5 claves para fortalecer los músculos dorsales de la espalda

Para que cuidemos un poco mejor nuestras espaldas.
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Por foodspring editors

Los músculos de la espalda cumplen una función muy importante en nuestro cuerpo, ya que pertenecen a un grupo de músculos fuertes que proporcionan estabilidad y movilidad.

Sin embargo, con el entrenamiento adecuado y una buena alimentación, nada se opone a una espalda estable y unos músculos fuertes. En foodspring sabemos de la importancia de una alimentación adecuada, por eso hemos creado la Proteína Whey ultrafiltrada, ¡es tu compañero de entrenamiento perfecto!

¿Quiere definir exactamente su objetivo de formación? Entonces aquí tenemos un plan de entrenamiento para ti.

Conoce la anatomía de tu espalda y sus funciones

Los músculos de la zona de la espalda tienen distintas funciones y se dividen en tres grupos o zonas. Conocer sus especificidades te ayudará a poder fortalecerlos de una manera correcta.

Músculos profundos: están localizados desde el sacro hasta la base principal del cráneo y participan en el movimiento del cuello y la cabeza. Los más importantes tenemos los esplenios, los interespinosos e intertransversos.

Músculos superficiales: se encuentran debajo de la piel y la fascia superficial y son un tejido fibroso que permite el libre movimiento de los músculos. Entre ellos, destacan los hombros.

Los músculos dorsales son parte de estos músculos superficiales, así como los romboides, el trapecio y la escápula del elevador.

Músculos intermedios: son los que participan en el movimiento de las costillas y se les relaciona con la acción respiratoria por estar asociados al movimiento de expansión y depresión de la caja toráxica.

Entre los músculos que componen este grupo destacamos el serrato posterior superior e inferior, así como el iliocostal.

Evita las malas posturas

Las malas posturas pueden traer como consecuencia problemas físicos, tales como dolores corporales o deterioro físico prematuro. Por lo tanto, al mejorar nuestra postura corporal ganamos estabilidad y movilidad. Además, también ganamos resistencia frente a contracturas y dolores de espalda.

La clave para una buena postura corporal es vigilar la posición de tu columna vertebral, tomando en cuenta que la columna vertebral posee tres curvas naturales: cuello, parte media de la espalda y parte baja de la espalda. Lo ideal es mantener estar tres curvas de forma natural, sin aumentarlas, con la cabeza erguida sobre lol hombros y con los hombros alineados con las caderas.

Una rutina de entrenamiento adecuada es fundamental

Entrenar nuestra espalda de manera correcta nos ayuda a conseguir unos músculos dorsales fuertes. Asimismo, una espalda fuerte es la base para lograr entrenar de manera eficiente el resto del cuerpo, ya que nos aporta la estabilidad y movilidad necesaria para realizar actividad física de forma general. 

Lo más importante antes de elegir una rutina de entrenamiento muscular para una espalda fuerte es saber que debes centrarte en ejercitar todos los músculos de tu cuerpo de manera homogénea, es decir, no solo los dorsales. Esto es importante ya que te ayudará a evitar lesiones y a generar un desequilibrio muscular entre los distintos grupos musculares.

Ejercicios efectivos para entrenar los músculos dorsales

Existen distintos tipos de ejercicios para entrenar los músculos de la espalda, específicamente los músculos dorsales. Te damos algunos ejemplos a continuación con este entrenamiento de tren superior con Rubén García, fácil y práctico que puedes realizar en casa y que incluye ejercicios de espalda que trabajan distintos grupos musculares, incluyendo dorsales.

La idea es que realices estos ejercicios en una rutina de cuatro series o vueltas, descansando un minuto o un minuto y medio entre cada serie. De igual forma, en tu rutina de entrenamiento sin pesas debes incluir ejercicios tales como dominadas, isométricos, remo y presión con los codos contra el suelo para fortalecer tus músculos dorsales.

Por otra parte, si deseas realizar una rutina de fortalecimiento de la espalda con pesas, te recomendamos los ejercicios de remo cerrado, remo cerrado a una mano en banco, remo abierto, dominadas y pull over. Las dominadas son uno de los ejercicios que aportan gran fuerza y ayudan a desarrollar el tren superior y los músculos dorsales de una manera muy efectiva.

Seguir una alimentación rica en proteínas es indispensable

Se recomienda que cualquier programa de ejercicios para fortalecer la espalda vaya acompañado de una dieta sana y rica en proteínas, ya que permite un correcto desarrollo y recuperación muscular.  Por este motivo, elige aquellos alimentos que te aporten la mayor cantidad de proteínas posibles.

Numerosos estudios han demostrado que complementar tu alimentación con una proteína en polvo de alta calidad te ayuda a aumentar tu masa muscular de una manera más eficaz. La Proteína Whey de foodspring es una opción ideal y fácil de añadir en tu dieta. Procura que la proteína whey que decidas consumir contenga la forma más pura de suero de leche, ya que es más fácil de absorber y aporta una gran cantidad de proteínas.

Conoce las posturas para dormir que más le convienen a tu espalda

Un buen descanso es esencial para gozar de una vida saludable y eso incluye mantenernos fuertes y sanos. Sin embargo, no solo basta con cumplir el requisito de dormir la cantidad de horas recomendadas, sino que también es importante tener una buena postura durante la noche para evitar molestias y dolencias en la espalda al día siguiente.

Distintos especialistas recomiendan que una de las mejores posturas para descansar correctamente y mantener unos músculos dorsales sin dolencias es dormir boca arriba. De igual forma, dormir de lado con una almohada adecuada también es una buena elección porque ayuda a que la columna vertebral no sufra, y de esta forma tampoco forzamos los músculos dorsales.

También es importante dormir con una almohada entre las piernas para evitar cualquier curvatura en la zona lumbar que pueda ocasionar dolores de espalda. Sin embargo, cabe destacar que dormir de lado podría estresar algunos músculos y nervios, dificultando la circulación sanguínea. Por otra parte, es importante recordar que dormir boca abajo es la postura menos recomendada para los músculos de nuestra espalda, ya que el cuello permanece girado durante muchas horas y esto podría ocasionar problemas como dolores de espalda y tensión en la zona cervical.

Recuerda que es más importante dormir bien que la cantidad de horas que duermes.

Una espalda sana requiere de unos músculos dorsales fuertes

Definitivamente, unos músculos dorsales fuertes son la base de una espalda sana, y aquí radica la importancia de fortalecerlos. ¿Sabías que existen distintos tipos de proteínas que pueden ayudarte a fortalecer tus músculos y a ganar masa muscular? 

Sí, y no son solo proteínas de origen animal, sino también de origen vegetal, aptas para veganos. Por eso te invitamos a descubrir todos los productos que tenemos a tu disposición en foodspring para que empieces a gozar de todos sus beneficios.

Esperamos que esta guía que te hemos proporcionado con las 5 claves para fortalecer los músculos de tu espalda te haya ayudado a conocer en más detalle todo lo que puedes hacer para cuidarte y aumentar tu bienestar y tu salud. Nuestro cuerpo es el mayor activo que tenemos y por eso debemos hacer todo lo que esté a nuestro alcance para mantenerlo fuerte y sano.

Una nutrición de calidad combinada con una guía de entrenamiento adecuada y adaptada a cada requerimiento es la clave principal para lograrlo. Cada cuerpo es distinto y todos requieren de una atención y cuidado diferente y especial.

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