¿Qué alimentos contienen hierro? Hoy te lo desvelamos.
4 min
©istetiana
El hierro es un oligoelemento vital para nuestro organismo. En el artículo de hoy te aclaramos cuáles son las mejores fuentes de hierro.
Índice:
- El hierro y la sangre
- Alimentos con hierro
- Tabla de alimentos ricos en hierro
- Recetas ricas en hierro
- Nuestra conclusión
El hierro y la sangre
El hierro es un oligoelemento esencial indispensable para el funcionamiento del organismo humano. La función principal del hierro consiste en unir el oxígeno a los glóbulos rojos, ya que los átomos de hierro acoplados a los glóbulos rojos se encargan del transporte del oxígeno. Como los glóbulos rojos son la parte sólida más importante de nuestra sangre, constituyen por ello una de las reservas de hierro más importantes de nuestro organismo. El contenido de hierro en el cuerpo es de 4 gramos de media en los hombres sanos y de 2,5 a 3 gramos en las mujeres sanas. El hierro no puede ser producido por nuestro cuerpo, motivo por el cual debe ser asimilado a través de la alimentación.
Consejo: si tienes un día a día ajetreado, es comprensible que te falte el tiempo para frutas y verduras. Con nuestras daily vitamins podrás cubrir tus necesidades diarias de todas las vitaminas esenciales sin complicaciones.
El Comité Científico Europeo sobre la Alimentación Humana (SCF) recomienda un consumo diario de hierro de 12-9 mg en los hombres y de 17-15 mg en las mujeres después de los primeros 15 años de vida. Consulta la tabla siguiente para más información:
| Adolescentes y adultos | hombres | mujeres* |
| de 15 a 19 años | 12 mg | 17 mg |
| de 19 a 25 años | 9 mg | 15 mg |
| de 25 a 51 años | 9 mg | 15 mg |
| de 51 a 65 años | 9 mg | 10 mg |
| 65 años y más | 9 mg | 10 mg |
*La ingesta recomendada para mujeres no embarazadas o que no estén en periodo menstrual o de lactancia es de 10 mg/día.
¿Por qué se produce la falta de hierro?
Existen diversos procesos que se encargan de mantener el equilibrio en el suministro de hierro y su posterior procesamiento en nuestro cuerpo. El metabolismo puede sin embargo verse perturbado en determinadas circunstancias. Nuestra necesidad de hierro aumenta considerablemente en las fases de la vida en las que nuestro organismo cambia o se desarrolla rápidamente o en momentos en los que perdemos mucha sangre. Los niños, los adolescentes y las mujeres en edad fértil y embarazadas padecen con frecuencia la falta de hierro. Los vegetarianos y los veganos son también propensos a padecer una falta de hierro en su organismo a causa de su alimentación. Pero… ¿qué alimentos contienen hierro?
Nuestro consejo: nuestro muesli proteico concentra todo el poder de la avena y de la proteína en tu bol del desayuno. Los copos de proteína contienen además hierro y te sacian de forma prolongada.
Alimentos con hierro
Como nuestro cuerpo no puede producir hierro, es importante que procures consumir suficiente hierro a través de la alimentación. La carne, ciertos pescados y los huevos son especialmente ricos en hierro. Los alimentos integrales, los productos a base de soja, el brócoli, el hinojo, las legumbres, los frutos secos y las semillas contienen también bastante hierro y son por ello ideales para vegetarianos y veganos. Los frutos secos y bayas son el snack perfecto para tomar entre horas.
Tabla de alimentos ricos en hierro
La tabla siguiente ofrece una visión general de los alimentos con mayor contenido en hierro. Descárgate la tabla detallada gratuita para más información y métetela en el bolsillo cuando vayas a hacer la compra para poder echarle un vistazo en caso de necesidad. Seguro que encuentras algo que te guste y con lo que puedas preparar suculentas recetas.Descárgate la tabla de alimentos gratuita
| Alimentos (por 100 g) | Contenido en hierro (en mg) |
| Morcilla | 30 |
| Hígado de cerdo | 18 |
| Salvado de trigo | 15 |
| Semillas de calabaza | 11,2 |
| Jamón de vaca | 10 |
| Semillas de soja seca | 9,7 |
| Piñones | 9,2 |
| Copos de mijo | 9 |
| Lentejas secas | 8 |
| Germen de trigo | 7,6 |
| Hígado de ternera | 7,5 |
Recetas ricas en hierro
Hemos reunido aquí tres de nuestras recetas con hierro más deliciosas para que te sirvan de inspiración en la cocina.
Batido de frutas energético con bayas de goji
Gracias a nuestras bayas de goji podrás afrontar el día con la energía de esta bebida rica en hierro. Este batido fácil de preparar es idóneo para llevar al trabajo o para tomar entre horas.
Ensalada asiática con coliflor e hinojo
El hinojo no suele ocupar una posición privilegiada en nuestra alimentación, pero en foodspring sabemos apreciar sus virtudes. Hoy os proponemos una receta con este tubérculo por la gran cantidad de nutrientes buenos que contiene y por ser rico en hierro.
Pan proteico vegano con humus de remolacha
Esta receta es ideal tanto para las personas veganas como para las que no lo son. Este humus no está únicamente increíblemente delicioso, sino que es además rico en proteína vegetal. Eso sin contar con el hecho de que el garbanzo es una de las fuentes principales de hierro. Toda una experiencia gustativa gracias a nuestro pan proteico vegano.
Nuestra conclusión
- El hierro es un oligoelemento esencial
- Garantiza el transporte de oxígeno en nuestro organismo y le aporta la coloración roja a nuestra sangre
- El SCF recomienda un consumo diario de hierro a partir de los 15 años de 12-9 mg en los hombres y de 17-10 mg en las mujeres.
- Aunque la carne sea la fuente principal de hierro, las legumbres, los frutos secos y las semillas también lo contienen hierro.
Fuentes del artículo
En foodspring nos servimos únicamente de fuentes contrastadas y de calidad a la hora de redactar nuestros artículos, así como de estudios avalados científicamente. Descubre nuestras líneas editoriales y conoce de qué forma contrastamos los datos para ofrecerte sólo los contenidos más fiables.
France 
Österreich 
UK 
Italia 
Deutschland