Adelgazar con deporte. Los mejores consejos para principiantes.

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©LumiNola

Por Dominic Zimmermann

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¿Quieres bajar de peso haciendo deporte, pero no sabes qué debes tener en cuenta? En este artículo te contamos qué hacer y qué evitar para lograrlo.

Para adelgazar haciendo deporte basta con que sigas un simple principio: debes quemar más calorías que las que consumes diariamente a través de la alimentación. Si lo haces, tendrás un déficit calórico a causa del cual tu cuerpo deberá recurrir a sus propias reservas de energía. Entre estas reservas se cuenta la grasa de la que quieres deshacerte, lo que implica que bajarás de peso.

El problema es que las proteínas que constituyen tu musculatura forman también parte de esas reservas de energía a las que el organismo se ve obligado a recurrir. Seguramente quieras conservar tu musculatura o incluso desarrollarla, pero si no obtienes suficiente energía a través de la alimentación, tu cuerpo obtendrá la proteína de tus músculos. Esto significa que perderás masa muscular. Por eso es tan importante que consumas suficiente proteína a pesar del déficit calórico. Y que entrenes correctamente.

Hoy te explicamos cómo hacerlo.

Índice

¿Cuál es el deporte más adecuado para la pérdida de peso?
¿Con qué frecuencia hay que entrenar para perder peso eficazmente?
Adelgazar rápidamente gracias al deporte y la alimentación
Aumento de peso con el deporte. Cuando el peso evoluciona de forma equivocada
Conclusiones

¿Cuál es el mejor deporte para adelgazar?

No importa que vayas a correr o a nadar, que vayas en bici o que hagas entrenamiento con pesas. Cuanto más te muevas, mayor será tu consumo calórico. Si no empiezas a comer más que antes, bajarás de peso. Tiene sentido, ¿no?

Baja de peso con entrenamiento de fuerza – Ideal para el gimnasio

El entrenamiento que tiene como objetivo el desarrollo muscular te ayuda a quemar grasa. Los músculos bien desarrollados y definidos queman más calorías, incluso en reposo, que los músculos flácidos y faltos de entrenamiento. El entrenamiento de fuerza tiene además otro fantástico efecto secundario. Los músculos dan más forma a tu silueta, por lo que puedes decidir qué músculos trabajar para obtener la figura deseada. El ejemplo más ilustrativo lo constituyen los glúteos ya que, si realizas el ejercicio adecuado, les podrás dar la forma que buscas.

Baja de peso con HIIT – Perfecto para entrenar en casa

Si quieres entrenar en casa, el entrenamiento HIIT con peso corporal es ideal para bajar de peso. No dura más que entre 15 y 30 minutos y te permite superar tus límites en un periodo de tiempo reducido.

¿A qué se debe la eficacia de este entrenamiento? Gracias a una rápida alternancia entre las fases de esfuerzo y las de reposo, la circulación sanguínea se ve mucho más estimulada que en el caso de los entrenamientos moderados de resistencia o de fuerza. Tu pulso se acelera muy rápidamente y necesita mucho más tiempo para volver a la normalidad. Esto implica que seguirás quemando calorías incluso después de entrenar.

Abnehmen mit Sport - Krafttraining — ©svetkid

¿Con qué frecuencia hay que entrenar para perder peso eficazmente?

Depende del tipo de deporte que practiques y del tiempo e intensidad del ejercicio realizado. Lo más adecuado es hacer deporte siguiendo un plan específico para la pérdida de peso.

3 sesiones de entrenamiento por semana constituyen un buen punto de referencia si entrenas entre 1 y 2 horas por sesión. Si por el contrario haces rutinas de entrenamiento HIIT que no sobrepasen los 30 minutos, podrás entrenar 5 veces por semana sin problemas.

Si realizas entrenamientos de fuerza y de resistencia prolongados, deberías hacer por regla general un día de pausa entre las sesiones de entrenamiento para dar tiempo a tu musculatura, a tus ligamentos, a tus tendones y a tus ligamentos para recuperarse. La idea de que “más vale que sobre a que falte” es simplemente errónea y puede acarrear lesiones porque el cuerpo queda simplemente agotado.

Cómo adelgazar rápidamente gracias al deporte y la alimentación. Errores y aciertos.

Tal y como hemos mencionado precedentemente, el déficit calórico es indispensable para adelgazar con éxito. Si quieres alcanzar ese déficit, necesitas practicar deporte pero también una alimentación baja en calorías. El deporte es por lo tanto particularmente efectivo para bajar de peso si consumes alimentos saludables y evitas los que no lo son.

Aciertos	Errores
Grasas beneficiosas:	Grasas perjudiciales:
Ácidos grasos monoinsaturados presentes en: el aguacate, el cacahuete y la mantequilla de cacahuete, el aceite de colza, las aceitunas y el aceite de oliva	Ácidos grasos saturados presentes en: el queso, la bollería, la carne de cerdo y los embutidos, la mantequilla y la margarina y los productos lácteos
Ácidos grasos poliinsaturados como el omega 3 y el omega 6 de las semillas de chía, de las nueces, del pescado de mar y del aceite de lino	Los ácidos grasos trans pueden favorecer la aparición de enfermedades como el cáncer. Están presentes en las patatas de bolsa y fritas y en las hamburguesas
Ácidos grasos solo en pequeñas cantidades. El aceite de coco es especialmente resistente al calor y tarda más en transformarse en grasas trans que otros aceites.
Carbohidratos beneficiosos:	Carbohidratos perjudiciales:
Los carbohidratos de cadena larga del arroz, patatas, batatas así como de productos integrales, copos de avena, legumbres y frutos secos te sacian de forma prolongada.	Los carbohidratos de cadena corta de los dulces, zumos y refrescos deben ser evitados porque aportan energía durante un tiempo reducido y porque la sensación de hambre vuelve rápidamente.
Los carbohidratos de cadena corta presentes en las frutas son una excepción por las vitaminas que contienen.	El azúcar refinado es particularmente perjudicial y los productos con harina de trigo deben ser evitados.
Proteína de calidad:	Proteína de baja calidad:
Las fuentes de proteína animal como el pescado y las aves, el queso y el requesón bajos en grasas y los huevos.	Todos los alimentos fritos (comida rápida)
Las fuentes de proteína vegetal como la quinoa y el amaranto, las legumbres como las judías, los garbanzos, las lentejas, las semillas, los frutos secos, los cereales y los brotes.
La verdura ayuda a adelgazar porque contiene pocas calorías y una gran cantidad de fibras.

Utiliza nuestro calculador de macros gratuito para averiguar qué cantidad necesitas de cada uno de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas).

Abnehmen mit Sport und Ernährung — ©Geber86

Adelgazar con proteína

Si comes de forma equilibrada, tu alimentación te aportará por regla general suficiente proteína como para cubrir tu necesidad diaria. En el caso de que estés empezando a hacer entrenamiento de fuerza, tu necesidad diaria de proteína aumentará de 0,8-1,2 gramos hasta 1,4 g por cada kilo de peso corporal. Por ese motivo, si pretendes perder grasa mientras sigues fortaleciendo tu musculatura, necesitarás una gran cantidad de proteína.

Aumento de peso con el deporte. Cuando el peso evoluciona de forma equivocada.

Es posible que ganes peso al hacer deporte aunque tu objetivo consista en adelgazar. El principal motivo es el siguiente: si comes por ejemplo poca proteína, puede ocurrir que pierdas musculatura en lugar de grasa. La consecuencia de esto es que tu necesidad calórica disminuye también a causa de la pérdida muscular y que no logres alcanzar el déficit calórico.

Si encima dejas de hacer deporte a causa de la frustración, tu quema de calorías se verá igualmente reducida, lo que provocará un aumento de peso suplementario. Es la pescadilla que se muerde la cola…

Otro de los motivos por los cuales puedes aumentar de peso haciendo deporte es el siguiente: si empiezas a hacer entrenamiento de fuerza y le aportas a tus músculos suficiente proteína, éstos empezarán a adaptarse al esfuerzo.

Esto no significa que te vayas a convertir en una montaña de músculos de la noche a la mañana, pero tu musculatura se desarrollará naturalmente. Los músculos son además más pesados que la grasa, así que no te preocupes. Tampoco se te está yendo la cabeza si te miras en el espejo y tienes la impresión de haber quemado grasa aunque no veas ningún resultado en la báscula.

Después de las primeras sesiones de entrenamiento, este efecto irá disipándose porque la musculatura ganada quema más calorías. Empezarás entonces a notar también en la báscula que estás bajando de peso.

Conclusiones

Consume diariamente menos calorías que las que quemas.
El deporte aumenta la quema de calorías.
Los deportes de fuerza y de resistencia son particularmente adecuados para la pérdida de peso.
Los deportes de fuerza tienen la ventaja de permitirte ejercitar determinadas partes del cuerpo.
Una alimentación rica en proteína y en fibra te ayuda a adelgazar mientras haces deporte.
Los principiantes de los deportes de fuerza experimentan al principio un crecimiento acelerado de los músculos.
Esto puede acarrear inicialmente un aumento de peso temporal.
Los músculos fortalecidos elevan también el consumo de calorías.

Fuentes del artículo

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