7 consejos para cuidar la espalda

7 min

©ozgurcankaya

Por Kristina Lauer

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Todo el mundo ha tenido dolores de espalda alguna vez. Puede haber muchas causas, pero nuestro estilo de vida, definitivamente, tiene algo que ver. Hoy te damos unos consejos superútiles para que te puedas cuidar la espalda en tu día a día y te contamos qué malos hábitos deberías evitar.

¿Qué impacto tiene nuestro estilo de vida en nuestra espalda?

No existe casi ninguna persona que no haya tenido dolores de espalda alguna vez o que, por lo menos, haya sentido algún tirón que otro en el cuello. En España, se calcula que el 50% de la población activa padece dolor de espalda al menos una vez al año. Además, es la causa del 2% de las consultas al médico de familia y del 20% de las bajas laborales.¹

Un reciente estudio² ha demostrado que la pandemia y el teletrabajo han agravado este problema. La mayoría de la gente se mueve mucho menos que antes, ya que no tiene que desplazarse hasta el trabajo y, además, los gimnasios abren y cierran según las restricciones que se apliquen. Por lo tanto, muchos han caído en el sedentarismo como su estilo de vida.

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Además, no todo el mundo tiene el mobiliario adecuado para trabajar desde casa. No contar con una buena silla y una buena mesa para trabajar provoca que nos sentemos mal durante toda la jornada laboral y que nos resulte imposible cuidar la espalda, por lo que termina sufriendo.

Pero la falta de movimiento y ejercicio, y la postura que tenemos al trabajar no son los únicos factores que influyen en el dolor de espalda. Las actividades que realizamos en nuestro día a día también son de las principales causas por las que podemos padecer dolores de espalda. ¿Cómo miras tu móvil? ¿Llevas el bolso siempre colgado del mismo lado? ¿Te encorvas cuando limpias la casa o friegas los platos?

Ten en cuenta que tu rutina y tus hábitos tienen un gran impacto en la salud de tu espalda. ¿Sabes por qué? Pues porque las cosas que haces todos los días, la mayor parte de las veces sin darte cuenta, son las que más influencia tienen sobre ti, ya que tu cuerpo está constantemente expuesto a esa situación. Si tienes hábitos que son perjudiciales para tu columna o tu cuerpo, lo más normal es que sufras dolores; incluso, pueden provocar desequilibrios musculares.

Con “desequilibrios musculares” nos referimos a que entre los músculos agonistas (los que realizan la contracción muscular) y los músculos antagonistas (los que se relajan, es decir, hacen el movimiento contrario al agonista) hay una relación que no está en armonía. Este desequilibrio muscular puede afectar negativamente a la espalda y empeorar la postura.

Suena mal, ¿verdad? Sin embargo, no tienes que preocuparte porque tiene solución: ¡solo tienes que cambiar tus hábitos!

Eine Frau lehnt sich an den Küchentisch an und schaut dabei auf ihr Smartphone — ©Silke Woweries

7 consejos para prevenir el dolor de espalda en tu día a día

Por supuesto, los ejercicios para la espalda y los ejercicios para fortalecer la zona lumbar son perfectos para prevenir el dolor en esta zona del cuerpo. Sin embargo, aparte de entrenar específicamente la espalda, podemos hacer pequeños cambios en nuestra rutina para aliviar las molestias en la espalda en determinadas circunstancias. Échale un vistazo a estos 7 consejos que te traemos hoy. Son muy fáciles de integrar un tu día a día y te ayudarán a tener una mejor calidad de vida.

Fíjate en tu postura corporal

¿Te has parado alguna vez a pensar en la postura que tienes normalmente? ¿Pones todo el peso en una sola pierna? ¿Echas los hombros hacia delante? ¿Te encorvas un poco? A veces no nos damos cuenta de que no estamos manteniendo la espalda recta y, por lo tanto, nuestra postura corporal no es la mejor. Sin embargo, es muy importante y afecta tanto a nuestra salud como a la imagen que proyectamos de nosotros a los demás.

Para mantener la espalda recta de manera totalmente automática tendrás que practicar y tener cierta tensión en los músculos. Ponte de pie e intenta relajar la parte superior del cuerpo. Echa los hombros hacia atrás y abre el pecho. Distribuye tu peso corporal de manera homogénea, mantén la estabilidad y abre las piernas a la altura de las caderas. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas. Pon la pelvis derecha y, así, evitarás arquear la espalda y llevarás el pubis hacia el ombligo. Los abdominales y los glúteos deben estar contraídos ligeramente.

Si estás de pie durante mucho rato, intenta ir cambiando la posición en la que tienes las piernas. Si las tienes en paralelo, intenta cambiar la postura e ir adelantando una o la otra de manera alterna. Si puedes, apóyate sobre algo. Puedes optar por apoyar los brazos para liberar la presión sobre la espalda.³

Cambia de postura al estar sentando mucho tiempo

Este consejo va sobre todo dirigido a aquellas personas que trabajan frente al ordenador. Permanecer en la misma postura durante 8 horas o más puede acarrear muchos problemas de espalda. Intenta ir cambiando de posición a lo largo del día. Por ejemplo, puedes alternar sentándote de forma más erguida o reclinando un poco el respaldo de la silla y apoyándote en él. También puedes sentarte un poco hacia delante y apoyar los brazos en el escritorio.

Por otro lado, con un escritorio de altura regulable puedes cambiar de posición y hasta trabajar de pie. También puedes optar por levantarte de vez en cuando y dejar tu puesto de trabajo para dar unos pasos por la habitación o ir a tomar agua.

Eine Frau kocht in der Küche — ©recep-bg

Muévete más

La mayoría de las personas llevan una vida muy sedentaria. Estamos demasiado tiempo sentados y esa falta de movimiento afecta de manera negativa a nuestro cuerpo y a nuestro bienestar. Los músculos se atrofian, las articulaciones no reciben los nutrientes necesarios porque no se mueven lo suficiente y nuestro sistema cardiovascular no está entrenado.

Intenta salir todos los días a pasear, sube las escaleras en lugar de coger el ascensor, juega con tus hijos y ordena tu casa para mantenerte activo. Hacer ejercicios de movilidad o estiramientos también es buena idea.

Por otro lado, no te puedes olvidar de tus músculos profundos, es decir, aquellos relacionados con la columna vertebral y que son los responsables de la movilidad de las vértebras. Estos son los que hacen que puedas mantener el equilibrio. Para entrenarlos de forma específica, puedes hacer ejercicios de estabilización.

Presta atención a tu espalda cuando levantes algo pesado

¿Tienes que levantar una caja que pesa mucho? Siempre que tengas que levantar peso, piensa en los pasos que los deportistas siguen para hacer el “peso muerto” en el levantamiento de pesas. Mantén la espalda recta y contrae los abdominales. Lleva los glúteos hacia atrás e inclina hacia delante la parte superior del cuerpo. Flexiona las rodillas para agacharte. Baja solo lo necesario y mantén los talones en el suelo. Agarra la caja y empújate hacia arriba usando la fuerza de las piernas. Sube hasta quedar en posición vertical.

Cuando lleves la compra a casa y pese mucho, recuerda poner el mismo peso en ambos lados de tu cuerpo. También puedes ir cambiando las bolsas de lado.

¿Sabes cómo tienes que levantarte de la cama por la mañana?

Por la mañana, nada más levantarte, tienes el cuerpo un poco rígido. Es normal, no te has movido en toda la noche. Por eso, no debes saltar de la cama enseguida, sino tomarte tu tiempo.

Primero ponte en posición lateral y dobla las piernas. Estira los dos brazos y tira de la parte superior del cuerpo hacia arriba. Lleva las piernas al borde de la cama y pon los pies en el suelo. Estírate un poco más y gira la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda. Ahora puedes ponerte de pie.

Eine Frau streckt sich im Bett — ©blackCAT

Inclínate correctamente

¿Qué haces cuando te atas los cordones de los zapatos? ¿Te inclinas simplemente hacia delante y doblas la espalda con las piernas estiradas hasta que llegas abajo? ¡Error! Este gesto, que puede parecer inofensivo, supone un esfuerzo excesivo para la columna vertebral y la espalda (sobre todo para los de la zona lumbar). En su lugar, flexiona las rodillas manteniendo la espalda recta e inclinarte hacia delante. Si no tienes mucha flexibilidad y no llegas a los zapatos, puedes apoyar una sola rodilla en el suelo y dejar la otra pierna formando un ángulo recto con el suelo.

Reduce el estrés

El estrés también puede causar dolor de espalda. Los músculos de la espalda tienen una estructura muy compleja y pueden tensarse como resultado de la presión mental⁴. Por lo tanto, si quieres aliviar el dolor de espalda y crees que se puede deber al estrés, es importante que intentes reducirlo de la forma que mejor te funcione. Prácticas como la meditación, por ejemplo, pueden ser de gran ayuda. También puedes optar por leer un libro, salir a pasear o probar el entrenamiento autógeno.

Nota importante: Todos los consejos que aparecen en este artículo no están pensados para actuar como sustitutos de los consejos o tratamientos médicos. Si padeces dolores de espalda frecuentes o tienes molestias agudas, consulta a tu médico.

Conclusiones

Los dolores de espalda pueden aparecer por diversos factores.
Las actividades que hagas en tu día a día y la posición de tu cuerpo pueden tener un impacto en los músculos de la espalda y en tu bienestar.
Para evitar molestias y dolores de espalda, es importante hacer ejercicio y deshacerte de malos hábitos.
Intenta prestar atención a tu postura cuando estés de pie, te sientes, te agaches y te despiertes.
Llena tu día de movimiento y mantente activo.
Llevar un estilo de vida activo y sin estrés aumenta tu bienestar, tu salud y te da una mejor calidad de vida.

Fuentes del artículo

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1https://www.elconfidencial.com/sociedad/2020-10-16/dolor-de-espalda-pablo-clavel-neurocirugia_2790456/↩
2pronova BKK “Digital, dynamisch, dauergestresst? Arbeiten 2020” https://www.pronovabkk.de/media/downloads/presse_studien/studie_arbeiten_2020/Studie_Arbeiten2020_Ergebnisse.pdf↩
3https://www.aok.de/pk/magazine/sport/rueckentraining/gesunder-ruecken-im-alltag-was-sie-selbst-dafuer-tun-koennen/↩
4https://www.apotheken-umschau.de/Ruecken↩