¿Qué es la ashwagandha? Todo lo que debes saber sobre esta saludable hierba

Todo lo que debes saber sobre la saludable hierba ashwagandha.

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Por Carina Parke

¿Por qué confiar en nosotros?

Antes, pedir un batido era bastante sencillo. ¿Proteína whey o proteína vegetal en polvo? Hecho. ¿Un puñado de verduras de hoja verde? Hecho. ¿Bayas congeladas? Hecho. Tal vez un poco de lino o chía, un poco de crema de frutos secos y un plátano para mejorar la textura y aportar potasio. Y… ¡ya tienes un desayuno, tentempié o comida postentrenamiento listo! Hoy en día, hay muchas más opciones. Tienes polvos de hongos, propóleo de abeja, tinturas, algas, extractos y mucho más. ¿Que si estamos entusiasmados con todas estas nuevas opciones? ¡Claro que sí! Porque resulta que hay ingredientes y compuestos que se han utilizado en todo el mundo durante siglos y que muchos de nosotros acabamos de «descubrir». Estos ingredientes tienen propiedades medicinales muy potentes y muchos de ellos son de origen natural. Y la ashwagandha se encuentra a la cabeza de la lista de extractos de plantas medicinales imprescindibles.

¿Qué es la ashwagandha?

Este es el término en sánscrito para la withania somnifera, también conocida como ginseng indio y cereza de invierno india. La ashwagandha es una raíz utilizada en ayurveda, que es la medicina tradicional practicada en India durante los últimos 5000 años. Los arbustos de bayas de ashwagandha crecen entre uno y dos metros, aproximadamente, y dan una fruta roja brillante. Pero no te dejes distraer por las bayas, ya que las partes que son medicinales son las hojas y la raíz.

El interés por la ashwagandha ha crecido junto con nuestra fascinación por los adaptógenos en los últimos años. ¿Qué es un adaptógeno? Básicamente, una sustancia que ayuda al organismo a afrontar el estrés. A finales de la década de 1960, los adaptógenos se definían como sustancias generalmente no tóxicas que ayudaban al organismo (es decir, a los seres humanos) a aumentar la resistencia frente a «un amplio espectro de factores biológicos, químicos y físicos adversos», que tenían un efecto positivo en los órganos de los distintos sistemas del cuerpo y que podían aportar cambios (positivos) profundos.

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¿Por la gente toma ashwagandha?

Una de las propiedades más codiciadas de la ashwagandha es su supuesta capacidad para ayudar al organismo a controlar el estrés. El estrés en sí mismo no es siempre algo malo; de hecho, puede salvarte la vida. Piensa en una reacción de enfrentamiento o huida: al detectar el peligro, el cuerpo pasa de cero a cien. Y, ya que hablamos del estrés, también es la razón de que una montaña rusa sea divertida, aterradora o ambas cosas. Pero el estrés crónico es otra historia. «Una reacción de estrés persistente debida a razones ambientales y sociales puede contribuir a desarrollar problemas de salud complejos, como trastornos cardiovasculares, hipertensión, depresión, ataques de pánico, deterioro de la memoria y la cognición, problemas digestivos, síndrome de fatiga y trastornos autoinmunes», según afirman varios investigadores indios. Estos investigadores llevaron a cabo un estudio aleatorio doble ciego en el que 60 participantes tomaron una cápsula de ashwagandha o un placebo durante dos meses. Al final, las personas que habían tomado 250 o 600 mg de la raíz todos los días experimentaron menos sensación de ansiedad y sus niveles de cortisol (la hormona natural del estrés del cuerpo) también eran más bajos.

A los investigadores y profesionales ayurvédicos les encanta la ashwagandha por muchas otras razones. Por ejemplo, algunos estudios con animales han demostrado que tiene propiedades anticancerígenas, puede mejorar los problemas cognitivos, como el déficit y la pérdida de memoria, controlar los procesos neurodegenerativos (enfermedades de Parkinson, Huntington y Alzheimer), puede actuar como antinflamatorio y antiartrítico y reforzar la salud de las células del cuerpo, según un resumen publicado en el African Journal of Traditional, Complementary, and Alternative Medicines. Otros estudios a gran escala nos ayudarán a conocer mejor todo lo que puede ofrecernos la ashwagandha.

¿La ashwagandha mejora el rendimiento deportivo?

Parece ser que sí. En un estudio, un grupo de ciclistas de élite de la India tomaron 1000
mg de ashwagandha cada día durante ocho semanas, o bien un placebo. Después de dos meses, los atletas que habían consumido ashwagandha tenían un mejor VO2 máximo, mejores marcadores metabólicos y habían aumentado su tiempo hasta agotarse en una cinta de correr.

Y, si lo que te interesa es desarrollar músculo, la ashwagandha también podría ayudarte. En un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, 57 hombres de entre 18 y 50 años que tomaban ashwagandha dos veces al día mostraron un mejor rendimiento al realizar press de banca y extensiones de piernas después de dos meses, en comparación con las personas que se sometieron a la misma rutina de entrenamiento de fuerza y consumieron el placebo. También experimentaron un aumento considerablemente mayor del tamaño de los músculos en los brazos y el pecho, así como de sus niveles de testosterona, y redujeron su porcentaje de grasa corporal.

¿Qué sabemos ahora mismo?

Todavía nos queda mucho por descubrir sobre la ashwagandha pero, aunque la medicina occidental no se haya puesto aún al día con respecto a la medicina tradicional india, hay mucha gente que asegura que le calma, le aporta claridad mental y reduce sus niveles de estrés y ansiedad. Sin embargo, no tomes ashwagandha si estás embarazada, amamantando o sufres un cáncer de próstata sensible a las hormonas. Si tomas medicación con receta, siempre debes hablar con tu médico antes de tomar suplementos. Además, la ashwagandha, combinada con ciertos fármacos, puede causar somnolencia.

¿Cuánta ashwagandha debo tomar?

Depende del formato en que la consumas, ya que se comercializa en polvos, tinturas y cápsulas. Sigue las instrucciones del envase y no superes la dosis recomendada en él. Además, si estás tomando otras combinaciones de suplementos, comprueba si ya contienen ashwagandha, para asegurarte de no tomar demasiada. Algunos efectos secundarios de la ashwagandha son diarrea, vómitos, náuseas y dolores de cabeza. Si no estás seguro de que la ashwagandha sea segura para ti o si estás tomando medicamentos u otros tratamientos para alguna enfermedad, consulta con tu médico.

Al igual que sucede con todos los suplementos, la constancia es la clave. No funcionan como los medicamentos con receta, con los que sientes los efectos rápidamente, a veces incluso de inmediato. Para notar los beneficios de los medicamentos complementarios, debes tomarlos de manera constante. Además, deben ir acompañados de una dieta y un estilo de vida saludables.

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