Ayuno: ¿qué implica dejar de comer?

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Por Alisa Voltermann

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Para la mayoría de la gente la idea de eliminar el desayuno, el almuerzo y la cena del día, y reemplazarlos por agua, té no azucarado y algún que otro vaso de zumo durante un período de tiempo determinado no es ninguna opción. Sin embargo, se dice que los beneficios del ayuno son numerosos, tanto para la salud física como para la mental. En este artículo te contamos en qué consiste el ayuno y cómo aprovechar sus beneficios.

¿Qué es el ayuno?

El ayuno consiste en renunciar voluntariamente a tomar comida sólida durante un cierto período de tiempo. Puede sonar como algo bastante fácil de hacer, pero es necesario seguir unas reglas desde el principio. Por ejemplo, no puedes dejar de comer durante un día y ya; esto no te servirá de nada. Durante el tiempo en el que una persona hace ayuno, debe asegurarse de tomar al menos 2,5 litros de líquido al día. Por lo general, se puede beber agua y té sin azúcar. Además, se pueden ingerir pequeñas cantidades de calorías procedentes de zumos de frutas y verduras y de caldo de verduras. La ingesta de energía recomendada al día es de unas 500 kcal por día.

Existen varias opciones para empezar a hacer ayuno: en un hospital o clínica, bajo la supervisión de un experto o de forma independiente y sin ningún tipo de ayuda. Sin embargo, esta última opción solo debe llevarse a cabo si se tiene experiencia previa y ya se ha practicado el ayuno antes.

Nota importante: El ayuno no debe confundirse con el llamado “ayuno intermitente”, el cual se ha vuelto muy popular en los últimos años. Con el ayuno intermitente lo que se hace es cambiar los hábitos de alimentación y establecer una especie de horario de comidas para estar unas horas al día haciendo ayuno y otras horas al día comiendo. Por ejemplo, lo más común es que a un período de 16 horas de ayuno le siga un período de 8 horas durante las que sí se puede comer (siempre de manera equilibrada). Si estás interesado en este tipo de dieta, consulta nuestro artículo sobre el ayuno intermitente para tener toda la información que necesitas.

Beneficios del ayuno

Las esponjosas napolitanas de la panadería de debajo de tu casa o el trozo de tarta de esa cafetería que va tan bien con el café. Nuestro día está lleno de tentaciones que nos esperan en cada esquina, ¿verdad? Para las personas que se deciden a hacer ayuno, renunciar a la comida (que tan abundante es hoy en día) es una forma de acercarse a un estilo de vida que tenga más beneficios para su salud. Los días en los que el cuerpo no recibe comida funcionan como un botón de reinicio del metabolismo. Cuando se hace un ayuno, es muy importante que escuchemos a nuestro cuerpo, no solo para no caer en la tentación de comer, sino también para proporcionarle la cantidad adecuada de ejercicio y de descanso.

Pero, ¿a quién está dirigido el ayuno? La verdad es que tanto personas enfermas como sanas lo prueban como un medio para mejorar su salud y fortalecer su equilibrio interior. En el caso de personas que tengan alguna enfermedad, el ayuno debe hacerse siempre bajo supervisión médica.

Los expertos en el campo del ayuno piensan que este método puede ayudar a mucha gente. Por ejemplo, el ayuno puede beneficiar de manera positiva a pacientes con sobrepeso que, en muchas ocasiones, desarrollan una diabetes tipo 2. Pero esta no es la única enfermedad en la que el ayuno puede ser de ayuda. La lista es bastante extensa:

Enfermedades metabólicas (sobrepeso, diabetes)
Enfermedades de la piel (eczemas, acné, hongos)
Enfermedades del sistema circulatorio (presión arterial alta)
Problemas digestivos (problemas intestinales o estomacales como el estreñimiento)
Enfermedades del tiroides (hipotiroidismo)
Resfriados crónicos

Tanto los hombres como las mujeres pueden probar el ayuno. Muchas mujeres también dicen que ayunar tiene beneficios sobre problemas menstruales y síntomas de la menopausia.

Aunque hacer ayuno bajo supervisión no es peligroso, hay grupos de personas para los que no está recomendado. Entre ellos se encuentran las mujeres embarazadas o en período de lactancia, las personas que sufren trastornos alimentarios o los pacientes con insuficiencia hepática.

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Desayuno saludable de foodspring — ©foodspring

Empieza el día con mucha energía

¿Cómo se hace el ayuno?

Antes de que sigas leyendo: esta sección no contiene las instrucciones concretas que hay que seguir para ayunar, solo es una idea aproximada de cómo funciona el proceso del ayuno. Si quieres ayunar, tienes que consultar primero con un médico o un experto en el tema.

Fase de preparación: por lo general, el ayuno empieza con dos o tres días en los que hay que comer alimentos más ligeros y porciones más pequeñas para ayudar a nuestro intestino a prepararse. Los mejores alimentos para esta fase son el arroz, la avena, las verduras al vapor y cantidades pequeñas de fruta. El café y el alcohol deben evitarse.

Días de ayuno: durante los días de ayuno solo está permitido tomar té sin azúcar, agua sin gas, caldo de verduras y zumo de frutas y verduras. Las verduras y la fruta en forma sólida no están permitidas. Es importante también realizar ejercicio durante los días de ayuno, pero no estamos hablando de hacer un entrenamiento HIIT, sino de paseos a un ritmo tranquilo.

Romper el ayuno y días de seguimiento: terminar el ayuno con éxito significa hacerlo de forma escalonada. Por lo general, el ayuno se rompe con una manzana o una patata cocida, para no poner demasiada presión sobre tu estómago e intestinos. En los días de seguimiento, se deben comer alimentos ligeros, como pequeñas porciones de arroz, verduras y frutas (algo parecido a los días de preparación). También se debe seguir tomando agua y té.

¿Con qué frecuencia y durante cuánto tiempo es bueno hacer ayuno?

Si te interesa el tema del ayuno, la pregunta más importante que te estarás haciendo es: ¿cuántos días debe durar un ayuno para poder notar sus beneficios? Lo cierto es que no hay respuesta fija para esta pregunta, ya que esto depende de la situación de cada persona. La duración media de un ayuno es de 2 a 4 semanas. Sin embargo, si la persona que quiere ayunar tiene un peso bastante bajo, el ayuno puede durar menos, por ejemplo, de 6 a 8 días a los que se debe sumar un día de preparación y tres días de seguimiento. También hay personas sanas que han hecho ayuno durante una semana solo para darles a sus cuerpos un descanso y han podido ver sus beneficios.

Seguro que también te estarás preguntando cada cuánto tiempo es recomendable ayunar. Para esta pregunta, tampoco existe una respuesta general. Los expertos en el campo del ayuno y personas sanas y enfermas que están convencidas de sus muchos beneficios recomiendan ayunar con cierta regularidad, por ejemplo, una vez al año.

¿Ayuda el ayuno a la pérdida de peso?

¿No puedes empezar el día sin disfrutar del desayuno, te encanta sentarte a comer al mediodía y no puedes llegar a la cena sin tomar algo a media tarde? Te entendemos, la comida juega un papel fundamental en nuestra cultura.

Sin embargo, la enorme oferta alimentaria unida al estrés y a la falta de movimiento, trae consigo el tan temido aumento de peso. Para luchar contra esos kilos y grasa de más y mejorar su salud, muchas personas confían en una dieta estricta en la que, por ejemplo, no estén permitidos los carbohidratos. Una dieta baja en carbohidratos es una de las soluciones más comunes para la pérdida de peso, pero el ayuno también es otra de las soluciones que mucha gente baraja para obtener resultados rápidos. ¿Pero es algo seguro y sensato? En realidad, el ayuno nunca ha estado ligado con la pérdida de peso. Sin embargo, restringir nuestra comida durante un ayuno puede ayudarnos a cambiar nuestro comportamiento de consumo a largo plazo y a tomar decisiones relacionadas con la alimentación que sean más intuitivas y saludables. Este puede ser uno de los beneficios del ayuno.

Antes de empezar a ayunar porque quieres conseguir una pérdida de peso, intenta recabar toda la información que sea posible. El ayuno no está diseñado para perder peso y debe hacerse con precaución. Si quieres alcanzar tu peso ideal, lo más importante es que hagas un cambio en tu dieta. ¿No sabes qué es una dieta saludable? ¿Necesitas información sobre cómo puedes conseguir un cambio positivo para tu dieta y tu salud, y mantenerlo a largo plazo? Consulta nuestro artículo sobre cambios de alimentación para darle respuesta a estas preguntas.

Efectos secundarios del ayuno

¿Alguna vez has tenido que salir pitando de casa sin desayunar o te has tenido que saltar el almuerzo por falta de tiempo? Entonces, seguro que después has experimentado esos ruidos que empieza a hacer el estómago para comunicarse contigo o has sentido algún que otro mareo o que estás de mal humor. En ese momento, sabes perfectamente lo que quiere tu cuerpo: comida. Pues bien, durante el ayuno, el cuerpo está expuesto a esta situación durante un largo período de tiempo. A pesar de que ayunar puede tener beneficios para la salud, también puede conllevar efectos secundarios tanto físicos como psicológicos.

Además de la sensación de hambre y de los cambios de humor, la motivación queda por los suelos y lo normal es sentirse bastante débil cada día. En el caso de las mujeres, también puede afectar a su ciclo menstrual, por lo que no es raro que sufra cambios.

Entre los efectos secundarios más frecuentes que puede tener el ayuno, encontramos:

Problemas circulatorios en forma de mareos
Dolores de cabeza leves a fuertes
Mal aliento
Escalofríos
Piel seca
Visión debilitada, visión borrosa
Almacenamiento de agua debido a la retención de líquidos

Entre los efectos secundarios menos frecuentes que puede tener el ayuno, encontramos:

Calambres musculares
Dolores de espalda leves a fuertes
Problemas relacionados con el equilibrio de los electrolitos, en particular, un bajo contenido de sodio en la sangre (hiponatremia)
Contenido bajo de azúcar en la sangre (hipoglucemia)

Ayuno: conclusiones

En efecto, ayunar puede tener muchos beneficios sobre la vida de la persona que decide llevar a cabo el ayuno. No es raro que las personas que hacen ayuno, tanto sanas como enfermas, se vean impulsadas a llevar un estilo de vida más consciente y con más beneficios para su salud después de someterse a un período de ayuno. Es una experiencia que sirve para abordar nuestras propias necesidades de alimentación de una manera completamente nueva. Tanto un ayuno largo que dure semanas o meses, como un ayuno de solo unos días, o incluso horas, puede aportar una mayor vitalidad y alegría.

Sin embargo, también es importante destacar que el ayuno no es algo que puedan hacer todas las personas. Antes de empezar un período de ayuno, es muy importante contar con toda la información necesaria sobre este tema para decidir si podemos aprovecharnos de sus beneficios o si, por el contrario, nuestra salud se verá resentida. ¡La información es poder!

Fuentes del artículo

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