Cómo evitar los 9 errores más comunes en el entrenamiento de fuerza – Workout Wednesday
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¿Quieres bajar de peso, desarrollar tu musculatura o simplemente mantenerte en forma? Evitando los 9 fallos del artículo de hoy, nada se interpondrá en tu camino a la consecución de cualquiera de esos objetivos.
Índice:
- Entrenar sin plan de entrenamiento
- El calentamiento está sobrevalorado
- Cantidad antes que calidad
- Usar el peso incorrecto
- No hay tiempo para descansar
- Caer en la monotonía
- Saltarse el enfriamiento
- La regeneración no es importante
- Conclusiones
Entrenar sin plan de entrenamiento
Uno de los mayores errores que se puede cometer en el entrenamiento consiste en no contar con un plan ni un objetivo concretos. Si el entrenamiento de abdominales te divierte, es posible que hagas los ejercicios que más fáciles te resulten dejando así de lado a determinados grupos musculares importantes. Esta tendencia puede provocar que a la larga hagas posturas incorrectas.
Teniendo un buen plan de entrenamiento te será mucho más fácil alcanzar tus objetivos. Tu entrenamiento ganará en eficacia y en estructura y podrás desplegar todo tu potencial.
Todo plan de entrenamiento que se precie deberá tener en cuenta y ejercitar todos tus músculos, lo que evitará la aparición de desequilibrios musculares. También es conveniente que documentes tu entrenamiento para controlar tus avances. De ese modo podrás saber si ha llegado la hora de modificar o adaptar tu plan de entrenamiento.
Nuestro consejo: ¿todavía no sabes qué debes tener en cuenta a la hora de crear un plan de entrenamiento? Con nuestras guías de entrenamiento para la pérdida de peso y para el desarrollo muscular, contarás con fantásticos planes nutricionales y de entrenamiento con los que lograr lo que te propongas.
El calentamiento está sobrevalorado
¿Tienes el tiempo justo, en la calle hace calor o vas a ir corriendo al gimnasio y decides saltarte el calentamiento?
Las sesiones de calentamiento mejoran tu circulación sanguínea. Al hacerlas, tus músculos, tus ligamentos y tus tendones se prepararán mejor para el próximo esfuerzo y el riesgo de lesiones decrecerá. Tus articulaciones estarán además mejor protegidas del desgaste. El calentamiento contribuye por lo tanto a mejorar tu rendimiento en el entrenamiento y a que puedas alzar pesos más pesados.
Elige el aparato de cardio que prefieras y calienta con él 8-10 minutos a un ritmo moderado. Los ejercicios de movilidad y las sesiones de estiramiento dinámicas son también idóneos para el calentamiento.
Cantidad antes que calidad
¿Vigilas tu técnica durante el entrenamiento? Si realizas los ejercicios a la perfección, no podrás alzar tanto peso. No te fijes en el peso que puedan mover otras personas.
La realización incorrecta de los ejercicios acarrea una reducción de los efectos del entrenamiento. Los músculos que buscas ejercitar no son sometidos al esfuerzo adecuado y su crecimiento se ralentiza notablemente. El riesgo de exponerse a una lesión seria aumenta y tu columna vertebral y tus articulaciones se esfuerzan innecesariamente.
Si te has lesionado, deberás descansar el tiempo que haga falta. Déjate el ego en casa, ¡más vale técnica que fuerza!
Usar el peso incorrecto
En el mundo del entrenamiento de fuerza hay fantasmas y miedosos. ¿A qué grupo perteneces tú? Los fantasmas alzan tanto peso como pueden. Los miedosos hacen por el contrario ejercicios con demasiado poco peso.
Si entrenas con un peso demasiado elevado, es posible que el exceso de esfuerzo te exponga a lesiones graves. Si el peso es por el contrario demasiado reducido, tus músculos no contarán con estímulos de crecimiento.
¿Cuál es entonces el peso adecuado para el entrenamiento? El peso deberá estar adaptado a tus objetivos. Tus piernas pueden por ejemplo mover pesos más elevados que tus hombros. Las últimas repeticiones de cada serie deberían resultarte esforzadas. Si la realización del ejercicio se ve afectada por el esfuerzo, el peso será demasiado elevado. Si puedes por el contrario alzar los pesos sin esfuerzo, estarás utilizando demasiado poco peso. Elige un peso para el entrenamiento ligeramente excesivo hasta que encuentres el peso que más te convenga.
No hay tiempo para descansar
¿Cuando entrenas pierdes la noción del tiempo o simplemente no prestas atención a tu reloj? Las pausas entre las series tienen una influencia considerable en la consecución de tus objetivos, ya que durante las pausas tu musculatura rellena tus reservas de energía.
Si haces pausas demasiado breves, tus reservas de energía no estarán completamente llenas. Si la pausa es demasiado prolongada, tu rendimiento decrecerá porque tu cuerpo se habrá enfriado.
La duración de las pausas deberá depender de tus objetivos. En el caso del entrenamiento de fuerza máxima, necesitarás hacer las pausas más prolongadas (hasta 5 minutos o más) y, en el de fuerza resistencia, las más cortas (30-60 segundos).
Échale de vez en cuando un vistazo a tu móvil para poder controlar mejor la duración de las pausas entre las series.
Caer en la monotonía
Tu musculatura se adapta a los estímulos del entrenamiento mejorando su resistencia o su fuerza. Para evitar el estancamiento, deberás por lo tanto incluir regularmente nuevos estímulos. Es el principio del aumento progresivo de la carga en el entrenamiento. Esto no implica únicamente utilizar pesos más pesados. A continuación, encontrarás otras maneras de elevar la dificultad del entrenamiento:
- puedes hacer más repeticiones o series.
- pasar del entrenamiento con máquinas al de ejercicios con peso libre.
- también puedes acortar la duración de tus pausas.
- o agregar ejercicios o sesiones de entrenamiento a tu rutina.
Integra nuevos ejercicios a tu plan de entrenamiento cada dos o tres meses. Tus músculos disfrutarán de nuevos estímulos y el entrenamiento te resultará más divertido.
Saltarse el enfriamiento
¿Quién no se ha ido a casa saltándose el enfriamiento después de haber hecho una sesión de entrenamiento de fuerza? El enfriamiento es sin embargo tan importante como el calentamiento, ya que te ayudará a lograr tus objetivos al indicar a tu cuerpo que el entrenamiento se ha acabado.
El enfriamiento te ayuda a enfriar tu cuerpo sobrecalentado y a regular tu frecuencia cardíaca y respiratoria. Los productos metabólicos son descompuestos, tu regeneración mejora y las agujetas disminuyen, por lo que tendrás menos calambres.
Puedes por ejemplo hacer una sesión relajada de 8-10 minutos de bicicleta estática o masajear tus músculos durante un par de minutos con ayuda de un foam roller.
La regeneración no es importante
¡El descanso es importante! Tu cuerpo necesita días libres de entrenamiento para regenerarse. Después de hacer ejercicio, el cuerpo comienza a adaptarse a los esfuerzos. Este proceso puede durar hasta varios días dependiendo de tu condición física.
Si entrenas con demasiada frecuencia, tu musculatura no descansará lo suficiente. Si tus músculos están demasiado débiles, no podrás entrenar de manera efectiva y el riesgo de lesiones aumentará. Tus progresos se estancarán y estarás más débil.
Escucha a tu cuerpo y dale el tiempo que necesite para regenerarse.
Conclusiones
- Entrena siguiendo un plan y un sistema determinados.
- Documenta tanto tu entrenamiento como tus progresos.
- Calienta antes de entrenar.
- ¡Más vale técnica que peso!
- Elige un peso de entrenamiento con el que las últimas repeticiones te supongan un esfuerzo.
- Haz pausas entre las series.
- Eleva progresivamente la dificultad del entrenamiento.
- No te olvides del enfriamiento.
- Resérvate días libres de entrenamiento para regenerarte.
Fuentes del artículo
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