5 desayunos para adelgazar de forma saludable

Para empezar el día de la mejor manera.
icon 6 min
breakfast bowl ©foodspring
author image
Por foodspring editors

Decides empezar a cuidarte y haces una simple búsqueda en internet, la cual termina en una infinidad de contradicciones: que el desayuno es la comida más importante del día, que el ayuno intermitente es la clave para perder peso o que desayunar kiwi adelgaza. Sabemos que en el mundo de la nutrición no hay respuestas que valgan para todo, pero una cosa queda en claro: dedicar unos minutos cada mañana para preparar un desayuno saludable, le aportará a tu cuerpo una buena dosis de nutrientes y vitaminas.

No importa si buscas recetas de desayunos para adelgazar o si simplemente quieres empezar a alimentarte de forma más saludable por las mañanas, queremos proponerte unas cuantas ideas, así como deliciosas y nutritivas recetas, que te llenarán de energía desde el comienzo del día sin pasarte de calorías. Pero antes vamos a explicarte por qué es importante desayunar bien, qué incluye un buen desayuno y qué es preferible evitar en la primera comida del día.

Por cierto: ¿ya le estás dando a tu cuerpo el impulso probiótico? ¡Esto tiene más ventajas de las que crees!

¿Por qué es importante tomar un desayuno saludable?

Comenzar el día con un buen desayuno tiene ventajas que vale la pena recordar. Independientemente de que tu objetivo sea empezar a preparar comidas para bajar de peso o cuidar tu alimentación. Aquí tienes tres buenos motivos para prepararte cada mañana un desayuno saludable que te recargue las pilas:

  1. Aporta energía para el día. Por la mañana, nuestro cuerpo necesita nutrientes que le aporten una inyección de energía. Un desayuno equilibrado te ayudará a afrontar la jornada de trabajo, el día de estudio o la sesión en el gimnasio con más fuerza.
  2. Evita los atracones y antojos. Un desayuno nutritivo y saciante evitará los ataques de hambre en el transcurso de la mañana, así como los antojos dulces y salados. Además, llegar con hambre a la hora de la comida hará que te decantes por alimentos más calóricos, por lo que desayunar bien te ayudará a tomar mejores decisiones al escoger qué comer.
  3. Reparte la ingesta de calorías. Para bajar peso es importante que la ingesta diaria de calorías sea inferior a las que se queman. Un desayuno saludable y saciante te ayudará a repartir mejor el contenido energético a lo largo del día y a evitar los alimentos a los que normalmente recurrirías si tuvieras hambre.

¿Qué sí y qué no incluye un buen desayuno?

Para que un desayuno le dé a tu cuerpo el combustible que necesita cada mañana y te ayude a controlar la ingesta de calorías durante el resto del día, éste tendrá que ser saciante, nutritivo y equilibrado (si deseas conocer tu consumo calórico diario, nuestra calculadora de calorías te resultará útil). Por eso, un desayuno de diez abarca una variedad de macronutrientes y prescindir de determinados alimentos.

A continuación te explicamos cuáles son los alimentos que no pueden faltar en un desayuno saludable y cuáles sería mejor dejar en las estanterías del supermercado para cuidar tu salud desde la primera hora del día.

¿Qué alimentos incluir en un desayuno saludable y desayunos de dieta?

Como te decíamos, la idea de desayunar bien no es incompatible con la pérdida de peso ni con un estilo de vida saludable. Para que nuestro desayuno nos ayude a adelgazar y a comenzar el día con fuerza, basta con tomar buenas decisiones a la hora de elegir los alimentos. Y, para un desayuno bajo en calorías, lo mejor es combinar proteínas, grasas saludables e hidratos de carbono. Aquí te explicamos qué alimentos incluye cada grupo de macronutrientes:

Proteínas. Imprescindibles en un buen desayuno porque contribuyen a una sensación de saciedad y, además, te ayudarán a evitar la pérdida de masa muscular si estás siguiendo una dieta. Éstas se encuentran presentes en carne, huevos, lácteos, frutos secos y quesos, entre los que son preferibles los blancos a los curados. Pero, si alguna mañana la cuña de queso que tienes en la nevera te pone ojitos, siempre puedes darte un capricho de vez en cuando. ¡El truco está en encontrar un equilibrio!

Hidratos de carbono. Si desterraste a los carbohidratos de tus mañanas por querer evitar un exceso de calorías en tu desayuno, será mejor que cambies de idea, porque este grupo de alimentos aporta una energía que viene muy bien al empezar el día. Sí, alimentos poco saludables como las galletas o la bollería procesada tienen muchos carbohidratos. Lo recomendable es obtenerlos de la fruta, los panes, los cereales integrales y las legumbres. ¿Quién le dice que no a un buen hummus por la mañana?

Grasas saludables. Para lograr un desayuno equilibrado, tendrás que incluir algunas grasas saludables en tu plato (ojo, hemos dicho saludables, ¡así que nada de dónuts!). ¿Y qué alimentos pueden aportarte estos nutrientes? Pues los frutos secos, el aguacate, el salmón, las semillas o el aceite de oliva. Eso sí, vigila un poco las cantidades si tu objetivo es perder peso, ya que estos alimentos tienen un alto contenido energético, así que lo más recomendable es incluir una ración proporcionada.

¿Qué alimentos evitar en un desayuno saludable?

¿Qué desayuno para bajar de peso y cómo comprarlo? ¿Qué alimentos debes evitar en un desayuno saludable? Preguntas sobre preguntas. Mientras escribes tu lista de compras para preparar un desayuno saludable, no olvides los alimentos que debes evitar:

Los zumos, especialmente los procesados. Los zumos de brik pueden parecernos sanos a simple vista, pero contienen un montón de azúcares que es mejor evitar. En cambio, los caseros, lo ideal es tomar las piezas de fruta enteras, ya que así no perderás la fibra al exprimirlas.

El pan blanco. Si quieres incluir pan en tu desayuno, opta mejor por la variante integral. El pan blanco es más bajo en fibra, por lo que sentirás el estómago lleno durante menos tiempo y, por lo tanto, será más probable que picotees alimentos antes de la comida.

Los cereales azucarados. Aquí ocurre lo mismo que con los zumos. Si crees que escoger una caja del pasillo de los cereales es una buena decisión, sentimos decirte que, por lo general, no es así. Y es que los productos procesados y con azúcar añadido suben muy rápido los niveles de glucosa en sangre, ¡y eso no es bueno!

Los alimentos procesados en general. Incluso los que parezcan sanos. Por ejemplo, si tienes que elegir entre una barrita de cereales, un puñado de frutos secos o añadir avena a tu yogur, decídete por una de las dos últimas opciones.

5 ideas de desayunos para adelgazar

Ahora que tienes claro/a qué conviene incluir en la primera comida del día y qué alimentos es mejor evitar, queda en evidencia que un desayuno para adelgazar no puede ser excesivamente calórico, pero te aseguramos que el sabor no está reñido con la salud. Si crees que un desayuno bajo en calorías y saludable no puede estar delicioso, ve quitándote esa idea de la cabeza.

Para demostrarte que tenemos razón, hemos recopilado 5 ideas de desayunos para adelgazar que te harán la boca agua. ¡Toma nota!

Yogur griego con fruta y proteína

Prepárate un delicioso bol que combine lácteos, fruta y semillas o frutos secos para incluir todos los macronutrientes en un desayuno saludable y rápido. Ideal para los días en los que no puedas dedicar mucho tiempo a cocinar.

Ingredientes:

  • Yogur natural sin azúcar o yogur griego.
  • Fresa y plátano cortados en trocitos.
  • Nueces o avena.
  • Un poco de Proteína Whey ¡y listo!

Tostada de hummus, aguacate y huevo

Si te gusta disfrutar de una buena tostada por la mañana, esta receta es una idea genial para combinar proteínas, grasas y carbohidratos en un único plato.

Ingredientes:

  • Una tostada de pan integral.
  • Aguacate cortado en rodajas.
  • Huevo cocido al punto que más te guste.
  • Semillas de cáñamo, amapola o sésamo.
  • Un poquito de sal y aceite de oliva.

Tortitas proteicas de arándanos

Para los fines de semana o los días en los que tengas más tiempo para ponerte con las manos en la masa, ¡estas tortitas proteicas están para chuparse los dedos! Además de deliciosos arándanos y almendras laminadas, esta receta lleva Instant Oats y Proteína Whey de sabor vainilla. Ve poniendo a punto el horno y sigue los pasos detallados de la receta. 

Muesli con frutos rojos

Un desayuno completo y muy saciante que te aportará una reserva extra de energía. Combina un muesli rico en proteínas y fibra con los frutos rojos que más te gusten ¡y disfruta de un plato sano para empezar el día con fuerza!

  • Fresas troceadas, frambuesas o arándanos.
  • Muesli Proteico para un plus de proteínas.
  • Yogur sin azúcar o yogur griego.

Sándwich de manzana, queso y pavo

Si lo que necesitas es un desayuno saludable para tomar fuera de casa, este sándwich es justo lo que buscas. Rápido, sano ¡y muy, muy rico!

Ingredientes:

  • Pan de molde integral o con semillas.
  • Pavo bajo en sal.
  • Manzana verde cortada en finas rodajas.
  • Queso blanco cortado en láminas.

Esperamos que disfrutes con estos deliciosos platos. Y ya sabes: si después de probar estas cinco ideas, te apetece descubrir unas cuantas recetas más, en nuestro blog encontrarás un montón para todos los gustos. Bon appétit!

Para saber más sobre este tema en foodspring:

Más sobre el tema:

Artículos Recetas de Fitness Entrenamientos Desarrollar músculo Perder peso

Relacionado: