Productos básicos saludables: alimentos y recetas para llevar un estilo de vida sano
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©alvarez
¿Quieres comer bien, pero no sabes muy bien cómo empezar? ¿No te fías de todas las promesas que hacen las dietas y de los consejos random sobre nutrición? Hoy te queremos ayudar a disipar todas tus dudas contándote qué alimentos forman parte de una dieta sana y cuáles son los productos básicos que siempre deberías tener en casa. Y, además, compartimos contigo nuestras recetas favoritas para que comas sano y rico.
Las reglas más importantes de una alimentación saludable
La buena noticia es que llevar una dieta sana no es tan difícil como te podría parecer a simple vista. Hay muchísimos alimentos diferentes que puedes incluir en tu menú fácilmente.
Estas son las reglas más importantes que tienes que seguir para llevar una dieta sana:
- Calcula tu tasa metabólica basal: saber cuánta energía consumes al día es muy útil para poder proporcionarle a tu cuerpo la cantidad correcta de calorías. Si quieres perder peso, deberías tener un déficit calórico de entre 300 y 500 kCal. Si quieres desarrollar masa muscular, deberías tener un superávit calórico. Haz clic aquí para utilizar nuestra calculadora de calorías gratuita.
- Lleva una dieta variada: cada alimento no convierte tu dieta en saludable de manera individual, es el conjunto lo que importa. Incluso puedes comer alimentos supuestamente “malos”, como el pan blanco, la pizza o el chocolate, siempre y cuando mantengas un buen equilibrio.
- Lleva una dieta equilibrada: es decir, que te asegures de darle a tu cuerpo los nutrientes más importantes en la proporción correcta. Esto incluye, por un lado, los tres macronutrientes: hidratos de carbono (alrededor del 45%), grasas (alrededor del 30%) y proteínas (alrededor del 25%); y, por el otro, micronutrientes esenciales, como los minerales, los oligoelementos y las vitaminas.
- No seas muy exigente: olvídate de dietas estrictas, control absoluto y prohibiciones. Si experimentas un poco con recetas y alimentos saludables, con el tiempo sabrás lo que es bueno para ti. Encontrar una dieta saludable para ti tiene mucho que ver con las sensaciones que tiene tu cuerpo.
- Ten siempre productos básicos sanos en casa: tener una despensa bien surtida te ahorrará mucho trabajo. Si siempre tienes los productos básicos que necesitas y unas cuantas recetas saludables en mente, no tendrás que preocuparte tanto. Sigue leyendo para descubrir qué alimentos no deberían faltar nunca en tu despensa y qué recetas puedes hacer con ellos.
¿Quieres más información y consejos? Bases para una alimentación saludable.
#1 Fruta y verdura
Las frutas y las verduras son ricas en micronutrientes esenciales, como minerales, oligoelementos y vitaminas. Por eso, es tan importante que formen parte de tu dieta y, además, las puedes mezclar como más te guste. Las frutas y las verduras son también una buena fuente de fibra y desempeñan un papel importante en el proceso de digestión: son las encargadas de limpiar los intestinos y de deshacerse de los productos de desecho.
Se recomienda tomar al menos cinco porciones de verdura y fruta al día, en proporción 3:2. Esto equivale a unos 400 gramos de verdura y unos 250 gramos de fruta.
Productos básicos saludables que no deben faltar en tu despensa
- Lechuga
- Espinacas
- Brócoli
- Pepino
- Tomate
- Champiñones y setas
- Calabacín
- Cebollas tiernas
- Plátano
- Manzana
- Frutos del bosque
- Fruta desecada
Recetas con fruta y verdura
#2 Cereales, pseudocereales y patatas
Los productos elaborados a partir de cereales, los pseudocereales y las patatas son una importante fuente de energía. Los carbohidratos que contienen son el componente central de tu dieta, pero también tienen proteínas de alta calidad, almidón y grasas buenas. Además, los (pseudo)cereales aportan muchas vitaminas y minerales, como vitaminas del grupo B, hierro, zinc y magnesio, así como fibra y metabolitos secundarios de las plantas.
Consejo: ¡Descubre aquí por qué las patatas son tan buenas para el cuerpo!
En el caso concreto de vegetarianos y veganos, pueden cubrir gran parte de sus necesidades nutricionales con los pseudocereales. Muchos de estos granos contienen alrededor de un 20% de proteínas.
Productos básicos saludables que no deben faltar en tu despensa
- Arroz
- Quinoa
- Avena
- Mijo
- Trigo sarraceno
- Linaza
- Semillas de chía
- Boniato
Recetas con cereales, pseudocereales y patatas
#3 Legumbres
Las legumbres son indispensables, especialmente para los vegetarianos y veganos. Productos como las alubias o las lentejas contienen hasta un 30% de proteínas, además de hidratos de carbono, mucha fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, el magnesio y el potasio. Otra ventaja: no tienen gluten y apenas contienen grasa.
Productos básicos saludables que no deben faltar en tu despensa
- Garbanzos
- Judías pintas
- Lentejas
- Judías verdes
Recetas con legumbres
- Brownies proteicos a base de judías pintas
- Pasta proteica con garbanzos
- Receta clásica de sopa de lentejas
#4 Proteína animal y alternativas vegetales
Las proteínas deben aparecer en tu menú todos los días porque son un componente vital para nuestro cuerpo. Las necesitamos para construir y mantener tejidos como la piel y los músculos, para el equilibrio hormonal y para todos los procesos metabólicos. Los productos de origen animal son muy ricos en proteínas, pero también hay muchas alternativas vegetales para los vegetarianos y veganos.
Productos básicos saludables que no deben faltar en tu despensa
- Pollo
- Pavo
- Salmón
- Langostinos
- Quark bajo en grasas
- Queso cottage
- Queso del Harz
- Huevos
- Tofu
- Tempeh
- Leche de avena
Recetas con proteína animal y vegetal
#5 Grasas buenas
Por último, pero no por ello menos importante, también necesitamos incluir grasas en nuestra dieta, sobre todo ácidos grasos insaturados. Son fáciles de digerir y ayudan a absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K. También protegen los órganos y tienen un efecto positivo sobre los niveles de colesterol.
Consejo: Grasas saludables – Grasas para ponerte en forma y no para engordar
Productos básicos saludables que no deben faltar en tu despensa
- Linaza
- Semillas de chía
- Nueces
- Atún
Recetas con grasas saludables
Conclusiones y archivo descargable
Como ves, llevar una alimentación sana no es nada difícil y no tiene que suponer una tortura cuando se tienen los alimentos y las recetas correctas.
Fuentes del artículo
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