El mejor calentamiento para una sesión de pesas
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Ir al gimnasio todos los días supone un gran esfuerzo. Cuesta mucho instaurar una rutina en la que te ejercitas con regularidad para obtener resultados y cumplir tus metas. Hay gente que decide ir por las mañanas, otros a los que nos cuesta madrugar para sudar, elegimos entrenar por las tardes. También existe algún fan de las noches. Sea como sea, todos contamos con un tiempo limitado que queremos aprovechar al máximo. Nos gusta entrenar, sí, pero tampoco se trata de echar todo el día entre discos y mancuernas.
Bien sabes que necesitas calentar un poco antes para evitar lesionarte y también para mejorar tu rendimiento. Beneficios probados científicamente tal y como indica esta revisión científica que analizó hasta 32 estudios sobre los efectos del calentamiento donde se demuestra que el calentamiento mejora el rendimiento en el 79% de los criterios examinados.
El problema es que vas con prisa y no quieres que tu sesión en el gym se estire demasiado. Tienes otras cosas que hacer. Así que, ¿cuál es la mejor manera de calentar de forma segura y eficaz para el entrenamiento de fuerza? Vamos a explicarte tres distintos tipos de calentamiento que van a mejorar, y mucho, tu rendimiento y resultados a la hora de levantar pesas.
Calentamiento dinámico
Con un calentamiento dinámico y de movilidad, se eleva la temperatura del cuerpo y se lleva más sangre a los músculos, permitiendo que haya un aumento de fuerza. También ayuda a mejorar el rango de movilidad y flexibilidad, por lo que es especialmente bueno para antes de una sesión de fuerza. Para llevar a cabo un buen calentamiento dinámico, tienes que hacer ejercicios que hagan trabajar a todo tu cuerpo y que aumenten la frecuencia cardiaca. Un buen ejemplo son los saltos de tijera, patadas de trasero o saltar a la comba. En cuanto a la duración, lo ideal es que sea de entre 5 y 10 minutos. Si te excedes, puedes agotar tus músculos antes incluso de que te pongas a entrenar. Así que, ¡cuidado!
Calentamiento de fuerza
Este tipo de calentamiento puedes realizarlo solo o después de un calentamiento dinámico. Se enfoca en los músculos, articulaciones y el sistema nervioso. Es tan simple como realizar unas repeticiones iguales o parecidas a los ejercicios que vas a realizar ese día, pero con un peso mucho más ligero. En otras palabras, es como agregar unas series extra antes de comenzar con tu entrenamiento. Puedes empezar con unas mancuernas ligeras (no más del 30% de tu capacidad máxima), y completar entre 15 y 20 repeticiones. ¡Repite un par de veces y ya estás listo para darlo todo en tu workout!
Estiramientos estáticos y cardio ligero
El efecto de los estiramientos estáticos en actividades de fuerza, es uno de los grandes debates del fitness y de la ciencia deportiva durante las últimas décadas. Durante mucho tiempo se ha pensado que un estiramiento estático antes de entrenar fuerza, era perjudicial. Y por lo tanto, siempre se ha recomendado no utilizar el estiramiento estático como calentamiento antes de, por ejemplo, una sesión de pesas. Pero más recientemente, se ha descubierto que un estiramiento estático breve – de menos de 60 segundos – acompañado de un poco de cardio ligero, puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Todo esto se explica muy bien en una revisión científica publicada en Frontiers in Psychology, en el año 2019.
Es por esto que un calentamiento que incluya un poco de cardio ligero y estiramientos estáticos breves, puede ser una gran idea antes de una sesión de pesas. La decisión está en tus manos.
Para saber más sobre este tema en foodspring:
- Método WOOP: cómo conseguir todos tus objetivos
- Entrevista con Jorge: Nutricionista de foodspring
- La regeneración activa: ventajas de la actividad física ligera los días de descanso
