Cómo adelgazar y desarrollar músculo al mismo tiempo

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Por foodspring editors

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¿Te gustaría saber cómo perder peso y desarrollar tu musculatura al mismo tiempo? Hoy te explicamos cómo lograrlo y así tener cuanto antes el cuerpo deseado.

Índice

Adelgazar y ganar músculo simultáneamente es posible.
Cómo lograrlo
La mejor manera de adelgazar y ganar músculo
Conclusiones

Adelgazar y ganar músculo simultáneamente es posible.

Es posible que hayas oído alguna vez el mito según el cual bajar de peso y ganar músculos al mismo tiempo es simplemente imposible. Y si se te ocurre preguntar por qué no es posible, seguramente te respondan que se trata de procesos completamente distintos de nuestro cuerpo.

Para adelgazar es indispensable contar con un déficit calórico de alrededor de 300 kcal. El desarrollo muscular necesita por el contrario de un excedente calórico de unas 300 kcal.

Aunque parezca imposible cumplir ambos requisitos de forma simultánea, el artículo de hoy te convencerá de que esa afirmación no es del todo cierta.

Cómo lograrlo

Si estás empezando a hacer deporte, es posible que pierdas poco peso durante las primeras semanas a pesar de que puedas apreciar ya grandes cambios en tu cuerpo. Esto se debe a que tus músculos no están acostumbrados al entrenamiento y reaccionan a este esfuerzo poco habitual creciendo aunque estés alimentándote con un déficit calórico. La nueva masa muscular ganada gastará además más energía incluso cuando estés vagueando en el sofá, lo que favorece la pérdida de grasa de forma duradera.

El entrenamiento de fuerza constituye por ello un tiempo bien invertido tanto para la pérdida de peso como para el desarrollo muscular.

Bajar de peso y desarrollar la musculatura al mismo tiempo se complica si eres un deportista avanzado

Es cierto que si llevas cierto tiempo haciendo deporte de fuerza te resultará más complicado desarrollar tu musculatura sin dejar de adelgazar. Esto se debe a que tus músculos crecen ahora mucho más despacio que al principio. Es sin embargo posible conseguirlo si coordinas tu entrenamiento y tu alimentación a la perfección en función de la meta concreta que te hayas marcado.

La mejor manera de adelgazar y ganar músculo

Si quieres lograr perder peso mientras desarrollas tu musculatura, necesitarás seguir un plan nutricional y de entrenamiento equilibrado. Las comidas deberán ser por lo tanto equilibradas, para que tus músculos cuenten con todos los nutrientes que necesitan para crecer de forma saludable. De vez en cuando se podrá evidentemente recurrir a un par snacks fitness saludables.

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En pocas palabras: para perder peso y ejercitar tus músculos de forma saludable, deberás tener en cuenta los 3 aspectos siguientes:

El estímulo de entrenamiento adecuado. Es necesario para que tus músculos crezcan.
La alimentación adecuada. Te aportará más energía y proteínas.
La fase de descanso. Es necesaria para que tu cuerpo pueda regenerarse y desarrollarse.

Tipos de entrenamiento más apropiados

El entrenamiento de fuerza y resistencia es particularmente apropiado para el objetivo de pérdida de grasa y desarrollo muscular. Las rutinas de entrenamiento como HIIT, Tabata, o el entrenamiento en circuito estimulan intensamente a tu musculatura y a la quema de grasa y facilitan además el efecto postcombustión. Este efecto provoca que tu cuerpo siga quemando más calorías horas después del entrenamiento.

Cómo planificar la alimentación correctamente

La organización y la comida adecuada son la clave para adelgazar y desarrollar la musculatura de forma efectiva. Los alimentos que te sacien de forma prolongada te ayudarán por ejemplo reducir las cantidades en tus comidas.

Si quieres lograr ambos objetivos simultáneamente, deberás concebir un plan nutricional que se complemente a perfección con tu entrenamiento. Las comidas equilibradas son imprescindibles. Pero… ¿a qué nos referimos con equilibradas? Para cumplir este requisito, tus comidas deberán contener:

Proteínas procedentes por ejemplo de la carne de ave, del quark desnatado, de las legumbres o del tofu.
Hidratos de carbono del arroz, de la patata, de los productos integrales o de los copos de avena.
Grasas saludables vegetales como las de las aceitunas, los frutos secos, el aguate o grasas animales del pescado.
Una buena cantidad de verduras para cubrir las necesidades diarias de fibra alimentaria y de vitaminas importantes

Si quieres averiguar cuántas calorías necesitas al día, con nuestra calculadora de calorías gratuita podrás calcular fácilmente tu necesidad media de calorías por día. Deberás entonces cubrir esas necesidades tratando de privilegiar las proteínas como fuentes de calorías en perjuicio de los hidratos de carbono y las grasas.

Mujeres y batidos de proteína — ©istock.com/gpointstudio

Durante las etapas de definición muscular recomendamos un consumo diario de alrededor de 1,4 g de proteína por cada kilo de peso corporal. De este modo, tus músculos contarán con una cantidad suficiente de proteínas para poder desarrollarse. Tu organismo obtendrá mientras tanto menos carbohidratos y grasas que se convertirían fácilmente en michelines. Esto implica que debe recurrir a las reservas de energía disponibles, contribuyendo así a la reducción paulatina de la grasa corporal.

Conclusiones

Adelgazar y desarrollar la musculatura simultáneamente resulta mucho más sencillo si estás empezando a hacer deporte.
Ganar masa muscular y perder peso simultáneamente se hace más complicado para los deportistas avanzados.
El entrenamiento de fuerza y de resistencia son las más adecuadas si se quiere bajar de peso y ganar músculo.
Las rutinas de entrenamiento como el HIIT, Tabata o el entrenamiento en circuito te ayudarán a lograrlo.
El desarrollo muscular favorece la pérdida de peso duradera.
Las proteínas son indispensables para el desarrollo muscular.

Fuentes del artículo

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