Consejos para salir a correr por primera vez
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Correr es uno de los deportes más populares que existen. Pero ¿qué debes saber antes de empezar a correr? ¿Cómo puedes saber si estás corriendo correctamente? ¿Se puede perder peso y ganar masa muscular saliendo a correr? Te damos la solución a todas tus preguntas en ese artículo.
Empezar a correr: 7 consejos para que te sea más fácil
Empezar a correr es muy fácil, solo tienes que encontrar un método y una rutina que haga que te enganches. Échale un vistazo a nuestros 7 consejos para saber cómo conseguirlo.
1. Sé realista
Date tiempo. El primer día no tienes que intentar correr 5 km, 30 minutos sin parar o 2 horas haciendo descansos. Al principio, es suficiente con que hagas ejercicio durante 10-15 minutos y que dividas ese tiempo en 1-2 minutos corriendo y otro par de minutos andando entre medias. Conforme vayas teniendo más experiencia, puedes hacer que las pausas para andar sean más cortas. Si sales a correr dos veces a la semana, es un buen comienzo.
Recuerda: salir a correr es más divertido si no te sobrecargas. Conseguirás ser más rápido y te sentirás más ligero y con más energía. No te sometas a mucho esfuerzo y dale a tu cuerpo el tiempo que necesita para ponerse en forma.
2. Fíjate unos objetivos
Si tienes un objetivo en mente, no perderás la motivación. Fíjate unos objetivos y formúlalos de la forma más concreta posible. ¿Has empezado a correr a principios de abril? Entonces, tu objetivo podría ser que el 15 de julio puedas correr 5 km en 40 minutos. O 10 km en menos de 45 minutos. Encuentra un objetivo que sea realista, pero también exigente.
3. Diseña un plan
La mejor manera de empezar a correr y alcanzar tu objetivo es tener un plan que establezca cuándo, cuántos kilómetros y con qué frecuencia vas a salir a correr a la semana. ¿Te resulta difícil encontrar un hueco para salir a correr? Entonces, marca unos días en tu calendario y organízate de modo que no se te pase ninguno.
También podrías optar por correr para ir al trabajo o para volver a casa cuando termines de trabajar. En el momento que incorpores esta rutina a tu vida, no te costará nada de trabajo salir a correr.
Consejo: descubre nuestros planes de entrenamiento gratuitos
Nuestro plan para mejorar la resistencia de los principiantes hace que te resulte muy fácil empezar en este mundillo. Para los que ya tienen experiencia, el entrenamiento con pulsómetro es perfecto para mejorar la resistencia.
4. Haz un seguimiento de tu progreso
Así, mantendrás la motivación. Utiliza una aplicación para el móvil o un reloj inteligente para hacer un seguimiento de todas tus carreras. O apúntalo directamente a mano en un cuaderno. Si alguna vez pierdes la motivación, échale un vistazo al progreso que has experimentado desde el primer día. ¡Seguro que puedes estar orgulloso!
5. Busca a alguien que salga a correr contigo
¿Quién dice que no se puede correr y mantener una conversación al mismo tiempo? Encuentra a alguien que salga a correr contigo. Convence al amigo con el que vas a tomar café todas las semanas o usa esos ratos libres en los que estás con tus amigos sin hacer nada para hacer una sesión de entrenamiento conjunta. Así, la pereza no se apoderará de ti cuando no quieras salir a correr y el tiempo se te pasará el doble de rápido.
6. Encuentra la inspiración que necesitas
A veces, nos quedamos sin motivación. Sobre todo, cuando llueve y hace frío fuera. En estos casos, la inspiración te ayuda a darte ese empujoncito que necesitas y evitar perder la motivación. Sigue a deportistas en las redes sociales, lee revistas deportivas y artículos con consejos sobre fitness en distintas plataformas y únete a las comunidades online. En cuanto veas que los demás pueden, tú también podrás.
7. Confía en la moda
¿Qué tiene que ver la moda con correr? Pues, bastante. Y es que encontrar las zapatillas adecuadas para ti es clave para empezar a correr. No se trata de elegir las que sean más bonitas, sino las que mejor se adapten a tus pies. Pista para encontrarlas: te tienen que parecer perfectas desde que des el primer paso.
La anatomía de tus pies, tus caderas y tus piernas es la que hace que una zapatilla te valga o no. Si puedes, intenta buscar una tienda en la que te hagan una prueba gratuita sobre la cinta de correr.
Si, además de las zapatillas, también quieres hacerte con el conjunto entero y comprar ropa deportiva, no seremos nosotros los que te diremos que no lo hagas. La ropa diseñada para correr es transpirable y se adapta muy bien al cuerpo. Sin embargo, unos pantalones cortos cómodos y una camiseta de algodón también te valdrán. Depende de lo que prefieras.
Regla de oro: para acertar con la ropa con la que sales a correr, vístete como si hiciera más calor del que hace en realidad.
Cómo correr de forma correcta
Encontrar la forma correcta de correr es fácil. ¿Ya te sabes lo básico y estás listo para salir a completar tu primera carrera? ¡Perfecto! Pero antes de ponerte en marcha, lee los siguientes consejos.
Encuentra tu ritmo
La velocidad de carrera es uno de los parámetros más difíciles con el que se encuentran los principiantes en el noble arte de la carrera. No hay una velocidad estándar recomendada, pero si una regla: deberías ser capaz de correr a un ritmo que te permita llevar una conversación tranquilamente con otra persona.
El ritmo perfecto también depende de nuestro objetivo personal. El ritmo que se sigue en los entrenamientos a intervalos es mucho más rápido que el de los entrenamientos de resistencia, por ejemplo.
Haz que tu plan de entrenamiento sea interesante
Si te aburres, la motivación se va al traste. Añádele un poco de emoción a tus sesiones de entrenamiento probando una nueva ruta un día a la semana. También puedes variar el ritmo a lo largo de una carrera cuando lo veas pertinente: corre un poco más rápido durante unos metros y, después, vuelve a tu ritmo normal.
El equilibrio es clave
Contar con un plan de entrenamiento es una regla de oro del deporte. No basta solo con empezar a correr; si quieres tener un equilibrio, planifica un par de sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana y asegúrate de entrenar los músculos del core en una de ellas. Unas sesiones de entrenamiento en casa son el complemento perfecto para tus carreras.
Durante estas sesiones, es importante que te centres en los músculos que entrenas poco (o nada) cuando sales a correr. Esto te ayudará a mejorar tu estilo de carrera y te protegerá contra posibles lesiones. Además, el entrenamiento de fuerza es bueno para definir los músculos y perder grasa.
Sé flexible
Al correr, utilizamos siempre los mismos músculos. Estos se contraen una y otra vez, lo que hace que se vuelvan más fuertes y, como consecuencia, el tono muscular experimenta una mejora.
Sin embargo, tener un tono muscular muy alto puede provocar lesiones y tensión en los músculos. Para evitarlo, no te olvides de estirar las piernas y las caderas regularmente. Te contamos aquí cómo debes hacerlo.
Los ejercicios de movilidad articular también son un complemento perfecto para tus carreras. Puedes aprovechar tus días de descanso para hacerlos u optar por practicarlos 2 o 3 veces a la semana antes de entrenar. Gracias a ellos, mejorarás la movilidad, mantendrás tus tejidos flexibles y evitarás lesionarte cuando salgas a correr.
Date tiempo para descansar
Entrenamiento y recuperación van de la mano. Cuando entrenas, sometes tu cuerpo a un esfuerzo al que no está acostumbrado, lo que provoca que entre en estado de fatiga y que necesite descansar para recuperarse. En este sentido, la llamada “supercompensación” es muy importante.
La supercompensación es un fenómeno biológico que ocurre cuando entrenamos y le damos a nuestro cuerpo el tiempo suficiente para que se recupere correctamente: lo que ocurre es que el cuerpo no solo vuelve al nivel al que estaba antes, sino que mejora. En otras palabras, al entrenar nuestro organismo aprende: se construye tejido muscular, la capacidad de absorción de oxígeno y la resistencia de los pulmones también mejoran poco a poco. Esto provoca que nuestro cuerpo esté mejor preparado para la próxima sesión de entrenamiento y que veamos un progreso.
Sin embargo, esta mejora ocurre entre sesión y sesión, por lo que, si no nos damos el tiempo suficiente para recuperarnos y que nuestros músculos se regeneren, no lograremos nuestro objetivo. Es más, el efecto será el contrario: el cuerpo se cansará cada vez más hasta que quede agotado.
Si descansamos lo suficiente y llevamos un estilo de vida saludable, la mejora será inevitable. Los 5 pilares básicos son:
- Comer sano y de manera suficiente
- Seguir una correcta distribución de macronutrientes
- Beber mucho líquido
- Dormir lo suficiente
- Desconectar mentalmente
¡Corre! Pero corre bien
¿Correr es algo que puede hacer cualquiera? Por supuesto. Sin embargo, algunos lo pueden hacer mejor que otros. Si tenemos un buen estilo de correr, aprovecharemos mejor todos los beneficios de esta práctica deportiva.
Los cinco pilares básicos para desarrollar una buena técnica son:
- Apoyo del pie
Intenta apoyarte en la parte media del pie. De esta forma, el pie tocará el suelo suavemente en lugar de rebotar. - Longitud de la zancada
Si lo vemos desde una perspectiva lateral, el pie debe aterrizar en el suelo solo un poco por delante de la cadera. En el momento en el que el pie pisa el suelo, la rodilla debe estar flexionada mínimamente. - Frecuencia de zancada
La frecuencia de zancada óptima depende del ritmo y se encuentra entre los 160 y los 190 pasos por minuto. Para principiantes, es suficiente con 140-160. Puedes calcular tu frecuencia de zancada contando las veces que tocas el suelo con el pie derecho durante 30 segundos. Multiplica ese número por 4 y tendrás tu respuesta. - Postura
Mantente erguido, con el tren superior estable. Visto desde una perspectiva lateral, se podría dibujar una línea recta desde la oreja, pasando por el hombro y las caderas, hasta el suelo. Si corres en ciudad, puedes comprobar si llevas la postura correcta en el reflejo de las ventanillas de los coches o en los escaparates de las tiendas. - Función de los brazos
Los brazos siempre tienen que mantenerse a ambos lados del cuerpo, nunca delante. La parte superior del brazo se mueve ligeramente para atrás.
¿Puedo perder peso y ganar muscular al salir a correr?
¿Cómo de efectivo es empezar a correr?
Siempre y cuando lo hagas correctamente, salir a correr es muy efectivo para perder peso y ganar masa muscular. Además, también tiene beneficios para el sistema cardiovascular, es una opción barata y práctica, y no requiere mucho tiempo: está en tu mano decidir si quieres correr quince minutos, una hora o tres horas, y si lo quieres hacer más despacio o más rápido.
Cómo perder peso saliendo a correr
Por lo general, se pierde de media 1 caloría por kilo de peso y kilómetro. Es decir, si pesas 50 kg y corres 5 km, pierdes 300 kcal; si corres 10 km, serían 500 kcal.
Sin embargo, el número de calorías que pierdes depende de muchos factores diferentes como, por ejemplo, la edad, el sexo, el tipo de entrenamiento y la intensidad. Si quieres perder peso corriendo:
- Debes asegurarte de que ingieres 200-500 calorías menos de las que quemas todos los días.
- Combina entrenamientos por intervalos y entrenamientos de resistencia. Los entrenamientos intensivos te hacen quemar más calorías y tienen un mayor efecto postcombustión. Las carreras largas y lentas ayudan a quemar mucha grasa.
No tienes que correr un tiempo específico para quemar grasa. En realidad, depende de la alimentación, el metabolismo y el tipo de actividad que realices. Quemarás grasa desde el momento en el que empieces a correr. Lo importante es que corras lentamente.
- Descansa. Si entrenas todos los días sin hacer pausas, el cortisol, la hormona causante del estrés, aumenta. Esto, además, bloquea la quema de grasas y te empuja a tener atracones de comida. A los principiantes les recomendamos empezar a correr dos veces a la semana.
¿Se puede ganar masa muscular saliendo a correr?
Al correr, entrenas tus músculos para que rindan más, no para que se hagan más grandes. Es decir, corriendo no vas a ganar más masa muscular. Al contrario, tus fibras musculares se volverán más finas, fuertes y tendrán una mayor resistencia. Sin embargo, si quieres conseguir más masa muscular durante tus carreras:
- Come entre 200 y 500 kcal más de las que necesitas. Puedes calcularlas con nuestra calculadora de calorías.
- Realiza, sobre todo, carreras largas y lentas. Esto hace que quemes más grasa, lo que ayuda a que tus músculos sean más visibles.
- No te sometas a un esfuerzo demasiado grande mientras corres. Guarda esa energía que te sobra para practicar tus entrenamientos de fuerza.
¿Qué músculos se activan al salir a correr?
Al correr, los músculos de las piernas son los que más se entrenan: los gemelos, todos los músculos de los muslos e, incluso, las caderas.
Ya que el tren superior al completo está en movimiento, tienes que tener en cuenta que también se consiguen entrenar otros músculos. Sin embargo, si tu objetivo es definir unos grupos musculares específicos o ganar masa muscular en determinados sitios, necesitas incluir entrenamientos de fuerza en tu rutina.
Correr cuando tenemos agujetas: ¿es una buena idea?
Correr con agujetas en las piernas, los glúteos o las caderas no es para nada recomendable. Si tienes agujetas, significa que tus fibras musculares tienen pequeños desgarros. Por lo general, no es algo grave y desaparecerán en unos días, máximo una semana.
Sin embargo, tus músculos necesitan tiempo para recuperarse por completo. Si entrenas con agujetas, te arriesgas a hacer más daño a esas fibras musculares que ya están dañadas. Además, si decides desoír esta recomendación y entrenar de todas formas, tienes que tener en cuenta que, con agujetas, no desarrollas músculo, sino que tu organismo en ese momento está centrado solo en curar las fibras musculares dañadas.
En resumen: si corres con agujetas no obtienes ningún beneficio. Esto no significa, sin embargo, que debas quedarte sentado en casa sin hacer nada. También puedes dedicarte a entrenar el tren superior. O salir a dar un paseo. El movimiento moderado ayuda a la circulación y favorece la llegada del oxígeno a los músculos.
Las personas que hacen mucho deporte suelen tener una mayor necesidad de minerales. El zinc y el magnesio son perfectos para que tus músculos se recuperen después de entrenar.
Correr y nutrición: qué debes tener en cuenta
La alimentación que sigues tiene un gran impacto sobre tus entrenamientos. Lo que comas antes de hacer ejercicio determinará cómo te sientes mientras corres. Lo que comas después del ejercicio determinará cómo te recuperas.
Para saber lo que te funciona, observa qué alimentos te sientan mejor. Esto es muy importante si estás entrenando de cara a una competición o si quieres mejorar tu rendimiento para un objetivo en específico.
¿Quieres correr solo para perder un par de kilos, quemar las galletas que te comiste ayer y definir un poco los músculos? Entonces, es suficiente con medir un poco los calorías que ingieres y seguir una dieta sana y equilibrada.
Apunta nuestro último consejo: antes de correr, come carbohidratos; después de la carrera, proteínas y un poco de carbohidratos. Esta combinación nunca falla.
Conclusiones
- No tienes que poner toda la carne en el asador en tu primera carrera: corre el rato que puedas, no importa si es una hora o 10 minutos.
- No te aceleres: lleva a cabo tus entrenamientos siguiendo tu plan y marca los días en el calendario para no olvidarlos.
- Busca a alguien que quiera empezar a correr y a entrenar contigo.
- No te olvides de descansar.
- Correr te ayuda a entrenar la resistencia y a perder peso.
- Empezar a correr también te ayuda a definir tus músculos.
- La velocidad perfecta a la que debes correr depende del objetivo que tengas en mente.
- No deberías salir a correr si tienes agujetas.
- Una dieta equilibrada que contenga hidratos de carbono y proteínas es el complemento perfecto para tus carreras.
Fuentes del artículo
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