6 trucos para combatir los antojos de forma saludable

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©Adene Sanchez

Por Ignacio Heredia

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Sabemos lo difícil que es llevar una dieta saludable y resistir los momentos en los que te entra la necesidad de comer lo primero que encuentres en la nevera o la despensa. El deseo inevitable por saciar de inmediato un capricho. Esa sensación irresistible de querer llevarte algo a la boca y hacerlo ¡ya! Normalmente alimentos no muy bien vistos desde el punto de vista nutricional. Un helado, una pizza, una bolsa de patatas fritas, chocolate…Por supuesto, no tienes que eliminar todo esto de tu vida, pero en ciertos momentos de tu vida puede que sean contraproducentes para lograr tus objetivos. Pero todos somos humanos y es imposible cambiar mágicamente tus ganas de tomarte una barra de chocolate con el deseo de comer brócoli y pollo.

Incluso si no eres muy estricto con tu dieta – lo que es absolutamente razonable – sigue habiendo razones para mantener ciertos parámetros sobre la comida que es menos nutritiva, ya que estudios como este, de la Louisiana State University en Estados Unidos afirma que “comer compulsivamente de manera regular fuera de las comidas habituales para satisfacer un deseo que no proviene del hambre representa hasta entre un 7% y un 11% de incremento en el peso corporal”

La mayoría de las personas se encuentran en algún lugar entre la impulsividad total y el control total. Pero si no estás satisfecho con la forma en la que los antojos están impulsando tu dieta, tenemos algunas ideas.

¿Por qué tenemos antojos? ¿Se deben a la falta de nutrientes?

Aunque en un primer momento pudiera parecer que hubiera una relación muy estrecha entre nuestra dieta y los antojos, la ciencia nos demuestra que no es realmente así. Por ejemplo, un estudio de Current Nutrition Reports, publicado en 2020, sugiere que: “Una deficiencia nutricional o un déficit de energía, raramente pueden explicar la aparición de antojos”.

Sin embargo, sí se ha encontrado una relación entre los antojos y otros factores como pueden ser nuestro estado de ánimo o la falta de sueño. Así, un estudio publicado en The International Journal of eating disorders, encontró que los antojos están “estrechamente relacionados con el estado de ánimo y que afectan de manera diferente a hombres y mujeres” y otro tratado recogido en la PLoS Medicine, destaca la influencia de la falta de sueño en la aparición del apetito repentino.

Entonces, ¿cómo podemos mantenernos a raya y no caer en este tipo de tentaciones? Lo primero que necesitamos es fuerza de voluntad, pero también hay unos cuantos consejos que pueden ayudarte a salir victorioso en tu lucha contra los antojos. Vamos a ver qué se puede hacer. ¡Toma nota!

1 – Desayuna

No todo el mundo se levanta con hambre, pero una rutina que incluya un desayuno puede ayudarte a no caer en antojos. Si este desayuno incluye una buena cantidad de proteína, todavía mejor. Así, un estudio publicado en el Nutritional Journal, deja claro que aquellos que desayunan tienen menos posibilidades de tener caprichos fuera de horarios de comidas. Esto se debe a que la proteína, además de ser saciante, estimula la liberación de dopamina, que regula la ingesta de alimentos. Tal y como recoge este estudio de la Clínica Mayo: “La cantidad diaria recomendada para prevenir deficiencias en un adulto sedentario promedio es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Ejemplo: una persona que pesa 75 kilogramos debe consumir 60 gramos de proteína diarios. Quienes hacen ejercicio con regularidad también necesitan más proteína, alrededor de 1.1 a 1.5 gramos por kilogramo. Lo mismo ocurre con las personas que regularmente levantan pesas o entrenan para una carrera o una competencia ciclística y necesitan entre 1.2 y 1.7 gramos por kilogramo. Ingerir excesiva cantidad de proteína equivale a comer a diario más de 2 gramos por kilogramo de peso corporal”

2 – Toma café

Hay cada vez más evidencia científica de la relación entre el consumo de café y su efecto en el apetito. Una investigación publicada en el International Journal of food Sciences and Nutrition, pone de manifiesto que “el consumo de cafeína puede moderar una ingesta energética aguda” lo que se traduce en un menor apetito. Después de tomar café, la mayoría de las personas comieron menos que si no lo hubieran tomado, según demuestra esta misma investigación. También nos encontramos con otro estudio del Journal of the American College of Nutrition en el que se pone de manifiesto la relación entre el consumo de café descafeinado y el control del hambre. En concreto este estudio demostró que “que el café descafeinado puede disminuir el hambre de manera aguda y aumentar la hormona de la saciedad PYY”.

3 – Aumenta el consumo de proteína

La proteína puede ser tu gran aliada en la lucha contra los antojos. No solo puede ayudarte a reducir los ataques de hambre, según este estudio, sino que también es una gran ayuda para hacerle frente a las ansias de comer por la noche, tal y como se pone de manifiesto en este otro estudio. Por si fuera poco, el consumo de proteína puede ayudarte también a tener una mayor sensación de saciedad por más tiempo, tal y como indica esta investigación de Westerterp-Plantenga MS. Además, puedes consumir proteína de muchas maneras distintas y con toda la comodidad, ya sea en barritas que puedes llevar siempre a mano o en batidos de proteína whey que se preparan en tan solo unos pocos segundos.

4 – Utiliza los entrenamientos de baja intensidad

Si quieres combatir esa hambre repentina, ¡ponte en marcha! Pero ¡ojo!, porque un entrenamiento de alta intensidad podría hacerte sentir aún más ganas de comer. Así que la mejor opción sería un entrenamiento de baja intensidad (LISS). Un poco de yoga, una caminata o un paseo en bici son una buena elección. Antes de que te sumerjas en un plato de brownie con helado, prueba a darte un paseo, que puede que reduzca tu consumo de chocolate hasta en la mitad, según un estudio de la Universidad de Exter, en el Reino Unido.

5 – La importancia de un buen descanso

Nunca subestimes los beneficios que supone tener un sueño reparador y de calidad. El descanso es clave para una buena salud física y mental. Todavía más si llevas una vida activa y te gusta cuidar tu peso. Son muchos los estudios científicos que señalan la importancia del descanso. Un estudio sobre cómo el sueño afecta al peso y al apetito, llevado a cabo en la Universidad de Colorado, analizó los efectos de 5 días de sueño insuficiente en 16 adultos comparado con un sueño adecuado. El estudio encontró que “la falta de sueño aumentó el gasto energético diario total en ~5%; sin embargo, la ingesta de energía, especialmente por la noche después de la cena, superó la energía necesaria para mantener el equilibrio energético”. Ademàs esta investigación también llegó a la conclusión de que “la falta de sueño condujo a un aumento de peso de 0,82 ± 0,47 kg a pesar de los cambios en las hormonas del hambre y la saciedad, la grelina y la leptina, y el péptido YY, que indicaron un exceso de reservas de energía. El sueño insuficiente retrasó la fase de melatonina circadiana y también condujo a una fase circadiana más temprana del tiempo de vigilia.”

Los investigadores concluyeron que “estos hallazgos proporcionan evidencia de que el sueño juega un papel clave en el metabolismo energético. Es importante destacar que demuestran mecanismos fisiológicos y de comportamiento por los cuales la falta de sueño puede contribuir al sobrepeso y la obesidad”.

5 – Busca una distracción

¿Te acaba de entrar un antojo y no sabes cómo evitarlo? Echa mano del teléfono móvil y juega una partida breve a algún videojuego, saca tu libro de crucigramas o busca alguna distracción que te mantenga entretenido por unos minutos. Centrarte en algo por un rato, puede ayudarte a quitarte de la cabeza la sensación de tener que llevarte algo a la boca. Por ejemplo, ¿qué tal un Tetris? Por increíble que parezca, un estudio de la Universidad de Plymouth sugiere que jugar al Tetris durante tres minutos puede reducir la sensación de antojo. ¿Se te ocurre una forma más entretenida de vencer a la tentación?

Para saber más sobre este tema en foodspring:

Fuentes del artículo

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