3 ideas para desarrollar hábitos y combatir la falta de motivación
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©Geber86
No hay nada que anime más a salir a correr que un par de zapatillas nuevas. Solo con abrir la caja y apartar el papel ya notas el subidón de adrenalina. Pero no es posible estrenar un nuevo par de zapatillas cada vez que salgas a correr. Por eso hay que encontrar otras formas de mantenerse motivado. Lo mismo ocurre con el resto de elementos de un estilo de vida saludable: los entrenamientos, la nutrición adecuada e incluso la recuperación, la meditación y el compromiso con los otros aspectos de tu vida que son importantes.
¿Y el otro componente? Consiste en convertir estas acciones beneficiosas en un hábito, para pasar a modo de piloto automático. Así que aquí tienes varios consejos basados en la ciencia para combatir la falta de motivación, dar alas a tu determinación, mantener el interés y no perder esos hábitos que tanto te ha costado adoptar.
El lugar lo es todo
El lema del sector inmobiliario también es aplicable para mantenerte constante en tu día a día. Un par de estudios de los investigadores de la University of Southern California y del University College London indicaron que una parte importante de la creación de hábitos tiene que ver con las señales contextuales. Básicamente, significa que, cuando estamos en ciertos espacios, recordamos hacer ciertas cosas.
Imagina el momento en que entras en un gimnasio. Escaneas el pase, te diriges a los vestuarios y sales a entrenar; eso es lo que los investigadores llaman «asociaciones automáticas en la memoria». Cuando estás cruzando el umbral del gimnasio, ya tienes suficiente motivación para hacer ejercicio. ¡Ya estás en la puerta! ¿Qué es lo más difícil de ir al gimnasio? Abandonar la comodidad del sofá y salir por la puerta. La asociación que tienes con el sofá no es sudar, sino relajarte y descansar. Así que el obstáculo que debes superar es ese rato en el sofá. Lo mismo ocurre con los hábitos de alimentación. Juguemos a asociar palabras con la expresión «viaje por carretera». ¿Te viene a la mente la palabra «tentempié»?
Todo esto sucede sin que lo pienses. Escritorio=trabajo; cama=dormir. Intenta asociar tu mesa de cocina con una comida saludable, lo que podría implicar no comer frente a la televisión, que es más fácil de relacionar con comida para llevar, pizza o palomitas. También puedes guardar todos los accesorios de entrenamiento en un único lugar (las zapatillas, los auriculares y la botella de agua) y asociarlos con salir a correr. Si aun así te cuesta ir al gimnasio, prepara la bolsa y ni siquiera te pongas la ropa de deporte, solo sal por la puerta. Las asociaciones automáticas en la memoria tomarán el control poco a poco.
Tampoco tiene por qué ser un lugar. Hay otras señales, como la música, que puedes enseñarte a ti mismo para que las asociaciones saludables sean más fáciles. El centro de control cerebral puede aprender a asociar el ritmo de la música con un determinado patrón de movimiento, llamado sincronización audiomotora, según un artículo de Frontiers in Neuroscience. Por lo tanto, si siempre escuchas las mismas canciones animadas en el día del entrenamiento de piernas, basta con poner esa lista de reproducción para ponerte en situación. Trata de elegir música que quieres asociar con diferentes actividades, como cocinar, entrenamientos de HIIT o incluso tareas como limpiar o lavar, cualquier cosa que te parezca un rollo. ¡Siente el ritmo y muévete con la melodía!
«La perseverancia sin pasión no es determinación, solo rutina»
Esa fue la conclusión de un metanálisis de 127 estudios y dos estudios de campo para analizar cómo las personas conservan la pasión para alcanzar sus objetivos a largo plazo. El trabajo, publicado en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences, también descubrió que el rendimiento de una persona era mejor cuando sentía pasión, y que la pasión y la perseverancia aumentaban si la persona se sumergía en su búsqueda.
¿Cómo poner en práctica estas conclusiones? En primer lugar, elige algo que te apasione. Si intentas cambiar tus hábitos por razones externas, como la presión de las redes sociales, por ejemplo, puede que te cueste encontrar la motivación. En su lugar, elige un objetivo que siempre hayas querido alcanzar, como correr una media maratón o escalar los Alpes. O incluso elige un nuevo objetivo que tenga importancia inmediata, como dejar de tomar medicamentos para la tensión arterial recién recetados o adoptar una dieta vegana.
Así que sumérgete. Pide a tus amigos o familiares que se unan a la diversión, o busca un grupo de personas con objetivos similares que ya estén tratando de alcanzar el mismo objetivo, como un grupo para correr, un equipo de escalada para los fines de semana o incluso un club de cocina. Esto no solo te obligará a cumplir las promesas, sino que aprenderás más sobre la nueva actividad, lo que te ayudará a no aburrirte y seguir motivado.
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3 semanas, 59 días, 2 meses… Depende
Si la forma de evitar los bajones de motivación es crear hábitos, cabe preguntarse cuánto tiempo se tarda en crearlos. Existe el mito de que se tarda 21 días, pero parece estar basado en una investigación antigua sobre pacientes de cirugía plástica que se adaptaban a su nueva apariencia, según un artículo publicado en la revista British Journal of General Practice. En otro estudio, 96 participantes decidieron elegir un hábito diario relacionado con la comida, la bebida o la actividad. Esos voluntarios tardaron entre 18 días y más de 8 meses en convertir esa actividad en un hábito, según la investigación publicada en la revista European Journal of Social Psychology . Otro estudio analizó si las personas adquirían más fácilmente los hábitos cuando estaban vinculados a una rutina o a un momento del día. Un grupo internacional de investigadores pidió a sus 192 participantes que se centraran en crear una rutina en torno a su hábito o en vincularlo a una hora del día. No hubo una gran diferencia entre los dos grupos, y la media de tiempo para crear ese hábito fue de 59 días.
Es difícil predecir cuánto tiempo tardará un hábito en crearse y probablemente no encontrarás la respuesta en un estudio, de todos modos. Y es que depende de ti, de tu personalidad, de tu horario y de si tu vida y estilo de vida son compatibles con el hábito. Y, lo que es más importante, la dificultad del hábito supone una gran diferencia. Es más fácil comprometerse a beber agua y usar los rodillos de espuma 10 minutos por la mañana que a aumentar la frecuencia de tus salidas a correr desde ocasionales hasta semanales. La respuesta es: paciencia y perseverancia, con un poco de determinación, claro.
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