5 motivos por los que se produce un estancamiento en la pérdida de peso a pesar del déficit calórico
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©Jacob_Ammentorp_Lund
¿Entrenas habitualmente, controlas tu déficit calórico y aun así tu peso se ha estancado? Sigue leyendo si quieres aprender a evitar ese estancamiento.
La alimentación, el ejercicio y compañía son factores importantes para la pérdida de peso. Comer menos y hacer mucho ejercicio no es sin embargo suficiente para seguir bajando de peso si no consumes los alimentos adecuados, ni respetas un déficit calórico bien planificado, ni haces suficiente deporte.
5 razones por las que se produce un estancamiento en la pérdida de peso a pesar del déficit calórico.
Seguir una dieta saludable y entrenar no siempre es suficiente. ¿A qué se debe el estancamiento en el peso si uno lleva una dieta estricta, evita los antojos y hace deporte con regularidad?
1. Adaptación metabólica en lugar de pérdida de peso.
Tu cuerpo busca siempre mantener un balance calórico equilibrado. Si disminuye el consumo calórico, el metabolismo se verá ralentizado.
Esto significa que irás quemando cada vez menos calorías hasta el momento en que quemes tantas calorías como las que consumes. Habrás alcanzado una meseta en la dieta en la que el peso se estanca.
¿Te gustaría perder peso a largo plazo y de forma efectiva? Nosotros te recomendamos entrar en un déficit calórico moderado de entre 200 y 500 calorías. Si el déficit es mayor tu cuerpo puede entrar en un estado de inanición, con lo que acaba quemando menos calorías de las que quemabas antes. Con ayuda de nuestra calculadora de calorías sabrás cuántas calorías son las que deberías ingerir cada día. Lo más importante aquí es ajustarse a tus necesidades calóricas.Descubre nuestra calculadora de calorías
2. Estancamiento en el peso por crecimiento muscular.
Aquellos que hacen deporte mientras siguen una dieta notarán cambios en su cuerpo rápidamente. Ya sea entrenamiento de cardio o deporte de fuerza, el crecimiento muscular y la reducción de la grasa corporal se producen gracias al ejercicio habitual.
Los cambios en la composición corporal pueden provocar un estancamiento en la pérdida de peso aunque los michelines desaparezcan. Esto se debe al hecho de que los músculos funcionan como centrales eléctricas: queman calorías incluso cuando están en reposo y el cuerpo estará más esbelto y definido a pesar del estancamiento.
Para que todo esto se produzca, una alimentación rica en proteínas es indispensable ya que éstas son necesarias para desarrollar tu musculatura. Los snacks ricos en proteína son también una excelente elección.
Ni siquiera un breve aumento de peso debe ser motivo de preocupación. La musculatura es alrededor de un 10 % más pesada que el tejido adiposo, considerablemente más densa y está compuesta por casi un 80 % de agua.
3. Entrenamiento irregular e incorrecto.
El deporte y la pérdida de peso van de la mano. Se suele sin embargo olvidar que el entrenamiento debe ir adaptándose a los objetivos que uno persiga. Darlo todo en el entrenamiento, alzar pesas demasiado pesadas y las sesiones de entrenamiento irregulares no te aportarán nada a largo plazo.
La clave es encontrar un punto intermedio saludable. Entrenar con asiduidad, seleccionar los ejercicios con cabeza e introducir intensidades y variaciones moderadas en el plan de entrenamiento para la pérdida de peso te ayuda a prevenir el estancamiento en la pérdida de peso.
4. Las hormonas de estrés contribuyen al estancamiento en el peso.
Las sesiones de entrenamiento demasiado intensas y la falta de fases de regeneración acarrean a largo plazo un estancamiento en el peso. Si los músculos y el sistema nervioso vegetativo no pueden descansar por falta de sueño o por pausas demasiado poco frecuentes, el cuerpo producirá una mayor cantidad de hormonas de estrés. El cansancio, la apatía y la debilidad pueden ser los primeros síntomas de este tendencia. Aquellos que estén perdiendo masa muscular engordarán más rápidamente.
La hormona de estrés cortisol es por ejemplo responsable del descenso en la llegada de azúcar y grasas a los músculos para su quema posterior. Esos nutrientes se ven por el contrario transportados a las células adiposas.
Los músculos emplean únicamente proteína endógena para transformar los aminoácidos en glucosa con el fin de generar energía. En el caso de que el nivel de cortisol en sangre se mantenga elevado de forma prolongada se puede producir una pérdida de musculatura.
5. Consumir demasiadas calorías o siempre la misma cantidad.
El consumo elevado de calorías puede ser el motivo por el cual el peso llega a estancarse. El consumo calórico por esfuerzo físico se ve además sobreestimado con frecuencia. Hacer más ejercicio mientras se sigue una dieta no debería ser una excusa para dejarte llevar por tus antojos. Averigua la cantidad exacta de calorías que quemas a diario y procura consumir 300-500 kcal menos que las que necesitas.
Durante la fase inicial de una dieta es esencial que respetes tu plan nutricional y que procures integrar alimentos ricos en proteína a tu alimentación.
Con el paso del tiempo, el peso va disminuyendo y, con ello, la necesidad calórica diaria. En el caso de que la alimentación y los hábitos alimenticios no se vayan adaptando a las nuevas condiciones, el déficit calórico definido precedentemente se verá automáticamente alterado. Por ello es importante que reajustes tu plan nutricional con regularidad o que te dejes asesorar por un profesional.
Un diario de comidas podría ser, para empezar, la ayuda que necesitas durante las primeras semanas para tomar conciencia de lo que comes cada día. ¿Qué alimentos son tus preferidos a la hora de ingerir calorías? Lo que te recomendamos es que no hagas un recuento exageradamente exhaustivo de las calorías que vas consumiendo. Es mejor ir adoptando ciertos hábitos de alimentación que te ayuden a encarar los objetivos fitness que te has marcado.
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Conclusión
Los estancamientos en la pérdida de peso se producen con frecuencia. Por ese motivo, los planes nutricionales y de entrenamiento deben ser adaptados y optimizados con asiduidad.
- Sigue una dieta rica en proteínas y fibra.
- Introduce pequeñas variaciones en tu consumo calórico diario.
- Olvídate de las dietas relámpago y come de forma saludable.
- Define reglas estrictas a la hora de pesarte.
- Resérvate tiempo suficiente para hacer pausas, relajarte y dormir.
Fuentes del artículo
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