Bases para una alimentación saludable
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©Elena_Danileiko
Todo el mundo habla de las ventajas de comer de una forma más sana y equilibrada, pero ¿tienes todos los conceptos claros? Por ejemplo: ¿sabes lo que son los micros, los macros y los lípidos?, ¿ingieres los nutrientes suficientes?, ¿tienes buenos hábitos alimenticios? Este artículo te ofrece una buena base para llevar una dieta equilibrada.
¿Qué significa realmente “alimentación equilibrada”?
Cuando hablamos de una alimentación sana y equilibrada, hemos de tener en cuenta muchos factores, porque cada individuo es un mundo: metabolismo, posibles alergias, enfermedades, peso… ¡La lista es infinita! Además, depende de la actividad que se haga, ya que para cada práctica deportiva se siguen unas recomendaciones dietéticas distintas.
Como verás, dar una información precisa sobre en qué consiste una dieta saludable es muy complejo. Sin embargo, existen conceptos básicos comunes a toda la población imprescindibles para comenzar a comer de manera más saludable. A continuación, te traemos una pequeña guía con varios consejos y requerimientos para cambiar algún que otro hábito que te pueda causar problemas y conseguir mejorar el consumo de alimentos y tu estilo de vida.
Carbohidratos, proteínas y lípidos: todo lo que debes saber
Los tres pilares básicos para la ingesta de calorías y energía diarias son los carbohidratos, proteínas y lípidos, también conocidos como macronutrientes.
Los macronutrientes son la base de tu metabolismo, que varía de una persona a otra, pero que es útil conocer para encontrar un equilibrio. Para saber cuántos lípidos, proteínas y carbohidratos debes consumir, te recomendamos calcular tus macronutrientes de forma gratuita con nuestro calculador de macros.
Por supuesto, los macros son importantes, pero tu consumo no se puede limitar a eso: necesitarás más para seguir una dieta equilibrada. Por ejemplo, podrías consumir una cantidad diaria razonable de macronutrientes alimentándote solamente de comida rápida, pero, como sabes de sobra, resultaría nocivo para la salud.
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1. Carbohidratos: complejos mejor que simples
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo. El organismo puede asimilar más deprisa los carbohidratos que las proteínas o los lípidos, para así proporcionarnos energía rápidamente.
Eso sí, te recomendamos que te decantes siempre por los carbohidratos complejos, es decir, con cereales integrales y sin refinar. Apuesta por el pan integral o el de centeno en lugar de la barra de pan clásica, come pasta integral en vez de refinada, etc. ¿Por qué? Porque el contenido de los productos refinados y procesados es prácticamente todo azúcar, es decir, carbohidratos simples.
Los cereales integrales contienen carbohidratos complejos, que el cuerpo absorbe más lentamente y sacian durante más tiempo. También es esencial para una dieta sana y equilibrada evitar los antojos que nos dan, normalmente a causa de un pico de hipoglucemia. Alimentarse en exceso de alimentos procesados puede perjudicar gravemente la salud, hasta sufrir una enfermedad.
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2. Proteínas: fuentes proteicas variadas
Las proteínas son la principal fuente de energía para los músculos, ya que les proporcionan aminoácidos esenciales y los ayudan a crecer.
Alimentación “equilibrada” también quiere decir “variada”: cada alimento con proteínas contiene aminoácidos distintos, por lo que es importante variar las fuentes de proteínas con frecuencia. Por eso, conviene combinar en tus raciones proteína animal y proteína vegetal, lo cual es bastante sencillo, porque ¡hay multitud de alimentos ricos en proteínas!
Te aconsejamos consumir productos de calidad, especialmente ecológicos (jamón serrano, ternera, requesón…), además de legumbres y semillas, claro (cáñamo, soja, cacahuetes, lentejas…).
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3. Lípidos: grasas vegetales mejor que animales
Los lípidos están formados por diferentes ácidos grasos. Los ácidos grasos monoinsaturados y los ácidos grasos poliinsaturados protegen los vasos sanguíneos, y su consumo contribuye en gran medida al buen funcionamiento del sistema cardiovascular. Puedes incorporar una buena cantidad de grasas sanas a tus platos gracias a, por ejemplo, el aguacate, la crema de cacahuete y el aceite de oliva.
Los ácidos grasos omega 3 forman parte de la familia de los lípidos y también son esenciales para una alimentación saludable. Colaboran con el buen funcionamiento cerebral, óptico y cardiovascular. Como el cuerpo no puede producir omega 3 por sí solo, es importante encontrar alimentos ricos en estos ácidos grasos. Lo encontrarás en el aceite de pescado, las avellanas y el aceite de linaza. Si sigues una dieta vegetariana, podrás asegurarte de consumir las cantidades adecuadas con nuestras cápsulas de omega 3.Prueba nuestras cápsulas veganas de omega 3
Para llevar una alimentación sana y equilibrada, evita los ácidos grasos trans, los cuales se encuentran en las patatas fritas (caseras o de bolsa), la mantequilla y la bollería industrial.
Micronutrientes: de micro solo tienen el nombre
Si bien los macronutrientes son la principal fuente de energía para el cuerpo, los micronutrientes son verdaderos activos nutricionales que ayudan al buen funcionamiento del organismo.
Las vitaminas, los minerales y los oligoelementos son micronutrientes que se encuentran en los alimentos y son esenciales para la salud. Algunos ejemplos de micronutrientes son la vitamina C, el hierro, el calcio y el zinc. ¿Qué alimentos son ricos en micronutrientes y cuál es su consumo recomendado en adultos? Te traemos toda la información.
1. Vitaminas: las frutas y las verduras son tus mejores amigas
Las vitaminas tienen varias funciones en el cuerpo, como apoyar al sistema inmunológico para protegerte de enfermedades. Al consumir de 3 a 5 raciones de frutas y verduras al día, consumirás una cantidad suficiente de vitaminas (seguro que te suena la típica pirámide nutricional).
Bueno saberlo: Las vitaminas A, D, E y K se disuelven fácilmente en las grasas. Para acelerar la actividad de tu cuerpo para que las asimile más rápidamente, puedes añadir, por ejemplo, una cucharada de aceite de linaza a tus ensaladas y batidos.
2. Minerales y oligoelementos: macros buenos para micros buenos
El calcio y el magnesio son probablemente los minerales más conocidos, pero existe una gran variedad y cada uno tiene una función diferente en el cuerpo. El hierro, por ejemplo, es esencial para la formación de glóbulos rojos.
Los oligoelementos más conocidos son el hierro, el zinc y el yodo, y conviene seguir una alimentación variada para poder proporcionárselos al cuerpo. Volvemos a una de las recomendaciones de antes: compra alimentos integrales, porque te aportan una buena parte de hierro, magnesio, zinc y otros nutrientes. Por ejemplo, las semillas de calabaza y el sésamo contienen una buena dosis de zinc y hierro. Además de en la carne, encontrarás hierro en productos como el amaranto, el mijo o la avena. Algunos tipos de agua mineral también contienen micronutrientes. Así que ya sabes: actualiza la lista de la compra para mejorar tu vida a través de ricos platos.
¿Toda esta información te parece un poco liosa? Lo básico es consumir frutas, verduras y hortalizas (frescas y orgánicas si es posible) y beber suficiente agua para obtener suficientes micronutrientes. Si aún así sientes que no llegas con las raciones que te preparas, siempre puedes recurrir a nuestros suplementos. ¡No hay mejor complemento para una alimentación saludable!Prueba nuestras Daily Vitamins
Conclusiones
- Calcula primero tu ingesta diaria de calorías y tus macros.
- Asegúrate de consumir buenos macros, es decir, ricos en micronutrientes.
- Consume una cantidad de 3 a 5 porciones de frutas, verduras y hortalizas y bebe suficiente agua para evitar enfermedades.
- Come siempre que puedas alimentos frescos y orgánicos (fruta, verdura, etc.)
- Si sigues una dieta vegana, apuesta en cada ración por los alimentos ricos en micronutrientes.
Fuentes del artículo
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