6 consejos para un entrenamiento de abdominales efectivo
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©jacoblund
¿Llevas semanas ejercitando tus abdominales, pero no notas ningún avance? Con los 6 consejos que hemos reunido en el artículo de hoy, podrás llevar tu entrenamiento de abdominales al siguiente nivel y tener así unos abdominales marcados.
La importancia del entrenamiento de abdominales
Los músculos del abdomen cumplen 3 funciones importantes en nuestro cuerpo. Los músculos rectos y los oblicuos del abdomen garantizan que podamos mover el torso hacia delante, hacia atrás y hacia los lados, y que podamos rotar en nuestro propio eje.
Teniendo unos abdominales desarrollados estarás además protegiendo a tus órganos internos mientras estabilizas tu tronco y alivias la presión sobre tu columna vertebral. Por todos esos motivos, el entrenamiento de abdominales es particularmente indicado para combatir los dolores de espalda.
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Por qué el entrenamiento de abdominales no es suficiente
¿Quieres marcar tus abdominales o tener al menos un vientre plano? Si tu respuesta es afirmativa, el entrenamiento de abdominales no será suficiente. Ejercitando regularmente tus músculos del abdomen, éstos crecerán, pero para que se hagan visibles deberás reducir tu porcentaje de grasa corporal.
El porcentaje de grasa corporal necesario en los hombres para tener unos abdominales visibles no deberá sobrepasar el 12 % mientras que en las mujeres es más elevado por naturaleza y se sitúa en el 14 %. Pulsa en el enlace siguiente para descubrir más consejos para reducir la grasa abdominal.
Despídete de la grasa abdominal
¿Ejercitas tus abdominales para perder la mayor cantidad posible de grasa abdominal? Por desgracia eso no es posible, ya que nuestro cuerpo determina por sí solo dónde eliminar la grasa.
Si quieres reducir la cantidad de grasa localizada en tu abdomen, necesitarás por lo tanto algo más que un entrenamiento de abdominales regular. Los entrenamientos de cuerpo completo como el HIIT, el Tabata o el entrenamiento en circuito son especialmente efectivos para elevar tu quema total de calorías. Pero también el clásico entrenamiento de cardio podemos quemar algunas calorías adicionales en combinación con el entrenamiento de fuerza.
Vigila tu déficit calórico
Si consumes más calorías a lo largo del día que las que quemas, subirás de peso en lugar de adelgazar por mucho ejercicio que hagas. Si sigues una alimentación equilibrada con proteínas, carbohidratos de cadena larga, grasas saludables y vitaminas y minerales en cantidad mientras respetas tu déficit calórico, estarás yendo por el buen camino.
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6 consejos para tu entrenamiento de abdominales
1. Ejercita los músculos adecuados
Las posturas incorrectas en los ejercicios de abdominales suelen provocar que sometamos a esfuerzo a los músculos incorrectos. En lugar de los abdominales estarás por ejemplo ejercitando tus músculos flexores de la cadera o incluso los muslos dependiendo del ejercicio que realices.
2. Calidad antes que cantidad
Si eres un principiante de este tipo de entrenamiento, te recomendamos que te centres en la realización correcta de los ejercicios. De este modo podrás mejorar tu percepción corporal y ejercitar así los músculos adecuados.
¿Quieres saber cuál es un error común a la hora de entrenar el abdomen? ¡Arquear la espalda! Cuando hagas el clásico ejercicio de abdominales o sit ups, trata de no levantar la parte baja de la espalda del suelo. Para ello, mantén tensos los músculos del abdomen en todo momento. Para realizar los ejercicios correctamente debemos mantener la mirada hacia el techo y procurar que exista un espacio del tamaño aproximado de un puño situado entre la barbilla y el pecho. ¡No descuides tampoco la respiración! Exhala aire por la boca cuando realices las subidas y no te des impulso entre una abdominal y la siguiente.
3. Dale variedad a tu entrenamiento
En lugar de hacer 100 abdominales al día, te recomendamos que varíes un poco los ejercicios de tu entrenamiento. Combina por ejemplo los ejercicios estáticos como la plancha con ejercicios dinámicos como las abdominales (sit ups) o las elevaciones de piernas para los músculos rectos del abdomen o los giros rusos para los músculos oblicuos. De este modo podrás ejercitar todos tus músculos del abdomen.
4. No te olvides de tu espalda
Tus abdominales forman parte de tu tronco de la misma manera que tu espalda. Si ejercitas regularmente tu abdomen, deberías fortalecer tu espalda con la misma frecuencia para mantener la estabilidad de tu torso y evitar así los problemas de espalda.
5. Eleva la dificultad progresivamente
Poco importa que estés desarrollando tus abdominales con entrenamiento con pesas, de peso corporal o con máquinas; lo importante es que eleves progresivamente la intensidad del entrenamiento. Empieza aumentado la cantidad de las repeticiones, luego los pesos o integra ejercicios más difíciles en tu rutina de entrenamiento.
6. Deja que tus abdominales descansen
Los músculos no crecen durante el entrenamiento, aunque pueda parecer que es así a causa del aumento del flujo sanguíneo. Lo cierto es que no empiezan a desarrollarse hasta después del entrenamiento si cuentan con suficientes proteínas y tiempo para regenerarse.
¿Cada cuánto debemos entrenar el abdomen para tener un vientre plano?
¿Es bueno entrenar todos los días? ¡No! Al igual que ocurre con el resto de músculos del cuerpo, nuestros músculos abdominales deben entrenar entre 2 y 3 veces a la semana. Dale a tu cuerpo los descansos que necesita para desarrollar correctamente la musculatura y no descuides tu alimentación.
Por cierto, que puedes hacer un entrenamiento de abdominales efectivo allá donde vayas. Tanto en casa como en el gimnasio, no necesitas un gran equipamiento para llevarlo a cabo con éxito. Por si esto fuera poco, siempre puedes incorporar un entrenamiento para abdomen al final de tu sesión habitual de entrenamiento, a modo de último ejercicio. Vamos, ¡que ya no hay excusas que valgan! Consulta todos nuestros entrenamientos y comienza a darle caña a tus músculos abdominales. ¡A por ello!
Rutinas de entrenamiento para abdominales
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2. Entrenamiento de abdominales de 9 minutos
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3. Entrenamiento de abdominales de 10 minutos
¿Tienes todavía un minuto más? Haz entonces nuestra rutina de entrenamiento para un vientre plano y fortalece la musculatura del abdomen.
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Conclusiones
- La función principal de tus abdominales consiste en flexionarse hacia delante y hacia los lados, así como en garantizar la rotación de nuestro torso.
- Los abdominales fuertes constituyen además una coraza protectora para tus órganos internos.
- Al tener una musculatura abdominal fuerte aliviarás la presión sobre tu columna vertebral.
- Conseguir un vientre plano simplemente a base de entrenamiento no siempre es posible. Si no estás en déficit calórico, tus abdominales no se harán visibles por mucho ejercicio que hagas.
- Realiza los ejercicios correctamente.
- Ejercita también tu espalda para equilibrar tu torso.
- Eleva progresivamente la intensidad de tu entrenamiento.
- Puedes realizar ejercicios abdominales en cualquier momento y lugar.
Fuentes del artículo
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