7 principios básicos del entrenamiento deportivo que deberías conocer
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© Hinterhaus Productions
Estos 7 principios del entrenamiento básicos sirven como base para que elabores un programa de entrenamiento óptimo y eficaz. ¡Mejorar tu actividad física es más fácil de lo que parece!
Tabla general de los 7 principios del entrenamiento
Los principios básicos del entrenamiento deportivo son la base de la teoría del entrenamiento. Están fundamentados en reglas biológicas y pueden indicar qué camino seguir para entrenar de manera eficaz. A continuación, encontrarás una visión general de los principios del entrenamiento:
| Principios del entrenamiento |
Efectos en el cuerpo |
| 1. Principio del estímulo eficaz 2. Principio de sobrecarga progresiva 3. Principio de variedad | Detonante de reacciones de adaptación |
| Principios del entrenamiento | Efectos en el cuerpo |
| 4. Principio de relación óptima entre carga y recuperación 5. Principio de repetición y de continuidad 6. Principio de periodización y ciclos | Reacciones de adaptación |
| Principios del entrenamiento | Efectos en el cuerpo |
| 7. Principio de individualización y adaptación a la edad | Efectos de adaptación específicos |
Principio del estímulo eficaz
Sin la intensidad adecuada, el entrenamiento no activará ninguna reacción de activación fisiológica. De esta forma, tu cuerpo no fabrica nuevas células musculares, no aumentas la velocidad y no mejoras la resistencia.
De entre los principios del entrenamiento, este se analiza a través del principio de sobrecompensación: sin entrenamiento, el cuerpo se encuentra en un estado de equilibrio. Con un buen entrenamiento, se provoca un desequilibrio y, al no estar a la altura de la estimulación, tu cuerpo intenta reestablecer el equilibrio adaptándose al estímulo. Así, te vuelves más fuerte, veloz y resistente y, además, ganas músculo.
La intensidad óptima del estímulo depende de tu rendimiento y de tu condición física. Para saber cuál es el nivel adecuado de estímulo, puedes ayudarte de la siguiente regla.
Existen 4 niveles de estimulación diferentes según la Ley del Umbral:
- Estimulación insuficiente = sin efectos, ninguna reacción fisiológica -> el entrenamiento no te cansa.
- Estimulación débil insuficiente = equilibrio de las funciones sostenido -> ni demasiado fácil ni demasiado difícil.
- Estimulación fuerte suficiente = óptima, activa las reacciones fisiológicas de adaptación. El entrenamiento te cansa. Las últimas repeticiones te parecen difíciles.
- Estimulación demasiado fuerte = las funciones están dañadas -> el entrenamiento es demasiado difícil, no puedes realizar los ejercicios correctamente, el entrenamiento te causa dolor.
Principio de sobrecarga progresiva
Si la estimulación es siempre la misma, perderá sus efectos con el tiempo, porque, al adaptarse tu cuerpo al esfuerzo, el entrenamiento se acaba estancando. Para seguir avanzando, hay que aumentar la carga por intervalos.
Se puede ir incrementando la carga durante el entrenamiento de varias formas:
- Aumento de la frecuencia de tus entrenamientos (número de sesiones a la semana)
- Aumento del volumen (número de ejercicios, de repeticiones, etc.)
- Aumento de la densidad (por ejemplo, reducción del tiempo de pausa)
- Aumento de la intensidad (por ejemplo, aumento del peso)
Según el nivel de entrenamiento, la carga se puede aumentar progresivamente o de golpe. Si eres principiante, te conviene más avanzar progresivamente y aumentar el volumen antes que la intensidad.
Principio de variedad
Si haces ejercicios y recurren a métodos siempre de la misma forma, al final tu actividad física acabará estancándose. Así que rompe con la monotonía y dale un soplo de aire fresco a tu entrenamiento.
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Es posible variar la carga del entrenamiento de muchas formas. Si quieres incorporar cambios a tus sesiones deportivas, puedes:
- Integrar nuevos ejercicios
- Elegir nuevos métodos de entrenamiento
- Modificar la duración de los ejercicios (tiempo de tensión)
- Reducir el tiempo de pausa
- Aumentar la intensidad (volumen, densidad)
- Cambiar la dinámica de movimiento
Al incorporar variedad en tus entrenamientos, se suma un factor de novedad que tiene un efecto positivo en tu propia motivación.
Principio de relación óptima entre carga y recuperación
Otro de los principios del entrenamiento básicos es la relación entre la fase de carga y la de recuperación. Da igual cuál sea tu objetivo: el cuerpo siempre necesita tiempo para regenerarse.
Un tiempo de descanso demasiado corto no solo reduce la eficacia del entrenamiento, sino también la motivación. El peligro de caer en el sobreentrenamiento es muy alto y puede causar lesiones. Por el contrario, una fase de descanso que dure demasiado hará que pierdas los beneficios de las reacciones fisiológicas de adaptación.
También puedes apoyar y estimular la regeneración de forma significativa gracias a la alimentación.
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Principio de repetición y de continuidad
Hacer un entrenamiento una vez no te dará los resultados esperados. La forma de alcanzar los objetivos deportivos que te has marcado y mantenerlos es repetir el entrenamiento durante mucho tiempo.
Sin una carga de entrenamiento, tu cuerpo volverá a su punto de partida y volverás a tener la figura de antes de empezar a entrenar.
Principio de periodización y ciclos
Tu condición física y tu rendimiento no pueden estar en el punto álgido durante todo el año, especialmente si compites o eres deportista de alto nivel. Es importante que organices tu entrenamiento a partir de ciclos. Este es un de los principios del entrenamiento clave para que los profesionales puedan dar lo mejor de sí durante las competiciones.
Sucede lo mismo con los ejercicios de fitness. Es necesario dividir el entrenamiento en diferentes ciclos o períodos, de manera sistemática. Puedes, por ejemplo, modificar los ejercicios, el número de series/repeticiones o los tiempos de pausa.
Al aplicar el principio de periodización, podrás mejorar el rendimiento a largo plazo. Deberías alternar fases con carga de entrenamiento elevada y con carga de entrenamiento reducida.
Para un ejercicio de fuerza, la periodización se divide generalmente en estos tres ciclos:
No es obligatorio que todos los ciclos tengan la misma duración y no tienes por qué cambiar todos los ejercicios en cada ciclo.
Principio de individualización y adaptación a la edad
Tu condición física y tus necesidades también juegan un papel muy importante. Cuando te crees un plan de entrenamiento, has de tener en cuenta tu edad, tu anatomía, tu experiencia e incluso las lesiones que te hicieras en el pasado. Lo mejor es que concibas el plan teniendo en cuenta tus objetivos, deseos y necesidades.
Principios del entrenamiento deportivo básicos: conclusiones
- Estos 7 principios del entrenamiento te ayudarán a optimizar tu actividad física y tu rendimiento y hacer que sean más eficaces.
- La carga de tus ejercicios ha de cansarte.
- Aumenta la carga con regularidad para progresar.
- Alterna distintos métodos.
- Incorpora nuevos ejercicios para no hartarte.
- Concédele a tu cuerpo el descanso necesario para regenerarse.
- ¡No abandones! Entrena con regularidad y constancia.
Fuentes del artículo
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