¿Qué beneficios tienen para tu cerebro el deporte y la alimentación? (Entrevista con David Klinkhammer)
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©Matt Lincoln
Que la alimentación y el deporte afectan de manera muy positiva a nuestra salud no es ningún secreto. Descubre ahora los beneficios que reportan también al cerebro.
David Klinkhammer, profesor en la Academia Alemana del Deporte nos explica estos efectos positivos, que van más allá de nuestro bienestar corporal, y señala qué alimentos pueden ayudarnos a llevar una vida más saludable a nivel mental.
¿Qué beneficios tiene para nuestro cerebro practicar deporte con regularidad?
El esfuerzo físico favorece la liberación de hormonas como la adrenalina, la norepinefrina y la serotonina. La práctica del deporte también contribuye a mejorar nuestro riego sanguíneo a nivel cerebral, lo que a su vez favorece que se establezcan nuevas conexiones neuronales.
Además, la corteza prefrontal del cerebro ejerce un papel fundamental a la hora de pensar, ya sea cuando estamos en el trabajo o estudiando en el colegio o la universidad. Realizar ejercicio durante los descansos del estudio o de la jornada laboral puede actuar de forma muy positiva para nuestro bienestar general.
En cuanto a la ingesta de alimentos, debemos proveer al cerebro con una cantidad adecuada de energía y líquidos para que funcione de la mejor forma posible. Los micronutrientes, por su parte, como es el caso de las vitaminas y los minerales, son los responsables de procesos metabólicos importantes.
¿Qué modalidades deportivas o métodos de entrenamiento contribuyen a mejorar nuestras habilidades intelectuales?
En realidad, no hay una lista de modalidades específicas que nos pueden ayudar, sino que podemos decir que lo principal es que se produzca movimiento y que nos divirtamos durante el proceso. Si afrontamos un entrenamiento con un estado de ánimo negativo acabaremos por distraernos de estas preocupaciones durante un buen rato.
Por otro lado, de la misma forma que ponemos a prueba al cuerpo, nuestro cerebro también necesita de una cierta estimulación para desarrollarse. Cuanto más esfuerzo le exigimos, mayor es la circulación sanguínea y la liberación de los conocidos como mensajeros químicos.
Existen métodos de gimnasia cerebral que están dedicados a tareas de movimientos muy específicos. Lo que tratan es de combinar coordinación y cognición mediante ejercicios bastante exigentes. Por ejemplo, resolver acertijos matemáticos mientras ponemos a prueba nuestro equilibrio. De esta forma, forzamos al cerebro y al cuerpo a desarrollar complejos automatismos.
Una vez realizado, el ejercicio se renueva con una nueva tarea. Con esto nos aseguramos de que el cerebro se mantenga en todo momento expuesto a potentes estímulos, creando nuevas conexiones. Todo ello mejora nuestra capacidad de concentración, velocidad de reacción y resistencia al estrés a largo plazo.
¿Cuánto tardan en hacer efecto en el cerebro este tipo de ejercicios si los desarrollamos de manera regular?
La sensación de satisfacción ya se hace notar desde el momento mismo en el que entrenamos. Si hacemos deporte de manera regular esta sensación se mantiene durante el proceso de recuperación, facilitando el mismo. De esta forma fortalecemos al mismo tiempo nuestra resistencia al estrés.
En cuanto al tiempo en que tardan en formarse nuevas células nerviosas en el cerebro, no es algo que haya sido investigado a fondo todavía. De todas formas, lo importante es que el hecho se produce, y que los efectos positivos a nivel psicológico que ya hemos mencionado contribuyen a ello.
También se sabe que la nutrición ejerce una gran influencia en nuestra salud mental. En este sentido, ¿qué beneficios tiene una dieta sana y equilibrada?
Podemos tomar como ejemplo la ingesta de líquidos. El líquido es importante para la circulación sanguínea de nuestro cerebro, y una falta del mismo conlleva un aumento de la presión arterial y la compresión de los vasos sanguíneos. Esto hace que nuestro cerebro no reciba suficiente oxígeno, lo que también afecta a otras funciones del cuerpo.
Nuestra capacidad de razonamiento y de concentración también se verían afectadas. Es por ello por lo que suelo recomendar beber un vaso de agua en esos momentos en los que nos cueste concentrarnos.
La energía que obtenemos de los macronutrientes también es importante. El cerebro de una persona adulta consume casi 500 kcal diarias. Aquí hemos de hacer especial mención a la grasa, ya que el cerebro está compuesto en gran parte de ella. No obstante, los micronutrientes también tienen gran influencia en nuestro cerebro.
¿Qué micronutrientes son importantes para nuestro cerebro?
El grupo de la vitamina B tiene una gran influencia en el rendimiento de nuestro cerebro. Estas vitaminas favorecen la creación de hormonas. También la vitamina D3 tiene un efecto positivo sobre nuestro cerebro y nuestro sistema inmunológico.
Si nuestro sistema inmunológico está débil se producen ciertas reacciones inflamatorias en nuestro organismo. Si esto se convierte en algo habitual el problema puede derivar en artritis, reuma o esclerosis arterial. Los ácidos grasos omega 3 nos ayudan a evitar estas reacciones.
¿Cómo actúa el omega 3 en nuestro cerebro?
Los omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados cuya estructura hace que sean fácilmente absorbidos por nuestras membranas celulares. Esto contribuye a que estas aumenten su flexibilidad, lo cual acaba beneficiando a nuestros procesos cerebrales.
Los ácidos grasos omega 3 también intervienen en nuestros estados de ánimo. La depresión, por ejemplo, es causada por un déficit de DHA (ácido docosahexaenoico). Una correcta ingesta de omega 3 puede aliviar los síntomas al cabo de unas pocas semanas. En el hipocampo, la parte de nuestro cerebro que funciona como centro de memoria y de aprendizaje, la función de los ácidos omega 3 es la de crear nuevas células nerviosas.
En una situación de depresión, el hipocampo reduce a menudo su tamaño. Esto también explicaría que gente con este cuadro clínico experimente una memoria algo deficiente. Las mujeres embarazadas, durante las últimas semanas del embarazo, necesitan tomar omega 3 para el correcto desarrollo cerebral del feto.
Si no se produjera una ingesta correcta el feto haría uso de los recursos físicos de la madre. Es posible que este fenómeno explique algunos casos de depresión posparto.
El sobrepeso, por su parte, suele ser asociado a procesos inflamatorios. Los ácidos grasos omega 3 pueden ayudar a contrarrestar estos procesos, o al menos retrasar la progresión de estos, así como las enfermedades resultantes: reumatismo, arteriosclerosis…
Entonces, ¿la grasa es también importante para tener una buena salud?
Por irónico que pueda sonar, sí. De todas formas, aquí no nos estamos refiriendo, ni mucho menos, a la comida basura. De hecho, los ácidos grasos trans, es decir, aquellos presentes en las grasas endurecidas, son contraproducentes y contribuyen al aumento de sufrir enfermedades cardiovasculares. Los ácidos grasos omega 3, por su parte, tienen un efecto positivo en la pérdida de peso.
Esto se debe, principalmente, al hecho de que el sobrepeso perturba los procesos metabólicos, lo que afecta también a nuestra sensación de saciedad. Si nuestro hipotálamo ve como sus funciones se ven restringidas a causa de los procesos inflamatorios, perdemos también la sensación de estar llenos, lo que no necesariamente conduce a una situación de déficit calórico.
¿Cuáles son los alimentos que más ácidos omega 3 contienen? ¿Hay alguna alternativa para los veganos?
Principalmente, los encontramos en pescados grasos como el salmón o la caballa, pero también en frutos secos como las nueces o en semillas, como las de chía o lino. Si incorporamos algunos de estos ingredientes a nuestra ensalada, nuestro batido o muesli ya estaremos contribuyendo a mantener unos buenos niveles de omega 3.
También podemos tomar omega 3 como suplemento, en forma de aceite de pescado o cápsulas de krill, y en el caso de los veganos, de algas.
Como podemos ver, la combinación de practicar deporte y seguir una alimentación equilibrada puede resultar muy beneficiosa para nuestro cerebro. En el caso de los suplementos con omega 3, estos pueden ayudarnos de forma directa. Nuestras cápsulas veganas de omega 3 vienen directamente de las algas, sin ningún contenido procedente de pescado.Descubre las cápsulas veganas de omega 3
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