5 razones por las que no deberías comer nada de azúcar
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¿Qué pasa en tu cuerpo cuando tomas azúcar? ¿Es la fructosa mejor que el azúcar tradicional? ¿Qué es el azúcar exactamente? En este artículo resolvemos todas estas dudas.
Que el azúcar no es saludable es algo bien sabido. Pero… ¿qué ocurre exactamente cuando comes azúcar? La respuesta a esta compleja pregunta sigue siendo investigada en profundidad por médicos y científicos. Existen sin embargo algunos datos bien definidos.
Nuestro cuerpo obtiene la energía que necesita de los tres nutrientes principales: grasa, proteína e hidratos de carbono compuestos por moléculas de azúcar. Lo importante es hacer la diferencia entre los carbohidratos simples (por ejemplo, dulces y azúcar común) y los carbohidratos complejos, presentes por ejemplo en los cereales integrales y la verdura.
Cuando hablemos de “azúcar poco saludable“, estaremos refiriéndonos generalmente al azúcar común y a los carbohidratos simples de los dulces y la harina. Los carbohidratos complejos son metabolizados de una forma completamente diferente y constituyen proveedores de energía adecuados y saludables. Debes mantenerte en todo caso alejado del azúcar tradicional. ¿Por qué? Por estos 5 motivos.
El azúcar engorda
Todos los carbohidratos son en primer lugar descompuestos en los elementos que los constituyen. El único elemento presente después de este proceso es la glucosa, sustancia que es metabolizada con ayuda de la hormona insulina. La insulina garantiza el suministro de azúcar a las células en forma de energía.
Cuanto más azúcar comas, más insulina será secretada. El consumo excesivo de azúcar altera el nivel de insulina en sangre llevándolo rápidamente a niveles elevados. Este fenómeno es perjudicial por dos motivos principales:
Por un lado, esta hormona reduce la quema de grasas. Por otro lado, la cantidad de azúcar en sangre cae rápidamente a niveles mínimos a causa de los picos de insulina. Las consecuencias: ataques de hambre de azúcar repetidos. De este modo entrarás en un círculo vicioso que provoca que comas azúcar constantemente, elevando así considerablemente tu consumo calórico diario.
El azúcar es adictivo
El consumo de azúcar conlleva un aumento de la producción de dopamina en el sistema de recompensa del cerebro. Esta hormona de la felicidad mejora el humor y suscita sensaciones de felicidad, aunque por desgracia de forma limitada. Una vez los efectos vayan desvaneciéndose, el cerebro pedirá más. Esto provoca la aparición del círculo vicioso mencionado precedentemente por el cual necesitas comer cada vez más azúcar.
El azúcar es perjudicial para la salud
Esto no es ninguna novedad. El sobrepeso, la diabetes tipo 2 y las caries son los peligros ocasionados por un consumo excesivo de azúcar más conocidos. Los últimos estudios han demostrado también que la fructosa concentrada favorece particularmente la formación de grasa invisible y poco saludable que se acumula entre y alrededor de los órganos. La fructosa aislada, utilizada por su dulzor para la producción de bebidas de frutas y de dulces, obstaculiza además la producción de leptina, hormona responsable de la sensación de saciedad.
El azúcar no le aporta absolutamente nada a tu cuerpo
A lo largo de la evolución, los diversos tipos de azúcar constituían fuentes de energía vitales. En la actualidad, la situación es bien distinta. Tu cuerpo puede producir glucosa a partir de diversas fuentes de energía saludables, motivo por el cual no necesita en ningún modo de una ingesta suplementaria de azúcar. Los dulces, los refrescos, la harina de trigo y compañía no aportan además ningún valor nutricional añadido desde un punto de vista fisiológico.
¿Y qué hay de los carbohidratos complejos?
Las propiedades de los carbohidratos complejos son bien diferentes ya que te aportan además fibra y minerales y se liberan lentamente en la sangre. Por estos motivos no producen los mismos efectos negativos que el azúcar tradicional. Los carbohidratos complejos deben por el contrario estar presentes en toda dieta.
Sobre todo, los deportistas y los atletas de resistencia necesitan energía que esté disponible rápidamente. Por ello deben recurrir con frecuencia a los carbohidratos complejos como fuente de energía.
El azúcar envejece la piel
Si comes demasiado azúcar en un momento dado, tu cuerpo no podrá transformarlo todo en energía. El excedente de moléculas de azúcar se unirá por lo tanto a las proteínas responsables de la elasticidad de tu piel. Las consecuencias: arrugas poco favorecedoras.
Estas uniones de azúcar y proteína se unen a su vez a los receptores de las células inmunológicas, favoreciendo así la aparición de inflamaciones y el empeoramiento de la circulación sanguínea en la piel. En pocas palabras: cuanto más azúcar tomes, peor estará tu cutis.
¿Picar sin azúcares añadidos?
¿Es posible apañarse sin azúcares añadidos? No es fácil, lo reconocemos. Sobre todo si no estás en casa. Pero si estás preparado lo tendrás más fácil. Los frutos secos y bayas, el muesli proteico y las barritas proteicas sin azúcares añadidos (pero con el dulzor de las frutas) son la perfecta alternativa si tienes antojo de algo dulce.
No todos los azúcares son iguales
No todos los azúcares son iguales. En principio se hace la diferencia entre monosacáridos, disacáridos y polisacáridos. Esta distinción se basa en las diferentes estructuras químicas de cada tipo de azúcar. Los términos carbohidratos complejos y simples son sin embargo mucho más comunes.
Carbohidratos simples
Los azúcares simples y dobles son descompuestos y aprovechados muy rápidamente. Por eso se les denomina carbohidratos complejos. El azúcar tradicional presente en los cereales, en los dulces y compañía, es un azúcar doble.
Está compuesto por dos azúcares simples: la glucosa y la fructosa. Cada vez que consumes azúcar, tu organismo lo descompone en esos dos elementos para generar energía. Que el azúcar sea moreno o blanco no juega de hecho ningún papel relevante.
El caso particular de la fructosa
La fructosa, también conocida como el azúcar de la fruta, es asimismo un azúcar simple presente en las frutas de forma natural. La fructosa en sí no es menos perjudicial que el azúcar tradicional monosacárido. Pero la combinación marca aquí la diferencia: la fruta contiene valiosas vitaminas y fibras que evitan que el azúcar llegue con demasiada rapidez al hígado. Por ello es conveniente comer fruta. Los zumos, los batidos de fructosa concentrada y añadida son por el contrario perjudiciales.
Carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos son hidratos de carbono que tienen una estructura molecular más compleja que las de los monosacáridos y los disacáridos. El cuerpo necesita por ello más tiempo para descomponerlos. ¿Cuál es su ventaja? La glucosa es liberada en la sangre de manera más lenta y constante que los azúcares complejos. Los carbohidratos complejos te aportan, al contrario que los azúcares simples, energía rápidamente pero también de forma homogénea a lo largo del día.
¿Cuál es la cantidad saludable de azúcar?
Muy poca. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que solo entre el 5 y el 10 % de la cantidad calórica diaria provenga del azúcar. Eso supone de media alrededor de 6 cucharaditas. Miel, bollería y compañía incluidos. La típica chocolatina cubre generalmente la necesidad diaria de azúcar. ¿Cuánto azúcar al día comes tú?
Conclusiones
- El consumo de azúcar tradicional puede tener consecuencias graves para la salud.
- La fructosa aislada no es más saludable. Si tienes antojo de fruta, tómate una pieza de fruta.
- El azúcar de los carbohidratos complejos no es perjudicial para la salud (si se come con mesura) ya que constituye un proveedor de energía saludable.
- Si no puedes resistirte al hambre, las barritas proteicas son la alternativa perfecta a los bollos y las chocolatinas.
Fuentes del artículo
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