5 consejos para entrenar al aire libre en invierno

Al mal tiempo... ¡buena forma!

4 min

Por Kristina Lauer

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Muchos deportistas que practican esquí, snowboard, patinaje o senderismo entrenan al aire libre en invierno. Pero también los amantes del HIIT lo hacen a menudo, pese a las bajas temperaturas. El entrenamiento al aire libre en invierno refuerza el sistema inmunitario, introduce cierta variedad y ayuda al cuerpo a acostumbrarse a la temperatura exterior. Este último punto es una gran ventaja, sobre todo de cara a participar en una competición. Para ayudarte a rendir al máximo a pesar del frío, hemos preparado unos cuantos consejos para tu próximo entrenamiento al aire libre.

Leer más sobre este tema: Este entrenamiento te prepara para los deportes de invierno.

#1 Céntrate en los hidratos de carbono

Antes de empezar a entrenar, deberías hacer una comida con abundantes carbohidratos. Según la reseña publicada en el International Journal of Environmental Research and Public Health, las reservas de glucógeno deben llenarse adecuadamente antes de practicar deportes de resistencia en el frío. Y para ello necesitas hidratos de carbono. Te proporcionan energía. Porque la falta de energía provoca una disminución del rendimiento. Si tu intensidad de entrenamiento disminuye por este motivo, la producción de calor también disminuye porque tu cuerpo trabaja con menos intensidad y los músculos producen menos calor. La pérdida de calor resultante puede provocar hipotermia, siempre que la temperatura exterior sea baja (inferior a 15 grados).Las fuentes de carbohidratos de alta calidad son la pasta integral, los copos de avena con fruta o el pan integral. Para desayunar antes de entrenar, nuestro Porridge Proteico es una buena elección y te aporta hidratos de carbono complejos en combinación con proteínas. Nuestras barritas energéticas son ideales para cuando estás de viaje. Te proporcionan hidratos de carbono de rápida disponibilidad procedentes de copos de avena y jarabe vegetal.

#2 No te abrigues de más

Uno de los factores que más puedes controlar al practicar deporte al aire libre es la ropa. Si entrenas a bajas temperaturas, la revista European Journal of Applied Physiology recomienda que no te vistas con ropa demasiado gruesa. Porque no debes sentir demasiado calor ya al comenzar el entrenamiento. Los corredores suelen vestirse como si afuera hubiera 6 o 7 grados más de los que hacen en realidad. Si observas el recorrido de un maratón en invierno, verás que los 10 primeros kilómetros están plagados de camisetas de manga larga y chándales viejos (normalmente los organizadores de la carrera los recogen y luego los donan). Pero supongamos que no vas a dejar tirada la ropa al borde de la carretera. En este caso, lo mejor es llevar ropa transpirable y que absorba la humedad para minimizar la sudoración. Presta especial atención a tus manos y pies. Consigue calcetines y guantes especiales para deportes de invierno. La cabeza y la cara deben cubrirse con un tejido transpirable y aislante cuando las temperaturas bajan de cero grados.

#3 Acostumbra a tu cuerpo al frío poco a poco

Hay estudios que sugieren que acostumbrarse gradualmente al frío reduce la activación del sistema nervioso simpático, lo que puede tener un efecto positivo en el rendimiento. El sistema nervioso simpático es una red de nervios que ayuda al cuerpo a activar su reacción de «huir o luchar». La actividad de este sistema aumenta cuando estás estresado, en peligro o físicamente activo. Para ti, como deportista, significa entrenar regularmente en ambiente frío para que tu cuerpo se acostumbre y experimentar con distintas combinaciones de capas de ropa. Por ejemplo, muchos esquiadores de fondo cambian su capa básica de ropa entre el calentamiento y el inicio de la competición. De este modo, evitan que el sudor acumulado durante el calentamiento tenga un efecto negativo sobre su confort térmico durante la carrera, manteniendo así constante su temperatura corporal.

#4 Calienta bien

Está demostrado que el rendimiento deportivo mejora entre un 2 y un 5% por cada 1 °C de aumento de la temperatura muscular. En otras palabras, un calentamiento activo es imprescindible y no sólo previene lesiones, sino que también mejora tu rendimiento. En condiciones de frío extremo, es más difícil aumentar la temperatura muscular. Por esta misma razón, los atletas necesitan utilizar estrategias de calentamiento en tiempo frío que no sólo mantengan la temperatura inicial, sino que también aumenten la temperatura de los músculos. La clave aquí es dejar tiempo suficiente para el calentamiento y dar prioridad al movimiento sobre los ejercicios estáticos. Los Jumping Jacks y High Knees estimulan la circulación. Las sentadillas, las zancadas con giros del tronco y los ejercicios de movilidad específicos preparan las articulaciones y los músculos para el entrenamiento. Llevar ropa aislante es especialmente importante en este punto para mantener constante la temperatura muscular.

#5 Vigila tu respiración

El frío puede irritar los bronquios, los pulmones y las mucosas. Porque aire frío también significa aire seco. La respiración profunda de aire frío hace que el líquido superficial de las vías respiratorias se evapore más deprisa de lo que puede recuperarse, lo que puede provocar deshidratación y enfriamiento de las mucosas – según la reseña publicada en el International Journal of Circumpolar Health. Por lo tanto, asegúrate de aspirar por la nariz y soltar el aire por la boca. En este caso, el aire tiene un camino más largo para llegar a los pulmones y es calentado y humedecido por la mucosa nasal. Una mascarilla o un paño transpirable también pueden ayudar a humedecer y calentar el aire frío.

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Fuentes del artículo

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