¿Cómo prevenir las agujetas?

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©Patrik Giardino

Por Undine Tackmann

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¿Tienes unas agujetas terribles después de hacer ejercicio físico? No te preocupes, podemos solucionarlo. Te contamos lo que es realmente este molesto dolor y cómo puedes evitarlo. Además, te daremos nuestros mejores consejos para que vuelvas a estar en forma rápidamente para tu próxima sesión de entrenamiento.

¿Qué son las agujetas?

Todo el mundo las conoce porque todo el mundo las ha sufrido alguna vez. Al principio, sientes como tus músculos están débiles y sin fuerza, y luego ya empiezas a sentir que se endurecen y se entumecen. Unas horas después o al día siguiente, el dolor es tal que no te puedes mover como siempre.

Es una situación dolorosa y que te puede poner de los nervios. En los peores casos, te quedas así durante una semana. La buena noticia es que las agujetas no dejan ningún daño permanente.

¿Qué significa tener agujetas para nuestro cuerpo?

El deporte no es el único factor que causa agujetas. Cualquier esfuerzo intenso o cualquier movimiento al que no estemos acostumbrados lo puede causar. Estos movimientos significan mucho estrés y trabajo para tu cuerpo, ya que, si las fibras musculares se estiran mucho y se contraen de repente, se pueden desarrollar microrroturas en el tejido muscular, que dan lugar a eso dolor tan molesto que experimentamos al día siguiente.

Una rotura de tejidos significa que las células se mueren. No es algo malo, pero sí que es doloroso. El tejido que contiene las microrroturas se regenera de nuevo con ayuda de enzimas en un proceso biológico conocido como autolisis. Cuando las roturas desaparecen, puedes volver a moverte sin dolor y como siempre lo has hecho.

Las agujetas no se deben a una acumulación de ácido láctico en las fibras musculares

Hay una teoría que asegura que las agujetas son cristales de ácido láctico que pinchan el músculo, pero esto no es más que un mito.

El ácido láctico es un compuesto que se produce en las fibras musculares cuando las sometemos a ejercicios de alta intensidad durante un periodo de tiempo corto o medio (como, por ejemplo, el levantamiento de pesas o correr unos metros a gran velocidad). Al hacer estos esfuerzos, respiramos más rápido para intentar transportar más oxígeno a nuestras fibras musculares. Por lo general, nuestro cuerpo funciona a través de procesos aeróbicos, es decir, utilizando el oxígeno que llega a nuestras células para convertirlo en combustible. Sin embargo, en estas situaciones, se requiere una producción de energía más rápida y nuestras fibras musculares terminan obteniendo la energía de forma anaeróbica (en ausencia de oxígeno). Al hacer esto, se produce el ácido láctico o lactato, el cual se acumula en las fibras musculares y termina acidificando las células.

Aunque el lactato sí que es responsable de esa sensación de ardor temporal que sentimos al hacer un ejercicio intenso convirtiéndose así en un factor que limita nuestro rendimiento, no es el responsable de las terribles agujetas. Puedes acumular ácido láctico y sentir ardor sin que te salgan agujetas horas o días después.

¿Cuánto duran las agujetas?

No hay una duración determinada; depende de la persona y de la actividad que las haya provocado. Unas agujetas muy agudas pueden durar hasta una semana, pero, en la mayoría de los casos, los tejidos se suelen regenerar en un par de días. Si alguna vez tienes dolores musculares muy agudos durante más de una semana, te recomendamos que vayas a ver a tu médico. Las agujetas no causan ningún tipo de daño permanente, pero es posible que tengas un desgarro o algún otro problema similar que te esté causando ese dolor.

Por regla general, una persona que esté en buena forma se recupera más rápido que una persona que no haga deporte. Sin embargo, la alimentación también es un factor clave. Seguir una dieta sana y equilibrada que sea rica en proteínas le aporta a tu cuerpo nutrientes muy importantes, los cuales influyen a su vez de forma muy positiva sobre tu metabolismo celular.

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¿Se pueden evitar las agujetas?

Aunque puede que pienses que tener agujetas es signo de que has hecho un buen entrenamiento, en realidad, deberías evitarlas. Incluso las microrroturas pueden provocar una lesión y, una vez que te lesionas, tendrás que esperar a que tu cuerpo se recupere del todo y no ponerte entrenar hasta que no sientas dolor.

Para evitar las agujetas, intenta someter tu cuerpo a una actividad muy intensa solo durante un periodo corto de tiempo. Por ejemplo, si estás montando en bicicleta y empiezas a sentir que te duelen las piernas, pedalea más despacio. Lo mismo ocurre durante tus sesiones de ejercicios: si sientes dolores musculares, baja la intensidad. Verás que con el paso del tiempo, tus fibras musculares pueden soportar esfuerzos cada vez mayores. Ignorar el dolor no te hace ningún bien, ya que al final terminará haciéndote daño y necesitarás descansar del deporte durante más tiempo.

Tu alimentación también influye en la probabilidad de que te salgan agujetas y en lo rápido que te salen. Cuanto más sana y equilibrada sea tu dieta, mejor funcionarán los procesos metabólicos de tu cuerpo. Además, tu cuerpo debe obtener micronutrientes y varios aminoácidos esenciales a través de la alimentación para poder recuperarse rápidamente y que tus fibras musculares se regeneren después de someterlas al ejercicio físico.

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¿Por qué me salen siempre agujetas?

Es totalmente normal que, a pesar de intentar evitarlo, termines teniendo agujetas. Las razones pueden ser varias:

La razón más común es que necesitas entrenar más tu fuerza resistencia. ¿Qué significa esto? La fuerza resistencia es la capacidad de una persona de mantener una fuerza a nivel constante durante el tiempo que dure una actividad; es decir, si necesitas entrenar esta capacidad, significa que tus músculos no pueden soportar un esfuerzo durante mucho tiempo. Puedes mejorar tu fuerza resistencia entrenando más a menudo con menos peso y con más repeticiones. Si consigues hacer entre 15 y 25 repeticiones sin sentir ningún dolor muscular, cambia de ejercicio. Si entrenas en casa, puedes hacer simplemente ejercicios con tu propio peso corporal. De esta forma, te fortaleces para aguantar en situaciones en las que se requiere un esfuerzo mayor y se lo pones más difícil a las agujetas.

Los siguientes ejercicios son perfectos para entrenar la fuerza resistencia:

Salto a la comba

Dificultad:	Fácil
Se trabaja:	Resistencia
A tener en cuenta:	Las asas de la comba deben llegar hasta la mitad de tu ombligo. También puedes hacer el ejercicio sin comba.

High Knees

Dificultad:	Fácil
Se trabaja:	Resistencia
A tener en cuenta:	Mantén el tren superior siempre erguido.

Burpees

Dificultad:	Fácil
Se trabaja:	Fuerza y resistencia
A tener en cuenta:	Mantén la espalda recta. Para conseguirlo, contrae siempre el abdomen.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad o entrenamiento HIIT es un muy buen método para ponerse en forma y luchar contra las agujetas. Al tener que hacer esfuerzos durante un periodo de tiempo largo y con muchas repeticiones, tu cuerpo aprende a suministrar oxígeno a tus músculos de forma óptima. Incluso si tu objetivo es ganar masa muscular y prefieres las pesas, te puedes beneficiar de este tipo de entrenamiento.

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¿Cómo se pueden tratar las agujetas?

¿Has hecho ejercicio y ya estás empezando a sentir ese dolor al que tanto temes? La verdad es que no existe ningún remedio o tratamiento mágico que las haga desaparecer, pero sí que te podemos dar un par de trucos para acabar con ellas más rápidamente:

1. Ducha caliente

Disfruta de una ducha de agua caliente después de entrenar. El agua caliente estimula la circulación sanguínea, lo que pone en marcha el proceso de regeneración de tus células.

2. Sauna

Si tienes la posibilidad, vete a la sauna. El calor no solo es bueno para los músculos, sino que también te ayuda a relajarte. Si no puedes ir a una sauna, consulta nuestros otros consejos de relajación.

3. Entrenamiento de resistencia regenerativo

Si ya sufres algo de dolor muscular, pero aún así quieres entrenar, te recomendamos un entrenamiento de resistencia de baja intensidad. De esta forma, tus músculos se moverán y obtendrán oxígeno. Como entrenamiento de cardio regenerativo también puedes optar por un paseo andando o en bici. Pon atención a que, al hacer estos ejercicios, los tejidos que ya están dañados no sufran más daños.

4. Dieta sana

La alimentación también te ayuda a aumentar tu bienestar. Si tomas todos los macro y micronutrientes que tu cuerpo necesita, todas tus células estarán contentas. Como ejemplo, puedes optar por una rica ensalada con una buena cantidad de proteínas. ¿Qué te parece una ensalada de cuscús con atún?

5. Zinc y magnesio

Las personas que hacen mucho ejercicio también tienen una necesidad muy alta de micronutrientes. En particular, el zinc y el magnesio ayudan a la regeneración muscular después de hacer ejercicio. Nuestras cápsulas ZN:MG también son perfectas para no deportistas, ya que ayudan a evitar problemas de concentración y síntomas de cansancio. Prueba nuestro ZN:MG

Ten en cuenta que no todos los remedios contra las agujetas pueden hacer maravillas. Tampoco deberías practicar cualquier tipo de entrenamiento de cardio regenerativo. Si fuerzas tus fibras musculares demasiado fuerte, el proceso de regeneración se verá interrumpido y terminarás haciendo lo contrario de lo que querías hacer.

Te estarás preguntando si hay algo que quite las agujetas muy agudas y la respuesta es solo una: hacer un descanso. Si no paras de hacer deporte, tus fibras musculares seguirán dañándose. En cuanto las agujetas desaparezcan, podrás volver a hacer tu rutina de siempre.

Entrenar con agujetas

Si sientes dolor, significa que el músculo está dañado. No importa si el dolor es suave o muy agudo: hacer actividad física bajo estas circunstancias no es recomendable. ¡Ten paciencia! Aunque el descanso dure más de lo que te gustaría, es lo único que puede ayudar a tu músculo a regenerarse.

¿Qué pasa si, aún así, decides entrenar?

¿Se te ha acabado la paciencia y has decidido retomar tus ejercicios? En este momento, tu cuerpo se encuentra en mitad del proceso de regeneración en el que las partes muertas de las células se eliminan y se construyen otras nuevas y sanas. Someter al músculo a un esfuerzo en este momento clave hace que se estire y se contraiga, lo que puede llevar a que esas microrroturas que se están curando vuelvan a aparecer si el esfuerzo es de una intensidad muy elevada. Tu cuerpo no sabe si debe recuperarse o desarrollar masa muscular. En estos casos, el músculo tiende a protegerse y a no desarrollar masa muscular, por lo que entrenar con agujetas solo hará que el proceso de regeneración de las células de tus fibras musculares se alargue. No conseguirás nada más.

Conclusiones

Las agujetas aparecen al hacer esfuerzos prolongados o a los que no estamos acostumbrados. Estos pueden ser cualquier tipo de movimientos o actividades deportivas.
Un entrenamiento de resistencia de baja intensidad puede ayudar a que los dolores musculares desaparezcan. También son de ayuda las duchas de agua caliente o las saunas. Sin embargo, no hay ningún remedio que las haga desaparecer en un abrir y cerrar de ojos. Lo mejor es hacer reposo y dejar de entrenar hasta que nuestro cuerpo esté recuperado.
En general, las agujetas duran un par de días, como máximo una semana. Si después de siete días todavía tienes dolores muy agudos, recomendamos que visites a tu médico, ya que es posible que tengas un desgarro.
No es recomendable entrenar si se tienen agujetas. Debes darle tiempo a tu cuerpo para que se regenere. Cuando esté recuperado, puedes volver a entrenar como lo hacías antes.

Fuentes del artículo

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