Burpees: consejos y variaciones efectivas para todos los niveles

12 min

Eine Frau ist erschöpft nach dem Training

©AleksandarNakic

Por Kristina Lauer

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Los burpees te llevan al límite más que ningún otro ejercicio de peso corporal. Ya tengas nivel principiante, avanzado o profesional, este ejercicio tan completo te pondrá a prueba y te ayudará a quemar grasa. Te contamos cuáles son los beneficios de los burpees y cómo realizarlos correctamente.

¿Qué son los burpees?

Los burpees son toda una mezcla de amor y odio, porque se trata de uno de los ejercicios de peso corporal más agotadores que existen y, precisamente por eso, también son extremadamente efectivos. Trabajan todo el cuerpo y, gracias a sus variaciones y a los cambios en la velocidad de ejecución, el número de repeticiones y los descansos entre series, se pueden adaptar a todos los niveles de rendimiento. Por eso, los burpees son perfectos tanto para principiantes como para deportistas avanzados y profesionales.

Un burpee clásico combina los siguientes tres ejercicios en un movimiento fluido: flexiones, sentadillas y salto vertical. En resumen, esto es lo que tienes que hacer: haz una sentadilla profunda y coloca las palmas de las manos en el suelo. Luego, lleva las piernas hacia atrás para hacer la tabla y haz una flexión. Por último, salta con las piernas hacia las manos y da un salto en vertical. ¡Ya está!

Este movimiento funcional y complejo trabaja a la vez los músculos, la resistencia, la fuerza explosiva y las habilidades de coordinación, y te permite quemar muchas calorías. Pero ¿a quién debemos este ejercicio?

En los años 30, el fisiólogo estadounidense Royal H. Burpee desarrolló una prueba para evaluar la condición física general de una persona normal. Originalmente, el ejercicio no incluía ni flexión ni salto, sino que los sujetos debían hacer una sentadilla y poner las manos en el suelo. Después se colocaban en posición de tabla echando los pies hacia atrás, luego los llevaban de nuevo hacia adelante y se ponían de pie.

La prueba consistía en tan solo cuatro repeticiones. El fisiólogo estadounidense evaluaba la frecuencia cardíaca de los sujetos antes y después de la prueba y, con una ecuación, determinaba la eficacia con la que el corazón bombeaba sangre corporal. Estos resultados servían como punto de referencia para evaluar el estado físico general de una persona¹.

Más adelante, en la década de los 40, el ejército estadounidense adoptó el ejercicio con modificaciones como prueba de rendimiento. Durante un minuto, los soldados tenían que hacer tantos burpees como fuera posible y se les evaluaba según el número de repeticiones realizadas.

Actualmente, es muy común hacer burpees en los entrenamientos intensivos de gimnasios de todo el mundo. Crossfit, Freeletics, desafíos de burpees o sesiones de HIIT: ¡este ejercicio ya forma parte del mundo del fitness!

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¿Cuáles son los beneficios de los burpees?

Con este ejercicio funcional para todo el cuerpo, se pueden lograr diferentes objetivos en el entrenamiento. Al hacer flexiones, la plancha y el salto en vertical desde la sentadilla, se emplean múltiples grupos musculares. Así, se trabajan todos los músculos del torso, los tríceps, las piernas y los glúteos.

¿Te gustaría adelgazar? Entonces prueba a hacer un entrenamiento con burpees. En efecto, este ejercicio tan completo te permite quemar grasa de forma eficaz. Al contribuir tantos músculos al movimiento, se eliminan muchas calorías. Además, los burpees aumentan en gran medida la frecuencia respiratoria y cardíaca y estimulan eficazmente el metabolismo. Como la frecuencia cardíaca aumenta rápidamente durante el entrenamiento, tu cuerpo necesita energía para volver a su estado normal después de una sesión. Este fenómeno se llama efecto postcombustión, que implica seguir quemando calorías incluso varias horas después del entrenamiento gracias a ejercicios tan completos como este.

Además de los músculos, también se trabaja el sistema cardiovascular. El movimiento es complejo e incluye saltos explosivos. En consecuencia, no solo se mejora la resistencia de fuerza, sino también la velocidad, la movilidad, la coordinación y la capacidad de respuesta.

Estas habilidades también tienen beneficios en otros ejercicios, como las flexiones y las sentadillas, y pueden mejorar el rendimiento en los entrenamientos. Como el movimiento del burpee es rápido e intenso, te ayudará a correr más fácilmente a diario, cuando tengas que ir a coger el autobús con la hora justa o subir las escaleras de dos en dos.

Como ya hemos dicho, este es un ejercicio diseñado originalmente para evaluar la condición física general. Así que es perfecto incluso como entretenimiento y, como no se necesita ningún tipo de equipo para realizarlo, se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar.

Consejo de nuestra redacción: Sea cual sea tu objetivo de entrenamiento, es fundamental llevar una dieta equilibrada para alcanzarlo. Las proteínas son los componentes básicos del organismo, ya que se necesitan tanto para desarrollar músculo, como para perder peso y para gozar de una buena salud. Asegúrate de cubrir siempre tus necesidades diarias de proteínas. Si no consigues ingerir la cantidad suficiente, nuestros batidos de proteína Whey pueden serte de gran ayuda.

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¿Qué grupos musculares se trabajan con los burpees?

Este versátil ejercicio de entrenamiento de musculación combina flexiones, sentadillas y saltos para trabajar todo el cuerpo. Sin embargo, algunos músculos se utilizan más que otros. Hemos preparado un resumen de los músculos trabajados.

Resumen de los músculos principales trabajados:

Los músculos pectoral mayor y pectoral menor: Los músculos pectoral mayor y pectoral menor desempeñan un papel central durante la flexión. Son responsables de la antepulsión y aducción de los brazos y te permiten levantar el cuerpo para hacer flexiones.
El músculo tríceps braquial: El tríceps trabaja en colaboración con los músculos del pecho y se ocupa de la extensión del brazo. También ayuda a levantar el cuerpo durante las flexiones.
El músculo deltoides anterior, porción clavicular: La parte anterior del hombro ayuda a los músculos del pecho y el tríceps durante la antepulsión y aducción de los brazos.
El músculo cuádriceps femoral: El muslo es responsable de la extensión de la pierna. Al hacer una sentadilla y enderezarse, los cuádriceps también participan activamente en el movimiento.
El músculo glúteo mayor: Los dedos de los pies apuntan ligeramente hacia afuera al realizar una sentadilla. Los glúteos también se trabajan durante el movimiento. El glúteo mayor ayuda a la extensión de cadera al enderezarse desde de la sentadilla y al saltar en el aire.
Los isquiotibiales: Los isquiotibiales están formados por los músculos bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso. Estos músculos forman la parte posterior del muslo. Su función es flexionar las piernas y se encargan de la extensión de cadera. En una sentadilla, te permiten bajar más y flexionar las rodillas. También ayudan a la extensión de cadera al enderezarse y realizar el salto vertical.
Los abdominales: Al hacer un burpee, todos los músculos de la banda abdominal se utilizan al estar en la plancha. Esto incluye el músculo recto abdominal, los oblicuos y el transverso del abdomen, que ayudan a estabilizarse mientras se realiza el movimiento. Los abdominales se activan también al llevar las piernas hacia delante.
El músculo erector de la columna: El músculo erector de la columna se usa en la tabla y ayuda a mantener la columna vertebral recta. También se emplea al enderezarse después de una sentadilla.
El músculo gastrocnemio: Las pantorrillas se utilizan al máximo durante el salto vertical y permiten extender los pies hacia abajo al saltar en el aire y levantar las piernas del suelo.

Resumen de los músculos secundarios trabajados:

El trapecio o trapezoide: El trapecio mantiene la tensión en el cuerpo durante la posición de tabla.
El músculo psoas mayor: El músculo flexor de la cadera se activa al llevar las piernas hacia adelante y flexionar las caderas.
El músculo sóleo: El músculo sóleo ayuda a la pantorrilla durante el salto.
El músculo romboide: Los músculos romboides mayor y romboides menor permiten tensar los omóplatos. Esto ayuda a realizar una flexión profunda.
Músculo ancóneo: Este músculo se encuentra en el antebrazo. Su función es extender el codo al subir de una flexión.
Los aductores: Los aductores se encuentran en la parte interna de los muslos y su función principal es acercar las piernas al cuerpo. Tienen, pues, un papel importante en una sentadilla y contribuyen a la extensión de las caderas, así como a la flexión de las piernas en la articulación de la cadera.
Los abductores: Los abductores alejan las piernas del cuerpo y se emplean al hacer una sentadilla, al saltar a la postura en cuclillas después de hacer la tabla y al abrir las piernas.
El músculo serrato anterior: Este músculo se encuentra en la pared lateral del pecho y se extiende desde el pecho hasta la espalda. Se llama así porque recuerda a los dientes de una sierra. Ayuda a rotar los omóplatos hacia arriba y a los trapecios en posición de tabla.

¿Son los burpees buenos para la salud?

En un libro que publicó el inventor del ejercicio, cuenta que no aceptó la adaptación militar de los burpees como prueba de rendimiento. El fisiólogo no quería que se hicieran tantas repeticiones seguidas, porque creía que este tipo de ejercicio estaba indicado para personas sin problemas cardiovasculares. A la gente con torsos poco musculados o con sobrepeso, le desaconsejaría realizar un número tan elevado de repeticiones. Efectivamente, si los músculos del pecho no están lo suficientemente desarrollados ni el cuerpo bastante contraído, se emplea demasiado la espalda¹.

Como con todos los ejercicios, conviene tener en cuenta que la intensidad debe ir en consonancia con el nivel de rendimiento. Elige la variación y el número de repeticiones que te pongan a prueba sin que suponga un riesgo físico. Ten en cuenta siempre que una buena técnica es esencial. Reduce el ritmo si sientes que la técnica es mala y descansa cuando lo necesites.

Además, es muy importante calentar bien antes de empezar el entrenamiento. Para preparar las articulaciones para el movimiento y evitar lesiones, la mejor opción son los ejercicios de movilidad, así como los Jumping Jacks. Esto te permitirá aumentar la frecuencia cardíaca y te preparará para comenzar con la sesión.

Frau macht in ihrem Wohnzimmer Hampelmänner — ©diego_cervo

¿Cuántas calorías se queman al hacer burpees?

El nivel de forma física, el número de repeticiones realizadas y la variación elegida influyen en el consumo de calorías. Asimismo, el peso, la altura y la composición corporal también son relevantes. De media, se queman 1,4 calorías por burpee o, lo que es lo mismo, alrededor de 14 calorías por 10 repeticiones.

¿Cuántos burpees conviene hacer al día?

Para saber si puedes hacer burpees todos los días, además del número de repeticiones, debes tener en cuenta factores como el nivel de rendimiento, la salud, las preferencias personales y los objetivos del entrenamiento. Asegúrate de incorporar días de descanso en tu programa de entrenamiento para estimular la recuperación.

En general, se recomienda realizar este maravilloso ejercicio con intervalos. Este tipo de entrenamiento implica esfuerzos breves e intensos intercalados con descansos. Por ejemplo, puedes optar por el método Tabata, parecido al HIIT, pero alternando 20 segundos de esfuerzo intenso y 10 segundos de pausa durante ocho series.

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Si tienes un nivel avanzado o profesional, seguramente ya sepas el número máximo de burpees que puedes realizar. Si no sabes cuál es tu nivel, haz la prueba del ejército estadounidense: realiza todos los que puedas en un minuto. En el ejército, piden poder realizar al menos 27 burpees por minuto y consideran que 41 es un número excelente.

Aprender a hacer burpees correctamente: deportistas principiantes y avanzados

Variación de burpees para principiantes

Comienza de pie y haz una sentadilla profunda, con los glúteos hacia atrás y la espalda recta. Lleva la mirada al suelo. Coloca las palmas de las manos en el suelo justo debajo y a la anchura de los hombros.
Contrae el cuerpo y echa un pie hacia atrás y luego el otro para hacer la tabla. El cuerpo forma una línea recta.
Lleva una pierna y luego la otra hacia adelante y vuelve a la posición inicial.

Variación de burpees clásica

Comienza de pie y haz una sentadilla profunda, con los glúteos hacia atrás y la espalda recta. Lleva la mirada al suelo. Coloca las palmas de las manos en el suelo justo debajo y a la anchura de los hombros.
Contrae el cuerpo y salta con los pies hacia atrás para ponerte en la postura de la tabla. Las piernas están rectas y las caderas, alineadas con el cuerpo, que forma una línea recta.
Dobla ligeramente las rodillas, toma impulso y levanta los pies del suelo. Coloca las rodillas debajo del pecho y ponte en cuclillas. Lleva el peso a las piernas y levanta las manos del suelo.
Levanta los pies del suelo saltando en vertical mientras llevas los brazos hacia arriba. Da una palmada por encima o por detrás de la cabeza cuando estés en lo más alto del salto. Cae de pie para volver a la posición inicial.

Si quieres ponerte aún más a prueba, agrega una flexión cuando estés en la plancha. Pero, ya sabes, empieza con una técnica sencilla y ve añadiendo pasos más complicados poco a poco. Incluso un medio burpee es una excelente manera de ejercitar el cuerpo. A diferencia de las otras variaciones, no tienes que enderezarte, sino permanecer en la tabla e impulsar los pies hacia adelante y hacia atrás. La flexión no se hace. Hay muchas otras variaciones de este increíble ejercicio.

Errores frecuentes

No tensar el cuerpo lo suficiente: En este caso, se corre el riesgo de arquear la espalda, especialmente en la posición de plancha y durante la flexión, lo cual puede ejercer demasiada presión en la columna. ¡Contrae bien el torso y enderézate para formar una línea recta! Procura mantener todo el cuerpo en tensión para proteger las articulaciones de posibles lesiones.
Realizar los movimientos a medias: A menudo, las piernas no se llevan suficientemente hacia atrás, la flexión se realiza a la mitad o el salto en el aire está incompleto. La ejecución perfecta supone realizar todo el rango de movimiento. Asegúrate de llevar bien las piernas hacia atrás, bajar bien en la flexión y saltar de verdad. Si tienes dificultades, baja el ritmo y al principio no hagas la flexión o el salto hasta que puedas realizar movimientos completos.
No apoyar las manos bien en el suelo: Al realizar la flexión, las palmas de las manos han de estar completamente apoyadas en el suelo, justo debajo de los hombros. Así, tu postura es más estable y el burpee, más limpio.
Redondear la espalda al subir o al bajar: Es muy habitual arquear la espalda al ejecutar un burpee con rapidez. Asegúrate de mantener la espalda recta al hacer la sentadilla y al enderezarte. Inclina la parte superior del cuerpo un poco más hacia adelante si tienes la flexibilidad como para mantener la postura erguida. Saca pecho.

Los burpees: conclusiones

El ejercicio de burpees se puede adaptar a todos los niveles de condición física.
Al cambiar la variación, el número de repeticiones, la velocidad de ejecución y los tiempos de pausa, es apto para todos los niveles, desde principiante hasta avanzado y profesional.
El burpee clásico consiste en una flexión, una sentadilla y un salto.
Puedes entrenar en cualquier lugar y sin equipamiento.
Este ejercicio tan completo trabaja los músculos y mejora la resistencia de fuerza, la coordinación, la fuerza explosiva y la forma física general.
Sigue nuestros consejos para evitar errores y lesiones y asegúrate de contraer correctamente todo el cuerpo.
Este entrenamiento permite quemar calorías, estimula el efecto postcombustión y ayuda a adelgazar.
Asegúrate siempre de dominar la técnica antes de aumentar el ritmo o pasar a una variación más difícil.

Fuentes del artículo

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1Huffington Post: A brief history of the Burpee. (05.02.2014) https://www.huffpost.com/entry/burpee-history_n_5248575?guccounter=1&guce_referrer=aHR0cHM6Ly9kZS53aWtpcGVkaWEub3JnLw&guce_referrer_sig=AQAAAJryGC726eM63TV2LrQYlCPzgfbWs92OuxyFHZPvk-P2q_Ey5fQE8tm6EcW7FYc73bXP2jui4iyQojDrkuoDt7dYIY4VXO2d6bSNnTE_PXOKMz5_-TjFOd1ozo9JCvcVW3sxy-WFUvQrZWEDgAudLfUac7tn-XC8RbemM85u5XTE↩