Cómo fortalecer las lumbares: entrenamiento eficaz y 7 errores comunes
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Da igual el fin: fortalecer la espalda baja solo tiene beneficios. Sin embargo, no todos los entrenamientos son adecuados. En este artículo, encontrarás los mejores ejercicios y consejos, las disciplinas deportivas más eficaces y los errores más comunes al intentar fortalecer la zona lumbar.
¿Por qué hay que fortalecer las lumbares?
Muy a menudo, nos animamos a fortalecer la parte baja de la espalda solo si comenzamos a sentir dolores. Sin embargo, se recomienda siempre la prevención, es decir, pasar a la acción antes de llegar al punto de sufrir dolencias. La gente que trabaja la zona lumbar en el momento adecuado tiene más probabilidades de evitar el dolor de espalda a largo plazo. No hay nada como entrenar (espalda baja, rodillas o cualquier otra parte del cuerpo). Ya sabes: mejor prevenir que curar.
Para protegerte las lumbares, realiza una actividad física de manera regular, haz ejercicios de fuerza y trabaja el equilibrio y la movilidad de la columna. No hay mejor manera de mejorar la postura, fortalecer la tensión en el cuerpo y poder rendir en la vida diaria o la práctica deportiva.
La lista de motivos para trabajar la espalda baja es infinita. Los músculos de la espalda y los músculos abdominales conforman el tronco y están estrechamente relacionados. Sin la musculatura de la espalda fortalecida, hacer abdominales a tope no servirá de mucho, da igual la intensidad. Vamos, que el camino hacia la soñada tableta de chocolate implica necesariamente un buen trabajo de lumbares.
Los 7 errores más comunes al trabajar las lumbares
Quienes desean tener una espalda baja fuerte, han de entrenar correctamente desde el principio. Cometer errores puede ser contraproducente e incluso provocar dolores.
A continuación te mostramos siete errores comunes que debes evitar al trabajar las lumbares.
1. Hacer ejercicios de aislamiento
Los ejercicios como la extensión lumbar (en el suelo, boca abajo) o el superman (también boca abajo en el suelo), fortalecen los músculos correspondientes de una forma muy específica. Se trata de un excelente complemento en la rutina deportiva, pero no debes centrarte demasiado en estos ejercicios de aislamiento. El cuerpo constituye una unidad funcional que hay que trabajar en conjunto. Un plan de entrenamiento bien estructurado que combine ejercicios multiarticulares con ejercicios de aislamiento fortalecerá todo tu cuerpo. Además, así el riesgo de hacer un mal movimiento se reducirá significativamente.
Los ejercicios multiarticulares son aquellos con lo que se trabaja todo el cuerpo y deben encontrarse en todas las rutinas de ejercicios. Algunos de los más destacados son las sentadillas, el peso muerto, las dominadas en barra, el remo y el press de banca.
2. Llevarse al agotamiento
Realizar una actividad física puede reducir el dolor en la espalda baja y prevenir la tensión en la zona. Sin embargo, si te pasas de la raya, corres el riesgo de caer en un bucle de dolor. El exceso de ejercicio es uno de los errores más comunes. Para encontrar el punto medio adecuado para tu condición física, ten en cuenta que las dos últimas repeticiones de una serie deben poder realizarse con la técnica correcta y sin dolor. En caso de duda, es mejor levantar menos peso. Recuerda que, cuando entrenamos en casa o en el gimnasio, la buena ejecución prima sobre el volumen.
3. Entrenar de forma irregular
Da igual el objetivo: la constancia es una pieza totalmente clave en el ejercicio. Tu musculatura, incluidas las lumbares, necesita estímulos regulares para poder ganar fuerza y volumen. Por eso, conviene realizar dos o tres sesiones de entrenamiento a la semana. Los estudios demuestran tanto que no es necesario hacer más como que hacer menos puede ralentizar tu progreso.
4. No recuperarse lo suficiente
Como los músculos no se desarrollan al entrenar, sino durante la fase de descanso entre entreno y entreno, la recuperación es tan importante como la constancia. Si entrenas demasiado en casa o en el gimnasio, corres el riesgo de someter al cuerpo a demasiado esfuerzo, realizar movimientos incorrectos o incluso terminar con dolores crónicos. Entre dos unidades de entrenamiento centradas en el mismo grupo muscular, debes dejar al menos un día. En tu programa de ejercicios, también debes tener en cuenta que los ejercicios que involucran todo el cuerpo, como el peso muerto, trabajan particularmente la zona lumbar.
5. Seguir una dieta restrictiva
Además del ejercicio, la dieta es la base de todo progreso físico. Para poder rendir al máximo en cada movimiento, tu cuerpo necesita suficiente energía en forma de carbohidratos y grasas. Las proteínas también son esenciales, porque ayudan a que la musculatura se recupere y crezca.
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6. Arquear la espalda al hacer los ejercicios
Mucha gente tiende a arquear la espalda. Aunque en principio esto no suponga un gran problema en nuestro día a día, realizar movimientos encorvando la columna lumbar puede causarnos problemas al practicar deportes de fuerza. Para ejercicios en posición sentada o tumbados boca arriba, como el press de pierna, procura apoyar bien la espalda baja en el suelo. Arquearse ligeramente es normal en algunos ejercicios, como cuando trabajamos los músculos abdominales, pero trata de mantener la espalda recta, tanto cuando estás tumbada/o o boca arriba en el suelo como al subir, para evitar encorvarte demasiado. Apoya bien cada pierna en el suelo para aprovechar su fuerza.
7. Trabajar las lumbares con un rodillo de masaje
Se ha demostrado la eficacia de los entrenamientos con rodillos de masaje y su gran ayuda durante la fase de recuperación. Sin embargo, debes prestarle atención a la columna lumbar cuando lo uses. A diferencia de la parte superior de la espalda, esta área carece de tejidos protectores, por lo que la presión sobre la columna puede ser demasiado fuerte y causar daños.
¿Estás buscando ejercicios para entrenar la espalda baja? Échale un vistazo a estos consejos e instrucciones para tus entrenamientos.
¿Con qué disciplinas se trabajan eficazmente las lumbares?
Además de los entrenamientos de fuerza, que fortalecen las lumbares de manera específica, existen otras disciplinas deportivas que también emplean la parte baja de la espalda.
El senderismo
El senderismo, la caminata nórdica y el running, a un ritmo moderado y sobre terreno blando, nos ayudan a trabajar todo el cuerpo mientras protegemos las articulaciones. Estas disciplinas activan el 90% de la musculatura. Adoptar un ritmo moderado y realizar movimientos regulares puede aliviar la tensión muscular y reducir o prevenir los dolores de espalda. Además, el ejercicio regular colabora con la apertura de caderas, lo cual puede aliviar la tensión en la columna lumbar.
La natación
La natación es un ejercicio eficaz con el que se trabaja todo el cuerpo. Además, al estar flotando, las articulaciones sufren muy poco impacto. Con este deporte, se ejercita mucho toda la musculatura, incluida la zona lumbar. El crol y la espalda fortalecen especialmente la espalda baja.
Se recomienda practicar la braza solo cuando los músculos de la espalda ya estén desarrollados. De hecho, la ejecución de este estilo, que ejecutamos boca abajo, incluye encorvar deliberadamente la espalda, lo cual provoca una hiperextensión de la columna cervical. En consecuencia, las personas que no tienen mucha práctica son más propensas a lesionarse.
El yoga
El yoga ayuda a trabajar la movilidad de la columna al mismo tiempo que fortalece todos los músculos del tronco. Por eso, esta disciplina es ideal para entrenar la espalda. Además, nos lleva a mejorar el equilibrio e incluso es un buen aliado contra el estrés, una de las posibles causas del dolor de espalda. Existen sesiones de yoga centradas en el trabajo de espalda. Si no te va mucho el yoga, prueba con el pilates, que también es útil para mantener la espalda en forma.
El baile
¿Se puede quemar calorías, divertirse y fortalecer la espalda? ¡Sin duda! No hay nada como bailar, en la discoteca o en casa, para contrarrestar tanto una vida sedentaria como las sesiones de musculación. Te ayuda a relajarte y trabajar la movilidad de la columna mientras fortaleces los músculos de las lumbares.
Cómo fortalecer las lumbares: conclusiones
- Es importante trabajar la zona lumbar para prevenir o disminuir el impacto en la columna vertebral.
- Una espalda fuerte y sólida es el paso previo para mantener una postura recta y presumir de un tronco musculoso.
- Para fortalecer la espalda de una manera eficaz y saludable, conviene entrenar dos o tres veces a la semana, recuperarse bien y realizar entrenamientos que combinen algún ejercicio de aislamiento para la espalda con ejercicios multiarticulares.
- Además del ejercicio, una dieta equilibrada es la base de cualquier progreso.
- Algunos de los deportes considerados buenos para la espalda son el senderismo, la natación, el yoga, el pilates y el baile.
Fuentes del artículo
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- Wirth K., Atzor K.R., Schmidtbleicher D. (2007): Veränderungen der Muskelmasse in Abhängigkeit von Trainingshäufigkeit und Leistungsniveau. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2007/heft06/178-183.pdf
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