Alimentos veganos antes y después de hacer deporte: 3 reglas de oro
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El mundo del deporte y el fitness es totalmente compatible con una dieta vegana. A cada vez más deportistas les interesa compatibilizar el rendimiento deportivo con una alimentación vegana. Te traemos tres reglas de oro sobre el consumo de alimentos veganos antes y después de hacer deporte. Este artículo te puede interesar aunque consumas alimentos de origen animal, porque, además de dar pautas para veganos, hablamos de la importancia de la dieta en el rendimiento deportivo y de los procesos de recuperación de tu organismo.
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¿Es posible ser deportista y llevar una dieta vegana?
¡Claro que es posible! Muchos deportistas, desde principiantes hasta profesionales, consumen únicamente alimentos que no son de origen animal. De hecho, hay bastantes deportistas de alto nivel que demuestran que una dieta vegana es compatible con la práctica deportiva, como el campeón de deportes de fuerza Patrik Baboumian, el piloto de Fórmula 1 Lewis Hamilton, la tenista Venus Williams, el ultraatleta Rich Roll y el excampeón de boxeo profesional Mike Tyson.
Antes de compartir contigo las 3 reglas de oro para compatibilizar una alimentación vegana con una rutina deportiva, te contamos por qué es beneficioso para tu rendimiento comer antes y después de hacer deporte.
Comer antes de hacer deporte
Comer antes de hacer ejercicio es fundamental, especialmente cuando tienes pensado entrenar duro y quemar muchas calorías, correr rápido o durante mucho tiempo o levantar cargas extremadamente pesadas.
Hacer ejercicio con el estómago vacío puede ser pertinente para deportistas de resistencia que entrenan largas distancias. En este caso, la intensidad del entrenamiento suele ser moderada. Tratamos este tema más en profundidad en este artículo sobre las ventajas y desventajas de hacer deporte en ayunas.
Lo que comas antes de hacer ejercicio puede ayudarte a alcanzar tus objetivos, independientemente de si tienes una meta deportiva concreta o si solo deseas perder unos kilitos.
Beneficios y ventajas
- Los carbohidratos son la principal fuente de energía, así que te permiten tener un mejor rendimiento y entrenar con más intensidad. Esto hace que la sesión sea más efectiva y que progreses más.
- Un aporte suficiente de aminoácidos evita la degradación de los músculos.
- Comer antes de hacer deporte refuerza la concentración.
Criterios principales
Ya sigas una dieta vegana o no, comer antes de hacer ejercicio siempre sigue los mismos principios. En cuanto a cuándo comer, depende de ti: tú decides cuál es el mejor momento. Como referencia, te recomendamos hacer una de las comidas principales 3 horas antes de una sesión deportiva. Puedes picotear algo pequeño, rico en carbohidratos y fácil de digerir hasta 30 minutos antes del entrenamiento.
Los carbohidratos de cadena larga que se encuentran en las legumbres o los cereales integrales te aportan fibra automáticamente, la cual favorece la digestión. Cuanto menos tiempo haya entre una comida vegana y un entrenamiento, menos importante será ingerir carbohidratos de cadena larga.
Si tienes hambre 2 o 3 horas antes de la sesión, puedes tomar una barrita vegana o un batido antes del entrenamiento. Evita las comidas copiosas, que son demasiado pesadas para el estómago y dificultan la actividad deportiva.
La comida ideal para antes del entrenamiento…
- tiene un alto contenido de carbohidratos.
- contiene 10-20 g de proteínas (depende de tu tolerancia a las proteínas).
- es baja en fibra.
- es baja en lípidos.
- está adaptada a tu objetivo.
Comer después de hacer deporte
Comer después de hacer ejercicio ayuda a iniciar el proceso de recuperación. Cuanto más se adapte tu dieta a tu práctica deportiva, más mejorarán tu salud y rendimiento. Para rendir bien y estar saludable, tu organismo necesita suficientes macronutrientes y micronutrientes.
Qué y cuánto comer depende del objetivo que te pongas, de la intensidad del entrenamiento, de la condición física y de la salud. Para lograr una mayor precisión, mide tus necesidades de macros con nuestra calculadora de macronutrientes. ¡Solo tardarás un par de minutos!Calcular macros
Beneficios y ventajas
- Las proteínas de un batido de proteína vegana contienen todos los aminoácidos esenciales y ayudan a mantener y desarrollar la masa muscular.
- Al darle al cuerpo los nutrientes que necesita después de hacer ejercicio, acelerarás la recuperación y avanzarás hacia tu objetivo.
- Comer después de hacer deporte sienta fenomenal. No hay mejor momento para disfrutar de una comida que directamente después de una sesión intensiva.
Criterios principales
Las comidas veganas para después del entrenamiento deben cumplir con los mismos criterios de calidad que cuando se sigue cualquier otra dieta. Han de impulsar la recuperación y deben proporcionar al cuerpo todo lo que necesita para lograr los objetivos lo mejor posible.
Debes prestar especial atención a la calidad de las proteínas veganas. Los alimentos de origen vegetal no tienen la misma calidad ni el mismo perfil de aminoácidos que los de origen animal. Más adelante te contamos lo que esto supone a la hora de comer después del entrenamiento.
Lo ideal es tomar un batido vegano de 30 a 45 minutos después del entrenamiento. Y luego puedes esperar unas 2 horas antes de tu próxima comida. Procura comer cuando tengas hambre.
La comida ideal para después del entrenamiento…
- es rica en proteínas, es decir, te proporciona un mínimo de 20-25 g de proteína.
- contiene una mezcla de carbohidratos simples y complejos.
- proporciona ácidos grasos saludables, especialmente ácidos grasos omega-3.
- es rica en fibra y nutrientes.
- está adaptada a tu objetivo (lo veremos con más detalle más adelante).
En este artículo te contamos más sobre qué comer después del deporte.
Comida vegana antes y después del deporte: nuestras 3 reglas de oro
La alimentación deportiva siempre ha de estar bien planificada, especialmente en el caso de los atletas de competición. Pero también es recomendable para quienes ven el deporte como una actividad de ocio: si quieres progresar, lo mejor es que tu dieta se adapte a tu entrenamiento y a tu estilo de vida.
Al adoptar una dieta vegana, deberás hacer algunos cambios. Los alimentos de origen vegetal no tienen la misma calidad o perfil nutricional que los de origen animal. Al principio hay que organizarse y prestar especial atención, pero, después de un período de adaptación, alimentarte con comida vegana te resultará tan fácil como seguir cualquier otra dieta antes y después del entrenamiento.
A continuación, te contamos los principales criterios que tienes que seguir para comer bien después de hacer ejercicio.
Cubrir las necesidades nutricionales
Está claro que no nos jugamos nada con una sola comida, pero ten en cuenta que lo que se come después de hacer ejercicio también forma parte de tu cálculo nutricional diario. ¿Hay algún micronutriente en particular que necesites? ¿En qué alimentos de origen vegetal se encuentran?
Las personas veganas generalmente consumen bastantes vitaminas, en especial vitamina C. Sin embargo, hay que prestar atención a las necesidades de hierro, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3.
Obtener buenas macros
Los alimentos de origen vegetal no tienen la misma composición nutricional que los de origen animal. Las legumbres y los pseudocereales son una buena fuente de proteínas y, además, son ricos en carbohidratos complejos y de calidad. El tofu tiene un perfil de aminoácidos excelente, pero puede contener algo de grasa, según cómo se cocine.
Esto no es ni bueno ni malo. Simplemente te lo contamos porque conviene analizar los alimentos que consumimos para tomar una decisión consciente de si comerlos o no.
En foodspring presentamos una serie de alimentos, detallamos sus valores nutricionales y le damos consejos sobre su preparación y degustación, así como ideas para recetas. En nuestra web, descubrirás todo lo que hay que saber sobre garbanzos, lentejas, almendras, quinua, etc.
Tener un perfil de aminoácidos equilibrado
Las proteínas están formadas por diferentes aminoácidos. Hay 20 aminoácidos proteinogénicos (9 de ellos esenciales), lo cual significa que hay que obtenerlos a través de la dieta. Cuantos más aminoácidos diferentes haya en un alimento, mejor, porque el organismo los usa para mantener y desarrollar masa muscular.
Por eso, si picoteas algo vegano después de hacer ejercicio, sería mejor combinar diferentes fuentes de proteína vegetal. Por ejemplo, puedes comer legumbres con cereales integrales, los cuales asimila fácilmente el organismo.
La proteína vegana de foodspring es el batido vegano perfecto para después del entrenamiento. Contiene aislado de proteína de guisante, proteína de semilla de girasol, aislado de proteína de garbanzo y proteína de semilla de cáñamo, que aportan un perfil de aminoácidos equilibrado, un sabor delicioso y una consistencia cremosa.
Alimentos veganos antes y después de hacer deporte: conclusiones
- Comer antes y después del entrenamiento puede ayudarte no solo a alcanzar tus objetivos, sino incluso también a mejorar su rendimiento y colaborar con la fase de recuperación.
- Haz una lista de alimentos adaptados a tu dieta vegana y asegúrate de tenerlos siempre en casa.
- Favorece el consumo de carbohidratos antes de hacer deporte y de proteínas después.
- Si sigues una dieta vegana, procura cubrir todas tus necesidades nutricionales y tener una ingesta suficiente de aminoácidos.
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Fuentes del artículo
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