Alimentos con más proteínas: Guía para tu nutrición integral
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©Marko Geber
Una alimentación balanceada se basa en consumir alimentos de calidad. En este artículo te explicaremos qué son las proteínas y su relación con los Aminoácidos, con énfasis en los alimentos con el contenido proteico más alto. Las proteínas están formadas por bloques más pequeños llamados aminoácidos, los cuales se unen en distintas proporciones, formando así estructuras específicas.
Algunos de ellos son sintetizados por nuestro organismo, aminoácidos no esenciales, pero los que se consideran esenciales no, por lo que es necesario incluirlos en nuestra dieta. ¿Buscas alimentos con proteínas para aumentar tu masa muscular? ¡Enhorabuena, estás en el lugar indicado! La Proteína Whey de foodspring está elaborada pensando específicamente en las necesidades de los deportistas y de la gente activa.
Nuestra proteína está elaborada a base de suero de leche, el cual está considerado como uno de los alimentos más ricos en ésta. Al tomarla después del entrenamiento, te asegurarás que tu cuerpo cuente con los aminoácidos necesarios para reponerse, así como las proteínas requeridas para aumentar masa muscular.
¿Quiere saber más sobre las proteínas? Aquí comparamos las claras de huevo con los batidos de proteínas.
Alimentos con muchas proteínas: cantidad vs calidad
¿Cuál es el alimento con más proteínas? Es cierto que la cantidad de proteína es un parámetro importantísimo para clasificar los alimentos. Sin embargo, para asegurar la salud del organismo, es conveniente tomar en cuenta no sólo los alimentos con un elevado contenido proteico, sino también la calidad de las proteínas que éstos contienen.
¿A qué nos referimos con la calidad de las proteínas? La calidad de las proteínas está definida en términos del beneficio que éstas brindan a nuestro organismo. Por ejemplo, alimentos con muchas proteínas y con aminoácidos esenciales son de gran utilidad pues brindan elementos esenciales al cuerpo.
También son muy importantes otros aspectos como la digestibilidad, la cual se define como la facilidad con la que nuestros organismos absorben los aminoácidos de aquellos alimentos con más proteínas. La ausencia de interferencias metabólicas se refiere a que no existan antinutrientes en el alimento que impidan su absorción. Estos criterios se agrupan bajo el nombre de biodisponibilidad.
Alimentos con proteínas vegetales
Entre los alimentos con los mejores perfiles de aminoácidos y biodisponibilidad, se encuentran el huevo y el suero de la leche. Tal vez te sorprenda saber que las proteínas contenidas en estos dos alimentos son consideradas de mejor calidad en comparación a aquéllas presentes en la carne de res.
Tradicionalmente, al pensar en alimentos ricos en proteínas se piensa automáticamente en carne. Para aquéllos que siguen dietas libres de carne o alimentos de origen animal, les alegrará saber que éste es un gran mito, ya que existen una multiplicidad de alimentos con proteínas de origen vegetal.
Por su parte, el mundo vegetal ofrece una rica variedad de alimentos con un alto contenido de proteínas, tales como la soja, el germen de trigo, los garbanzos, las arvejas, el coco, los pistachos y el aguacate.
Alimentos con proteínas: tabla informativa
En un interesante estudio de la Universidad de Buenos Aires, los científicos involucrados clasificaron los 70 alimentos con más proteínas, de ingesta común, según la calidad de sus perfiles de aminoácidos. El escore de una proteína indica su contenido de aminoácidos en comparación con una proteína ideal (en porciento).
Sin embargo, lo que nos interesa saber es: ¿cuántos aminoácidos se absorben realmente por el organismo? Por esta razón, los científicos calcularon una corrección tomando en cuenta la digestibilidad proteica. Para esta comparación, se utilizó la proteína ideal propuesta en 2002 por la Academia Nacional de Ciencias de EE. UU. para adultos y niños de más de un año.
A continuación, la siguiente tabla muestra los alimentos con más proteínas, expresados en los porcentajes que alcanzan en comparación con ese valor ideal.
Alimentos con más proteínas de origen animal
| Alimento | Porcentaje en comparación con el ideal y corregido con su digestibilidad |
| Leche | 95 |
| Queso | 95 |
| Huevo | 97 |
| Carne de vaca | 94 |
| Carne de ave | 94 |
| Carne de pescado | 94 |
| Crustáceos | 94 |
| Moluscos | 94 |
| Carne de cordero | 94 |
| Carne de cerdo | 94 |
Alimentos con más proteínas de origen vegetal Proteínas de la mejor calidad
| Alimento | Porcentaje en comparación con el ideal y corregido con su digestibilidad |
| Soja (bebida) | 86 |
| Soja (grano) | 78 |
| Lenteja | 63 |
| Arvejas | 74 |
| Germen de trigo | 81 |
| Garbanzos | 78 |
| Haba | 51 |
| Pistacho | 73 |
| Arroz integral | 60 |
| Cebada (grano) | 66 |
| Aguacate | 71 |
| Coco | 70 |
| Manzana | 72 |
| Banana | 75 |
| Papa | 70 |
| Remolacha | 83 |
| Zanahoria | 74 |
| Papa | 70 |
| Espinaca | 75 |
| Hinojo | 78 |
| Espárragos | 65 |
| Batata | 57 |
Los puntos más importantes para foodspring
En foodspring sabemos la importancia de una óptima ingesta de proteínas para asegurar tu salud. Consumir alimentos con proteínas saludables es fundamental para asegurar un entrenamiento explosivo y la recuperación ideal de tu organismo. En esta guía exploramos las siguientes ideas:
- Al hablar de los alimentos con más proteínas, es igual de importante estudiar la calidad del perfil de aminoácidos que contienen.
- Los alimentos con los mejores perfiles de aminoácidos y biodisponibilidad son el huevo y el suero de la leche.
- Existen excelentes alternativas con proteínas de origen vegetal como la soja, el germen de trigo, las arvejas, los garbanzos, los pistachos y el aguacate.
Para saber más sobre este tema en foodspring:
- 10 platos ricos en proteínas para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel – Tasty Tuesday
- Si tu dieta gira alrededor de las proteínas, puede que le falte algo
- Raciones alimenticias: cómo calcular el tamaño de los platos
