Cenas saludables– Guía completa y deliciosas recetas fáciles

La cena es la comida del día en la que más disfrutamos. Generalmente, la cena es también la comida a la que podemos dedicarle más tiempo. Aquí te presentamos una guía completa que te ayudará a crear cenas saludables y deliciosas de forma fácil. 

Para promover una alimentación equilibrada, en foodspring hemos desarrollado una gama de productos que complementan tu nutrición. Por ejemplo, nuestra renombrada proteína Clear Whey. Esta proteína es ideal para aquellas personas deportistas o muy activas que quieren añadir el toque nutritivo a su cena saludable y ligera. Nuestra fórmula es baja en grasa y no tiene azúcar. 

Además, contamos con una gran variedad de productos ricos en proteínas para que incluyas proteínas en tu cena de forma fácil y cómoda, como nuestro Pan Proteico, nuestro preparado para Pizza Proteica, el Porridge Proteico y el Muesli Proteico.

En foodspring creemos en una visión holística de la salud. ¡Crear hábitos sanos requiere esfuerzos en distintos frentes, comienza con la cena! 

¿Quiere saber más sobre nutrición? Te explicamos qué son los alimentos probióticos.

Beneficios de una dieta sana con cenas saludables

En 2015, la fundación Mapfre realizó un estudio integral sobre los hábitos alimenticios de los españoles. Estos datos resultan interesantes para entender mejor los hábitos que influyen en nuestras elecciones en lo relativo a cenas saludables en nuestra cultura:

• El 98% de los españoles cenan 
• Existe una correlación positiva entre el tiempo dedicado a comer y un peso dentro de los parámetros normales
• Los españoles dedican aproximadamente media hora al día a la cena
• Entre las personas que reportaron comer sentadas y conversando con otras personas, se registraron menores índices de sobrepeso u obesidad que entre aquellas que cenan viendo la televisión
• El 49% de las mujeres y el 41% de los hombres toman en cuenta la salud a la hora de cocinar
• El 61% de las mujeres y casi el 50% de los hombres toman en cuenta los gustos de las personas con quienes conviven

¿Qué nos dice la ciencia sobre los buenos hábitos para cenar de forma sana? Los beneficios de los distintos hábitos alimenticios han sido un tema de gran interés para los expertos en nutrición. Se ha demostrado que altos niveles de comida por la noche constituyen un factor de riesgo para la obesidad y el síndrome metabólico.

A su vez, según otro estudio científico, la obesidad y el síndrome metabólico están asociados con enfermedades como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Si tu objetivo es bajar de peso, es importante que sepas que la cena es una comida esencial para ti.

• En un estudio realizado en Estados Unidos se encontró una fuerte correlación entre el consumo calórico después de las 8 de la noche y el índice de masa corporal (IMC).
• Otro estudio mostró que las personas que consumen más del 33% de su ingesta total de energía por la noche, tienen el doble de riesgo de padecer obesidad.
• En un estudio específicamente realizado en torno a la pérdida de peso se determinó que, dada exactamente la misma dieta al día, los efectos en pérdida de peso son mayores si la comida es al mediodía.

  

¿Cómo cambiar fácilmente tus hábitos de comida para llevar a cabo cenas saludables?

¿Quieres adoptar un régimen de alimentación con cenas más saludables? Es posible adoptar ciertas estrategias en tu día a día para ayudarte a lograr las metas de salud que te propongas. 

¿Cómo encontrar la motivación adecuada?

Los avances en la psicología muestran que las personas tienden a desarrollar resistencia a la hora de evaluar los riesgos que pueden sufrir en su salud. Las personas no suelen ser buenas para juzgar sus riesgos de salud.

En un artículo publicado en la revista científica Psychologial Science, se demostró que una mejor manera de motivar a las personas es enfatizar los efectos que ese cambio alimenticio tendrá en terceras personas. 

Tip número 1. Para motivarte a cambiar hacia una dieta con cenas saludables: Te recomendamos pensar en todos los beneficios que tus seres queridos y las personas que te rodean ganarán de que escojas alimentos más sanos para cenar. 

Los beneficios pueden ser directos, pues esas personas compartirán esas deliciosas cenas contigo, e indirectos, que obtendrán tus seres queridos al verte conseguir tus metas de salud y verte más feliz.

¿Cómo transformar esa motivación en acción?

Se estima que una vez que las personas tienen la intención de realizar un cambio con respecto a su salud, solamente el 50% de las veces traducen esta intención en acción.

Una de las estrategias que ha demostrado ser más exitosa es la elaboración de planes del tipo si esto pasa… entonces haré esto. Este esquema ayuda a organizar los posibles escenarios y crear respuestas adecuadas para cada uno de ellos.

Tip número 2. Haz una lista de los escenarios que te ayudan o te impiden cenar de forma sana. 

Por ejemplo, tal vez encuentras que recurres a comida rápida al salir del trabajo por no haber hecho la compra o no tener un plan de comida preparado para la cena. Puedes formular esta situación en la forma: “Si no tengo un plan de comida preparado para una cena saludable, entonces recurro a una opción rápida con la comida basura”. La creación de un menú semanal de cenas saludables sería una excelente solución para evitar que esto te ocurra.

Menú semanal de cenas saludables

¿Buscas inspiración de recetas para cenas saludables y rápidas de preparar? A continuación, encontrarás un menú semanal diseñado teniendo en cuenta todo explicado anteriormente y con recetas con 500 calorías o menos.

Hemos escogido recetas con ingredientes variados que asegurarán que obtengas todos los nutrientes que necesitas para llevar a cabo tus actividades diarias. 

Todas estas cenas saludables se preparan en máximo 30 minutos. Cocinar rápido te permitirá tener más tiempo para ti y para disfrutar de tu familia. Todas estas son cenas saludables vegetarianas.

Menú día 1. Chili sin carne

La batata es un vegetal que contiene una gran cantidad de fibra, lo que favorece el buen funcionamiento de la digestión, y contiene muchos nutrientes como el calcio, el hierro y una gran variedad de vitaminas, siendo especialmente rica en betacaroteno.

Los frijoles son ideales para la nutrición del deportista pues tienen un contenido alto de magnesio, hierro, potasio, calcio, fósforo y zinc.

Este chili sin carne es súper fácil de preparar y será una excelente opción como cena saludable y rica. Puedes acompañar tu chili con una porción de aguacate para añadirle más nutrientes y darle más sabor y una deliciosa textura cremosa.

Ingredientes 

• 4 batatas cortadas en cubitos 
• 1 cebolla morada cortada
• 3 dientes de ajo
• 1 lata de tomates
• 1 lata de frijoles pintos
• 400 mililitros de caldo de verduras
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de pimentón
• 1 pizca de comino 
• 1 pizca de canela 
• ½ cucharilla de orégano 
• ½ cucharilla de pimentón ahumado
• Ajo 
• Cilantro picado

Preparación

1. Fríe la cebolla y el ajo con el aceite de oliva virgen a temperatura media hasta que se doren. 
2. Una vez el ajo y la cebolla estén dorados, añade las batatas y déjalas que se cocinen durante 5 minutos a fuego suave.
3. Una vez las batatas estén blandas, añade los tomates, los frijoles, el caldo de verduras y las especies.
4. Cocina todo junto durante 20 minutos.
5. Una vez has cocinado las verduras, retira la mezcla del fuego. Utiliza un procesador de alimentos para machacar la mezcla y darle una consistencia granulosa.
6. Sirve con cilantro picado al gusto y, si lo deseas, añade aguacate para acompañar.

Menú día 2. Sopa de lentejas naranjas con azafrán

Las sopas son una excelente idea de cena sana y equilibrada. Son rápidas, ligeras y brindan un sentimiento reconfortante al estómago, especialmente en los meses de más frío.

Las lentejas naranjas son una excelente fuente del complejo vitamínico B y son una excelente fuente de proteína vegetal y de fibra. Esta receta contiene, además, cúrcuma, que tiene numerosas propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. 

Ingredientes 

• 500 g de lentejas naranjas
• 150 g de espinaca picada
• 2 zanahorias medianas cortadas en cubitos
• 2 tallos de apio cortados en cubitos
• 1 cebolla grande cortada en cubitos
• 3 dientes de ajo picados
• 1 cucharada de puré de tomate
• 1 cucharilla de pimienta negra
• ½ cucharilla de comino 
• ½ cucharilla de cúrcuma 
• ¼ cucharilla de azafrán
• 1 litro de caldo de verduras
• Aceite de oliva virgen extra o Aceite de Cocco

Preparación

1. Calienta el aceite de oliva en una olla.
2. Añade la cebolla, el apio y las zanahorias y cocina todas las verduras durante 5 minutos moviéndolas constantemente hasta que se doren.
3. Una vez las verduras estén doradas, añade el ajo, el puré de tomate y las especias y cocínalos por un minuto.
4. A continuación, añade el caldo de verdura, las lentejas, la espinaca y sal al gusto. Cocina todos los ingredientes a fuego lento durante 15-20 minutos.

   

Menú día 3. Ensalada de cuscús con garbanzos

Si lo que buscas es una cena saludable y ligera, probablemente lo primero que te venga a la mente es una ensalada. Normalmente asociamos las ensaladas únicamente con lechuga.

Este cuscús es el ejemplo perfecto de una ensalada sana y ligera, pero con consistencia y buen aporte nutricional. 

Ingredientes 

• 1 lata de garbanzos precocidos
• 1 taza de cuscús
• 1 taza de espinaca fresca
• 1 taza de rúcula fresca 
• ½ pepino cortado en cubitos
• 1 taza de tomates cherry partidos en mitades
• Queso feta (vegano)
• Pimentón 
• Sal
• Pimienta
• Zumo de un limón
• 1 puñado pequeño de menta picada
• 1 puñado pequeño de perejil picado 

Preparación

1. Enjuaga bien los garbanzos y cuélalos para asegurarte de retirar la humedad. Espárcelos en una bandeja para el horno y báñalos con aceite de oliva, pimentón , sal y pimienta. Cocínalos en el horno durante 25 minutos aprox.
2. Prepara el cuscús vertiendo 1,5 tazas de agua hirviendo en un recipiente con el cuscús. Tápalo bien y déjalo reposar por 10 minutos aprox. 
3. Mezcla todos los ingredientes en un recipiente grande hasta que se integren. 

Menú día 4. Crepes de harina de garbanzo con hinojo y aceitunas.

¿Tienes antojo de una crepe, pero no quieres consumir todos los carbohidratos que tiene la harina de trigo? La harina de garbanzo es una excelente manera de reemplazar la harina de trigo por una opción con menos carbohidratos y más proteína vegetal.

El garbanzo es conocido por sus propiedades de control de peso y promoción de la salud cardiovascular.

Ingredientes 

• ½ taza de harina de garbanzo
• ½ taza de agua
• 1 cucharilla de aceite de oliva virgen extra
• ½ hinojo cortado en tiras
• ¼ de taza de aceitunas en rodajas
• 1 diente de ajo picado
• 1 puñado de rúcula fresca

Para el aderezo:

• 2 cucharadas de vinagre
• 2 cucharadas de agua
• 1 cucharilla de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharada de mostaza
• 1 cucharada de miel o sirope de arce

Preparación

1. Comienza a sofreír a fuego lento el hinojo en un sartén con aceite de oliva durante 5 minutos aprox. Después, incorpora las aceitunas, y el ajo y déjalo en el fuego durante 5 minutos más hasta que se dore. 
2. Para crear la masa de las crepes, mezcla en un recipiente la harina de garbanzo, algo de sal y agua.  
3. Calienta una sartén con un poco de aceite de oliva. Una vez que el aceite esté bien caliente, vierte una cucharada generosa de la masa. Espera que se cocine 5 minutos de un lado y voltéalo para que se cocine por el otro lado durante 3 minutos más. 
4. Para preparar el aderezo simplemente mezcla todos los ingredientes en un recipiente hasta que se integren, obteniendo una mezcla de textura homogénea. 
5. Rellena la crepe con el hinojo, las aceitunas y el ajo que has cocinado en el primer paso y añade algo de rúcula, tomates y algo de aderezo al gusto.

   

Menú día 5. Bowl de quinoa con aderezo de tahini

Antes de cocinar la quinoa se recomienda dejarla a remojo durante unos 15 minutos para remover la saponina, una sustancia que evita la absorción de nutrientes y le da a la quinoa un sabor amargo. Ten en cuenta que algunos paquetes de quinoa ya vienen prelavados, por lo que puedes buscar esta opción en el supermercado si tienes poco tiempo para cocinar.

La quinoa es un ingrediente excelente para diversas ideas de cenas saludables y rápidas, ya que se le han atribuido propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Tiene, además, una gran cantidad de nutrientes y es una excelente fuente de proteína vegetal, ¡es todo un superfood!

Ingredientes 

• 250 gramos de quinoa
• 1 taza de aceitunas en entero
• ½ taza de tomates deshidratados cortados en cubitos
• ½ brócoli mediano cortado en pequeños arbolitos
• 2 tazas de calabaza o butternut cortada en cubos
• ½ taza de nueces sin cáscara
• ½ taza de semillas de girasol ligeramente tostadas
• 1 cucharada de pimentón ahumado 
• Hierbas frescas al gusto 

Para el aderezo

• 1 cucharada de tahini (pasta de sésamo)
• Zumo de 2 limones
• 2 cucharillas de mostaza
• 1 diente de ajo picado
• 2 cucharadas de vinagre de manzana
• ½ cucharilla de pimienta negra molida

Preparación

1. Cuece el brócoli al vapor durante 10 minutos aprox. 
2. Hierve los cubitos de calabaza hasta que estén tiernos.
3. Cocina la quinoa durante 10 minutos a fuego medio.
4. Para preparar el aderezo, simplemente deberás mezclar bien todos los ingredientes hasta que se integren.
5. Pon en una ensaladera todos los ingredientes, mézclalos bien y espolvorea la mezcla con las semillas de girasol.

Menú día 6. Curry de espinaca y garbanzos

Tal vez la espinaca sea el vegetal verde más famoso por ser muy nutritivo. Su fama es bien ganada. La espinaca es una excelente fuente de proteína de origen vegetal, hierro, minerales y vitaminas de varios grupos. Además, tiene propiedades antioxidantes, ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre y fortalece el sistema inmunológico.

Este curry es una opción ideal para preparar una saludable y deliciosa mezcla de espinaca con garbanzos que te hará sentir bien en esos días un poco más fríos. 

Ingredientes 

• Una taza de garbanzos precocidos
• 2 tazas de espinaca fresca
• 1 cebolla mediana cortada en cubitos
• 2 dientes de ajo picados
• 1 lata de puré de tomate
• 1 1/2 cucharada de curry
• ½ cucharada de jengibre rallado
• ½ cucharilla de comino 
• ½ cucharilla de pimentón 
• ½ cucharilla de cúrcuma 
• ½ cucharilla de cayenne 
• ¼ cucharilla de cardamomo (opcional) 

Preparación

1. En una olla (o sartén honda) pon a calentar aceite de oliva virgen y añade las cebollas cortadas. 
2. Una vez las cebollas comiencen a tomar color, añade las especies, el ajo y el jengibre.
3. Una vez la mezcla haya cogido color y este algo tierna, agrega la lata de tomates y los garbanzos y deja cocinar todo a fuego lento durante 7 minutos más aprox.
4. Para finalizar, añade la espinaca y cocina durante 2 minutos más hasta que esté tierna.

   

Menú día 7. Hongos portobello rellenos de aguacate

Esta receta de cena saludable ligera es perfecta para acompañar una ensalada sencilla de lechuga o cualquier plato de hoja verde. Los hongos portobello son muy ricos en minerales como el potasio, el fósforo y el hierro. Además, contienen vitamina B y se ha demostrado que tienen propiedades antioxidantes para el organismo.

Por su parte, el aguacate es conocido por ser una gran fuente de fibra y de potasio. Por ello, ésta es una receta fantástica para añadir hongos en tu dieta. Si no tienes hongos, puedes sustituirlos por champiñones.

Ingredientes 

• 10 hongos portobello grandes
• 2 aguacates 
• 1 puerro
• 2 dientes de ajo picados
• Un tomate mediano cortado en cubitos
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra o Aceite de Cocco
• 1 limón
• ½ cucharilla de pimienta negra 
• 1/3 cucharada de romero
• Sal al gusto

Preparación

1. Retira el tallo de los hongos portobello y pícalos finamente.
2. En una sartén pon a sofreír el puerro y el ajo durante dos minutos hasta que comiencen a dorarse. 
3. En un recipiente mezcla el aguacate con el puerro y el ajo previamente cocinados, los cubos de tomate, y los tallos picados de los hongos portobello
4. Agrégale sal, pimienta, romero y el jugo de limón a la mezcla y remueve todos los ingredientes muy bien hasta crear una masa relativamente homogénea.
5. A continuación, coloca los hongos portobello en una bandeja para hornear y rellénalos con la mezcla elaborada en el paso previo.
6. Mete los hongos portobello al horno previamente calentado y cocínalos durante 7 minutos aprox. a una temperatura de 200 grados Celsius.

Si te han gustado estas recetas, consulta otras recetas sanas y equilibradas que te proponemos para elaborar una cena saludable de forma fácil y rápida:

• Pasta de pollo y aguacate al pesto (rica en proteínas)
• Receta de pasta Alfredo rica en proteínas
• Pizza proteica de rúcula y parma, el cásico italiano reinventado
• Pizza margarita proteica
• Pizza funghi proteica
• Dumplings de pollo y gambas (con alto contenido proteico)

Fuentes del artículo

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