¿Cómo mejorar la flexibilidad en el día a día y durante el entrenamiento?

La agilidad, la flexibilidad y la movilidad son imprescindibles para un buen entrenamiento a largo plazo. En este artículo, te explicamos cómo trabajarlas y mejorarlas y te mostramos los 10 mejores ejercicios de flexibilidad para hacer a diario.

Flexibilidad: definición

La flexibilidad, la movilidad y la agilidad son importantísimas para progresar en un entrenamiento completo y también para evitar lesiones en tu vida diaria. Para conocer en profundidad la diferencia entre estos tres términos, consulta nuestros artículos sobre movilidad y fascia.

La flexibilidad es una de las 5 cualidades físicas fundamentales que posee toda persona. Las otras 4 son la fuerza, la resistencia, la velocidad y la coordinación.

Para alcanzar el máximo potencial en cada una de estas cualidades, necesitas dominar bien las otras 4. Es decir, la flexibilidad es una de las habilidades básicas de los deportistas y es un requisito indispensable para gozar de un sistema musculoesquelético saludable.

¿Qué quiere decir “ser flexible”?

• Que cada músculo, tendón y ligamento interactúa en armonía con el resto.
• Que, para realizar un deporte, se puede utilizar todo el rango de movimiento articular posible necesario.
• Que la coordinación es suficiente como para utilizar todo el rango de movimiento.

En pocas palabras: ser flexible significa poder realizar todos los movimientos que un cuerpo sano es capaz de realizar sin desequilibrios ni tensiones musculares. Algunos factores, como el rango de movimiento en una articulación que permiten las estructuras óseas, son comunes a todo el mundo, pero hay otras partes de la técnica de estiramiento que son individuales.

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El rango de movimiento está limitado por:

• La estructura ósea.
• La elasticidad de ligamentos, tendones, fascia, tejido conectivo, piel e hipodermis.
• El tono muscular.
• La masa muscular que se entrena de forma equilibrada.
• Las fortalezas y debilidades adquiridas a través del deporte y la vida cotidiana.
• El sexo, la edad y el comportamiento de actividad física.

Como puedes ver, hay muchos factores que influyen en la flexibilidad. Mientras que la fuerza, la velocidad, la resistencia y la coordinación mejoran con los años, la flexibilidad se pierde con el tiempo (piensa en lo flexibles que son los niños), especialmente si estamos mucho sentados o pasamos todo el día en la misma postura. Por eso, la falta de flexibilidad puede ser un problema real tanto en tu vida diaria como en tu entrenamiento.

¿Cuál es la mala noticia? Que perdemos flexibilidad incluso cuando hacemos ejercicio regularmente, sobre todo durante el entrenamiento de fuerza y ​​la carrera. Las causas son el aumento del tono muscular y el esfuerzo unilateral que se desarrolla al correr.

¿Cuál es la buena noticia? Es posible entrenar la flexibilidad con ejercicios regulares. Esto no significa que vayas a conseguir hacer una apertura de piernas perfecta, pero si podrás tocarte los pies con las manos en poco tiempo.

Agilidad general y agilidad específica para ciertos deportes

Otra buena noticia es que no todos tenemos que hacer perfectamente todas las posturas de El lago de los cisnes. En el entrenamiento funcional, se presta especial atención a la flexibilidad específica de determinadas disciplinas deportivas. Es decir, lo primero que te tienes que preguntar es qué nivel de flexibilidad se requiere en tu disciplina.

Por ejemplo, para poder mantener los talones en el suelo al hacer una sentadilla, se necesita una buena flexibilidad en la pierna y el gemelo, pero es muy común carecer de elasticidad en esta área. La parte posterior del muslo también debe ser flexible para que la parte inferior de la espalda pueda permanecer recta incluso al bajar mucho.

En el sentido general del término, la flexibilidad consiste en aprovechar al máximo el rango de movimiento en las articulaciones, que necesitas para moverse con normalidad y de manera saludable a diario. Al ejercitar la flexibilidad, podemos aumentar el rango del movimiento gracias al estiramiento o stretching.

Diferencias entre ejercicios de flexibilidad y de movilidad

Una parte importante de la flexibilidad es la movilidad de cada articulación. Mientras que la flexibilidad tiene que ver más bien con la extensibilidad del músculo, la movilidad se refiere al movimiento activo de las articulaciones en todas las direcciones posibles. Puedes trabajar la flexibilidad de la musculatura de forma activa, pero también de manera pasiva. Por ejemplo, las piernas se estiran casi sistemáticamente todos los días.

En los ejercicios de movilidad, el trabajo de los músculos es iniciar el movimiento. Por ejemplo, se trabaja la flexibilidad al estirar el músculo psoas y la movilidad al mover las caderas en círculos hacia adelante y hacia atrás. Estos dos movimientos juntos permiten trabajar la agilidad.

La flexibilidad es siempre una interacción entre cuerpo y mente. Por ejemplo, el estrés puede aumentar el tono de los músculos, lo cual no mejora la flexibilidad… ¡Todo lo contrario!

Por ese motivo, es más que recomendable dedicarnos tiempo a controlar la respiración y relajarnos. Por ejemplo, tomarnos una taza de té puede ser muy útil. Además de darnos una plácida sensación de calor, beber una taza de té es uno de los métodos de relajación más eficaces. Llámalo remedio de la abuela o mindfulness, como quieras.

¿Por qué es importante entrenar la flexibilidad?

Entrenar la flexibilidad con regularidad te permitirá mejorar tu disciplina deportiva y, además, te facilitará la vida diaria. Un estiramiento te aporta diferentes ventajas: dejarás de sentir esos dolores provocados por un movimiento brusco, te podrás estirar sin problema para rascarte cualquier parte de la espalda, mejorará tu capacidad de llegar a las baldas más altas de los armarios de la cocina… Todo se vuelve más fácil gracias al entrenamiento de flexibilidad, tanto si se trata de estiramiento estático como dinámico.

Las principales ventajas del stretching son:

1. Gozar de una buena salud

Como ya hemos dicho, la flexibilidad es una de las cualidades físicas básicas. Todas estas cualidades están interrelacionadas: necesitamos flexibilidad para aprovechar todo el potencial de nuestra fuerza, velocidad y coordinación.

La flexibilidad, la movilidad y la agilidad también son muy importantes a medida que envejecemos. Llevar una vida activa y cuidarnos con ejercicios gimnásticos o de fitness nos permite envejecer con un estilo de vida saludable y tener una buena condición física. Incluso en la vejez, una dinámica de ejercicios de estiramiento suaves ayuda a extender los músculos y trabajar las articulaciones con suavidad.

2. Mejorar la postura y hacer movimientos más fluidos

Entrenar la flexibilidad ayuda a evitar las malas posturas causadas por los desequilibrios musculares. Por supuesto, lo primero que tienes que hacer es asegurarte de que estás entrenando de forma equilibrada y suficiente. El entrenamiento de flexibilidad te permitirá disfrutar de una buena postura y de movimientos dinámicos y delicados. Además, podrás sentir más fluidez en tus movimientos y mejorarás la postura.

3. Para mejorar el rendimiento en los deportes de fuerza

Para muchos ejercicios de los deportes de fuerza, la coordinación y la flexibilidad son requisitos indispensables, desde las sentadillas básicas hasta ejercicios más complejos, como la arrancada o snatch. El método para realizar estos ejercicios correctamente requiere cierta flexibilidad en las corvas, los isquiotibiales, las caderas, las vértebras torácicas y los hombros. Al mejorar tu capacidad elástica, progresarás mucho en este tipo de ejercicios.

No te preocupes, no tienes que hacer 3 sesiones de yoga a la semana para lograrlo: realiza una dinámica de flexibilidad de 10 minutos durante calentamiento y ¡ya verás los resultados!

Entrenar la flexibilidad: efectos

Existe el bulo de que los estiramientos acortan el músculo. No te lo creas. Con el stretching, los músculos no se acortan ni se alargan. Por el contrario, los diferentes métodos que trabajan la flexibilidad de forma regular te ayudarán a reequilibrar la estimulación causada por el entrenamiento de fuerza, el estrés y el esfuerzo en el día a día.

Con este método, notarás los siguientes efectos:

• Disminuye el tono muscular.
• Mejora la capacidad de relajación de los músculos.
• Se reduce la tensión.
• Aumenta la flexibilidad.

Durante el entrenamiento de fuerza, cada músculo se tensa, lo cual lleva a incrementar la cantidad de filamentos de titina, responsables de la tensión muscular. El entrenamiento de flexibilidad no reduce el número de filamentos de titina, sino que permite que los músculos mantengan su elasticidad.

¿Están relacionadas la flexibilidad y la musculación?

¡Por supuesto! Como ya te hemos contado, muchos ejercicios requieren una buena flexibilidad para poder realizarse a la perfección. La perfecta ejecución del ejercicio nos permite aumentar al máximo el rendimiento y, en consecuencia, la fuerza.

Pero ¡tampoco te pases! La flexibilidad hace que las articulaciones sean más inestables, con lo que aumenta el riesgo de lesiones. Por ejemplo, para las sentadillas por encima de la cabeza (overhead squats), necesitas tener los hombros flexibles, pero también la fortaleza suficiente para estabilizarlos y levantar unos segundos el peso correspondiente.

Otro ejemplo: para el footing, debe haber tensión en los músculos psoas, pero también se requiere una buena estabilidad del torso para garantizar una técnica correcta. Es decir, los grupos musculares se relacionan estrechamente para realizar una buena técnica deportiva. Para algunos ejercicios de flexibilidad, como la zancada frontal, se necesita que la pierna esté bien fortalecida para realizar el trabajo y mantener la posición correctamente.

¿Cómo ganar flexibilidad?

La flexibilidad mejora a través del entrenamiento regular. Tienes la opción de hacer clases de yoga o movilidad o simplemente incorporar estiramientos con movimiento de la articulación y del músculo en el entrenamiento y estiramiento.

También forman parte de un buen entrenamiento de la flexibilidad dos elementos: la fuerza y ​​la coordinación, especialmente la coordinación intramuscular, es decir, los ajustes del tejido muscular dentro de cada grupo muscular.

Lo que queremos decir es que no uses la fuerza para adoptar una posición de estiramiento en concreto. Mejor tómatelo con calma y avanza poco a poco. Lo más importante para mejorar la flexibilidad es tener un buen control corporal a la hora de realizar el estiramiento.

Antes de comenzar, siempre debes preguntarte cuál es tu objetivo. ¿Para qué quieres ser más flexible? Quizás decides centrarte en entrenar flexibilidad para gozar de buena salud, contrarrestar un desequilibrio, evitar lesiones, mejorar en el deporte o relajarte y descansar.

Cuando sepas la respuesta, podrás adaptar el entrenamiento de la flexibilidad con una mayor precisión.

Tanto para un estiramiento clásico como para un estiramiento estático (de 30 segundos a 40 en cada posición), debes calentar lo suficiente para minimizar el riesgo de lesiones. Este método se aplica fácilmente a una sesión después de un entrenamiento corto o de correr un poco.

El estiramiento dinámico (ejercicios de movilidad) sirve de excelente calentamiento y, también, para que no se te anquilosen los músculos si tienes un trabajo sedentario. Aprovecha para levantarte de la silla y descansar 5 minutillos estirando.

Un método muy popular son los estiramientos FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva). Originalmente creados para la rehabilitación de pacientes que habían sufrido un ictus, los estiramientos FNP combinan estiramientos pasivos con la contracción isométrica. En la contracción isométrica, el músculo no se acorta ni se alarga, sino que permanece estático y se genera tensión. Se trata de estiramientos dinámicos asistidos por una fuerza externa (otra persona o una máquina) y se basan en tres pasos: se estira el músculo, luego se contrae y, por último, se vuelve a estirar a una mayor amplitud articular. La técnica FNP, también conocida como método contracción-estiramiento, está recomendada solo para deportistas avanzados, puesto que hay que tener experiencia para realizar este juego de contracción y estiramiento sin riesgo.

¿Cómo trabajar la flexibilidad? 10 ejercicios para ser más flexible

Siempre es bueno mover las articulaciones principales a diario, para calentar y prepararse para el entrenamiento o simplemente para sentirte mejor.

Te traemos 10 ejercicios de flexibilidad para hacer en el día a día.

1. Rotaciones de cuello

Para:

Relajar y trabajar la movilidad de la musculatura del cuello y de los hombros.

Cómo hacerlo:

Haz 5 rotaciones en un sentido y 5 en el otro. Repite 3 veces.

Consejo:

Para relajarte más, cierra los ojos durante los segundos que dura el ejercicio.

2. Círculos con los brazos

Para:

Trabajar la movilidad de hombros y brazos, abrir un poco la caja torácica y movilizar la musculatura del tren superior.

Cómo hacerlo:

Haz 5 rotaciones en un sentido y 5 en el otro. Repite 3 veces.

Consejo:

Mantén los brazos estirados y relajados. Elige el ritmo que mejor te venga.

3. Apertura de pecho y hombros

Para:

Estirar los músculos del pecho.

Cómo hacerlo:

Mantén la postura 20 segundos de cada lado. Repite 2 veces por lado.

Consejo:

En este ejercicio de flexibilidad estática, gírate hasta que sientas que tira, pero no que duele.

4. Círculos con las caderas

Para:

Relajar el core y las caderas.

Cómo hacerlo:

Realiza 5 círculos en un sentido y 5 círculos en el otro. Repite 3 veces.

Consejo:

Abre las piernas a la anchura de las caderas con las rodillas rectas. Relaja las caderas.

5. Círculos de rodilla

Para:

Relajar los músculos de muslos y glúteos.

Cómo hacerlo:

Haz 5 círculos en un sentido y 5 en el otro. Repite 3 veces.

Consejo:

Abre las piernas a la anchura de las caderas y coloca una mano en cada rodilla.

6. Estiramiento lateral

Para:

Relajar los músculos de la espalda y los abdominales oblicuos.

Cómo hacerlo:

Al exhalar, baja a un lado y mantén la postura brevemente. Sube al inhalar y luego exhala mientras desciendes al otro lado. Hazlo de 5 a 8 veces por lado.

Consejo:

Abre las piernas más de la anchura de las caderas y mueve la parte superior del cuerpo solo hacia los lados, no hacia atrás ni hacia delante.

7. Manos a los pies

Para:

Relajar todos los músculos de la parte posterior del cuerpo.

Cómo hacerlo:

Desciende a tu ritmo hacia el suelo, vértebra por vértebra. Una vez abajo, relaja todo, incluida la cabeza. Luego, sube de nuevo vértebra por vértebra. Repite 5 veces.

Consejo:

Baja siempre que no te duela la espalda. Si lo necesitas al principio, dobla las piernas.

8. Zancada hacia delante con rotación de hombro

Para:

Estirar y trabajar la movilidad de los músculos psoas e isquiotibiales y trabajar la movilidad de la columna y los hombros.

Cómo hacerlo:

Mantén ambos hombros en línea brevemente antes de volver a la posición inicial y cambiar de lado. 5 repeticiones por cada lado.

Consejo:

Eleva las articulaciones de la cadera y deja la pelvis recta.

9. Sentadilla profunda con extensión de espalda

Para:

Trabajar la movilidad de los muslos y los músculos isquiotibiales, estirar la espalda, abrir las vértebras torácicas y fortalecer todos los músculos utilizados.

Cómo hacerlo:

Mantén la postura baja y tómate tu tiempo para estirar bien la parte superior del cuerpo antes de volver a la posición inicial.

Consejo:

Lleva el peso a los talones y coloca las rodillas en la misma dirección que los pies. Si se te levantan los talones o tienes problemas para mantener la espalda recta, ponte ligeramente de puntillas.

10. Rotación de pies

Para:

Trabaja la movilidad de las corvas y los músculos de las piernas.

Cómo hacerlo:

Rota el tobillo 3-4 veces en cada dirección y luego cambia de pie.

Consejo:

Deja los dedos de los pies en el suelo.

Flexibilidad: conclusiones

• La flexibilidad es una cualidad física básica.
• Es esencial para aprovechar todo tu potencial físico y deportivo.
• Se puede entrenar, pero hay que hacerlo con regularidad.
• El estiramiento para ganar flexibilidad muscular es un ejercicio adecuado para todo el mundo.
• Es del todo recomendable hacer 10 minutos de entrenamiento de flexibilidad al día.

Fuentes del artículo

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