5 trucos para sacar el máximo partido al curl de bíceps
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©Ridofranzw
El ejercicio más eficaz para entrenar el músculo del brazo de forma aislada y hasta el agotamiento son los curls de bíceps. Desafortunadamente, muchas personas siguen la misma táctica: suben y bajan las mancuernas rápidamente, una y otra vez, hasta que alcanzan 1000 repeticiones. Así, puede que un día sufran una lesión por sobrecarga. Pero, como tantas veces en la vida, la clave del éxito no es hacer más, sino hacerlo mejor. Así se hace.
N.º 1 Postura adecuada para curls de bíceps
En primer lugar, es importante tener la postura adecuada y la posición correcta de manos y brazos. Porque solo una técnica impecable desafía a tus bíceps para que crezcan lo máximo posible. Coge dos mancuernas y déjalas colgando al lado del torso. Elige el agarre supino, de modo que las palmas de las manos miren primero hacia el cuerpo.
Durante todo el movimiento los codos deben tocar el torso. Tensa el core antes de levantar. Asegúrate de que tu espalda esté recta y en posición neutra. Tira de los omóplatos hacia atrás y presiónalos hacia abajo. Cuantas más repeticiones realices, más difícil será mantener esta posición, sobre todo si los omóplatos empiezan a tirar hacia atrás y hacia abajo. Si tu postura deja de ser perfecta, ya no puedes mantener la posición o ganas impulso, es el momento de descansar o de coger un peso más ligero.
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N.º 2 Respira correctamente durante el ejercicio
La respiración es una herramienta importante para lograr el máximo rendimiento durante el entrenamiento con pesas. Ayuda a mantener un ritmo lento y constante, a mantenerse concentrado y a mantener el centro del cuerpo estable. Exhala mientras doblas los brazos y levantas las mancuernas a la altura de los hombros. Mantén la posición brevemente y, a continuación, inhala mientras sueltas las pesas de manera controlada. Cuenta al menos hasta tres. Con esto te asegurarás de no ir demasiado rápido y de no saltarte una parte importante del ejercicio.
Lee más sobre el tema aquí: Respiración durante el entrenamiento de fuerza: la técnica de respiración adecuada para un mayor rendimiento
N.º 3 Gira las muñecas antes del curl
Muchos olvidan que una de las funciones principales de los bíceps es la rotación de los antebrazos. Si quieres que el músculo crezca al máximo, tienes que desafiarlo al máximo. Comienza con las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo en cada repetición. Luego comienza el curl girando los antebrazos. En el movimiento ascendente, gíralos para que las palmas acaben mirando al techo. Cuando llegues a la posición inicial, gíralos hacia el cuerpo y comienza de nuevo.
Consejo adicional: Una vez en el punto de partida, tensa brevemente el tríceps y solo luego gira las palmas de las manos hacia el cuerpo.
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N.º 4 Controlado y mejor trabajar con menos volumen
Uno de los principios más importantes en el entrenamiento de fuerza es “priorizar la técnica antes que el volumen”. Esto significa que, en lugar de utilizar mancuernas más pesadas o incluso trabajar con impulso, es mejor prestar atención a una ejecución limpia. Un buen truco para sacar más provecho de un curl de bíceps es realizar el ejercicio de rodillas o sentado en un banco de pesas. Esto evitará que uses la fuerza para levantar las pesas desde las caderas o las piernas. Es mejor coger unas mancuernas más livianas y prestar más atención a una ejecución lenta y controlada.
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N.º 5 Comunícate con tus bíceps
¿Alguna vez has oído hablar de la conexión mente-músculo? La comunicación entre el cerebro y los músculos es el secreto del éxito del entrenamiento de fuerza. Los estudios demuestran que la focalización mental de los músculos durante el calentamiento del ejercicio conduce a un mejor rendimiento. Así que, cuando hagas tus curls de bíceps, ponte las pilas. Visualiza el músculo en tensión mientras llevas las mancuernas hacia el hombro y las sueltas lentamente. Por cierto, ¡practicar frente al espejo puede ayudar y no tiene nada que ver con alimentar tu ego!
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