Productos básicos saludables: alimentos y recetas para llevar un estilo de vida sano

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Por Lisa Gutknecht

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¿Quieres comer bien, pero no sabes muy bien cómo empezar? ¿No te fías de todas las promesas que hacen las dietas y de los consejos random sobre nutrición? Hoy te queremos ayudar a disipar todas tus dudas contándote qué alimentos forman parte de una dieta sana y cuáles son los productos básicos que siempre deberías tener en casa. Y, además, compartimos contigo nuestras recetas favoritas para que comas sano y rico.

Las reglas más importantes de una alimentación saludable

La buena noticia es que llevar una dieta sana no es tan difícil como te podría parecer a simple vista. Hay muchísimos alimentos diferentes que puedes incluir en tu menú fácilmente.

Estas son las reglas más importantes que tienes que seguir para llevar una dieta sana:

Calcula tu tasa metabólica basal: saber cuánta energía consumes al día es muy útil para poder proporcionarle a tu cuerpo la cantidad correcta de calorías. Si quieres perder peso, deberías tener un déficit calórico de entre 300 y 500 kCal. Si quieres desarrollar masa muscular, deberías tener un superávit calórico. Haz clic aquí para utilizar nuestra calculadora de calorías gratuita.
Lleva una dieta variada: cada alimento no convierte tu dieta en saludable de manera individual, es el conjunto lo que importa. Incluso puedes comer alimentos supuestamente “malos”, como el pan blanco, la pizza o el chocolate, siempre y cuando mantengas un buen equilibrio.
Lleva una dieta equilibrada: es decir, que te asegures de darle a tu cuerpo los nutrientes más importantes en la proporción correcta. Esto incluye, por un lado, los tres macronutrientes: hidratos de carbono (alrededor del 45%), grasas (alrededor del 30%) y proteínas (alrededor del 25%); y, por el otro, micronutrientes esenciales, como los minerales, los oligoelementos y las vitaminas.
No seas muy exigente: olvídate de dietas estrictas, control absoluto y prohibiciones. Si experimentas un poco con recetas y alimentos saludables, con el tiempo sabrás lo que es bueno para ti. Encontrar una dieta saludable para ti tiene mucho que ver con las sensaciones que tiene tu cuerpo.
Ten siempre productos básicos sanos en casa: tener una despensa bien surtida te ahorrará mucho trabajo. Si siempre tienes los productos básicos que necesitas y unas cuantas recetas saludables en mente, no tendrás que preocuparte tanto. Sigue leyendo para descubrir qué alimentos no deberían faltar nunca en tu despensa y qué recetas puedes hacer con ellos.

¿Quieres más información y consejos? Bases para una alimentación saludable.

#1 Fruta y verdura

Las frutas y las verduras son ricas en micronutrientes esenciales, como minerales, oligoelementos y vitaminas. Por eso, es tan importante que formen parte de tu dieta y, además, las puedes mezclar como más te guste. Las frutas y las verduras son también una buena fuente de fibra y desempeñan un papel importante en el proceso de digestión: son las encargadas de limpiar los intestinos y de deshacerse de los productos de desecho.

Se recomienda tomar al menos cinco porciones de verdura y fruta al día, en proporción 3:2. Esto equivale a unos 400 gramos de verdura y unos 250 gramos de fruta.

Productos básicos saludables que no deben faltar en tu despensa

Lechuga
Espinacas
Brócoli
Pepino
Tomate
Champiñones y setas
Calabacín
Cebollas tiernas
Plátano
Manzana
Frutos del bosque
Fruta desecada

Recetas con fruta y verdura

#2 Cereales, pseudocereales y patatas

Los productos elaborados a partir de cereales, los pseudocereales y las patatas son una importante fuente de energía. Los carbohidratos que contienen son el componente central de tu dieta, pero también tienen proteínas de alta calidad, almidón y grasas buenas. Además, los (pseudo)cereales aportan muchas vitaminas y minerales, como vitaminas del grupo B, hierro, zinc y magnesio, así como fibra y metabolitos secundarios de las plantas.

Consejo: ¡Descubre aquí por qué las patatas son tan buenas para el cuerpo!

En el caso concreto de vegetarianos y veganos, pueden cubrir gran parte de sus necesidades nutricionales con los pseudocereales. Muchos de estos granos contienen alrededor de un 20% de proteínas.

Productos básicos saludables que no deben faltar en tu despensa

Arroz
Quinoa
Avena
Mijo
Trigo sarraceno
Linaza
Semillas de chía
Boniato

Recetas con cereales, pseudocereales y patatas

#3 Legumbres

Las legumbres son indispensables, especialmente para los vegetarianos y veganos. Productos como las alubias o las lentejas contienen hasta un 30% de proteínas, además de hidratos de carbono, mucha fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, el magnesio y el potasio. Otra ventaja: no tienen gluten y apenas contienen grasa.

Productos básicos saludables que no deben faltar en tu despensa

Garbanzos
Judías pintas
Lentejas
Judías verdes

Recetas con legumbres

#4 Proteína animal y alternativas vegetales

Las proteínas deben aparecer en tu menú todos los días porque son un componente vital para nuestro cuerpo. Las necesitamos para construir y mantener tejidos como la piel y los músculos, para el equilibrio hormonal y para todos los procesos metabólicos. Los productos de origen animal son muy ricos en proteínas, pero también hay muchas alternativas vegetales para los vegetarianos y veganos.

Productos básicos saludables que no deben faltar en tu despensa

Pollo
Pavo
Salmón
Langostinos
Quark bajo en grasas
Queso cottage
Queso del Harz
Huevos
Tofu
Tempeh
Leche de avena

Recetas con proteína animal y vegetal

#5 Grasas buenas

Por último, pero no por ello menos importante, también necesitamos incluir grasas en nuestra dieta, sobre todo ácidos grasos insaturados. Son fáciles de digerir y ayudan a absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K. También protegen los órganos y tienen un efecto positivo sobre los niveles de colesterol.

Consejo: Grasas saludables – Grasas para ponerte en forma y no para engordar

Productos básicos saludables que no deben faltar en tu despensa

Linaza
Semillas de chía
Nueces
Atún

Recetas con grasas saludables

Conclusiones y archivo descargable

Como ves, llevar una alimentación sana no es nada difícil y no tiene que suponer una tortura cuando se tienen los alimentos y las recetas correctas.

Fuentes del artículo

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