¿Merece la pena contar las calorías?

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Por Julia-Sarah Hennig

¿Por qué confiar en nosotros?

Contar las calorías ha sido el patrón a seguir para controlar el peso durante décadas. Pero a medida que aprendemos más sobre nutrición y sobre los efectos de las dietas extremas, merece la pena que revisemos ciertos tópicos relacionados con la salud para asegurarnos de que sean realmente fiables.

En primer lugar, las calorías son una unidad de medida de la energía. En química, las calorías se usan con el fin de calcular cuánta energía se necesita para aumentar en 1 grado centígrado la temperatura de 1 gramo de agua. En términos nutricionales, las calorías calculan cuánta energía proporcionan ciertos alimentos al cuerpo.

Las calorías no son algo malo per se. Tu cuerpo usa la energía de los alimentos para mantener tu funcionamiento diario, desde la actividad física hasta la producción hormonal y la digestión. Un alimento más alto en calorías técnicamente aporta más energía, aunque existen ciertos matices en los que profundizaremos en un segundo. El excedente de calorías que tu cuerpo no necesita se almacena para su uso posterior en forma de grasa.

Para perder peso, la mayoría de los expertos recomiendan consumir menos calorías de las que se queman. Esto se denomina déficit calórico. Contar calorías (cuando controlas las calorías de los alimentos que comes frente a las que quemas con el ejercicio) puede ser una forma de facilitar este proceso. Una vez establecidos el peso que quieres alcanzar y tus necesidades calóricas para lograr ese objetivo (las calculadoras en línea te ayudarán), puedes comenzar a registrar las calorías de todo lo que comes y bebes en un día.

Sin embargo, contar calorías tiene algunas ventajas y desventajas que debes tener en cuenta antes de probar a hacerlo. Y si tienes hambre de alimentos que realmente contribuyan a tu pérdida de peso, échale un vistazo a nuestro Shape Shake.

¿Qué ventajas tiene contar calorías?

Ser consciente de las calorías que consumes puede facilitarte el lograr tus objetivos de peso y forma física. Estos son algunos de los posibles beneficios de contar calorías:

1. Contar calorías puede ayudarte a perder peso

Restringir la ingesta de calorías para consumir menos de las que se queman con el ejercicio y otras actividades físicas es un método comúnmente aceptado para perder peso. En un estudio realizado en 2015 se pidió a adultos de entre 21 y 51 años que restringieran su consumo de calorías en un 25 % y se siguieron los resultados durante dos años. Aunque la mayoría de las personas solo pudieron reducir el 12 % de su ingesta calórica, perdieron una media del 10 % de su peso corporal en comparación con el grupo de control. Durante el seguimiento realizado a la misma población se descubrió que las personas que restringieron sus calorías también tenían mejores niveles de colesterol, presión arterial y niveles de azúcar en sangre.

2. Puede ayudarte a ser más consciente de lo que comes

Es difícil saber cuántas calorías contiene contienen los alimentos solo observándolos. Y los estudios confirman que las personas tienden a subestimar las calorías de los alimentos con una diferencia de unas 175 calorías. Se trata de un número nada desdeñable, sobre todo si estás tratando de mantener una ingesta calórica estricta. Por lo tanto, el hecho de contar calorías (con la ayuda de etiquetas nutricionales, etiquetas de los menús y libros de referencia) puede ayudarte a hacerte una idea algo más precisa de lo que consumes para que puedas tomar decisiones que se adapten mejor a tus necesidades. (Existen límites, que veremos en breve).

Las aplicaciones de recuento de calorías también son de gran ayuda a la hora de hacer un seguimiento de otra información nutricional, como la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos, lo que te proporciona una visión más generalizada de lo que comes.

3. Contar las calorías puede ayudarte a aumentar la masa muscular

Mientras que un déficit calórico es necesario para perder peso, una mayor ingesta de calorías es esencial para aumentar músculo. Y, de nuevo, contar las calorías puede ayudarte a alcanzar estos objetivos. Eso sí, recuerda abastecerte de proteína para asegurarte de que tu organismo obtiene todos los aminoácidos de desarrollo muscular que necesita.

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¿Cuáles son las desventajas de contar calorías?

Pese a todo lo dicho, contar calorías no es un método infalible para perder peso o estar más sano. A medida que la investigación nos permite comprender mejor la ciencia de la nutrición, a algunos expertos y organizaciones les preocupan las posibles consecuencias de la restricción calórica en general, así como la práctica en sí de contar calorías.

1. No todas las calorías son iguales

Como hemos mencionado anteriormente, las calorías pueden calcular la cantidad de energía que proporciona un alimento. Sin embargo, una cosa son las calorías de un alimento y otra la calidad de ese alimento o los valores nutricionales que ofrece. 100 calorías de brócoli, por ejemplo, tendrán un impacto en tu cuerpo muy diferente al de 100 calorías de patatas fritas, porque el primero contiene bastantes más vitaminas, fibra y nutrientes en esas mismas 100 calorías. Si no obtienes tus calorías de fuentes fundamentalmente nutritivas y que contengan macronutrientes completos, corres el riesgo de sufrir deficiencias o de que tus niveles de energía se vean afectados.

De hecho, un estudio de 2018 en el que se comparaba la pérdida de peso entre personas que siguen dietas bajas en carbohidratos y dietas bajas en grasas reveló, entre otras cosas, que la calidad de los alimentos ingeridos pudo haber contribuido más a la pérdida de peso que la cantidad de los mismos o el tipo de dieta en sí.

2. La cantidad de calorías contadas no siempre es exacta

Las calorías son una estimación de la energía que un alimento proporciona a tu cuerpo. Queremos recalcar la palabra estimación, ya que la cantidad de calorías que se indica en los alimentos envasados puede ser bastante inexacta. Por ejemplo, una serie de estudios realizados en 2018 revelaron que el método estándar para calcular las calorías de los alimentos es inexacto para ciertos tipos de frutos secos, ya que tienen menos calorías biodisponibles de lo que se creía. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) también permite un margen de error bastante considerable (hasta el 20 %) en las etiquetas nutricionales, lo que, según estos estudios, se traduce en calorías ligeramente más altas de lo anunciado por porción en algunos alimentos. Es posible que registres un tentempié con 100 calorías cuando en realidad puede contener 120, lo que podría afectar sin que te des cuenta a tu objetivo de perder peso.

Ni siquiera las aplicaciones para contar calorías son del todo fiables. Un estudio de 2019 analizó 20 de las principales y descubrió que más del 65 % sobreestimaban o subestimaban la ingesta de calorías de los usuarios. Así pues, contar calorías no debe considerarse una ciencia exacta, sino más bien una estimación en el mejor de los casos.

3. Calcular las calorías requiere mucho tiempo y limita

Todos los pasos implicados en el recuento de calorías consumen mucho tiempo; desde investigar el contenido de calorías de distintos productos hasta averiguar lo que necesitas comer, es un proceso que requiere mucha dedicación y debes mentalizarte de ello. Además, hacer cosas como salir a comer o a cenar con los amigos, irte de vacaciones y otros eventos sociales será tremendamente difícil, ya que las calorías no siempre aparecen en los menús de los restaurantes (y desde luego no las encontrarás en la mesa de la cena de Nochebuena de la abuela). A algunas personas esto les puede resultar muy limitante y frustrante.

4. Es posible que dependas demasiado de los alimentos altamente procesados

Contar las calorías de la comida envasada con un código de barras nutricional es mucho más fácil de hacer que averiguar exactamente lo que contiene una verdura. Lo único que tienes que hacer es escanearla en la aplicación y ya está. Aunque a priori parezca más fácil, comer demasiados alimentos altamente procesados puede ir en contra de tus objetivos. Este tipo de productos no siempre aportan las vitaminas y macronutrientes que necesitas. Además suelen tener más azúcar y sodio (ambos en exceso pueden afectar negativamente a tu salud). Y los estudios demuestran que consumir mucha comida rápida y ultraprocesada puede afectar negativamente a tu esperanza de vida, a tu salud cardiovascular, etc.

5. Contar calorías puede desencadenar o empeorar patrones de trastornos alimentarios

Muchos estudios demuestran que hacer cualquier tipo de dieta es un factor de riesgo para los trastornos alimentarios como la anorexia y la bulimia. La restricción de alimentos (como la reducción de calorías o de grupos enteros de alimentos) también puede aumentar el riesgo de que una persona desarrolle un trastorno alimentario. (Otros factores de riesgo son: los traumas tempranos y el estrés, los antecedentes familiares de trastornos alimentarios o problemas de salud mental y el hecho de experimentar el estigma del peso).

Llevar un control exhaustivo de qué contienen exactamente los alimentos puede hacer que las personas se estresen u obsesionen con la comida, y esto puede dar lugar a comportamientos insanos. Un estudio encargado por el Servicio Nacional de Salud de Gran Bretaña reveló que centrarse en las calorías llevó a las personas a saltarse comidas y evitar alimentos para cumplir con sus objetivos de calorías máximas. También se ha demostrado que existe una fuerte relación entre controlar las calorías y los síntomas de trastornos alimentarios, al menos entre los estudiantes universitarios. (Es necesario realizar más investigaciones para ver si esto se aplica también a adultos mayores). Algunas aplicaciones que ayudan a controlar las calorías también pueden empeorar los síntomas de trastornos alimentarios.

6. No solo las calorías influyen en el peso

La restricción de calorías puede ayudar a algunas personas a adelgazar, pero su éxito depende de muchos factores que influyen en el peso. La constitución genética desempeña un papel importantísimo y puede causar diferencias de peso incluso entre gemelos idénticos que comen la misma cantidad de calorías. Los medicamentos recetados (incluidos los anticonceptivos hormonales) y las enfermedades subyacentes (como el síndrome del ovario poliquístico) también influyen en el peso y dificultan el adelgazar únicamente restringiendo las calorías.

También hay estudios que sugieren que restringir calorías podría no ser una estrategia efectiva para adelgazar a largo plazo, ya que puede provocar cambios en el metabolismo y en el apetito que hagan que recuperes el peso perdido. Existen numerosas investigaciones contradictorias en lo que respecta a la pérdida de peso, por lo que se necesitan estudios más sólidos para entender mejor los efectos a largo plazo de restringir calorías.

Cómo saber si el contar calorías es adecuado para ti

La decisión de contar o no las calorías depende solo de ti. Si no lo tienes claro, consulta siempre a tu médico o profesional sanitario de confianza antes de hacer cualquier cambio importante en tu forma de comer para asegurarte de que sigues obteniendo los nutrientes que necesitas. (Si tienes antecedentes de trastornos alimentarios, no debes contar las calorías, restringir grupos de alimentos ni adoptar otros comportamientos alimentarios restrictivos).

Tanto si decides controlar las calorías como si no, es muy importante que escuches a tu cuerpo. Averigua qué alimentos te hacen sentir mejor, tanto física como emocionalmente. Párate a reflexionar sobre esto después de cada comida.

A medida que vayas descubriendo qué te funciona mejor, intenta comer más alimentos que te hagan sentir bien y reduce los que no. Combina esto con el ejercicio físico habitual y lograrás mantener un peso saludable sin necesidad de contar calorías.

Fuentes del artículo

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1Lucan, S. & DiNicolantonio, J. (2015). How calorie-focused thinking about obesity and related diseases may mislead and harm public health. An alternative. Public Health Nutrition, 18(4), 571-581. doi:10.1017/S1368980014002559↩