Desarrolla músculo y masa muscular de forma más rápida con estos 7 consejos de expertos
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Una vez que has definido claramente tu objetivo fitness, quieres alcanzarlo rápidamente. Esta ambición es una motivación perfecta para el entrenamiento. Sin embargo, ¡hay que ser realista y tener paciencia! Ganar 5 kilos de masa muscular en una semana es ambicioso, pero desgraciadamente también bastante irreal. Según Alan Aragon, entrenador físico, nutricionista y profesor de la Academia Nacional americana de Medicina Deportiva, un principiante puede acumular hasta 1,5 kg de masa muscular por mes sin ganar mucha grasa corporal. Un atleta avanzado podría aumentar entre 0,5 y 1 kg más, y un profesional podría ganar sólo 0,2 kg de masa muscular pura y dura en un mes. Para las mujeres, los valores serían aún más bajos, según Aragon. Explica más sobre esto en su libro “The Lean Muscle Diet”. Sin embargo, recuerda que estas cifras corresponden a la masa muscular en sí, y que el objetivo es acumular la menor cantidad de grasa corporal posible.
Además, hay factores individuales, como tu edad, tu estilo de vida e incluso la genética, que desempeñan un papel importante en el desarrollo muscular y que no debes subestimar. Te revelamos algunos consejos para impulsar tu aumento de músculo y masa de forma saludable y lo que la ciencia dice al respecto.
N.º 1 Ingiere más calorías
Se ha demostrado que la clave del éxito es sencilla: si quieres aumentar la masa, ya sea grasa o músculo, necesitas consumir más calorías de las que tu cuerpo utiliza en reposo. Recomendamos un excedente calórico de 300 a 500 calorías al día. Consejo: ¡Calcula aquí las calorías que necesitas al día!
No vayas de golpe a por todas, sino que aumenta poco a poco tu consumo de calorías. De lo contrario, puedes llegar a acumular más grasa que músculo. Haz clic aquí para ver nuestro plan de nutrición para el desarrollo muscular.
Si te cuesta consumir más calorías, ¡come frutos secos! Simplemente come una pequeña porción de almendras, nueces y anacardos por la mañana o por la tarde. No solo aportan unas valiosas calorías, sino también muchas grasas saludables.
N.º 2 Come suficientes proteínas
¿Más calorías? ¡Compruébalo! No se trata solo de la cantidad, sino también de la calidad de tu alimentación. Entre el 35 y el 40 por ciento de tus comidas diarias deberían consistir en proteínas de alta calidad. La proteína es el material de construcción de las células musculares. Para aumentar la masa muscular, recomendamos consumir aprox. entre 1,5 y 1,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal; esto aplica a ambos sexos.
Algunas fuentes de proteínas excelentes son: proteína whey, pescado, carne magra, tofu, seitán, huevos, queso quark o skyr, soja, garbanzos y lentejas.
Más sobre esto: ¿Quieres saber cuánta proteína necesita tu cuerpo en cada comida para desarrollar músculo? Sigue por aquí.
N.º 3 No escatimes en carbohidratos
Los carbohidratos son tan importantes como las proteínas si quieres desarrollar músculo. El cuerpo puede convertir la energía suministrada inmediatamente. Esto significa que la energía estará inmediatamente disponible para tu musculatura y que puede rendir al máximo. Estudios han demostrado que los mejores efectos en el desarrollo muscular se consiguen cuando se ingiere una comida rica en proteínas y carbohidratos después del entrenamiento de fuerza. Se recomienda una ingesta de 4 a 6 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día. Buenas fuentes de carbohidratos son: patatas, cereales o pseudo-cereales, arroz y pasta.
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N.º 4 Céntrate en ejercicios básicos
Si quieres aumentar la masa muscular con rapidez, debes centrarte en los cuatro grandes ejercicios básicos en tu entrenamiento. Son el press de banca, el peso muerto, la sentadilla y el press de hombros. Deben representar alrededor de dos tercios de tu entrenamiento. ¿Por qué? Los ejercicios básicos o compuestos entrenan varios grupos musculares al mismo tiempo. Así, trabajas en paralelo los músculos de las piernas, los glúteos, el tronco y los brazos. Ejecutados correctamente y con la intensidad correspondiente, según estudios se libera una cantidad especialmente grande de la hormona del crecimiento: la testosterona. Y eso juega un papel crucial en el desarrollo de los músculos.
Los ejercicios de aislamiento, como curl de piernas, bizep curl y trizep dips completan tu plan de entrenamiento. Su objetivo es proporcionar estímulos aislados y sobrecargar deliberadamente las fibras musculares individuales para que crezcan.
N.º 5 Entrenar con pesos libres
Si quieres sacar más provecho de tu entrenamiento de fuerza para aumentar rápidamente la masa muscular, utiliza pesos libres tan a menudo como sea posible, es decir, mancuernas o pesas rusas. Se ha demostrado que entrenar con ellas es particularmente efectivo, en parte porque siempre utilizas también los músculos estabilizadores del core.
Sin embargo, si eres principiante, preferirás empezar a entrenar con máquinas o que un entrenador te enseñe los conceptos básicos. El entrenamiento con pesas libres es muy exigente y requiere algo de práctica y experiencia.
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N.º 6 Sé exigente con tus músculos
Los músculos no crecen por sí solos. El desarrollo muscular rápido requiere un entrenamiento intenso. Eso significa que tienes que desafiar a tus músculos. Esto también se conoce como "sobrecarga progresiva", que se ha demostrado que mejora el crecimiento muscular.
A título orientativo: puedes hacer tres series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio, en las que las últimas repeticiones pueden ser muy duras. Tras la última serie, tus músculos deberían estar tan agotados que no aguantarías otra ronda. La técnica siempre está por encima del volumen. Asegúrate una ejecución limpia para evitar el riesgo de lesiones. Una vez que puedas hacer más repeticiones fácilmente, es hora de dar un paso más.
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N.º 7 Haz descansos
El último consejo, y el más importante, para desarrollar rápidamente la musculatura: permítete suficientes descansos, es decir, días sin entrenamiento. Si lo has dado todo durante el entrenamiento, tus músculos estarán agotados cuando termines. Para estar preparado para la próxima vez, el cuerpo repara las fibras musculares dañadas durante la regeneración y acumula sustancia: el músculo crece. Volver a entrenar demasiado pronto puede retrasar mucho este proceso. Muchos estudios apuntan a la importancia de los tiempos de descanso para la regeneración y el crecimiento muscular.
Si te resulta difícil simplemente no hacer nada, sal a caminar en tu día libre de entrenamiento, practica el yin yoga o haz un entrenamiento suave de movilidad.
Para saber más sobre este tema en foodspring:
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