar tranquilo donde puedas cerrar los ojos durante unos minutos sin que nadie te moleste. Siéntate o túmbate lo más cómodo que puedas. Incluso puedes hacerlo en la silla del trabajo: solo tienes que buscar la postura más cómoda posible y dejar caer la cabeza sobre los brazos. Asegúrate también de que no tienes ni mucho calor ni mucho frío.

Paso 2: duración perfecta de una siesta

¿Te suena el dicho “lo bueno, si es breve, dos veces bueno”? Según Jürgen Zulley, profesor de psicobiología de la Universidad de Ratisbona (Alemania), la siesta perfecta debe durar entre 10 y 30 minutos, pero, si estás empezando a incorporar este hábito en tu rutina, es mejor que duermas algo más de tiempo. Sin embargo, el objetivo es que durmiendo durante unos minutos te sientas igual de descansado que si hubieras dormido una hora entera.

Para que tu rápida cabezadita no se haga eterna, no te olvides de poner el despertador. Y recuerda que, aunque te cueste muchísimo trabajo mantener los ojos abiertos, debes despertarte en cuanto suena esa primera alarma. Si lo haces, te darás cuenta de que te vas sintiendo cada vez más despierto cuando pasen algunos minutos.

Paso 3: ten a mano una almohada cómoda

Sobre todo al principio es importante que tengas una postura cómoda. Si estás sentado, recuerda poner tu cabeza reposando sobre algún sitio para evitar dolores de cuello. Si estás durmiendo en la silla de la oficina, asegúrate de que la cabeza no se te va para ningún lado.

Aunque lo mejor sería tener a mano una almohada o un cojín, hay ocasiones en las que esto no es posible. En estos casos, tenemos que echar mano de nuestra creatividad: una chaqueta, una bufanda o incluso una mochila nos pueden salvar. Otra opción es recostar la cabeza sobre tus propios brazos.

Paso 4: técnicas efectivas para quedarte dormido más rápido

Has creado el ambiente perfecto, tienes la almohada más cómoda del mundo, estás cansado, ¿y aún así no eres capaz de quedarte dormido? Lo cierto es que es un problema que sucede muy a menudo. La mayoría de la gente no puede quedarse dormida en un minuto aunque todo lo que les rodea sea perfecto. Se ponen a pensar en millones de cosas y no son capaces de pegar ojo. Si a ti también te pasa, no te preocupes. Se puede aprender a que el cuerpo se relaje para entrar poco a poco en un sueño reparador. Para ello, hay muchas técnicas, como la relajación muscular progresiva o ejercicios de respiración. Saber qué alimentos son buenos para dormir también puede ser de mucha ayuda.

El método más fácil para relajarse es tumbarse boca arriba con los brazos a ambos lados del cuerpo. Si lo prefieres, también puedes sentarte en una posición cómoda. Cierra los ojos. Inhala profundamente a través de la nariz, contén la respiración durante 4-7 segundos y exhala a través de la boca o de la nariz. Repite esta sencilla técnica un par de veces y, antes de que te des cuenta, estarás durmiendo o, al menos, te sentirás mucho más tranquilo y relajado.

¿Cómo de larga debe ser una siesta?

La cantidad de tiempo que tienes que dormir es algo que tú mismo deberías decidir. Lo mejor es que no te pases de una hora, ya que si estás durmiendo durante demasiado tiempo, es posible que te levantas sintiéndote más cansado que cuando te fuiste a dormir. Sin embargo, también es cierto que dormir la siesta durante un par de horas los fines de semana también tiene sus beneficios.

10 – 20 minutos

Si consigues dormir este corto periodo de tiempo, entras en la fase de sueño ligero. En cuanto te despiertes, te encontrarás fresco, descansado y te habrás olvidado de tus problemas.

30 minutos

A partir de los 30 minutos, entras en una fase de sueño más profundo. Muchas personas ya no se despiertan tan descansadas, por lo que para algunos puede ser un periodo de tiempo demasiado largo. Si ves que después de dormir media hora, ya no eres capaz de levantarte de la cama tan rápidamente, intenta que la siesta sea un poquito más corta.

60 minutos

Aunque a partir de los 60 minutos ya no se puede decir que se trate de una siesta en el estricto sentido de la palabra, dormir durante este periodo de tiempo también tiene sus beneficios. Al dormir durante una hora, entras en la fase de sueño profundo, lo cual es algo muy bueno para tu memoria, ya que puede almacenar mejor conocimientos recién adquiridos. Este tipo de siestas largas son especialmente adecuadas para los fines de semana.

90 minutos

Al dormir 90 minutos, completas un ciclo del sueño, incluida la fase REM. Esto significa que tu cerebro empieza a soñar y almacena nuevos conocimientos aún mejor que en la fase anterior. Al despertarte, te sentirás descansado y activo. Sin embargo, no es aconsejable dormir tanto a según qué horas de la tarde, ya que es posible que no puedas dormir por la noche. Si te pasa, te dejamos estos 8 consejos para disfrutar de un sueño reparador que seguro que te son de mucha ayuda.

¿Son saludables las siestas?

Hay estudios que han demostrado que una siesta puede aumentar nuestro rendimiento en hasta un 35 %. Esto se debe en parte a nuestro biorritmo natural, ya que es muy normal que notemos más cansancio por la tarde. Según el doctor Martin Braun del Fraunhofer Institut für Arbeitswirtschaft und Organisation de Stuttgart (Alemania), la mejor hora para echarse una siesta es justo después de comer, ya que en ese momento es cuando podemos rendir menos y cuando, por naturaleza, nuestro cuerpo nos pide dormir. Así que si le das a tu cuerpo lo que quiere y echas una cabezadita, te lo agradecerá.

Si eso de dormir la siesta no es para ti, quizás te sirvan de ayuda nuestros 10 consejos para combatir el cansancio. También es cierto que con cerrar los ojos y relajarte durante unos minutos ya consigues un efecto reparador sobre tu cuerpo. La próxima vez que sientas una falta de energía durante tus horas de trabajo, prueba a cerrar los ojos y no hacer nada. Notarás que te sientes más relajado después de hacerlo y te ayudará a ser productivo durante el resto del día.

Conclusiones

Un siesta a mitad del día tiene efectos positivos sobre nuestro rendimiento.
La duración óptima de las siestas va desde los 10 minutos hasta la media hora. Intenta no dormir demasiado, porque si lo haces, solo conseguirás el efecto contrario y te sentirás más cansado de lo que ya estabas.
Echar una cabezadita durante un periodo muy corto de tiempo puede resultar difícil al principio, pero hay técnicas que te ayudan a aprender a hacerlo. Busca un sitio tranquilo, siéntate o túmbate lo más cómodamente que puedas e inhala y exhala profundamente.

Fuentes del artículo

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Ärztezeitung (2004): Ausgeschlafen zum Erfolg – durch Powernapping, unter: https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Ausgeschlafen-zum-Erfolg-durch-Powernapping-325162.html [Stand: April 2020].