Cómo alcanzar tus objetivos y que tu cuerpo esté sano

Centrarte en una sola variable puede frustrar tu progreso.

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Por Dominic Zimmermann

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Durante décadas, nos han inundado con mensajes que nos decían que tenías que elegir un objetivo y concentrarte solo en él. Los dos objetivos más normales son perder peso o ganar músculo. A la gente que quería perder peso la mandaban derecha a la zona de cardio del gimnasio, donde pasaban horas en las máquinas para después terminar comiendo una ensalada. Y con poco aliño, claro.

Por su parte, los que querían ganar músculo tenían que comer y beber antes, durante y después de sus ejercicios. Si podían levantar más peso, tenían que hacerlo casi por obligación. Lo recomendable también era contar los macros y no hacía falta que se preocuparan de hacer cardio, entrenamiento funcional o ejercicios de movilidad. Conque cogieran las pesas y las movieran arriba y abajo ya era suficiente.

Sin embargo, esto es cosa del pasado. Hoy en día, lo importante no es adelgazar porque sí, sino encontrar un peso con el que te sientas bien y usar el movimiento para ayudar a las funciones de todo tu cuerpo, no para tener una cintura más pequeña. Y el mismo mensaje se aplica a los que quieren ganar músculo: el entrenamiento funcional y otras actividades de recuperación pueden ayudar a tu corazón, mejorar tu movilidad y protegerte contra lesiones.

¿Qué queremos decir con todo esto? Que si te has estado centrado en un solo objetivo, es hora de que te lo replantees. Empieza por cambiar la pregunta: en vez de preguntarte qué aspecto quieres tener, pregúntate cómo te quieres sentir.

Tu progreso depende de tu punto de partida

Si acabas de entrar en el mundo del fitness o llevas un tiempo fuera de él porque te has lesionado o has hecho un gran cambio de vida, estás en un muy buen punto de partida: empezar y mantener un plan de entrenamiento nuevo puede dar resultados muy rápidos. ¿Por qué? Porque el ejercicio es algo nuevo para tus músculos, los cuales reaccionarán a esta nueva situación creciendo, incluso si no comes más de lo que ya comías antes. La clave es ir despacio. Dependiendo de tu nivel de fitness, tu edad, tu experiencia deportiva y tu genética, puede que tardes más en ver los cambios que estás esperando. Sé paciente. Sé constante. Los resultados que veas a las dos semanas no son tan importantes como los que veas después de dos meses o de dos años.

El entrenamiento de fuerza siempre es una buena inversión para tu salud, ya seas principiante o atleta profesional. El músculo metaboliza más calorías en descanso que la grasa. Cuanta más masa muscular tengas, más energía usarás incluso descansando.

Una cosa que tienes que tener en cuenta es que pesarte no te va a ayudar a saber qué está pasando exactamente en tu cuerpo. Podrías estar haciendo progresos a nivel celular y la composición de tu cuerpo podría estar cambiando incluso si la báscula no te lo muestra. Así que pregúntate: ¿Estás durmiendo mejor? ¿Te sientes más fuerte? ¿Aguantas mejor tus sesiones de cardio, puedes añadir una ronda a tu entrenamiento HIIT o levantar más peso en comparación a las semanas anteriores? Si antes sentías dolor articular, apatía o dolor de cabeza, ¿están empezando a desaparecer? ¿Cómo es tu digestión? ¿Qué estado de ánimo has tenido últimamente? Si has notado mejoras en alguno de estos aspectos, no te preocupes ni un minuto por lo que diga la báscula.

En el caso de los deportistas con experiencia que ya tienen un programa de entrenamiento y un plan de nutrición establecidos, la historia es un poco diferente. Si estás intentando cambiar tu composición corporal para afrontar una nueva temporada de carreras o si quieres entrar en una competición de lucha y quieres llegar a un cierto peso, no es posible perder grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo. La razón: tus músculos ahora están creciendo mucho más lentamente que al principio. Además, tus reservas de grasa no son suficientes para conseguir construir músculo estando en déficit calórico. Así que tienes que decidirte por una opción. Si quieres ganar más músculo, necesitas ingerir más calorías. Si lo que quieres es adelgazar, tienes que mantener tu cuerpo en déficit calórico. Un nuevo plan de entrenamiento también puede ayudarte a ganar masa muscular porque tu cuerpo se tiene que acostumbrar a ese nuevo esfuerzo.

Para aprender a entender mejor tu cuerpo, consulta nuestro Body Check.

La mejor solución: come para mejorar tu vida y la forma en la que te mueves

En el caso de los deportistas de competición, tiene sentido que contacten con un dietista deportivo y un entrenador que les ayude a encontrar la fórmula adecuada para mantenerse en plena forma. Los demás no necesitamos ser tan estrictos. Las comidas variadas y equilibradas que contengan alimentos integrales ayudan a que nuestro cuerpo funcione bien no solo cuando hacemos deporte, sino durante todo el día.

Básicamente, lo que necesitas es:

La dieta correcta. Una que te aporte energía y proteínas.
Un periodo de recuperación entre sesiones de entrenamiento. Tu cuerpo lo necesita para descansar y construir músculo.
Un plan de entrenamiento adecuado. Esto es lo que hace que tus músculos reciban los estímulos que necesitan. Combinándolos con la alimentación adecuada y los periodos de descanso, ganarás masa muscular.

¿Cuál es el mejor deporte para cambiar la composición general de tu cuerpo?

El entrenamiento de fuerza resistencia (en forma de entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT) es perfecto para perder grasa y ganar músculo. Además del HIIT, el método Tabata también es bueno. Los dos estimulan tus músculos y requieren un gasto de energía.

El clásico entrenamiento de fuerza también puede ayudarte a conseguir tu objetivo. Si te decantas por esta opción, asegúrate de aumentar el peso regularmente o de establecer nuevos estímulos.

Recuerda que tus progresos no dependen únicamente de lo que hagas en el gimnasio. Salir a dar un paseo por las tardes, ir en bicicleta al supermercado en vez de coger el coche, ir a recoger la comida que pidas en lugar de llamar para que te la lleven a casa… ¡Cada pequeño detalle cuenta!

¿Qué hay para cenar? ¿Y para comer y desayunar?

Las comidas equilibradas te ayudarán a sentirte satisfecho y con energía. ¿Qué significa que una comida es equilibrada? Que puedes obtener tu energía a partir de todos los grupos de alimentos:

Proteínas procedentes, por ejemplo, del pollo, el yogur desnatado, las legumbres o el tofu.
Hidratos de carbono procedentes del arroz, las patatas, los cereales integrales o la avena.
Grasas saludables procedentes de las aceitunas, los frutos secos o los aguacates; también de alimentos de origen animal como el pescado.
Verduras para aportarle vitaminas a tu cuerpo.

Y si necesitas recetas para inspirarte, ¡puedes encontrarlas aquí!

Fuentes del artículo

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Gary John Slater, Brad P. Dieter: Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. In: Front. Nutr., 20 August 2019. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00131/full?fbclid=IwAR1CTkF9a5fH8JqW6hnpipjtBuN_Cykk6kWHP3Z9e4Mvido-LoxeDd4Umq8