12 alimentos para ganar masa muscular que no pueden faltar en tu cocina

La ingesta de proteínas es siempre clave para conseguir tu objetivo.

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kicherbsensalat in einer bowl angerichtet

©foodspring

Por Maren Baumgarten

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No es ningún secreto que llevar una dieta equilibrada es esencial para ganar músculo. Una dieta que contenga proteínas, hidratos de carbono complejos, grasas saludables, vitaminas y minerales.

¿Lo primero que haces después de entrenar es ir al supermercado? Pues déjanos decirte que te estás complicando la vida sin motivo. Hay muchos alimentos perfectos para ganar masa muscular que puedes almacenar fácilmente en casa para tenerlos siempre a mano y evitar tener que ir todos los días a hacer la compra. ¿Quieres empezar el fin de semana con el mejor desayuno? Entonces, prueba nuestra mezcla para hacer tortitas proteicas. Se hacen en un pispás y contienen muchas proteínas.

#1 Garbanzos

Como todas las legumbres, los garbanzos son una gran fuente de proteínas y eso los convierte en un alimento perfecto para ganar masa muscular. Cien gramos contienen alrededor de nueve gramos de proteínas. También contienen fibra y minerales como el hierro y el magnesio, el cual contribuye al buen funcionamiento de los músculos*.

Los garbanzos de bote vienen listos para que los utilices en multitud de recetas. Por ejemplo, puedes hacer hummus y acompañarlo con zanahoria, pepino o apio. Además, quedan riquísimos en pucheros, guisos y sopas. Pero eso no es todo: también te los puedes comer como un snack. Solo tienes que tostarlos en una sartén y sazonarlos con las especias que más te gusten.

#2 Requesón desnatado

Probablemente, el clásico entre los clásicos para ganar músculo. El requesón desnatado tiene un bajo contenido en grasa y un alto contenido en caseína. Unos 100 gramos de requesón contienen alrededor del 13 gramos de proteína. De esos 13 gramos, el 80% es caseína, la cual le proporciona al cuerpo valiosas proteínas a largo plazo. Por lo general, este alimento suele durar varias semanas en la nevera, por lo que siempre puedes tenerlo a mano para cargarte de proteínas después del entrenamiento. ¿Comerlo solo se te hace muy aburrido? Mézclalo con un poco de proteína en polvo y algún alimento líquido hasta que consigas una mezcla cremosa. ¿Nuestro sabor favorito? ¡Cookies and cream!

#3 Batidos de proteína

La ventaja de la proteína en polvo es obvia: se puede guardar durante mucho tiempo, es rápida y fácil de preparar, y ayuda a ganar masa muscular. Además, hay muchos productos diferentes de este tipo: algunos son veganos, otros contienen proteína de suero y otros una mezcla de suero y caseína. También hay productos específicos para perder peso y otros para ganar músculo. Por otro lado, existen millones de sabores. ¿Qué te parece un batido de proteínas con chocolate y cacahuetes, por ejemplo?

#4 Frutos secos y semillas

Productos como las almendras, las semillas de cáñamo y los cacahuetes son ricos en nutrientes que ayudan al desarrollo muscular. Contienen valiosos minerales y proteínas vegetales. Puedes comértelos como snack o usarlos para acompañar ensaladas o muesli. La crema de cacahuete elaborada únicamente con cacahuetes y sin azúcares añadidos es un producto muy popular para ganar masa muscular. Cien gramos de crema de cacahuete contienen unos 30 gramos de proteínas. Por lo tanto, con una ración normal de 15 gramos le das a tu cuerpo 4,4 gramos de proteínas.

#5 Copos de avena

Los copos de avena son un verdadero todoterreno. Son ricos en fibra, carbohidratos complejos, minerales e incluso una pequeña cantidad de proteína. Combinados con alimentos ricos en proteínas como el yogur o el requesón, son un auténtico desayuno fitness. Los copos de avena pueden conservarse durante mucho tiempo (¡incluso durante 1 año!) en un recipiente bien cerrado.

Los carbohidratos complejos de los copos de avena proporcionan a los músculos la energía que necesitan durante el entrenamiento. Si quieres ganar masa muscular, ese alimento no puede faltar en tu dieta.

#6 Quinoa

La quinoa es un pseudocereal que contiene todos los aminoácidos esenciales. Por esta razón, es un alimento ideal para ganar músculo con una dieta basada en plantas. Pero no solo contiene proteínas, sino también ácido fólico, zinc, magnesio y hierro.

La quinoa se puede almacenar durante un año aproximadamente. Lo único que tienes que hacer es protegerla de la humedad. Además, también es muy fácil de preparar. ¿Necesitas algo de inspiración? Aquí te dejamos algunas recetas.

#7 Pescado y carne congelados

El congelador es perfecto para guardar los alimentos frescos durante mucho tiempo y tenerlos a mano siempre que quieras. De esta forma, alimentos ricos en proteínas y que ayudan mucho al desarrollo muscular como la carne y el pescado te durarán mucho más. Te aconsejamos que compres la carne y el pescado fresco y que los congeles después. Los productos que ya vienen congelados suelen ser de peor calidad.

En cuanto al pescado, el salmón, que contiene ácidos grasos omega-3, es una muy buena opción para incluirlo en tu dieta. Junto con los hidratos de carbono, las grasas saludables como el omega-3 son una importante fuente de energía. Por lo general, deberías obtener entre un 20 y un 30% de tu energía en forma de grasas.

#8 Tofu, tempeh o seitán

¿Sigues una dieta basada en plantas y quieres ganar masa muscular? Entonces, sustituye la carne y el pescado por estos tres alimentos. Si no eres vegetariano o vegano, también vale la pena tenerlos en la nevera, ya que son una fuente de minerales y de proteínas de alta calidad. Además, suelen venderse en envases al vacío y en conserva, por lo que aguantan mucho tiempo sin ponerse malos.

#9 Atún

El atún en conserva puede durar muchísimo tiempo y es una gran fuente de proteínas. Perfecto para ensaladas, sándwiches o pasta. Seguro que se te ocurren miles de recetas con atún que están muy ricas. Recuerda comprarlo al natural: el atún en aceite es una bomba de calorías.

#10 Pasta integral

Los carbohidratos complejos son buenos para ganar masa muscular y para la salud en general. A diferencia de los alimentos elaborados con harina blanca, se absorben más lentamente. Por lo tanto, el nivel de azúcar en la sangre en el cuerpo se eleva y cae también de manera más lenta.

Después de comer pasta o arroz integral, el cuerpo libera insulina, con lo que el glucógeno se almacena en los músculos. Además, las células musculares también absorben mejor los aminoácidos. Por lo tanto, la combinación de carbohidratos y proteínas es muy buena para cualquier objetivo.

#11 Agua mineral

¿Cómo es que el agua está en una lista de alimentos para ganar masa muscular? Pues sí, aunque parezca mentira porque el agua no aporta energía, se merece estar aquí. Y es que todas las células, y, por tanto, también los músculos, necesitan líquido para funcionar bien. Así que ya lo sabes: cuando entrenes no te olvides de hidratarte bien. Lo mejor es beber agua rica en minerales. Si quieres darle un toque creativo, nuestra Sparkling Energy Water también contiene cafeína natural.

#12 Judías

Las judías son otra legumbre perfecta para los músculos por su contenido en fibra, hidratos de carbono complejos, proteínas y minerales. Lo bueno de las alubias es que hay muchas variedades diferentes, así que no te terminarás aburriendo de ellas. Las judías verdes congeladas o el edamame, así como las alubias rojas y las judías blancas en bote, se pueden almacenar durante bastante tiempo. Dependiendo de la variedad, hay millones de recetas riquísimas que puedes preparar con ellas.

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*El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.

Fuentes del artículo

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