Calambres musculares: los mejores consejos para prevenirlos

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©TravelCouples

Por Lisa Gutknecht

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Los calambres musculares no son solo molestos, sino que a veces pueden resultar muy dolorosos. En este artículo te contamos cómo se producen, qué ayuda a deshacerse de ellos y cómo puedes evitarlos.

¿Qué son los calambres musculares?

Todo el mundo ha tenido la mala suerte de sentir algún que otro calambre en el gemelo mientras hacía ejercicio. Muchas personas también sufren calambres musculares por la noche, por ejemplo, en los pies o en las piernas. Incluso hay gente que dice tener un temblor recurrente en los párpados.

Los calambres musculares son contracciones o espasmos súbitos de un músculo o de todo un grupo de músculos, que suelen producirse de forma inesperada e incontrolable. Son muy comunes y, con mucha frecuencia, ocurren después del ejercicio. Estos espasmos repentinos de los músculos suelen conllevar un dolor punzante. Pueden desaparecer por sí mismos después de unos minutos o torturar a los afectados durante un rato que se hace interminable. En algunos casos, también se producen fasciculaciones en las fibras musculares, que, aunque no son dolorosas, sí que son un poco molestas.

Si tienes muchos calambres seguidos, no te dejan dormir casi todas las noches o es algo que te ocurre con excesiva frecuencia en tu vida cotidiana, lo mejor es que consultes con un médico.

¿Por qué se producen los calambres musculares?

Läufer sitzt auf dem Boden und massiert seine Wade — ©PeopleImages

Estás corriendo tranquilamente o haciendo la última repetición de una serie de jumping jacks cuando de la nada un dolor en una de las piernas te obliga a ponerte de rodillas porque no lo aguantas.

Una contracción repentina de este tipo conlleva una interrupción de la circulación de la sangre en el área muscular afectada. Como mecanismo de protección, por ejemplo, en caso de sobrecarga muscular o falta de nutrientes, las fibras musculares se contraen. Los elementos celulares más pequeños, los llamados filamentos de actina y miosina, se enredan entre sí. Como resultado, el músculo no puede relajarse como lo haría normalmente. Esto resulta en un “acortamiento” de las fibras musculares, lo que causa un calambre y el dolor punzante que viene asociado con él.

Tipos de calambres musculares

Nuestro cuerpo tiene más de 650 músculos, que se dividen en músculos esqueléticos, músculos lisos (que se encuentran en las paredes de los órganos) y músculos cardiacos. La mayoría de los calambres musculares se producen en los músculos esqueléticos. Los calambres en las piernas, las manos y los pies son los más comunes, mientras que los calambres en los brazos, el abdomen o la espalda son menos frecuentes.

Estos son los tipos más comunes de calambres musculares:

Endurecimiento de los músculos

Cuando las fibras musculares se endurecen, se produce un calambre muscular. Los músculos se contraen de forma descontrolada y sin previo aviso. El sitio que suele sufrir más calambres musculares son las piernas, más concretamente los gemelos. Si escribes mucho a mano, es posible que hayas sufrido algún calambre en los dedos alguna que otra vez.

Los calambres musculares ocasionales de este tipo suelen ser inofensivos. Se producen, entre otras razones, como resultado de un esfuerzo excesivo (por ejemplo, al hacer ejercicio intensivo o después del ejercicio) y pasan con rapidez. En algunas ocasiones, los calambres son una señal que indica una falta de nutrientes como, por ejemplo, deficiencia de vitamina D. Sin embargo, un calambre muscular también puede ser síntoma de otras enfermedades graves, como la enfermedad arterial periférica. Si no estás seguro de lo que puede estar causando tus calambres, lo mejor es que le hagas una visita a tu médico.

Frau dehnt sich die Beinrückseite an einer Brücke — ©Patrik Giardino

Fasciculaciones en las fibras musculares

Las fasciculaciones son pequeñas contracciones involuntarias que se producen por descargas nerviosas espontáneas en grupos de fibras musculares esqueléticas. Son visibles bajo la piel y a menudo pasan desapercibidas, desapareciendo a los pocos segundos.

A diferencia de un calambre repentino en el gemelo, las fasciculaciones no suelen ser dolorosas. Las fasciculaciones pueden ser una señal de estrés y pueden darse con frecuencia en momentos de sobrecarga física o mental. En algunos casos muy raros, también pueden estar causadas por una enfermedad muscular grave. Por lo tanto, si sufres fasciculaciones de manera muy frecuente, lo mejor es que visites a tu médico.

¿El estrés es una constante en tu vida? Descubre cómo puedes combatirlo haciendo ejercicio en este artículo.

Rigidez muscular

La rigidez muscular puede ir acompañada de un dolor intenso y consiste en calambres simultáneos en varios músculos que son responsables de movimientos opuestos.

Las personas que sufren este tipo de calambres los describen como una repentina sensación de rigidez que se da en miembros enteros. No pueden moverse por un periodo corto de tiempo. La rigidez muscular se puede dar como un efecto secundario de algunos medicamentos, entre otras cosas.

¿Son peligrosos los calambres musculares?

Los calambres en las piernas o en los dedos que ocurren de vez en cuando no deben ser motivo de preocupación, sino más bien una señal de que el cuerpo necesita descansar un momento: una razón más para que le des mucha importancia a la regeneración después de hacer ejercicio.

Por otro lado, si los calambres son severos, ocurren con mucha frecuencia, duran demasiado tiempo o vienen acompañados de hinchazón, enrojecimiento, sensación de calor o debilidad muscular, deberías consultar con un médico. Lo mismo se aplica a los calambres musculares en los brazos y el tronco.

¿Cuál es la causa de los calambres musculares?

Si tus músculos sufren un calambre, no es el músculo el que tiene la culpa, sino el nervio responsable de controlar las fibras musculares. Cuando quieres mover un músculo, el cerebro envía una señal a las partes musculares correspondientes: los impulsos eléctricos les dan la orden de contraerse. Un calambre muscular se produce cuando los nervios se alteran y envían señales erróneas.

Läufer trinkt an einer Wand gelehnt aus seiner Wasserflasche — ©filadendron

En realidad, no hay una sola causa que produzca calambres. Si sufres un un espasmo de este tipo, puede ser por una de estas razones:

Falta de nutrientes, por ejemplo, deficiencia de vitamina D
Cambios hormonales, por ejemplo, durante el embarazo
Sobrecarga física, por ejemplo, al hacer ejercicio
Cambios en el suministro de sangre, por ejemplo, en caso de varices o resfriados
Deshidratación o falta de electrolitos (como potasio o calcio), por ejemplo, debido a sudoración abundante, diarrea o vómitos
Daños en los discos intervertebrales que pueden causar una compresión de los nervios
Algunos medicamentos como, por ejemplo, antihipertensivos o laxantes
Consumo de alcohol
Falta de sueño

En relación con la falta de electrolitos, se cree que la deficiencia de magnesio puede provocar calambres musculares. Sin embargo, los estudios científicos que se han realizado no han podido confirmarlo. Por lo tanto, es lógico pensar que incluso si no tenemos unos niveles bajos de magnesio pueden producirse calambres musculares. Por otro lado, los estudios han demostrado que consumir sales de magnesio no tiene ningún efecto contra los calambres musculares (1).

¿Cómo se pueden prevenir los calambres musculares?

Si de repente sientes un calambre muscular punzante en el gemelo, el dolor será muy agudo. Para que puedas librarte de ese dolor rápidamente, te dejamos estos consejos:

Estirar el músculo: en el caso de un calambre en el gemelo, por ejemplo, coloca el pie contra una pared y estira el músculo. También puedes optar por sentarte, agarrar la bola del músculo y tirar de ella para estirar el músculo.
Contraer el músculo opuesto: si el músculo opuesto se contrae, fuerza al otro músculo a estirarse.
Masaje: un masaje suave puede aliviar la contracción.
Beber agua: los calambres musculares suelen ocurrir cuando hay hay una falta de líquidos y se sufre deshidratación, la cual se puede compensar con un vaso de agua o una bebida isotónica.

Calor: una bolsa de agua caliente o una ducha con agua bien caliente también te pueden ayudar a deshacerte de un calambre muscular muy molesto.

Mann und Frau stehen in der Gemüseabteilung in einem Supermarkt — ©Michael Heffernan

Por otro lado, si lo que quieres es prevenir los calambres, te dejamos también estos siete consejos:

Come de manera saludable: la falta de nutrientes es una causa de los calambres musculares. Si sigues una dieta equilibrada en la que se incluyan todos los nutrientes, te será más fácil evitarlos.
Suplementos alimenticios: algunos nutrientes importantes no se pueden conseguir a través de la alimentación. Por ejemplo, hay estudios que demuestran que los suplementos alimenticios de vitamina D pueden ayudar a prevenir los calambres musculares (2). Con un análisis de sangre puedes saber si tienes deficiencia de vitamina D. Consejo: ¿Conoces nuestras Vitamin Drops? Son perfectas para tus músculos.
Bebe el líquido suficiente: para prevenir los calambres musculares causados por falta de líquidos o electrolitos, se recomienda beber siempre lo suficiente, sobre todo si hace mucho calor o después de hacer ejercicio intensivo y de sudar mucho. Además, ¡es mejor evitar el alcohol!
Estiramientos: si haces ejercicios de estiramientos o de movilidad todos los días, tus músculos te lo agradecerán y, además, los mantendrás a salvo de los calambres. Al estirar el tejido del músculo, los nutrientes se pueden absorber más fácilmente. Descubre cuáles son los mejores ejercicios de estiramientos.
Mejora la circulación de la sangre: si la causa de los calambres está relacionada con el suministro de sangre, las duchas alternas pueden ser de gran ayuda.
Electroestimulación: los investigadores de la Deutschen Sporthochschule Köln (Universidad Deportiva de Colonia) descubrieron que los calambres musculares inducidos eléctricamente pueden aumentar significativamente el umbral de estimulación individual y así prevenir los calambres musculares.
Posición al dormir: si tu problema es que tienes calambres por la noche, encontrar la posición correcta para dormir puede ser de gran ayuda. Por ejemplo, te puedes colocar una almohada en las rodillas o dejar que los pies cuelguen por el borde de la cama.

Conclusiones

Los calambres musculares son contracciones repentinas e incontrolables de un músculo o de un grupo muscular que, de manera general, están asociados al ejercicio. Los calambres en las piernas, las manos y los pies son los más comunes.
Existen calambres, los cuales causan un dolor agudo, y fasciculaciones, las cuales no suelen causar dolor y son muchas veces imperceptibles.
Los calambres ocasionales son inofensivos, pero si se producen con regularidad y durante mucho tiempo, en partes inusuales del cuerpo como los brazos o el tronco o vienen acompañados de debilidad muscular, se debe consultar a un médico para que haga una evaluación del caso. Lo mismo se aplica a los calambres musculares acompañados de mareos o pérdida de conciencia.
Los calambres musculares son provocados por señales nerviosas falsas o alteradas que el cerebro envía al músculo. Entre las razones que las pueden causar, se incluyen el sobreesfuerzo, la falta de nutrientes, la deshidratación y la falta de electrolitos.
Acciones simples como seguir una dieta saludable, realizar ejercicios de estiramientos con frecuencia y tomar suplementos alimenticios pueden ayudar a prevenir los calambres.

Fuentes del artículo

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(1) https://www.medizin-transparent.at/magnesium-gegen-muskelkraempfe/
(2) https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/53921/Nuklearmediziner-warnen-vor-Vitamin-D-Mangel
(3) https://fis.dshs-koeln.de/portal/de/publications/a-promising-approach-to-effectively-reduce-cramp-susceptibility-in-human-muscles(c9a28bc0-1361-4572-851d-9232b1764a29).html