7 consejos para el deporte a altas temperaturas.

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Trainierte junge Frau hängt sich an Fitnessgerät im Freien in der Abendsonne aus. Hintergrund: Strand und Meer.

©Jacob_Lund

Por Julia-Sarah Hennig

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¿Hacer deporte con este calor? Mientras algunos salen de correr bajo el sol del mediodía, otros prefieren refugiarse a la sombra y no moverse más que lo justo y necesario. Hoy te explicamos cómo hacer ejercicio y por qué merece la pena hacerlo a pesar del calor.

El verano ya está aquí y viene acompañado de esta afirmación: “deporte con este calor… ¡imposible!”. Lo cierto es que el entrenamiento debe estar adaptado a las temperaturas en el exterior. El verano y los rayos de sol no son una excusa para pasar todo el día en la playa sin hacer nada. Si respetas un par de consejos, podrás disfrutar del deporte a altas temperaturas sin poner en riesgo tu salud.

No existe una teoría sobre las temperaturas a partir de las cuales se debe modificar el entrenamiento, ya que varían de una persona a otra. Como valor orientativo para el reajuste del ejercicio se ha sin embargo establecido 28º.

7 consejos para el deporte a altas temperaturas

1. Bebe, bebe y… bebe

Nada nuevo bajo el sol. Lo más importante que debes saber es que la deshidratación reduce tu rendimiento y que es perjudicial para la salud. Por eso es tan importante que bebas suficiente agua a lo largo del día y antes del entrenamiento.

Lo más adecuado es beber agua rica en sodio a pequeños sorbos mientras haces deporte y, una vez hayas acabado, deberás compensar la pérdida de líquidos.

Por cierto: ¿te aburre beber agua todo el rato? Dale entonces un toque de sabor con semillas de chía y frutas. Pulsa aquí para ver la receta.

2. Frutas y verduras.

Cuando sudas expulsas una mayor cantidad de minerales. Las frutas y verduras te ayudan a compensar esta pérdida. Muchas frutas y verduras te aportan además agua: la piña y el melón constituyen el snack fitness por excelencia para los días más calurosos del año.

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¿No logras cubrir completamente tu necesidad de vitaminas a través de la alimentación? Entonces te recomendamos nuestras Daily Vitamins. Estas cápsulas perfectamente dosificadas son ideales para combatir el estrés cotidiano y te aportan todo lo que tu cuerpo necesita. Lo mejor de las frutas y las verduras en forma de cápsulas.

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La falta de micronutrientes como el zinc y el magnesio puede originar un empeoramiento considerable en tu rendimiento cotidiano. Esto puede a su vez acarrear dificultades de concentración y sensaciones de fatiga que no te benefician en absoluto. Si haces deporte a altas temperaturas, es importante que dispongas de suficiente energía. Nuestras cápsulas ZN:MG de calidad premium favorecen la regeneración después del entrenamiento y son perfectas si haces deporte con regularidad. Esto te permite mantenerte en forma incluso durante los días más calurosos del año.

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3. Usa ropa funcional. O no.

La ropa funcional moderna le permite a tu piel respirar y favorece la evaporación del sudor, lo que reduce tu temperatura corporal: es perfecta para el deporte a altas temperaturas.

Alternativa: ponte tan poca ropa como puedas, pero no te olvides de la crema solar. El sudor no se limita a enfriar tu cuerpo, ya que puede también tener un efecto de lupa en tu piel. Existen cremas solares concebidas específicamente para el deporte en el exterior que no dejan un rastro de grasa en la piel.

4. Adapta la intensidad.

Cuando hace calor, tus pulsaciones aumentan. Por ese motivo merece particularmente la pena consultar de vez en cuando tu pulsómetro, sobre todo si realizas entrenamiento de cardio o sesiones de entrenamiento prolongadas.

Los científicos deportivos recomiendan para ello tener alrededor de 5 pulsaciones por debajo del nivel normal para así poder aliviar al corazón del esfuerzo excesivo ocasionado por el calor. Si no sueles medir tu pulso, basta con que hagas ejercicio con menor intensidad de la habitual.

Mann schwimmt bei Sonnenschein im See — ©Melchior_van_Nigtevecht

5. Selecciona con cabeza el momento y el lugar.

Por las mañanas los niveles de ozono están en su punto más bajo, el aire es más fresco y las instalaciones deportivas (suelen) estar vacías. Durante las horas más calurosas del día (de 12 a 4) debes evitar el ejercicio a toda costa. Después vuelven a bajar los niveles de ozono y el aire va refrescándose.

Por el bien de tu piel y de tu corazón, dale prioridad a los lugares sombreados si vas a hacer deporte al aire libre. Si quieres entrenar a cualquier hora, es recomendable que optes por un gimnasio climatizado.

6. Para los amantes del deporte al aire libre: consultad los niveles de ozono y de humedad en el aire.

La mayoría de las aplicaciones del tiempo ofrecen información sobre los niveles de ozono. En cuanto estos niveles superen los 180 mg por metro cúbico, los pulmones y el corazón se verán sometidos a un gran esfuerzo. Por este motivo no es en absoluto recomendable añadir el esfuerzo suplementario que supone hacer ejercicio.

La elevada humedad en el aire dificulta la evaporación del sudor y limita el funcionamiento de nuestro sistema de enfriamiento corporal. Por ello es tan importan beber suficiente agua y realizar los ejercicios con una menor intensidad. Valor orientativo: a partir de 50 % de humedad en el aire, la actividad deportiva se vuelve más cansada.

7. Escucha a tu cuerpo.

A la mayoría de la gente le resulta más complicado hacer ejercicio cuando hace calor que en invierno, pero esto no debe ser un motivo para resignarse. Si notas síntomas de enfermedad, deberás interrumpir el ejercicio sin excepción. Si te duele la cabeza, tienes sensaciones de mareo o de náuseas; deberás considerarlos como signos de que te has pasado con el ejercicio.

Como siempre que hagas deporte, deberás procurar no parar de correr repentinamente o dejar caer las mancuernas al acabar. Es conveniente reducir paulatinamente el esfuerzo hasta parar completamente. Si no puedes hacer ejercicios de enfriamiento al acabar, siempre puedes caminar unos pasos para enfriar tu musculatura.

Conclusiones

Hacer deporte en verano es igual de viable que en invierno.
El hecho de que sea más agotador no quiere decir necesariamente que no sea saludable.
Cuando las temperaturas exteriores alcancen los 28º, se deberá adaptar el entrenamiento.
Es indispensable prestar atención a las señales de tu cuerpo para hacer ejercicio de forma saludable.

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Fuentes del artículo

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