7 consejos para tener más autocontrol

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Por Lisa Gutknecht

¿Por qué confiar en nosotros?

Intentar adoptar un estilo de vida más saludable no es siempre un camino de rosas. Hay días en los que perdemos de vista nuestros objetivos y la razón suele ser la falta de autocontrol. Te contamos por qué caemos de nuevo en los viejos hábitos que tanto queremos desechar y qué técnicas de autocontrol puedes usar para luchar contra ello.

¿Qué es el autocontrol?

El autocontrol es la capacidad de dominar las acciones, decisiones, emociones, pensamientos y deseos de uno mismo para alcanzar un objetivo. En otras palabras, es la habilidad emocional que nos permite no dejarnos llevar por nuestros impulsos.

Por ejemplo: imagínate que estás en una fiesta de cumpleaños y, cuando te ofrecen un trozo de tarta, dices que no amablemente porque te has propuesto el objetivo de no comer azúcar refinada. Al rechazar ese trozo de tarta has utilizado tu capacidad de autocontrol en lugar de dejarte llevar por esas emociones que te impulsan a disfrutar de algo dulce o a hacerlo por la presión social.

La autodisciplina y el dominio o control sobre uno mismo son sinónimos del autocontrol, y todos vienen a significar lo mismo: que persigues tus propios objetivos sin dejarte influenciar por eventos externos.

¿Por qué es importante tener autocontrol emocional?

¿Eres capaz de salir a correr aunque esté lloviendo? ¿Puedes rechazar beberte una copa de vino aunque todos tus amigos sí que estén bebiendo? Quien se deje llevar por sus emociones e impulsos en estos casos terminará sin salir a correr o aceptando la copa de vino. El resultado está claro: están dejando de lado tu plan de entrenamiento y terminas teniendo mala conciencia… y, encima, resaca.

Sin embargo, tener control sobre ti mismo te ayuda a tomar buenas decisiones, a vivir un estilo de vida más saludable a largo plazo y a tener éxito. Entrenas tu capacidad de autocontrol porque tu salud corporal, mental y emocional es importante.

Experimento de psicología social: el autocontrol, relacionado con el éxito en la vida

El Test del malvavisco o Test del marshmallow, llevado a cabo en el campo de la psicología en los años 60, mostró la influencia que el autocontrol tiene sobre nuestra vida. A día de hoy se sigue considerando una referencia en este campo. Dirigido por el psicólogo estadounidense Walter Mischel, el experimento consistía en lo siguiente: a un niño sentado junto a una mesa, se le pone delante un malvavisco. El adulto que lleva a cabo el experimento, le dice que va a salir de la habitación y que volverá en 15 minutos. El niño tiene dos opciones: comerse el malvavisco y no poder comer ninguno más o esperar a que vuelva el adulto y entonces este le dará otro malvavisco adicional.

Muchos de los niños que formaron parte del experimento se inclinaron por recibir la recompensa y esperaron con paciencia; sin embargo, hubo algunos que no se pudieron resistir y se comieron el malvavisco a la primera de cambio. Unos 14 años más tarde, se analizó la vida de los mismos niños con un mayor detalle: aquellos que resistieron a la tentación, eran persona seguras de sí mismas, socialmente competentes y capaces de afrontar los contratiempos que aparecían en sus vidas. Sin embargo, los que optaron por comerse el malvavisco antes de que el adulto volviera, mostraron un comportamiento inseguro, indeciso y socialmente incompetente. Independientemente de su inteligencia, también sacaban peores notas en la escuela.

Después de ver estos resultados, se llegó a la conclusión de que la capacidad de ser paciente, saber decir que no y mantener el control de nuestras propias acciones y emociones está directamente relacionado con el éxito en la vida. La autodisciplina es incluso más importante que la inteligencia.

¿En qué punto es contraproducente el autocontrol?

El control sobre uno mismo también tiene sus límites: hasta un cierto grado, nos puede ayudar a ser más felices, tener más éxito y vivir un estilo de vida más saludable. Sin embargo, en exceso puede provocar exactamente lo contrario.

Por ejemplo, si el autocontrol te lleva hacer que renuncies a algo para toda la vida, como “a partir de hoy, no tomo más azúcar, alcohol ni café”, la presión puede ser demasiado grande en cualquier momento. Aquellas personas que siempre se están controlando y que no se permiten dar ni un paso en falso corren el riesgo de no llegar nunca a sus estándares soñados.

Esto también está confirmado por un estudio de la Duke’s Fuqua School of Business, el cual fue publicado en la revista Journal of Personality and Social Psychology. Según este estudio, los científicos pudieron comprobar que, si bien la autodisciplina tiene muchos beneficios y ayuda a las personas a estar más cerca de sus objetivos personales, a muchas de ellas también las hace sufrir. Por ejemplo, trabajan más y se exigen más que los demás, están expuestos a una presión muy alta debido a sus expectativas y a menudo van más allá de sus propios límites. ¿La consecuencia? Terminan quemándose.

Conclusión: Tener control sobre nuestras emociones puede ser la clave para llevar una vida saludable, exitosa y feliz; sin embargo, a veces también hay que permitirse ser más libre y seguir los impulsos que nos llegan.

¿Qué factores influyen en el autocontrol?

En general, el autocontrol está construido sobre dos factores: los objetivos y la fuerza de voluntad.

Márcate objetivos realistas

El autocontrol significa, dicho de forma simple, que renunciamos a algo porque buscamos conseguir algo que es más importante. Nos dirigimos hacia un objetivo concreto por el que estamos dispuestos a hacer sacrificios.

Renuncias a dormir durante más tiempo y vas al gimnasio antes del trabajo para conseguir tener el cuerpo que siempre has deseado. O renuncias a comer carne porque el bienestar de los animales es más importante para ti que estimular tus papilas gustativas.

Si te resulta cada vez más difícil seguir adelante con uno de tus propósitos, es posible que el problema sea tu objetivo: puede que sea muy ambicioso, poco concreto o simplemente no lo suficientemente importante para ti. O también puede ser que no sea tu objetivo, sino el de tu pareja o el de una de las personas que sigues en Instagram.

Trabaja la fuerza de voluntad

Si no quieres echar por tierra tu intento de lograr un propósito específico, necesitas fuerza de voluntad. Trabajar en nuestra paciencia y en nuestra habilidad de renunciar a según qué cosas de forma consciente requiere un esfuerzo. Cuanto mayor sea tu fuerza de voluntad, más fácil te será mantener el autocontrol. ¿Cuál es la buena noticia? Que la fuerza de voluntad es algo que se puede entrenar.

Para hacerlo, puedes hacer pequeñas cosas en tu día a día. Por ejemplo, dúchate con agua fría, haz un par de repeticiones más durante tu sesión de entrenamiento o corre cinco minutos más que de costumbre. Incluso las acciones más pequeñas pueden tener un gran impacto. Además, tiene más sentido salir de nuestra zona de confort poco a poco y no de golpe.

Lo que también te puede ayudar a mejorar tu fuerza de voluntad es tener siempre la energía suficiente. Al igual que los músculos, tu cerebro también necesita glucosa para poder trabajar de forma óptima. Sin embargo, el azúcar no es la solución; sí que es una forma rápida de aportar energía al cerebro, pero su efecto es a muy corto plazo. En este sentido, los alimentos con un índice glucémico bajo son la mejor opción: productos integrales, legumbres, productos lácteos, frutos secos e, incluso, frutas y verduras.

El descanso es igual de importante que la alimentación: si no dormimos el tiempo suficiente, el cerebro no puede metabolizar de forma óptima la energía que le suministramos. ¿Y qué significa esto? Que nuestra fuerza de voluntad se reduce.

¿Qué hace que nuestra capacidad de autocontrol se reduzca?

Además de los dos factores expuestos arriba, también existen una serie de factores tanto internos como externos que pueden borrar de un plumazo tu capacidad de autocontrol:

Drogas
Medicamentos
Enfermedades físicas o psíquicas
Estrés
Fatiga

¿Por qué volvemos a caer en nuestros viejos hábitos?

Has estado siguiendo tu rutina de entrenamiento o tu plan de alimentación de manera ejemplar durante mucho tiempo, pero, de repente, llega un momento en el que la tentación es mayor que tu capacidad de autocontrol. Al final del día no te apetece nada ir al gimnasio o no eres capaz de resistirte a un segundo trozo de tarta.

Estas situaciones en las que antes podías controlar tus emociones ahora quedan dirigidas por tus impulsos. Pero, ¿por qué? ¿Por qué hacemos cosas que no queremos hacer y volvemos a caer en los mismos hábitos que siempre hemos tenido en lugar de conseguir desarrollar nuevas rutinas que sean más saludables?

En general, todo lo que sea nuevo y a lo que no estemos acostumbrados es considerado por nuestras emociones como un “peligro”. Nuestro cerebro está configurado para trabajar de la forma más eficiente posible. Todo aquellos a lo que estamos acostumbrados y que hacemos de forma automática y sin pensar es algo seguro. Cada paso hacia lo desconocido te puede costar la vida: es algo que forma parte del cerebro de los seres humanos desde siempre. Así que no es de extrañar que nos resulte muy difícil adoptar cambios en nuestras vidas, aunque nos ayuden a tener un mayor bienestar.

Además, también existen otros obstáculos que te pueden llevar a la resignación o a la paralización:

Piensas en un nuevo hábito como si fuera una renuncia a algo que te gusta o un castigo, en lugar de verlo como algo positivo.
Todavía no has aprendido a luchar contra el vago que llevas dentro.

Tu repertorio de nuevos hábitos todavía no es muy grande, por lo que cuando llega el momento no te queda más remedio que, por ejemplo, comerte el trozo de tarta, ya que no tienes otra alternativa.

Los factores que no tienes bajo control, suponen un obstáculo para alcanzar el control emocional; por ejemplo, que no puedas salir a correr porque hay tormenta o porque estás enfermo.
Estás muy cansado, estresado o bajo de ánimos, por lo que te faltan fuerzas para llevar a cabo tus buenos propósitos.
Quieres cambiar algo porque otra persona te lo ha pedido, no porque haya salido de ti.
No haces nada más que repetirte que eres muy débil y que jamás conseguirás tu objetivo.
Tu objetivo es tan ambicioso o tan poco realista que te supera.

Lo más importante en todos estos casos es que no pienses que has dado un paso hacia atrás. No existe ningún proceso que se alcance en línea recta, todo cambio tiene sus idas y venidas. Puede parecer que te rindes cuando te saltas un sesión de entrenamiento o cuando comes en exceso, pero eso no significa que vuelvas a empezar desde cero. La experiencia que ya tienes es mayor que la que tenías ayer, así que recuerda siempre estas palabras: si te caes, ¡levántate y sigue adelante!

Aprender a tener control sobre sí mismo: 7 consejos para no tirar la toalla

Tienes en tus manos el poder de cambiar todos los aspectos de tu vida y hacerlos más positivos, sin importar si tu objetivo es comer de forma intuitiva, ganar masa muscular o entrenarte para un maratón. Sin embargo, sí que es cierto que es más fácil decirlo que hacerlo, no te vamos a engañar.

Seguro que cuando le echas un vistazo a tu feed de Instagram o cuando miras a la gente de tu gimnasio piensas algo así: “¿Cómo se las arreglan para tener esos cuerpos?¿O para comer tan sano o trabajar tan duro?”.

Tendemos a fijarnos en aquellas personas que siguen su camino sin dejar que nada les perturbe. Esas personas no tienen solo autocontrol en momentos decisivos, sino que también saben aprender de sus errores. Son personas que tienen éxito en la vida, que siguen sus sueños, que no tiran la toalla aunque sus viejos hábitos intentan que lo hagan, pero que, a veces, también ceden y dan rienda suelta a sus emociones. Porque esa también es una característica del ser humano y no tiene nada de malo.

¿Qué más puedes aprender de esas personas? Aquí te dejamos 7 consejos para alcanzar esa capacidad de autocontrol que tanto deseas:

1. Ten claro tu “porqué”

Antes de embarcarte en un proyecto nuevo o de descargar el mejor plan de entrenamiento que encuentres, hazte las siguientes preguntas: ¿Por qué quiero hacer esto? ¿Qué me empuja a perseguir este objetivo y esa razón viene de mí mismo? Para conseguir hacer algo a largo plazo, debes ser tú el que se encuentre detrás de esa decisión y no otra persona.

2. Toma una decisión y no la cuestiones

Todo el mundo duda, eso está claro. Lo importante es el peso que le pongas a esa duda. Si te has propuesto un objetivo, intenta no cuestionar si tu decisión ha sido acertada o no.

Consejo: Apunta el propósito que tienes en mente como si fuera un acuerdo que has hecho contigo mismo.

3. Paso a paso

Seguro que conoces el dicho “los árboles no te dejan ver el bosque”. ¿Qué quiere decir? Pues que si una tarea nos parece muy compleja, nos perderemos y no haremos ningún progreso. Por eso es muy importante que intentes llegar a tu objetivo dando pequeños pasos: por ejemplo, puedes probar una nueva receta vegana cada semana, proponerte hacer algo nuevo cada mañana, beber té en lugar de café o repasar tu rutina de entrenamiento de semana en semana. Establece rutinas que te lleven hacia tu objetivo paso a paso.

4. Céntrate en lo positivo

Una gota de tinta hace que todo el agua se vuelva azul. De la misma forma, un único pensamiento puede influir en tu forma de percibir algo, ya sea de forma positiva o negativa. Hacer un cambio en tus hábitos de alimentación no significa tener que renunciar a nada o que sea un castigo, sino llevar una vida más sana y tener más confianza sobre tu cuerpo. No digas que nunca vas a volver a comer carne; en su lugar, intenta decir “hoy no voy a comer productos de origen animal”. Este pequeño truco puede tener un gran impacto en tu búsqueda hacia el control de tus emociones.

Consejo: Utiliza una frase que te motive o que te ayude a ver tu propósito como algo positivo como fondo de pantalla de tu móvil.

5. Encuentra tu propio ritmo

Cada persona tiene un momento del día en el que está más motivada o tiene más energía. A los que les gusta levantarse temprano les viene mejor entrenar o trabajar por la mañana, pero otros prefieren hacerlo por la tarde. No intentes luchar contra esto y forzarte a entrenar temprano por la mañana si no es cuando más motivado estás. Asegúrate de encontrar tu propio ritmo, el cual puede ser completamente diferente al que está reflejado en tu plan de entrenamiento. Si cuentas con tus propias reglas y sigues tu propio ritmo, te será más fácil desarrollar esa capacidad de autocontrol emocional que tanto deseas.

6. Recompénsate por los pequeños éxitos

Pon a prueba el truco que utilizaron para el Test del malvavisco. La paciencia de los niños del experimento se vio recompensada con dos malvaviscos en lugar de uno. Los regalos, los elogios y el reconocimiento pueden ser muy motivadores y te ayudan a no tirar la toalla.

Las recompensas que elijas pueden ser muy diferentes. Si, por ejemplo, consigues resistir la gran tentación de no comerte un trozo de tarta, te puedes recompensar por la noche con tu plato favorito. O puedes optar por recompensar una semana entera de entrenamiento con un día de descanso en el que puedas disfrutar de unas tortitas proteicas, que no solo son buenas para el alma, sino también para tus músculos.

7. Sé firme

Un factor importante del autocontrol es que te mantengas firme. Esto lo puedes conseguir fijando horas (para salir a comprar, preparar la comida o hacer tus sesiones de entrenamiento) y tomártelas como si se trataran de obligaciones laborales. Encontrar una comunidad también puede ser muy útil, ya que te permitirá compartir tus progresos. Así, no podrás encontrar ninguna excusa para no conseguir controlar tus emociones y acciones.

Consejo: Busca un grupo de personas que tengan ideas afines a las tuyas, pero no copies a los demás, simplemente úsalos como inspiración.

Conclusiones

El autocontrol es la clave para llevar un estilo de vida más saludable, feliz y exitoso.
Tener control sobre uno mismo significa que, en momentos decisivos, no reaccionas de forma impulsiva, sino que sabes cómo controlar tus emociones.
El autocontrol requiere que te propongas un objetivo y que tengas fuerza de voluntad.
Quien consigue estar bajo control sopesa todas sus decisiones y actúa de forma que pueda estar más cerca de su objetivo.
Según algunos estudios, el autocontrol es más importante que la inteligencia para tener éxito en la vida.
Es normal caer en los viejos hábitos; tener control sobre uno mismo también significa aprender de los fallos y seguir adelante.
El autocontrol emocional se puede aprender y mejorar a través de objetivos realistas, decisiones claras, afirmaciones positivas, recompensas y la capacidad de ser firme y responsable.

Fuentes del artículo

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Walter Mischel: The Marshmallow Test: Mastering Self-Control, Little Brown, New York 2014, ISBN 0-316-23085-5.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25915137&sa=D&ust=1590395360422000&usg=AFQjCNFfbEsHAAu_ZQ3QmI_bmLQ773HBgw
Gailliot, M., Baumeister, R., DeWall, C., Maner, J., Plant, E., Tice, D., Schmeichel, B. (2007). Self-control Relies On Glucose As A Limited Energy Source: Willpower Is More Than A Metaphor. Journal of Personality and Social Psychology, 325-336.
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