9 ejercicios para fortalecer el core

Si te aburres entrenando en el suelo, te explicamos cómo hacerlo más divertido.

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©Yuri Arcurs

Por Dominic Zimmermann

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Todos estamos de acuerdo en que trabajar el core es importante, pero a menudo lo consideramos algo secundario. Piénsalo: a menudo se trabaja al final del entrenamiento, cuando ya estás agotado. Y sin embargo, el core es sumamente importante, no solo para todo lo que haces en el gimnasio, sino para todo lo que haces en la vida. ¿Quieres coger a tu hija en brazos y sentarla en tus hombros? ¿Tienes que sacar del maletero una bolsa de casi 20 kilos de comida para perros? ¿Alguna vez has tenido que asistir a una reunión larga y aburrida y has tenido que fingir que estabas prestando toda tu atención? Tu core te ayuda a lograrlo.

No todos lo cuidamos lo suficiente. Una de las razones por las que sabemos que es así es el número de personas que padecen lumbalgia. Millones de personas viven con dolor lumbar. Si dura menos de cuatro semanas, se denomina agudo, de cuatro a doce semanas, subagudo, y más de tres meses, dolor de espalda crónico, según los Centers for Disease Control. Según un estudio de la revista Journal of the American Medical Association, a más de una de cada diez personas que acudieron al médico por un dolor lumbar se le recetó un opiáceo. No podemos decir que nos sorprenda. El dolor lumbar es debilitante y la gente busca una forma de aliviarlo.

Lo que sería aún mejor que el alivio es no sufrir dolor en ningún momento. En realidad, el core desempeña un papel fundamental a la hora de proporcionar la alineación y la fuerza bruta que reduce la presión sobre la parte inferior de la espalda. Esto sucede especialmente a las personas cuyos trabajos implican levantar cosas pesadas y (paradójicamente) a las que pasan gran parte del día delante del escritorio, ya que no siempre tienen una postura particularmente buena.

Sea cual sea tu razón para mejorar el core, tenemos algunos ejercicios que te ayudarán a lograrlo. Elige tres o cuatro ejercicios para hacer en un entrenamiento. Haz cuatro series de cada movimiento, 30 segundos por repetición, y descansa entre series según necesites. Si te resulta demasiado difícil, haz una versión más fácil del movimiento, reduce el tiempo por repetición o tómate descansos más largos.

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Plancha Superman (trabaja el core, los hombros y los isquiotibiales; mejora la coordinación y el equilibrio)

Comienza con una plancha baja, antebrazos en el suelo, codos bajo los hombros y talones formando una línea recta con las piernas, la espalda y la cabeza. Mantén la mirada hacia el suelo; al mismo tiempo, extiende hacia delante la mano izquierda y da una patada con la pierna derecha hacia arriba y hacia atrás. Vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado. Si te resulta demasiado difícil, ralentiza las repeticiones y alarga los descansos.

High Knees o elevaciones de rodilla (trabaja el core y los flexores de la cadera; mejora la resistencia)

Comienza de pie. Comienza a correr sin moverte del sitio y centrándote en elevar las rodillas hasta la altura del ombligo o más, mientras giras los brazos. Si te resulta demasiado difícil, levanta una pierna y cambia; luego levanta la otra pierna centrándote en elevar las rodillas, pero no rápidamente.

Giros rusos (trabaja los músculos abdominales laterales; mejora la concentración)

Siéntate sosteniendo una placa ligera, una pesa rusa o una mancuerna. Siéntate en el suelo con las piernas dobladas con un ángulo de 45° y los talones en el suelo, con los dedos de los pies hacia arriba. Comienza por levantar los talones unos 15 cm del suelo y gira el peso del torso hacia uno y otro lado del cuerpo continuamente. Si es demasiado difícil, coloca los pies en el suelo. Si es demasiado fácil, aumenta el peso.

Plancha lateral con abducción de cadera (trabaja los abdominales laterales; mejora la estabilidad de los hombros)

Túmbate sobre el lado izquierdo, antebrazo izquierdo en el suelo, dedos apuntando hacia el lado opuesto a la cara, mano derecha apuntando hacia el techo y pies uno sobre el otro. Comienza por levantarte en una plancha lateral y deja caer la cadera hacia el suelo; inmediatamente vuelve a la plancha alta. Repítelo continuamente. En la siguiente serie, empieza por el lado derecho. Si es demasiado difícil, empieza desde el suelo, sube a una plancha alta y vuelve al suelo tomándote más tiempo entre los movimientos. Si es demasiado fácil, ponte una mancuerna sobre la cadera y sujétela con el brazo de arriba.

Abdominal mariposa (trabaja los abdominales delanteros y los flexores de la cadera; mejora la resistencia)

Para empezar, túmbate en el suelo, sobre una colchoneta para abdominales, si tienes; presiona las suelas de las zapatillas una contra la otra, separa las rodillas del suelo y apunta con ellas a los lados. Coloca las manos detrás de la cabeza, activa el core, mantén la espalda recta y sube, arqueando las manos hasta tocar los talones: haz el movimiento inverso para volver al inicio y repite continuamente.

Elevaciones de piernas (trabaja los abdominales delanteros y los flexores de la cadera; mejora la movilidad)

Túmbate de espaldas, con las manos a los lados y los pies juntos. Levanta las piernas unos centímetros y presiona las puntas de los dedos sobre el suelo para empezar. Manteniendo las piernas cerradas, los pies flexionados y la parte baja de la espalda tocando el suelo, sube las piernas hasta que la parte inferior de los pies esté paralela al techo y se despegue ligeramente del suelo. Vuelve a la posición inicial y repítelo continuamente.

Flexiones de cadera en plancha (trabaja los oblicuos; mejora el equilibrio)

Comienza con una plancha baja, con los antebrazos en el suelo, las manos juntas y los pies separados al ancho de los hombros. Manteniendo los omóplatos planos, gira la cadera de lado a lado para tocar el suelo y deja que los pies sigan el movimiento. Repítelo continuamente.

Abdominales (trabaja los abdominales delanteros; mejora la resistencia)

Para empezar, túmbate en el suelo con las rodillas dobladas, los pies sobre el suelo y las manos detrás de las orejas para sujetar suavemente la cabeza. Manteniendo el cuello en posición neutral, levanta el torso y los omóplatos del suelo; luego vuelve al comienzo. Repítelo continuamente.

Plancha (trabaja todo el torso; mejora la resistencia y la concentración)

Comienza con una plancha baja, antebrazos en el suelo, codos bajo los hombros y talones formando una línea recta con las piernas, la espalda y la cabeza. Manteniendo la mirada hacia el suelo, aguanta la posición durante toda la repetición. Si es demasiado difícil, prueba a hacer una plancha alta con las manos en el suelo o ponte de rodillas. Si es demasiado fácil, haz repeticiones más largas.

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Fuentes del artículo

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