5 mitos sobre la pérdida de peso que te impiden alcanzar tus objetivos
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Es fácil encontrar mitos absurdos sobre la pérdida de peso en las redes sociales, donde cualquier persona que en su día aprobó por los pelos la asignatura de salud en secundaria puede autodenominarse experta en nutrición. Pero los conceptos erróneos sobre el control saludable del peso también abundan fuera de internet, lo que dificulta saber qué es real y qué no. Y eso es un problema (y potencialmente peligroso) cuando te estás embarcando en la pérdida de peso.
Para ayudarte a distinguir la realidad de la ficción, decidimos desmontar cinco de los mitos de pérdida de peso más extendidos. Lo que sabemos se basa en estudios y recomendaciones avaladas por la ciencia, para que no tengas que molestarte en investigar tú. Con suerte esto te ayudará a perder peso más fácilmente.
Mito n.º 1: Hay que pasar hambre para perder peso
Por lo general, los expertos recomiendan que las personas que intentan perder peso mantengan un déficit calórico, lo que se traduce en que coman menos calorías de las que queman durante el ejercicio. Sin embargo, no es necesario que limites extremadamente las calorías para ver resultados. De hecho, la restricción calórica extrema puede, en realidad, ralentizar el metabolismo, causar pérdida muscular y alterar el microbioma intestinal. También te predispone a los cambios cíclicos de peso, lo que significa que pierdes peso y luego lo recuperas una vez que dejas la dieta (y estos cambios cíclicos pueden tener un gran impacto en la salud cardíaca). Al no ingerir suficiente comida, también le impides tu cuerpo obtener la energía y los nutrientes que necesita para funcionar correctamente.
La mayoría de los expertos recomiendan perder entre medio kilo y un kilo por semana como máximo para que la pérdida de peso sea verdaderamente sostenible. Puedes conseguirlo reduciendo unas 500 calorías de tu ingesta diaria de alimentos. (Así que si actualmente ingieres unas 2000 calorías al día, pasarías a ingerir 1500). Empieza poco a poco y da prioridad a los alimentos con alto contenido en fibra y proteínas, que te ayudarán a saciarte más tiempo con menos calorías.
Mito n.º 2: Castigando tu cuerpo en el gimnasio se obtienen resultados
Las restricciones dietéticas extremas pueden ser contraproducentes, al igual que los regímenes de ejercicio extremos. Obligarte a hacer ejercicio sin días de descanso no permite que tu cuerpo se recupere y se reponga. Esto te predispone a sufrir lesiones y puede afectar a tus niveles de energía, tu estado de ánimo y tu rendimiento. De hecho, cuanto más castigues a tu cuerpo, más te costará rendir en el gimnasio (y en la vida).
En vez de eso, mantén una rutina de ejercicio constante y descansa al menos uno o dos días por semana. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), deberías fijarte como objetivo dedicar 150 minutos a la semana a realizar actividades aeróbicas de intensidad moderada y entrenar fuerza dos días. Y combina ejercicios para trabajar distintos músculos, no aburrirte y evitar sobreentrenar una parte.
Mito n.º 3: No se puede picar entre horas y perder peso
Merendar es uno de los placeres más deliciosos de la vida, y no tienes que renunciar a ello solo porque estés intentando perder peso. Mientras sigas alcanzando tu recuento de calorías al final del día, puedes disfrutar tranquilamente de aperitivos saludables en un plan para perder peso.
En general, debes buscar tentempiés ricos en fibra y proteínas y bajos en azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio, de este modo, además de asegurarte de que el refrigerio sea rico en nutrientes, te saciarás y evitarás comer en exceso. Prueba un puñado de frutos secos con queso o fruta o palitos de verdura con hummus o guacamole.
Dicho esto, si tienes hambre constantemente y los tentempiés no te sacian, esto podría ser señal de que no estás comiendo lo suficiente a la hora de comer o de que tus comidas no son equilibradas. Analiza lo que estás poniendo en tu plato para asegurarte de estar en el buen camino para lograr el éxito.
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Mito n.º 4: Los productos “light” y “bajos en grasa” son los mejores para perder peso
Los productos dietéticos a menudo son bajos en calorías (y, por lo tanto, atractivos para las personas que intentan perder peso) al reducir la grasa que contienen. Sin embargo, estos productos también tienden a tener más azúcares que sus homólogos no dietéticos, porque si quitas la grasa ¡tienes que añadir otra cosa para que tenga un buen sabor!
Sin embargo, la ciencia ha descubierto desde entonces que la grasa en los alimentos no es necesariamente algo malo. Aunque pueden ser más calóricas que otros macronutrientes, las grasas son esenciales para digerir las vitaminas liposolubles. También son necesarias para producir ciertas hormonas y contribuyen a la función celular. Además, décadas de investigación sobre dietas bajas en grasas han demostrado que lo que afecta al peso y la salud es más el tipo de grasa que la cantidad en sí.
Moraleja: No temas a las grasas, porque hay montones de grasas saludables que te ayudan a mantener tus objetivos de peso y salud. Por ejemplo, la mantequilla de cacahuete tiene muchas calorías, pero también muchos nutrientes y, por tanto, siempre que se tome con moderación, puede tener cabida en cualquier dieta.
Mito n.º5: Los carbohidratos te hacen subir de peso
En la era de la cetogénica, los carbohidratos han caído en desgracia. Pero hay espacio para ellos en una dieta saludable y equilibrada, principalmente porque son una fuente crucial de energía para el cuerpo. Muchos alimentos ricos en carbohidratos también contienen fibra dietética, que es importante para la digestión y la salud intestinal.
Sin embargo, los alimentos elaborados con hidratos de carbono refinados (como la harina blanca) suelen contener más azúcar y menos fibra, lo que puede disparar tus niveles de azúcar en sangre y no saciarte durante mucho tiempo, lo que podría llevarte a comer en exceso (a menos que los combines con alimentos ricos en proteínas y fibra para equilibrar las cosas).
Pero a los alimentos ricos en carbohidratos como los productos elaborados con cereales integrales, la fruta y la verdura no se les puede poner ninguna pega. Los carbohidratos complejos, junto con las grasas saludables y las proteínas, son la base de una dieta equilibrada y saludable. Da prioridad a estos elementos cuando comas carbohidratos y estarás en el buen camino para alcanzar el éxito.
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