Cómo aprender a hacer dominadas con 6 ejercicios.
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©Corey Jenkins
Las dominadas son el ejercicio de peso corporal clave para la espalda. Sin embargo, muchos deportistas (incluso los profesionales) no son capaces de hacer repeticiones. No importa la fuerza que tengas ahora mismo en la parte superior del cuerpo: con suficiente tiempo y esfuerzo, tú también puedes superar la altura de la barra con la barbilla. Aquí te explicamos cómo hacerlo.
¿Cuáles son los fundamentos de las dominadas?
Hay que tener en cuenta tres puntos clave.
La frecuencia
Para aprender un nuevo movimiento, debes trabajarlo regularmente. Tres o cuatro veces a la semana es una pauta adecuada. Parte de ese tiempo lo pasarás con la barra, pero si tu objetivo inicial es desarrollar la fuerza de la espalda y los hombros para lograr el movimiento, ten en cuenta que la mayoría de tus entrenamientos tendrán lugar en el suelo. Los ejercicios de espalda, centrados en los dorsales, por ejemplo, deben formar parte de todos los entrenamientos de fuerza para los principiantes: el remo, las dominadas de rodillas y el remo en anillas te ayudan a mejorar la coordinación y a desarrollar la fuerza para que logres tu primera dominada.
¿Ya eres capaz de hacer repeticiones de dominadas? Entonces, estos movimientos te ayudarán a ganar fuerza para mejorar; además, hay muchas variaciones si buscas aumentar la dificultad.
La progresión
No importa en qué punto te encuentres en tu proceso con las dominadas: siempre puedes ganar fuerza y capacidad. ¿Te parecen fáciles 2 series de 4 repeticiones de dominadas con ayuda? ¡Estupendo! Es hora de dar un paso adelante. ¿Te atreves con las dominadas sin ayuda y quieres pasar al siguiente nivel?
La recuperación
Los objetivos ambiciosos que desafían tus límites exigen un esfuerzo en consonancia. Pero si te das cuenta de que estás estancado o en regresión, probablemente necesites un descanso. Tómate unos días libres en los que no entrenes nada o sigue entrenamientos menos intensos con los músculos que usas en las dominadas, como el ciclismo, la natación y el senderismo.
El entrenamiento
Estos ejercicios te ayudarán a sostener tu propio peso y, al mismo tiempo, te fortalecerán el core, lo que también es esencial para las dominadas. Realiza estos ejercicios de 2 a 4 veces por semana. Después de un mes, prueba a hacer dominadas. Si aún no las consigues, trabaja las dominadas negativas. Pon una caja debajo de una barra de dominadas; colócate por encima de la barra para comenzar en el punto superior de una dominada y luego baja tan lentamente como puedas.
Escaladores a cámara lenta
| Dificultad: | Fácil/media. |
| Músculos que se trabajan: | Core, hombros, espalda, brazos y pecho. |
| Consejos: | Acerca la rodilla al pecho todo lo que puedas. Separa los dedos; coloca las manos debajo de los hombros y empuja con las palmas de las manos para crear más espacio entre el pecho y el suelo. Los codos deben estar rectos, pero sueltos. El cuerpo debe estar en tensión constante, como si el talón de la pierna trasera estuviera presionado contra una pared. |
| Variaciones: | Para que sea más fácil, haz los escaladores más rápido. Si lo quieres hacer más difícil, mantén la posición durante más tiempo y levanta las rodillas. |
Remo con barra
| Dificultad: | Media/difícil. |
| Músculos que se trabajan: | Espalda y brazos. |
| Consejos: | Activa los músculos del core. Mantén los omóplatos atrás y abajo. Toda la espalda, incluida la columna lumbar, debe estar recta. Distribuye el peso uniformemente entre ambos pies. |
| Variaciones: | Para que sea más fácil, reduce el peso de la haltera o usa mancuernas. Si lo quieres hacer más difícil, aumenta el peso de la haltera o usa una pesa rusa. |
Remo en anillas
| Dificultad: | Difícil. |
| Músculos que se trabajan: | Brazos, espalda y core. |
| Consejos: | Separa las manos a la anchura de los hombros. Tensa el abdomen y las piernas; apoya los talones en el suelo. Todo tu cuerpo debe estar recto, como si estuvieras en una plancha. Comienza con 2 series de entre 6 y 8 repeticiones. |
| Variaciones: | Para que sea más fácil, empieza con el cuerpo más hacia atrás (más vertical) para que el pecho no esté directamente debajo de las anillas. Si lo quieres hacer más difícil, lleva los pies más adelante para que el cuerpo quede más horizontal respecto al suelo. |
Elevaciones de rodillas colgado en barra
| Dificultad: | Media. |
| Músculos que se trabajan: | Brazos, core y espalda. |
| Consejos: | Colgado de la barra, mantén los codos ligeramente doblados. Levanta el cuerpo un poco hacia la barra. |
| Variaciones: | Para que sea más fácil, levanta una rodilla cada vez. Si quieres hacerlo más difícil, levanta ambas rodillas hasta la altura de la cintura, extiende una pierna y mantén la posición un momento; cambia de lado. ¿Te sigue pareciendo demasiado fácil? Levanta ambas piernas todo lo que puedas o cuélgate pesas rusas de los pies. |
Tirón en polea arrodillado
| Dificultad: | Media. |
| Músculos que se trabajan: | Espalda y brazos. |
| Consejos: | Mantén el cuello largo y mira al frente. Mantén la tensión en el core para evitar que se te curve la espalda. |
| Variaciones: | Para ajustar la dificultad, usa una cinta elástica más fina o más gruesa. También puedes usar dos. |
Dominadas con ayuda
| Dificultad: | Difícil. |
| Músculos que se trabajan: | Espalda y brazos. |
| Consejos: | Utiliza una ayuda que te permita hacer 2 series de 3-4 repeticiones. Coloca la cinta debajo del centro del pie o bajo la rodilla. Cógete de la barra y desciende lentamente. Cógete de la barra con las palmas mirando hacia ti para llevar la barbilla a la altura de la barra. |
| Variaciones: | Para ajustar la dificultad, usa una cinta elástica más fina o más gruesa. También puedes usar dos. |
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Fuentes del artículo
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