Las semillas de chía: los múltiples beneficios del milagro nutricional

7 min

Por Julia-Sarah Hennig

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Las semillas de chía tienen múltiples beneficios. Son un superalimento y combinan las máximas exigencias del rendimiento deportivo y la salud con las mejores propiedades de la naturaleza. Desde 2009, las semillas de chía también están reconocidas en Alemania como nuevo alimento y consideradas por la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE, por sus siglas en alemán) como un alimento de gran valor nutritivo¹.

Valor nutricional y propiedades de las semillas de chía

Las semillas de chía, un auténtico milagro nutricional

Su perfil nutricional convence tanto a nivel macro como micro. 100 g de semillas de chía contienen 5 g de carbohidratos, 21 g de proteínas y 24 g de ácidos grasos insaturados. Gracias a esta distribución, las semillas de chía tienen un efecto positivo a la hora de aumentar masa muscular y proporcionan una sensación de saciedad duradera. Una propiedad especial favorece este efecto: las semillas pueden absorben nueve veces su propio volumen en agua.

A nivel micro, este superalimento sorprende sobre todo por sus altos valores de calcio (606 mg/100 g) y magnesio (306 mg/100 g). Además, estas prodigiosas semillas son ricas en hierro, potasio y zinc. Este perfil nutricional contribuye al efecto positivo de las semillas de chía en el rendimiento deportivo y la salud del esqueleto y los músculos.

Principales beneficios de las semillas de chía

Estabilizan el nivel de azúcar en sangre para una sensación de saciedad prolongada
Favorecen la regeneración y la salud del aparato locomotor
Aportan proteína vegetal de alta calidad y muchos micronutrientes importantes

Ya sea como soporte en la práctica de un deporte de fuerza o resistencia, como un valioso saciante durante una dieta o como aporte de nutrientes habitual: las semillas de chía pueden incorporarse fácilmente y sin esfuerzo a la alimentación diaria. Ya los antiguos mayas confiaban en el efecto de las semillas de chía como fuente de energía y nutrientes esenciales.

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Semillas de chía: efecto en la pérdida de peso

Balance energético negativo gracias a las semillas de chía

La sensación de saciedad duradera que favorecen las semillas de chía ayuda a reducir el aporte total de calorías diario. Resulta más fácil, p. ej., prescindir de los tentempiés. Así, el nivel de insulina se mantiene estable y se fomenta la quema de grasa entre las comidas. A modo de cena temprana o como alternativa a un dulce a media tarde, pueden ayudar a perder peso como parte de una dieta baja en calorías.

Sensación de saciedad prolongada

Gracias a sus ácidos grasos insaturados y a sus fibras vegetales, las semillas de chía provocan una sensación de saciedad duradera. Puesto que absorben nueve veces su propio peso en agua, se hinchan en el estómago y sacian simplemente por el volumen que ocupan. Además, el hinchado ralentiza la descomposición de los carbohidratos y las grasas².

Semillas de chía: efecto en el deporte

Favorecen la regeneración y la salud del aparato locomotor

Los valiosos micronutrientes de las semillas de chía pueden fomentar el rendimiento y la salud en todo tipo de deportes. Gracias a su alto contenido de calcio y magnesio, pueden influir positivamente en el desarrollo y la conservación del esqueleto y el funcionamiento de los músculos. El hierro que contienen favorece la quema de carbohidratos después de realizar un esfuerzo y contribuye a una regeneración más rápida. Especialmente los deportistas de fondo se benefician del potasio que contienen, que ayuda al cuerpo a rellenar las reservas de glucógeno rápidamente después de realizar un esfuerzo.

Las semillas de chía en el deporte de fuerza

En el deporte de fuerza, las semillas de chía ayudan a aumentar masa muscular. Contienen un 20 por ciento de proteína vegetal de gran calidad y aportan al cuerpo todos los aminoácidos esenciales. Si se toman inmediatamente después del entrenamiento, aportan al cuerpo proteínas de rápida absorción para aumentar masa muscular.

Las semillas de chía en el deporte de resistencia

En el deporte de resistencia, las semillas de chía tienen un efecto positivo en el rendimiento aeróbico prolongado. Esto resulta especialmente útil para los deportistas que cubren largas distancias. Puesto que las semillas absorben nueve veces su propio peso en líquido, en el estómago se convierten en una masa gelatinosa que se dilata. Esto ralentiza el metabolismo de los carbohidratos. Así, las semillas de chía proporcionan energía al cuerpo de forma constante durante un período de tiempo prolongado, por lo que son superiores a los copos de avena y las clases habituales de cereales.

Mujer haciendo cardio en el gimnasio — ©ferrantraite

Semillas de chía: efecto positivo en la salud

Semillas de chía para un sistema cardiovascular sano

El perfil lipídico de las semillas de chía está compuesto en un 60 % por ácidos grasos esenciales omega 3 que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo. Diversos estudios han constatado los numerosos efectos positivos de los ácidos grasos que contienen en la salud general del sistema cardiovascular. Como parte de una dieta equilibrada, los ácidos omega 3 favorecen un estilo de vida saludable. Las semillas de chía, incluidas en una dieta equilibrada, pueden contribuir al aporte de ácidos grasos omega 3.

Semillas de chía para una piel sana

Puesto que los antioxidantes de las semillas de chía absorben los radicales libres, tienen un efecto positivo en la piel. Con sus propiedades antioxidantes, pueden contribuir a ralentizar los procesos de envejecimiento⁴. Gracias a su capacidad de absorber agua, se les atribuye la propiedad de aportar a la piel una hidratación continuada desde el interior. En el caso de rojeces cutáneas, la vitamina B3 y el zinc ayudan a devolver la elasticidad a la piel.

Semillas de chía para un cabello bonito

Los valiosos ácidos grasos omega 3 de las semillas de chía pueden ayudar al cabello áspero y deslucido a recuperar su brillo. También los micronutrientes que contienen, como el calcio, el hierro y las vitaminas B, contribuyen a tener una abundante cabellera.

Efectos secundarios de las semillas de chía

La investigación científica en torno a los efectos positivos de las semillas de chía sigue en pleno desarrollo. Actualmente se investiga también su efecto hipotensor. Puesto que la hipertensión está muy extendida, esta propiedad es en principio muy positiva. Sin embargo, las personas que tienden a tener una tensión arterial baja deben llevar cuidado de no superar la cantidad diaria recomendada de 15 g. El efecto hipotensor de las semillas de chía se ha constatado hasta el momento, no obstante, a partir de una cantidad de consumo diario de 35 g⁵.

Dado que la chía puede producir una sensación de hinchazón y estreñimiento en personas que no están habituadas a una alimentación rica en fibra, con una ingesta regular de, por ejemplo, productos integrales, verdura y legumbres, no debe superarse la cantidad de consumo diaria de 15 g (aprox. 1 cucharada) a largo plazo. No obstante, si se remojan las semillas antes del consumo y se ingieren acompañadas de abundante líquido, se reduce el riesgo de estreñimiento y se obtiene un efecto digestivo.

Modo de empleo adecuado para un efecto óptimo de las semillas de chía

Las semillas de chía tienen múltiples aplicaciones

Como complemento al batido post-entrenamiento, el milagro proteico ayuda a aumentar masa muscular y favorece la regeneración en los primeros 30-40 minutos después del entrenamiento.
Las semillas de chía proporcionan de forma óptima la energía necesaria para una larga sesión de entrenamiento en la zona aeróbica si se consumen habiendo estado remojadas 1-2 horas antes del entrenamiento.
En la tonificación del cuerpo, las semillas de chía son beneficiosas de múltiples maneras: en el muesli del desayuno, como guarnición para una ensalada o elaboradas como postre dulce. Aquí es especialmente importante prestar atención a una ingesta de líquidos abundante: las semillas necesitan suficiente líquido para formar una masa gelatinosa en el estómago.

En general, las semillas de chía en cualquiera de sus formas son el perfecto aporte de nutrientes para un día a día lleno de vitalidad. Después de estar aprox. 30 minutos en remojo, desarrollan su máximo efecto. Sin embargo, también pueden consumirse sin ponerlas a remojo previamente, siempre que se tomen con suficiente líquido. Por norma general, hay que utilizar 9 veces la cantidad de semillas de chía en líquido. A 15 g de semillas de chía le corresponden 135 ml de agua.

Las semillas de chía: origen e historia

Tradición consolidada

La chía (Salvia hispanica) es una planta de salvia originaria de México. En la actualidad, la chía se cultiva de forma sostenible también en otros países de Sudamérica, como, por ejemplo, Perú y Argentina. Las semillas son consumidas desde hace siglos por los pueblos indígenas de América Central y son muy valoradas en la medicina tradicional mexicana por su densidad de nutrientes.

Gracias a su composición saludable y equilibrada, las semillas de chía son un perfecto producto versátil y beneficioso para la salud y una nutrición deportiva natural. A diferencia de los suplementos alimenticios o la nutrición deportiva diseñada expresamente para un propósito específico, los productos naturales no tienen un efecto definido para un fin. En vez de eso, las semillas de chía tienen un efecto positivo para alcanzar diferentes objetivos deportivos y de salud. Así, se adaptan muy bien a tus preferencias personales.

Fuentes del artículo

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1 https://www.springlane.de/magazine/die-wahrheit-ueber-superfoods/#Chia (Stand 28.12.2015)
2 British Journal of Nutrition, 2009.
3 Nutrition Research 2005.
4 Clin Interv Aging. 2007.
5 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25403867 (Stand 28.12.2015)