Aprender a decir que no: trucos, consejos y ventajas de marcar límites

¿A veces te encuentras en situaciones en las que no querrías estar? Entonces es hora de mostrarles a los demás que han de respetar tus deseos y necesidades. Aprende a decir “no” con asertividad y empatía gracias a este artículo.

¿Por qué es tan difícil decir que no?

A veces decir “no” resulta complicado por varios motivos como la mala conciencia, el miedo al rechazo o la falta de confianza. Todos tenemos deseos y derechos, pero hay veces en que otras personas no los respetan.

¿A ti también te cuesta decir “no”? Quizás te ocurra por alguna de las 9 razones más comunes para muchas personas. Te las contamos a continuación:

1. Te pilla de sorpresa la situación

A algunas personas se les da fenomenal poner a las demás en un aprieto y acaban consiguiendo que siempre se les diga que sí a lo que piden. Cada caso es distinto, pero sí que hay situaciones en las que estás bajo presión, especialmente cuando sientes que tienes que tienes que tomar una decisión de inmediato porque de lo contrario… De lo contrario, ¿qué?

En la mayoría de las ocasiones, tenemos como mínimo 5 minutos para pensárnoslo. Pero muchas personas se sienten obligadas a decir que sí enseguida, sobre todo para escapar de esa presión. El problema es que esto puede llevar a sentir remordimientos.

2. Quieres complacer a todo el mundo

El deseo de agradar y de sentirnos queridos a veces supone una dificultad a la hora de dar una respuesta negativa. Después de todo, si haces lo que los demás quieren de ti, seguro que te van a querer mucho, ¿a que sí? Para nada. Una relación sincera y saludable con otra persona no se basa en acciones, sino en un vínculo de cariño y confianza. Tanto tú como la otra persona sois individuos con opiniones, necesidades y sentimientos únicos.

Eso no significa que no debas hacerle ningún favor a nadie, sino que aquellos a quienes les gustas como persona o te consideran parte de su vida no te rechazarán por establecer límites que protejan tu salud física, mental y emocional.

3. Te sientes culpable

¿Te invade la culpabilidad por decirle que no a alguien o sientes que le debes algo? Sin duda, las personas con una buena relación se ayudan mutuamente en diferentes situaciones, aunque a veces haya que echar una mano a alguien cuando no es un buen momento en realidad. Pero si ayudar a los demás te viene fatal por lo que sea y te supone todo un problema, entonces es momento de dar una respuesta negativa.

A veces, no es fácil aceptar o rechazar ciertas peticiones. En ocasiones podemos hasta sentir que, al negarnos, estamos dejando a esa persona tirada e incluso que la situación en la que se encuentra es nuestra responsabilidad. De cualquier modo, lo mejor es que te tomes un tiempo para sopesar los pros y los contras en lugar de comprometerte precipitadamente o de rechazar a la gente en seguida.

4. Tienes asumido que hay que hacer sacrificios

Muchas veces aceptamos creencias como que después del esfuerzo viene la recompensa o que para estar guapos hay que sufrir. Estas creencias populares nos influyen más de lo que pensamos, porque asumimos que algo que no es divertido en realidad luego nos acabará compensando.

Hay situaciones en las que cuesta decir “no” porque tenemos la impresión de que vamos a parecer unos vagos o que no queremos hacer ningún sacrificio. Es verdad que algunas metas requieren disciplina y trabajo para alcanzarlas, pero quítate la idea de la cabeza de que el camino tiene que ser un calvario.

5. Evitas los conflictos

Está claro que vivir en armonía con los demás es maravilloso, pero el conflicto no es siempre malo: os desafía tanto a ti como a la persona con la que tienes un problema, además de llevarte a la reflexión y hacerte crecer. Puede que evitar los conflictos con el mundo exterior sea tu estilo, pero no enfrentándote nunca a ellos corres el riesgo de desequilibrar tu mundo interior. Y no te llevará muy lejos hacer con que todo está bien.

Un/a amigo/a, tus compañeros de trabajo o tus familiares no te van a rechazar por negarte a hacer algo de vez en cuando. Es verdad que puede que su primera reacción sea molestarse, pero en una relación sana en la que cada persona reflexiona y entiende a la otra, comunicarse es clave y sirve de gran ayuda para resolver el conflicto.

6. Buscas la validación de otras personas

Cuando alguien te pide que realices una tarea o le hagas un favor, esa persona está demostrando que confía en ti, lo cual es un elogio. Es decir, la persona te transmite el mensaje de que confía en ti y que cree que puedes hacerlo. Por eso, aceptar algo también puede simbolizar una manera de obtener la validación de la gente. El temor a decir que no radica, en este caso, en sentir que no somos dignos de la confianza que se deposita en nosotros.

7. Te resulta egoísta

¿En cuántas ocasiones has aceptado hacer algo para evitar que te tilden de egoísta y aguafiestas? Más de una vez, ¿a que sí?

Quizás estés confundiendo marcar límites con ser egoísta. Hay una gran diferencia entre no preocuparnos por los demás y cuidarnos a nosotros mismos teniendo en cuenta lo que se puede y se quiere aceptar. Si decir que sí te hace sentir mal, rechazar hacerlo no tiene nada que ver con el egoísmo.

8. Tienes miedo a las consecuencias

El temor a decir “no” está también conectado con el miedo a las consecuencias negativas, que no tendrías que sufrir si aceptaras. Cuando se nos abren oportunidades en la vida profesional, personal e incluso deportiva, todos corremos el riesgo de ser rechazados si nos negamos.

Sin embargo, decir que sí por temor a las consecuencias no es aceptar de corazón, sino hacerlo en contra de tu voluntad. En este caso, estás cediendo al miedo. Aprender a decir que no también supone practicar la confianza en uno/a mismo/a.

9. No quieres perderte algo

¿Crees que estás perdiendo una gran oportunidad laboral si no te vas de cañas después del trabajo? ¿O te preocupa perderte en las conversaciones en la próxima cena con tus amigos si no vas algún día a una quedada?

Quizás hayas oído la expresión en inglés “Fear Of Missing Out”, una especie de ansiedad social que sufren algunas personas y que consiste en temer quedarse atrás respecto al resto de la gente. Ese miedo a perderse algo hace que sea difícil negarse aunque no nos apetezca hacerlo. Sin embargo, decir que sí por temor a perderse algo es como aceptar por temer las posibles consecuencias. No tienes que estar disponible las 24 horas del día, los 7 días de la semana para nadie: antepón tus derechos y deseos. Además, se ha demostrado que este tipo de miedo aumenta los niveles de estrés y agotamiento1. Por lo tanto, decir “no” y aceptar la situación es un paso importante para alcanzar una mayor paz interior.

¿Hay que decir siempre que sí? ¡Desde luego que no! La asertividad es calidad de vida

Tu jefa quiere que le entregues un proyecto antes del final del día, un amigo necesita ayuda con su mudanza, quieres hablar con tu madre por teléfono un rato y le has prometido a tu pareja que haríais la compra.

¿De verdad puedes con todo eso en solo un día? Aceptar tareas cuando evidentemente es demasiado supone mucho estrés y puede llevar al agotamiento. Saber decir “no” más a menudo mejora la calidad de vida.

A continuación te contamos algunas de las ventajas de decir “no”.

Refuerza la autoestima

Decir que no es estimula la autoestima. Al no seguir ese impulso de responder que sí de inmediato a las peticiones de la gente, pones en primer lugar tus propias necesidades y no las de los demás: ¿realmente quieres aceptar o necesitas tiempo para ti ahora mismo? Lo único que tienes que hacer es comunicar al mundo exterior la respuesta que te susurra tu voz interior. ¿Y qué podría ser mejor que ser fiel a ti mismo/a?

Mejora tus relaciones

Al decir “no” más a menudo, aprendes enseguida que la culpabilidad no tiene lugar. Cuando estás en paz contigo, irradias una energía completamente distinta a cuando sientes un conflicto interno y mucho estrés.

Además, disfrutas más las cosas que has aceptado conscientemente, porque las haces en el convencimiento de que son correctas o necesarias. Hacer algo con gusto seguramente te ponga de buen humor, lo cual notará la gente que te rodea. En consecuencia, tanto tú como el resto de personas involucradas os sentiréis mucho mejor durante todo el proceso.

Y por último, pero no menos importante: te librarás rápidamente de esa gente interesada que pasa tiempo contigo básicamente porque nunca les dices que no a nada. Tus verdaderos amigos y buenos compañeros de trabajo te darán la opción de aceptar o rechazar su propuesta y agradecerán que respondas con honestidad. Todos los que te aprecian querrán que ante todo estés bien, no que aceptes hacer cada cosa que te pidan.

Disfruta de más tiempo para ti

Decir “no” te da lo más importante de todo: tiempo. Al ponerte tú en primer lugar, pasas menos tiempo haciendo cosas que no quieres y tienes más tiempo para dedicarte a tus prioridades.

¿Cómo decir que no con educación?

Ya que sabes por qué es útil aprender cómo decir “no” y por qué a muchas personas les da tanto miedo hacerlo, puedes poner todo esto en práctica. Negarte a hacer algo de una forma educada es importante, especialmente si quieres evitar que te consideren una persona negativa y egoísta. Por eso, te contamos a continuación cinco formas de rechazar una propuesta con educación.

1. Da las gracias

Si alguien te pide algo y quieres decirle que no lo vas a hacer, lo primero es agradecerle a esta persona que confíe en ti. Además de la palabra mágica (gracias), puedes añadir algo más y explicar que no tienes tiempo ahora mismo, pero que quizás en otro momento podrías ofrecerle tu ayuda, siempre que eso es lo que sientas, por supuesto. Habla de ti y de tus necesidades y no culpes a otras personas ni a las circunstancias externas.

2. Muestra empatía

La empatía es la base de una buena comunicación, especialmente con un/a amigo/a, pero también con la familia y con tu equipo. Intenta entender a la otra persona y ten en cuenta su punto de vista. Explícale que comprendes cuáles son sus deseos y necesidades, pero que esta vez vas a tener que rechazar su invitación.

3. Explícate

Si te apetece, explica los motivos por lo que te has negado a hacer algo. No se trata de justificarte ni de poner excusas y, si no quieres hacerlo, puedes decir “no” sin explicaciones. Las justificaciones casi siempre son un indicativo de culpabilidad, y la culpa es algo de lo que nos queremos desprender por completo. Eso sí, quizás te resulte más fácil decir que no con una pequeña explicación.

Al expresar tus sentimientos y pensamientos, les das la oportunidad a los demás de entenderte, en lugar de que te juzguen. Por ejemplo, podrías decir que te encantaría ayudar, pero que no tienes tiempo ni energía ahora mismo, y que, precisamente por eso, prefieres no encargarte de una tarea para la que no puedes dar lo mejor de ti.

Por último, tu negativa no es cuestión de opinión y no tiene por qué ser comprensible para todos. El hecho de que lo que te han pedido no está relacionado con tus intereses o no tiene espacio en tu vida actual es más que suficiente.

4. Di que no. Y punto.

Si se da la ocasión, puedes decir “no” rotundamente cuando alguien te pida algo. Deja claro que no tiene nada que ver con esa situación en concreto, sino que hay cosas no haces nunca.

Por ejemplo, si te invitan a una fiesta y te piden que hagas el postre, pero no te gusta nada esa tarea, puedes decir algo así como: “La repostería no es lo mío, así que nunca hago tartas. Pero sí me encantaría llevar wraps proteicos o echar una mano con los preparativos”.

5. Ofrece una situación alternativa

Si alguien te pide que hagas algo que de verdad no quieres hacer, dale tu opinión sobre otra forma de resolver el problema. Algo que no requiere tu ayuda. De esta manera, demuestras que te tomas en serio las necesidades de las demás personas.

Aprender a decir que no: 5 consejos

Aprender a decir “no” a los demás a veces implica salir de tu zona de confort. Trabajar en la asertividad es un poco como un entrenamiento: cuanto más practicas, más fácil es.

1. Pide tiempo para pensártelo

No dejes que la situación o la mala conciencia supongan una dificultad y te metan presión. Di que te gustaría ayudar en lo que pudieras, pero que primero necesitas tiempo para pensarlo y poder dar una respuesta definitiva. Los demás han de tener en cuenta que ese tiempo pueden ser 5 minutos o una semana, según la situación, la habilidad requerida y el asunto.

Utiliza ese tiempo para reflexionar antes de responder si estás de acuerdo o no con la propuesta. Escúchate a ti mismo/a: ¿Cómo te sentirías al aceptar? ¿Quién te lo pide? ¿Estás pensando en tus intereses o solo en los suyos? ¿Te abre el camino a otras oportunidades? ¿Puedes hacerlo sin sobrecargarte?

Ten en cuenta también las necesidades y deseos de la otra persona: ¿De verdad requiere tu ayuda? ¿Cómo de importante es esta persona para ti y lo que te está pidiendo? Puede que tu esfuerzo merezca realmente la pena en ciertos casos: te pide el favor un/a amigo/a importante, tu ayuda sería de gran valor y, aunque la tarea sea desagradable, tiene una gran repercusión a largo plazo.

2. Pregúntate por qué aceptarías

Hay varias buenas razones para aceptar, como por ejemplo: el deseo de ayudar, de ser justos con los amigos, la familia y los compañeros de trabajo o de aceptar un desafío.

No lo pienses de una manera calculadora ni tengas expectativas. Decir que sí a ciertas peticiones solo por lo que pueda pasar en un futuro es aprovecharse de la situación y de los demás, no ayudar de corazón a la gente. Por eso, si descubres que no tienes ninguna buena razón para decir que sí, niégate claramente.

3. Diferencia entre empatía y compasión

La empatía consiste en comprender el punto de vista de la otra persona desde una perspectiva lógica y emocional. Esto te permite ponerte en el lugar de los demás y quizás aceptar su solicitud en lugar de rechazarla. Sin embargo, la empatía no implica que todo el mundo pueda trasladarte sus problemas y te tengas que comer tú siempre el marrón. Aprender a decir “no” supone poder marcar tus límites.

4. Exprésate con claridad

“Bueno, no sé”, “puede que sí”, “podría sacar un hueco”, etc. son expresiones que debes borrar de tu vocabulario. Si quieres negarte y que la otra persona te entienda a la primera, deja de lado el estilo indirecto y prueba a decir “no” claramente sin hablar de otros temas ni dar rodeos.

5. Mantén tu decisión

Una vez que digas que no, mantente firme en tu decisión. Decir “no” en un principio y, al cabo de un rato, aceptar por la culpa o el temor a lo que pueda pasar le resta valor a tu negativa. Encima, si los demás ven con qué facilidad pueden hacerte cambiar de opinión, seguramente intentarán convencerte en futuras ocasiones.

Caso especial: aprender a decir que no en el trabajo

Cuando hablamos de trabajo, la cosa se complica. Al fin y al cabo, el miedo a dañar tu reputación respecto a tus compañeros de trabajo, de poner en riesgo tu puesto o incluso de que crean que eres alguien sin escrúpulos dificulta la situación.

No obstante, los mismos principios que se aplican en la vida privada valen para el ámbito laboral. Cuando se te pide asumir tareas que no forman parte de tus responsabilidades ni las de tu equipo, pon en valor las peticiones que os lleguen para ver si tenéis capacidad.

De esta manera, si podéis hacerlo, no dudéis en ayudar a los demás compañeros. Siempre se puede aprender al tratar otros temas y realizar tareas nuevas.

Si crees que decir “no” es la única opción en un momento dado, ármate de valor para negarte con empatía, educación y asertividad. En la vida profesional, es muy habitual pedirles a los demás un tiempo de reflexión. Aprovéchalo.

Puedes argumentar profesionalmente que la tarea estaría en mejores manos con otros compañeros con quienes vaya más el tema. Y, cuidado, porque, a diferencia de en tu vida privada, el estilo laboral de decir “no” siempre requiere una justificación. ¿Hay otras prioridades? ¿La agenda de tu equipo ya está llena? ¿Lo que te piden no está relacionado con tu puesto? Ten en cuenta tus derechos e investiga también las posibles consecuencias de rechazar lo que te han pedido. La primera vez que lo haces es la más difícil, pero todo es cuestión de irle cogiendo el tranquillo.

Aprender a decir que no: conclusiones

• Atreverse a decir “no” es difícil porque tienes que cuestionar patrones, creencias y miedos adquiridos de toda la vida.
• Negarse a hacer algo requiere trabajar la confianza.
• Cuanto más practiques a decir “no”, más te harás respetar.
• Aprender a negarse a hacer algo no deseado es un paso hacia una mejor calidad de vida.
• La habilidad de decir que no supone cuidarse, practicar la asertividad, no dejarse influir por opiniones injustas e incluso mejorar las relaciones con otras personas. De acuerdo con esto, cuanto más te cuides, más energía podrás destinar a las relaciones y amistades que realmente te importan.
• Si la asertividad te resulta muy complicada, consulta con un asesor, una psicóloga u otro tipo de profesional para trabajar en ello. Aprender a marcar tus límites es un gran paso hacia el desarrollo personal. Confía en ti y en tus capacidades de mejora: vale la pena.

Fuentes del artículo

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• 1Milyavskaya, M., Saffran, M., Hope, N. et al. Fear of missing out: prevalence, dynamics, and consequences of experiencing FOMO. Motiv Emot 42, 725–737 (2018). https://doi.org/10.1007/s11031-018-9683↩
• 2Leary M. R. (2015). Emotional responses to interpersonal rejection. Dialogues in clinical neuroscience, 17(4), 435–441. https://doi.org/10.31887/DCNS.2015.17.4/mlearya href=”#fnref-1″>↩