Omega 3: Alimentos que lo contienen, beneficios, necesidad diaria y síntomas de su falta
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©samael334
¿La grasa es insana? ¡Al contrario! Las grasas “buenas” como los ácidos grasos omega 3 son esenciales. Estas grasas son indispensables ya que juegan un papel decisivo en multitud de procesos metabólicos.
¿Por qué son tan importantes los ácidos grasos omega 3? ¿Qué alimentos contienen cantidades elevadas de omega 3? ¿Cómo se manifiesta la escasez de este nutriente? Aquí te explicamos todo lo que necesitas saber.
¿Qué son los ácidos grasos omega 3?
Los ácidos grasos omega 3 constituyen un grupo especial perteneciente a los ácidos grasos poliinsaturados. Forman parte de los ácidos grasos esenciales, lo que les hace indispensables para nuestro cuerpo. Las formas de los ácidos grasos más activas biológicamente son el EPA (ácido ecosapentaneoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico). El ácido alfa-linolénico (ALA) forma asimismo parte de este grupo pero es transformado en EPA y DHA por el cuerpo. Se trata por lo tanto de una etapa preliminar contenida en los alimentos vegetales (como por ejemplo el aceite de linaza).
¿Cuáles son los ácidos grasos esenciales?
Nuestro cuerpo no puede producir los ácidos grasos esenciales, por lo que deben ser asimilados a través de la alimentación.
En otras palabras: si no consumes suficientes ácidos grasos omega 3 en tu dieta, puede haber consecuencias en tu bienestar físico y mental.
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¿Cuándo se debe tomar omega 3 en cápsulas?
Tiene sentido tomar cápsulas de omega 3 cuando no puedes cubrir completamente tus necesidades con la alimentación o si estás entrenando duro (durante esa fase tu cuerpo necesita nutrientes en mayor cantidad).
El corazón y el cerebro son seguramente los órganos humanos más importantes. Los ácidos grasos omega 3 son fundamentales y contribuyen al funcionamiento normalizado de estos órganos. Cuanto más harmónico sea el funcionamiento de estos órganos y cuanto mejor sea el rendimiento del corazón, mejor podrá afrontar tu cuerpo las sobrecargas físicas. Las cápsulas de omega 3 son por lo tanto el complemento perfecto para después de un entrenamiento intensivo.
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Ventajas
- Buenas para el cerebro
- Contribuyen a un funcionamiento normalizado del corazón
- Producidas en Alemania
- Ideales para tu día a día y para hacer deporte
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Necesidad diaria de Omega 3
La Fundación Española de la Nutrición recomienda que el consumo de omega 3 suponga entre el 0,5 % y el 2 % de la energía total. En el caso de una distribución de nutrientes óptima, el 30 % de la energía total debe provenir de grasas.
¿Qué quiere decir esto exactamente?
Si tienes por ejemplo una necesidad energética de 2000 kcal, deberías cubrir 10 kcal de esta necesidad con ácidos grasos esenciales (≙ 0,5 % de la energía total). Teniendo en cuenta que 1 gramo de grasa corresponde a 9,3 kcal, deberías consumir 1,075 g de grasa. Esta es por ejemplo la cantidad de grasa contenida en 100 g de salmón.
El 70 % restante de la energía total debe subdividirse de la siguiente manera: 55 % de carbohidratos y 15 % de proteínas.
Omega 3 y 6
¿Sabías que la relación entre los ácidos grasos omega 3 y omega 6 es decisiva? Los ácidos grasos omega 6 son igualmente esenciales, pero son con frecuencia consumidos en mayor cantidad que los ácidos grasos omega 3. Esto se debe a que las fuentes de omega 6, como por ejemplo la carne, el aceite de girasol o las nueces están más presentes en nuestra dieta diaria.
¿Cuál es problema? Un consumo excesivo de ácidos grasos 6 puede provocar que el omega 3 quede bloqueado, ya que ambos emplean las misma vías metabólicas. Por eso es fundamental lograr una relación de 5:1 entre los ácidos grasos omega 6 y omega 3. De este modo no rivalizarán y podrán llevar a cabo sus funciones correctamente.
Alimentos con Omega 3
Aquí te mostramos qué alimentos son particularmente ricos en ácidos grasos omega 3. Teniendo en cuenta que solo puedes consumir ácidos grasos esenciales exclusivamente a través de la alimentación, es importante que incorpores estos alimentos a tu plan nutricional.
Los alimentos de origen vegetal y animal contienen diversos ácidos grasos omega 3, por ello hemos preparado esta tabla dividida entre los diferentes ácidos grasos ALA, DHA y EPA.
Ácido alfa-linolénico (ALA)
| g por cada 100 g | |
| Semillas de chía | 19,0 g |
| Nueces | 7,50 g |
| Aceite de nuez | 12,90 g |
| Linaza | 16,70 g |
| Aceite de linaza | 54 g |
Ácido eicosapentaneoico (EPA)
| g por cada 100 g | |
| Gallineta marina | 0,50 g |
| Caballa | 1,00 g |
| Salmón | 1,20 g |
| Arenque | 2,30 g |
Ácido docosahexaenoico (DHA)
| g por cada 100 g | |
| Fletán | 0,40 g |
| Salmón | 1,90 g |
| Sardineta | 1.90 g |
| Atún | 2,10 g |
Omega 3 en las algas
Los peces lo han sabido siempre: las algas son saludables. Llevan millones de años alimentándose de plantas acuáticas. ¿Pero por qué? Porque contienen omega 3 de calidad. Las microalgas no se dividen únicamente entre las conocidas algas espirulinas ni chlorellas, ya que también se cuenta entre ellas el alga schizochytrium. Este alga necesita luz y se alimenta de restos de plantas. Para poder suplir la falta de luz, sintetiza por si sola los ácidos grasos vegetales omega 3 DHA y EPA en gran cantidad.
La ventaja del omega 3 proveniente de las algas: es ecológico y vegano. El eslabón del “pescado” queda por lo tanto suprimido de la cadena alimentaria, haciendo de las cápsulas de aceite de algas la alternativa más sostenible para consumir DHA y EPA.
Beneficios del Omega 3
Los ácidos grasos omega 3 ALA, DHA y EPA cumplen diversas funciones importantes en los procesos metabólicos. He aquí una lista de los beneficios de tomar omega 3 en función de su tipo:
- ALA contribuye al mantenimiento de un nivel normal de colesterol en sangre
- DHA contribuye al mantenimiento de un nivel normal de triglicéridos (lípidos en sangre)
- DHA contribuye a un funcionamiento normalizado del cerebro
- DHA contribuye al mantenimiento de una visión normal
- EPA y DHA contribuyen a un funcionamiento normalizado del corazón
- EPA y DHA contribuyen a un mantenimiento de un nivel normal de la presión sanguínea
Falta de Omega 3
Por desgracia es complicado diagnosticar la falta de omega 3 ya que los síntomas pueden ser muy variados y no se manifiestan necesariamente de forma simultánea. Un análisis de sangre con tu médico de cabecera puede sin embargo arrojar luz al tema.
Síntomas del déficit de omega 3
A continuación, una lista de posibles síntomas de la falta de omega 3:
- Debilidad muscular
- Visión disminuida
- Sensación de inquietud
- Cansancio
- Problemas de piel
Causas de la carencia de omega 3
Las causas más frecuentes de la falta de omega 3 son por un lado un consumo insuficiente de este nutriente a través de la alimentación y por otro una relación desequilibrada entre los ácidos grasos omega 6 y omega 3. Con frecuencia se consumen demasiados alimentos con omega 6 y demasiado pocos con omega 3. Este desequilibrio provoca que el omega 3 no sea asimilado completamente o que incluso se vea bloqueado.
Nuestra conclusión
No todas las grasas son iguales. Es importante que consumas omega 3 en cantidad suficiente para poder mantenerte en forma tanto física como mentalmente. El omega 3 cumple un papel un esencial en los procesos metabólicos, lo que le hace imprescindible. El papel desempeñado por este ácido graso fundamental es aún más importante en lo que al ejercicio físico se refiere. Es sin embargo importante que procures consumir ácidos omega 6 y omega 3 de forma equilibrada (5:1) de modo que tu cuerpo pueda asimilar éste último a la perfección. Las mejores fuentes de omega 3 son el pescado y las algas, pero también los alimentos vegetales como el aceite de linaza o las semillas de chía.
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Fuentes del artículo
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- Verordnung (EU) Nr. 432/2012
- BfR (2006): Müssen Fischverzehrer ihre Ernährung durch Fischöl-Kapseln ergänzen?, https://www.bfr.bund.de/cm/343/muessen_fischverzehrer_ihre_ernaehrung_durch_fischoel_kapseln_ergaenzen.pdf [06.11.2020].
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