Alimentos antioxidantes – Food Fact Friday
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©Aiselin82
¿Has añadido alguna vez un poco de zumo de limón en la macedonia de frutas para que se conserven mejor las frutas? Hoy te hablamos de la importancia de este gesto y del papel que juegan los antioxidantes en nuestro organismo.
- ¿Qué son los antioxidantes?
- Antioxidantes en los alimentos
- Antioxidantes y salud
- Infografía
- Nuestras conclusiones
¿Qué son los antioxidantes?
Los antioxidantes son determinadas vitaminas, oligoelementos y sustancias vegetales secundarias. Neutralizan los radicales libres y contribuyen de ese modo a proteger nuestro cuerpo considerablemente.
Los antioxidantes del zumo de limón evitan que la manzana, el plátano y compañía se pongan marrones después de cortarlos. Esto se debe al hecho de que frenan el proceso oxidativo y contrarrestan el estrés oxidativo.
El estrés oxidativo se produce cuando se acumulan demasiados radicales libres en nuestro cuerpo.
Éstos aparecen a causa de factores externos como el tabaquismo, la radiación ultravioleta, el estrés o la alimentación poco saludable.
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Tu cuerpo puede producir una cantidad limitada de antioxidantes. Por eso es importante que los incluyas en tu alimentación.
Antioxidantes en los alimentos
Los antioxidantes alimentarios están presentes en las frutas y verduras frescas y en los aceites de origen vegetal.
Entre los antioxidantes más importantes de los alimentos se cuentan:
• Vitamina C
• Vitamina E
• Sustancias vegetales secundarias (p. ej. betacaroteno)
Los oligoelementos selenio, mangano y zinc realizan una importante contribución a la defensa antioxidante de nuestro organismo.
Vitamina C
Nuestro cuerpo no puede producir vitamina C por sí mismo. Por eso es tan importante que incluyas alimentos que contengan esta vitamina en tu dieta.
La vitamina C se encuentra sobre todo en las frutas y verduras frescas.
| Pimiento | 115 mg |
| Brócoli | 95 mg |
| Fresas | 55 mg |
| Limón | 53 mg |
El NIH (National Institutes of Health) recomienda una ingesta diaria de 90 mg de vitamina C en los hombres adultos y de 75 mg en las mujeres¹.
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Vitamin E
La vitamina E es una vitamina liposoluble que está sobre todo presente en grasas, aceites, semillas y frutos secos.
El NIH (National Institutes of Health) recomienda una ingesta diaria de 15 mg de vitamina E en los adultos ².
| Aceite de oliva | 11,9 mg |
| Aceite de colza | 18,9 mg |
| Almendras | 26 mg |
| Cacahuetes | 11 mg |
Nuestro consejo: con un puñado de frutos secos podrás cubrir tus necesidades diarias de vitamina E.
Carotenoides
Los carotenoides son sustancias precursoras de la vitamina A. Este tipo de antioxidante se encuentra sobre todo en las frutas rojas y amarillas, pero también en las verduras verdes.
| Batata | 8,6 mg |
| Patata | 7,8 mg |
| Espinacas | 5,2 mg |
| Pimiento | 3,8 mg |
Antioxidantes y salud
El estrés oxidativo está relacionado con un aumento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cánceres y procesos de envejecimiento en la piel.
Cuantos más antioxidantes incorpores en tu alimentación, más protegido estará tu cuerpo del estrés oxidativo.
¿Quieres ingerir más antioxidantes? Come entonces muchas frutas y verduras frescas. La OMS recomienda comer 5 piezas de frutas y verduras al día.
Procura comer las frutas y verduras con piel, ya que es ahí donde se concentra la mayor cantidad de antioxidantes.
Nuestro consejo: seguir una alimentación con una proporción equilibrada de micro y macronutrientes y con frutas y verduras sin procesar constituye una base perfecta para alimentarse de forma saludable y lograr tus objetivos del entrenamiento.
Infografía
Nuestras conclusiones
• Los antioxidantes nos ayudan a protegernos de los radicales libres.
• Pueden ser producidos por nuestro organismo o consumidos a través de la alimentación.
• Los antioxidantes están sobre todo presentes en las frutas y verduras frescas en forma de vitaminas o sustancias vegetales secundarias.
• Si sigues una alimentación equilibrada con productos frescos, estarás ingiriendo suficientes antioxidantes de forma automática.
Fuentes del artículo
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- ¹ https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-DatosEnEspanol/
- ² https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-DatosEnEspanol/
