Cómo respirar bien al correr

¿El flato no te deja correr como es debido? ¡Es hora de solucionarlo!

6 min

©The Good Brigade

Por Julia-Sarah Hennig

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Hay una forma de evitar el flato y la falta de aire mientras corres: respirar correctamente. Así, la carrera será más satisfactoria y también podrás ir a una mayor velocidad. Y si además quieres tener más energía durante el ejercicio, prueba nuestra Endurance Drink, con una combinación de electrolitos y carbohidratos rápidos ideal para deportes de resistencia.

Cuando corres, ¿sueles sentir que te falta el aire, te da flato o incluso te mareas un poco? Todo indica a que necesitas trabajar tu técnica de respiración durante la carrera. Cuando corremos, normalmente prestamos mucha atención a cosas como el plan de entrenamiento, el equipo, la nutrición y la fase recuperación, pero tendemos a descuidar algo tan importante como la respiración. Porque es algo que hace el cuerpo por sí solo y, al fin y al cabo, no es que se pueda respirar mal, ¿verdad? Pues sí que se puede: hay algunos errores que es recomendable evitar a la hora de respirar.

Hay corredores que respiran de la manera adecuada de forma intuitiva. Pero la mayoría de nosotros no somos tan afortunados y nos conviene hacer ejercicios de respiración específicos. Esto supone ventajas como aprender a respirar de forma más eficaz, fomentar la circulación del oxígeno y la capacidad pulmonar a largo plazo, mejorar el estado de la mente e ir ganando segundos para marcarnos un nuevo récord personal.

Una buena técnica de respiración al correr también aporta beneficios en el día a día. Las personas que pueden controlar conscientemente su respiración y hacer respiraciones profundas logran relajarse y disminuir la percepción subjetiva del estrés.

Haz la prueba: ponte una mano sobre la tripa e inhala y exhala 5 veces profunda y lentamente desde el vientre. ¿Cómo te sientes ahora? Para relajarte más en tu día a día, lee este artículo sobre métodos de relajación que funcionan.

¿Por qué es tan importante respirar bien durante la carrera?

Como bien saben los yoguis, la respiración conecta el cuerpo y la mente. Esto es algo que se puede trabajar y tiene efectos físicos y mentales sorprendentes. Si respiras de forma eficaz, no solo rendirás más, sino que también disfrutarás más de la carrera. Por eso, una respiración correcta y profunda aporta beneficios tanto en el cuerpo como en la mente.

Estos son los principales beneficios de respirar bien durante la carrera:

Menos riesgo de tener flato y dificultad para respirar
Optimización de la circulación del oxígeno
Mejor circulación sanguínea
Aumento de la capacidad pulmonar a largo plazo
Rendimiento físico mejorado
Mayor relajación mental
Mejor concentración
Menos tensiones

¿Se puede respirar mal durante la carrera?

Sí. A nivel puramente fisiológico, la respiración durante el ejercicio debe utilizarse para aprovechar nuestra máxima capacidad de absorción de oxígeno mientras expulsamos la mayor cantidad posible de dióxido de carbono. La respiración torácica y la inhalación exclusivamente nasal hacen que estos efectos sean difíciles, si no imposibles, durante la carrera.

Además, cuando se practica la respiración torácica superficial o la respiración clavicular, que es aún más ineficaz, tendemos a levantar los hombros y a tensarnos. Esto puede provocar dolor de cuello y de hombros tanto al correr como en la vida cotidiana. La respiración corta y rápida también aumenta la percepción del estrés.

Ein Mann schnürrt sich seine Laufschuhe zu — ©Maskot

Cuando corremos, ¿hay que respirar por la nariz o por la boca?

Depende del estilo. Muchos corredores tienden a inhalar por la nariz y exhalar por la boca cuando corren a poca velocidad. Sin embargo, al correr más rápido, la respiración nasal no permite al organismo asimilar suficiente oxígeno.

En consecuencia, combinar la respiración de ambas vías suele ser la mejor opción. Para ello, hay que inhalar simultáneamente por la nariz y por la boca.

En invierno, quizás prefieras inspirar por la nariz, porque, antes de llegar a los pulmones, el aire debe recorrer una distancia mayor que si hubiera entrado por la boca. Esto te permitirá calentarlo más, algo que los pulmones agradecen. Sin embargo, esto hará que corras más despacio, porque el volumen de oxígeno proporcionado por la respiración nasal es más bajo.

¿Aun así te cuesta respirar el aire gélido del invierno? En ese caso, ponte una braga de cuello gruesa y cúbrete la nariz y la boca. Esto te ayudará a respirar. Si notas que se moja, dale la vuelta. También puedes correr un poco más lento de lo habitual.

Respirar bien al correr gracias a la respiración abdominal

Lo tenemos que decir: ¡viva la respiración abdominal! Este tipo de respiración nos permite usar todo el volumen pulmonar y les da a los músculos una buena dosis de oxígeno. Al inhalar profundamente, el aire fresco llega a los pulmones con más intensidad y sobre todo durante más tiempo, lo cual ayuda al cuerpo a asimilar más oxígeno. La frecuencia respiratoria de la respiración abdominal, también llamada respiración diafragmática, es más baja que la de la respiración torácica. Al respirar así, sacamos y metemos mucho más la pared abdominal durante la inhalación y la exhalación.

A muchos corredores, la respiración torácica les provoca flato y dificultad para respirar. Si sientes que tus respiraciones son más bien cortas, rápidas y frecuentes, como una especie de jadeo, entonces estás respirando a través del pecho y no del estómago.

Con la respiración torácica, utilizamos solo la parte superior de los pulmones en lugar de aprovechar toda su capacidad. Como resultado, el cuerpo recibe poco oxígeno, lo cual provoca que nos cansemos más rápidamente, nos sintamos más débiles o incluso nos mareemos. Además, la falta de oxígeno provoca tensión en el diafragma, lo que se traduce en un indeseado flato.

Respirar bien durante la carrera: la velocidad marca el ritmo, ¿o no?

Hay opiniones diversas sobre este tema… Mantener un ritmo de respiración constante durante la carrera tiene tantos partidarios como detractores. Los defensores recomiendan hacer coincidir la frecuencia respiratoria con la frecuencia de zancada para ayudar en el consumo de oxígeno y evitar el flato.

Para ello, debes ante todo centrarte en la inhalación. Sería más o menos así:

Ritmo 3:3 para correr a un ritmo cómodo: con cada inhalación y exhalación, da 3 zancadas.
Ritmo 2:2 para correr a un ritmo moderado: con cada inhalación y exhalación, da 2 zancadas.
Ritmo 2:1 para competiciones y sprints: con cada inhalación da 2 zancadas y con cada exhalación, 1 zancada.

Si no tienes ningún problema con el flato ni dificultades a la hora respirar, entonces no hace falta que coordines tu frecuencia respiratoria con tu frecuencia de zancada si no quieres. A muchos corredores no les agrada centrarse tanto en el ritmo, porque les parece que la carrera es más agotadora y menos fluida.

Consejo de nuestra redacción: Dale más de una oportunidad a este método. La sincronización consciente entre la frecuencia de la respiración y la zancada sin duda te permitirá trabajar tu coordinación. Si ves que no funciona después de varios intentos, vuelve a tu método.

Respirar bien durante la carrera: así se trabaja la respiración

En conclusión, lo más importante es respirar tanto por la nariz como por la boca y, sobre todo, hacerlo profundamente. Para conseguirlo, lo mejor es entrenar con ejercicios específicos antes de salir a correr y durante la carrera. Existen muchos ejercicios y estrategias de respiración, pero hemos seleccionado los que más nos gustan, que son simples y no presentan dificultades para los deportistas sanos.

Ponte de pie o siéntate y mantén una postura erguida. Relaja los hombros y la caja torácica. Coloca una mano en la parte superior del estómago. Puedes cerrar los ojos si quieres. Inhala y exhala profundamente por la nariz y por la boca y siente cómo sube y baja la caja torácica. Esto se llama respiración diafragmática.
Adopta la misma posición inicial que para el ejercicio 1. Ahora intenta prolongar la inhalación llevando la mayor cantidad posible de aire a los pulmones y luego exhala por completo. Mantén una actitud relajada mientras llevas tu capacidad pulmonar al límite.
Con ayuda de una mano, cierra la fosa nasal izquierda e inhala por la fosa nasal derecha. Luego cierra la fosa nasal derecha y exhala por la izquierda. Vuelve a inhalar por la fosa nasal izquierda y a exhalar por la derecha y así sucesivamente. Este ejercicio de respiración tradicional del yoga optimiza la absorción de oxígeno a través de la nariz.

Cómo respirar bien al correr: conclusiones

Al correr, una buena técnica de respiración nos permite recibir la mayor cantidad de oxígeno posible y deshacernos del dióxido de carbono. Esto tiene varios beneficios que dan como resultado un mejor rendimiento.
Cuando corremos, lo mejor es respirar profundamente por la nariz y la boca.
Respirar bien durante la carrera es una habilidad que hay que trabajar.

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