Raciones alimenticias: cómo calcular el tamaño de los platos

Todo lo que siempre quisiste saber sobre las cantidades que comes.

4 min

©Claudia Totir

Por Alisa Voltermann

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Un bol de porridge con fruta para desayunar, un buen plato de pasta proteica con salsa de tomate para comer, una barrita proteica para merendar y una colorida ensalada con pollo para cenar: así podría ser un día típico de tu plan de alimentación. Hasta ahí bien, pero ¿cuál es el tamaño ideal del tazón de desayuno y cuánta pasta debes echarte en el plato? El tamaño de las raciones tiene mucha repercusión en la ingesta total de energía. Calcular las raciones alimenticias no es precisamente fácil, pero hay métodos y trucos para hacerlo. ¿Quieres conocerlos? En este artículo, te mostramos cuatro formas de hacer los cálculos fácilmente.

Atención: Antes de meternos de lleno en el tema, nos gustaría recordarte que cada persona es única, tiene sus propias necesidades y tolera más o menos bien los diferentes grupos de alimentos. Por lo tanto, la información en este artículo es meramente orientativa. Presta atención a diario a las necesidades de tu propio cuerpo. Para saber más sobre este tema, echa un vistazo a nuestro artículo sobre alimentación intuitiva.

Frecuencia y organización de las comidas

La frecuencia y el tamaño de las comidas suele depender de las necesidades del organismo, así como de la elección de los alimentos y sus combinaciones. También influyen en tus hábitos alimenticios otros factores, como el ritmo diario, el plan de entrenamiento y la vida social.

Mientras que algunas personas comen de 2 a 3 comidas grandes al día, otras prefieren hacer de 4 a 6 comidas pequeñas. Estas preferencias dietéticas tienen sus pros y sus contras.

Valores de referencia en gramos para el tamaño de las raciones

El tamaño de las raciones se presenta en gramos. Un plato principal con tres elementos (por ejemplo, carne, verduras y una guarnición rica en hidratos de carbono) debe pesar de media entre 400 y 550 gramos. Esta cantidad debería ser suficiente para saciar a un adulto. La energía consumida, medida en calorías, depende de los ingredientes utilizados y del método de preparación.

Gracias a la siguiente tabla, te puedes hacer una idea de la cantidad de gramos que debe representar un grupo de alimentos en un plato principal.

Alimentos	Ración en gramos
Carne (pollo, filete de ternera, filete de cerdo)	150 a 180 gramos por ración
Guarnición rica en hidratos de carbono (patatas, pasta, arroz)	200 gramos por ración cocida
Guarnición de verduras (brócoli, calabacín, zanahoria)	200 gramos por ración cocida
Verduras como ingrediente principal	300 a 400 gramos por ración
Fruta (plátano, manzana, uvas)	120 a 150 gramos por ración
Ensalada (de tomate, de patata)	120 a 150 gramos por ración
Platos dulces (pasteles, tartas, galletas)	120 a 150 gramos por ración

Usar las manos para medir raciones

Puedes usar las manos perfectamente para saber cuánta comida debes comer. Sí, sí, como lees: las manos pueden ayudarte a medir el tamaño de las raciones. El Ministerio de Sanidad recomienda que se consuman todos los días:

3 raciones de verduras,
2 raciones de frutas,
4 raciones de cereales u otros granos,
1 ración de carne, pescado o huevo,
2 raciones de grasas y aceites.

Por lo general, 1 puñado equivale a 1 ración. Sin embargo, las raciones pueden cambiar según los diferentes grupos de alimentos, como mostramos a continuación:

1 palma de la mano = 1 ración de carne o pescado
1 pulgar = 1 ración de grasa o aceite
1 puñado = 1 ración de cereales o patatas
Toda la mano = 1 ración de frutas o verduras

La ventaja de este método es que la mano crece en proporción con el resto del cuerpo. Es decir, cuando eres joven, tus necesidades energéticas son menores y tu mano es más pequeña y, con el paso del tiempo, tanto tus necesidades como tu mano crecen a la vez. Pero, ojo, te compartimos este método simplemente como referencia: hay gente que tiene las manos muy grandes o muy pequeñas, así que no vale para todo el mundo.

Usar un plato para medir raciones

Otra forma de medir el tamaño de las raciones es con un plato. Este método consiste en dividir mentalmente un plato en tres partes. Pon en la mitad del plato frutas y verduras ricas en nutrientes, cereales de calidad en un cuarto y proteínas a tu gusto en el otro cuarto.

Si buscas proteínas de la mayor calidad, echa mano a nuestros productos. Nuestras proteínas orgánicas, de cultivo sostenible, contienen una alta proporción de aminoácidos esenciales. Una ración (30 g) aporta más de 20 g de proteína. ¡Pruébalas!

Medir porciones para bajar de peso

Si quieres perder unos kilitos, debes reducir la ingesta diaria de energía. Como parte de tu dieta, esto implica reducir el tamaño de las raciones. Para una pérdida de peso saludable, te recomendamos un déficit calórico diario de entre 300 y 500 calorías. Como referencia, una ración de pasta (80 gramos de pasta cruda) contiene unas 280 calorías.

Además, nuestra calculadora de calorías está a solo un clic. Utilízala para calcular tus necesidades calóricas diarias.

Recomendaciones de raciones en los paquetes de los productos

¿Nos podemos fiar de las raciones recomendadas que aparecen en las etiquetas de los productos del supermercado? En ellas se incluye la información nutricional por 100 gramos, que indica concretamente el contenido energético del producto, además de macronutrientes como carbohidratos, proteínas y lípidos.

Además de los valores nutricionales por 100 g, muchos productos de supermercado también indican los valores por ración. Sin embargo, estos varían mucho de unos alimentos a otros. Por ejemplo, según el producto, una ración de muesli puede variar de 30 a 80 g, lo cual supone una diferencia de más de 200 calorías.

El problema es que, de momento, la información de las raciones no está regulada. Nuestra recomendación es que te fijes siempre en la información y los ingredientes que muestra el envase y compruebes si se ajustan a tus necesidades.

Te ponemos un ejemplo: Tus necesidades calóricas son de 2000 calorías al día. Si el tentempié que acabas de comprar te aporta unas 500 calorías por ración, ¿te conviene el tamaño de la ración?

Raciones alimenticias: conclusiones

¿Cuál es el tamaño ideal de una ración? Hay diferentes métodos para medir el tamaño correcto. Estos son los cuatro métodos más populares:

La pirámide alimenticia divide los alimentos en grupos y muestra con colores la frecuencia con la que se deben comer los diferentes alimentos.
El tamaño de los diferentes platos y guarniciones se puede medir con una báscula. Hay valores de referencia para cada grupo de alimentos.
Para el método de la mano, se miden las raciones utilizando la mano, como su propio nombre indica.
Dividir mentalmente el plato en tres partes hace que sea más fácil medir las raciones de alimentos.

Fuentes del artículo

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