Correr descalzos: las mejores zapatillas son los pies

El barefoot running está muy de moda, ¡y tiene muchas ventajas! En este artículo te contamos por qué deberías correr más a menudo sin zapatillas, cómo afecta esta práctica a tu cuerpo y por qué a veces el uso de calzado es recomendable.

Qué gusto da caminar sin zapatillas… Especialmente en verano, porque no hay nada como disfrutar del tacto de la hierba y de la arena con la planta de los pies para sentirse realmente libre y en conexión con la naturaleza. Incluso en las grandes ciudades, merece la pena descalzarse en el parque y dejar que respiren los pies.

Esta práctica no solo resulta placentera y relajante. Correr sin zapatillas ejercita los músculos de los pies e influye en el equilibrio estático y la calidad de los movimientos. Todo está conectado: los pies, la forma de las piernas, las caderas, la espalda baja y el tren superior. En consecuencia, el barefoot running tiene un impacto positivo en todo el cuerpo.

Ventajas de correr descalzos

Caminar o correr sin zapatillas involucra todo el aparato locomotor y tiene muchos beneficios para la salud.

Correr descalzos…

• fortalece los músculos de los pies
• hace trabajar los ligamentos y tendones
• mejora la coordinación
• estabiliza los tobillos y minimiza el riesgo de lesiones
• previene la mala colocación de los pies y los subsecuentes problemas ortopédicos
• hace trabajar los gemelos
• mejora la zancada y la pisada
• favorece el buen equilibrio estático corporal y puede ayudar a reducir los dolores de rodilla y espalda

Bueno saberlo: Correr descalzo/a no produce callos en las plantas de los pies. Esta práctica hace que los pies se insensibilicen al calor y al dolor. Sin embargo, no sucede porque aparezcan callos, sino porque aumenta la capa de grasa de la hipodermis. Los callos aparecen sobre todo a raíz del constante roce del pie con el calzado. Algo que, lógicamente, no ocurre al correr sin zapatillas.

¿Es bueno para la salud correr descalzos?

Sí, correr descalzo/a tiene un impacto positivo en tu cuerpo. Por ejemplo, cuando corres sin zapatillas, es casi imposible torcerse los tobillos, porque los pies están haciendo su trabajo a la perfección. Al caer o pisar mal, los receptores de los pies envían una señal y los músculos, ligamentos y tendones reaccionan al impacto y restauran el equilibrio.

Cuando estás descalzo/a, los pies deben trabajar constantemente y se mueven según lo establecido por la naturaleza, con lo que se mantienen en forma y los músculos se fortalecen. Con calzado, los receptores, músculos, tendones y ligamentos se emplean mucho menos y, con el paso del tiempo, los músculos de los pies se debilitan y la coordinación se deteriora.

El uso constante de calzado suele desembocar en ensanchamiento, pies planos o juanetes. En muchos casos, esto tiene un impacto negativo en la forma de las piernas e incluso puede causar problemas de cadera, lesiones y dolor de espalda.

Esto no significa, sin embargo, que a partir de ahora solo debas correr descalzo/a. Si quieres cambiar tus hábitos pero casi siempre usas zapatillas, habrás de hacer la transición poco a poco para que el impacto no sea demasiado fuerte y evitar las lesiones.

Cuándo no conviene correr descalzos

Si recurren a esta técnica, las personas con diabetes corren el riesgo de sufrir el denominado “síndrome del pie diabético”, una especie de lesión en las fibras nerviosas del pie. Esto significa que la transmisión de estímulos al cerebro funciona solo de forma limitada y los dolores o lesiones en el pie no se sienten hasta pasado un tiempo (o incluso nunca). Puesto que las heridas cicatrizan más lentamente en los diabéticos, en su caso sería mejor evitarlo o, al menos, realizarse un estudio médico previamente.

Por prevención, a las personas que padecen artrosis también les conviene consultar con un/a especialista antes de lanzarse a la aventura del barefoot running. De hecho, un mal uso de los pies puede tener como resultado lesiones y mayores dolores asociados con la enfermedad.

Técnica de carrera

Por lo general, los runners pisan igual con y sin calzado. La diferencia depende del estilo al correr, que varía según la parte del pie que toca el suelo primero. Todo es cuestión de realizar un estudio y ver qué técnica prefieres. Hay atletas profesionales que han ganado maratones corriendo descalzos. El más famoso quizás sea el corredor etíope Abebe Bikila, que se hizo con la medalla de oro en los Juegos Olímpicos de Roma en 1960.

En principio, existen tres tipos de pisada: con el talón, el mediopié o el antepié. Como te contamos a continuación, cada forma de dar la zancada impacta en los pies de una manera completamente diferente.

Entrada con el talón

Cuanto mayor sea la diferencia de altura entre la parte delantera y trasera del calzado (ángulo de inclinación del pie), más tenderás a apoyar primero el talón en el suelo, especialmente si corres rápido. El talón amortigua el impacto contra el suelo y los músculos del pie tienen poco que ver con él. Este tipo de zancada emplea especialmente las rodillas, los isquiotibiales y las lumbares.

La entrada de mediopié y la entrada de antepié

Para estos dos tipos de zancada, el primer contacto se hace o con la parte delantera o con el medio del pie. La entrada de antepié requiere más esfuerzo de las pantorrillas que la de mediopié. Ambos estilos emplean los músculos de los pies.

En cuanto el pie aterriza en el suelo, todos los músculos, tendones y ligamentos hacen su trabajo rápidamente para que caigas de forma flexible, estable y segura y puedas recuperar el apoyo con fuerza. Cuanto menos acolchado y más bajo sea el calzado, más deberán trabajar los músculos del pie.

Correr descalzos favorece la técnica de carrera natural

Intenta correr descalzo/a cayendo con la zona del talón primero. Para muchos de nosotros, este tipo de pisada no supone ningún problema con zapatillas, pero es del todo imposible sin calzado. El barefoot running te obliga a cambiar el punto de contacto y a apoyar el antepié en primer lugar. Sin zapatillas, tus pies pasan por un proceso distinto que los hace estar más activos. Al cambiar el contacto del pie con el suelo, todos los músculos se ven obligados a trabajar plenamente.

Si nos remontamos a nuestros antepasados, nos daremos cuenta de que correr descalzo/a es del todo natural. Hasta que se hizo la transición a llevar zapatillas, la mayoría ​​tuvieron que correr sin ningún tipo de calzado durante horas para cazar y buscar comida.

Al fin y al cabo, las principales características que han llevado al ser humano a evolucionar son unos pies fuertes, un cuerpo sano y la capacidad para correr durante mucho tiempo. Al correr sin zapatillas, trabajamos automáticamente la técnica de carrera natural, que se adapta perfectamente al sistema locomotor humano.

Paréntesis anatómico: el pie

Los pies brindan su máximo rendimiento todos los días. Nos llevan del punto A al punto B y son la base de las sesiones de entrenamiento. Además, soportan todo el peso corporal sin cesar, y más aún al correr, cuando el peso que llega a los pies se multiplica entre 3 y 4 veces debido al movimiento y la amortiguación.

Los pies: pequeños pero complejos

Para poder cumplir con todas estas funciones, la anatomía de los pies es bastante compleja. Más de 60 músculos, 26 huesos diminutos, articulaciones y más de 200 tendones trabajan juntos todos los días para podamos estar de pie y caminar. Además, hay miles de nervios y receptores en la planta del pie cuya función es transmitir información al cerebro sobre el tipo de suelo para poder soportar el peso corporal.

Pies sanos: la base de los movimientos

Si corres descalzo/a, debes extender todo el pie desde el talón hasta los dedos. Todos los receptores, músculos y tendones trabajan juntos para permitirte moverte en armonía.

El pie desarrolla y mantiene así su forma natural. El arco transversal, situado debajo del metatarso, y el arco longitudinal, que va desde el talón hasta los dedos de los pies, son, en este punto, decisivos. Estos arcos estabilizan el pie y amortiguan los movimientos. El hecho de tener los pies atrapados todo el día en unas zapatillas debilita los músculos y hunde los arcos.

Cuando se hunde el arco transversal, los pies pueden ensancharse. Por su parte, un hundimiento del arco longitudinal puede llevar a pies planos o juanetes. Una mala postura de los pies influye en tus movimientos y afecta la forma de las piernas y, en consecuencia, de las rodillas, las caderas y la zona que va de las lumbares al cuello.

7 pasos para aprender a correr descalzo/a

Bueno, ya te hemos dado muchos motivos para correr descalzo/a y hemos hablado bastante sobre la importancia de que trabajen bien los pies. Sin embargo, no estamos aquí para echar pestes sobre las zapatillas, porque nuestros pies las necesitan.

En el día a día, el calzado nos protege de lesiones y del frío y, al hacer deporte, cuida los pies y previene lesiones por sobrecarga. De hecho, cuando empieces a correr descalzo/a, lo mejor es que intentes encontrar el equilibrio adecuado entre hacerlo con y sin zapatos. 

Te traemos a continuación consejos e información para corredores sobre cómo hacer la transición al barefoot running.

Paso 1: Empieza poco a poco

Lo primero es acostumbrar el pie a estar sin zapatilla. Para una mejor adaptación, lo mejor es comenzar caminando descalzos en casa. Caminar descalzo/a durante 30 minutos al día es un gran comienzo para empezar la transición. Ten en cuenta que las personas que se lanzan a la práctica de la noche a la mañana y salen a correr, a caminar o incluso a hacer deporte descalzas se arriesgan a sufrir lesiones por la sobrecarga, lo que puede llevar a una fractura por estrés.

Paso 2: Elige un suelo blando

Aumenta gradualmente la frecuencia y de vez en cuando aprovecha la oportunidad de quitarte las zapatillas cuando estés al aire libre. Corre un poco sobre la hierba sin zapatos, trota unos metros en la playa sin chanclas o date una vuelta en la pista de atletismo de tartán después de una carrera.

Según los estudios, para hacer la transición de la mejor manera, conviene siempre comenzar en un suelo blando y con poco impacto, porque se estimulan así los músculos de los pies y las sensaciones, lo cual es precisamente el propósito de esta práctica. En un terreno blando, los pies hacen un trabajo de equilibrio, mientras que en el asfalto o en un terreno más duro, se encargan más bien de realizar un ejercicio de amortiguación. Al entrenar en terreno blando, los runners trabajan la coordinación y la fuerza.

Paso 3: Encuentra una pista para correr descalzo/a 

Cada vez están más de moda los caminos para ir descalzos, donde los atletas pueden andar y correr en diferentes superficies y estimular las sensaciones táctiles en cada punto de los pies. Este tipo de caminos suele estar en plena naturaleza, por lo que, además de mejorar la técnica del barefoot running, también puedes regalarle paz y tranquilidad a tu mente.

Paso 4: Trabaja el tendón de Aquiles

El tendón de Aquiles es el más poderoso de todo el cuerpo, ya que transmite la fuerza de la pantorrilla al pie. Sin él, no podríamos apoyarnos en el suelo. Has de prestarle atención cuando corres sin zapatillas: su protección ha de ser una de tus prioridades durante y después de la transición. Si se acorta, correrás el riesgo de sufrir una lesión denominada “tendinitis aquílea”, es decir, una inflamación del tendón de Aquiles.

Consejo: ¿Puedes bajar bien cuando haces sentadillas profundas sin despegar los talones del suelo? Si no te sale, entonces empieza a entrenar con este ejercicio para iniciar la transición al barefoot running.

Paso 5: Mueve los dedos de los pies

Intenta mover los dedos de los pies por separado. Levanta el dedo gordo mientras los demás permanecen en el suelo completamente relajados. Luego haz lo contrario: pega el dedo gordo del pie al suelo y levanta los demás. Una de las ventajas de este ejercicio es que las personas que trabajan sentadas pueden quitarse los zapatos y aprovechar para hacerlo.

Con este ejercicio mejorarás la flexibilidad del tendón plantar y el control de cada uno de los músculos de los pies. El tendón plantar recorre el arco longitudinal del pie por debajo de la planta, desde el talón hasta los dedos. De hecho, es el responsable junto con el tendón de Aquiles del dinamismo del pie y debe tener flexibilidad, especialmente al correr sin zapatillas, para que el pie se extienda con una buena curvatura.

Paso 6: Practica ejercicios de estabilización

Los ejercicios de estabilidad para corredores mejoran la fuerza y ​​la coordinación en pies y piernas. Así que, si te apetece dejar los zapatos a un lado y practicar el barefoot running, otra técnica de adaptación que te recomendamos son estos 15 ejercicios de estabilización para corredores. Puedes hacer la mayoría de ellos sin necesidad de equipo (¡viva el minimalismo!), y te recomendamos practicarlos hasta que los realices con facilidad. Después de un tiempo, los músculos del pie estarán listos para correr sin zapatillas.

Paso 7: No te sobrestimes

El uso continuado de zapatillas debilita los pies, que se acostumbran a tener el apoyo de la suela en lugar de tener que amoldarse a los diferentes cambios del terreno. Así, por prevención, conviene aumentar la intensidad y la duración del entrenamiento gradualmente, igual que cuando empezamos a ir al gimnasio. Piénsalo, en una primera sesión de musculación, aumentarías el peso poco a poco en lugar de levantar una pesa rusa de 24 kilos con cada brazo, ¿verdad? Lo mismo ocurre con el barefoot running: la transición ha de ser progresiva.

Aunque el agotamiento de los pies es más sutil que el de los grandes grupos musculares, de igual manera deben acostumbrarse a los nuevos movimientos, la técnica y el esfuerzo. Especialmente en el exigente proceso de transición, presta especial atención a las sensaciones en los pies. Como ocurre con los demás músculos, la protección es clave y, además de trabajar con regularidad, necesitan recuperarse.

¿Es bueno para la salud hacer deporte descalzo/a?

En principio, sí, pero siempre muy despacio y con cuidado. Es decir, no tengas prisa de dominar la técnica en un tiempo récord. Mejor haz el cambio poco a poco. Si optas por el minimalismo a la hora de calzarte, analiza cada movimiento. Por ejemplo, ¿puedes caminar fácilmente todo el día sin que se te cansen los pies? Si la respuesta es afirmativa, puedes dar el siguiente paso para la adaptación a esta técnica sin zapatos tan de moda entre los corredores.

Atención: Cada corredor/a es un mundo. Consulta con un médico especializado en ortopedia o un/a entrenador/a con experiencia y hazte un estudio para saber si este tipo de entrenamiento es adecuado para ti. Quizás te digan que este cambio no te conviene por equis razones y te recomienden seguir con el uso de zapatillas o puede que te animen a fortalecer los músculos del pie primero para una mayor prevención.

¿Es bueno para la salud correr descalzo/a?

Al correr descalzo/a, activas al máximo los pies, por lo que hay que pasar por un periodo de adaptación para evitar posibles lesiones, mejorar el impacto, el apoyo y la amortiguación y favorecer siempre la protección del cuerpo. Empieza por recorrer distancias muy muy cortas y escucha a tu cuerpo para una mejor transición. Aunque el cansancio se nota más en las piernas que en los pies, los metatarsos reciben mucho impacto al practicar barefoot running.

Si los músculos del arco transversal no amortiguan suficientemente el impacto, pueden aparecer pequeñas fisuras en los metatarsianos. Desgraciadamente, lo notamos cuando es demasiado tarde y ya hay una fractura.

La técnica de carrera, por lo tanto, ha de ser extremadamente cuidadosa y progresiva: empieza corriendo 200 metros y luego cálzate. Tres días después, prueba con 250 metros, y así sucesivamente.

Precio, forma, minimalismo, transpirabilidad… Hay muchos factores que tener en cuenta a la hora de encontrar el calzado perfecto. Aquí tenemos toda la información para que encontréis vuestra zapatilla ideal.

Ejercicios descalzos, sí, pero con los músculos siempre en tensión

Por motivos de higiene para todos los usuarios, en el gimnasio conviene no andar descalzos y apostar por el minimalismo. En cualquier caso, cuando entrenes sin calzado o con zapatillas minimalistas, debes contraer más que nunca todos los músculos y centrarte más de lo habitual en realizar la técnica correcta (da igual si es HIIT o levantamiento pesas).

Para no correr ningún riesgo innecesario, también es mejor empezar en el gimnasio con cambios progresivos, incluso si eso significa que necesitas reducir la intensidad del entrenamiento a corto plazo. Al estar descalzos, los pies tienen que trabajar más, con lo que hemos de cuidarlos para evitar lesiones. A cambio, se fortalecerán y estarán más saludables a largo plazo.

Para las personas que practican HIIT, conviene que la transición sea lo más suave posible, especialmente para ejercicios que implican un trabajo de caderas. Para lograrlo, activa al máximo los músculos del core. Según los estudios, esto te permite controlar mejor los movimientos y aliviar la carga de los pies.

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En el entrenamiento con pesas, verifica la postura de los pies antes de cada repetición. Para evitar lesiones, asegúrate de que el peso corporal se distribuye por todo el pie y de que las rodillas apunten en la dirección correcta. Además, sé consciente de que los pies trabajen activamente.

Consejo: Hacer ejercicio descalzos ofrece ventajas para la salud, pero una buena zapatilla también nos aporta beneficios. Durante un entrenamiento intensivo, sirve de apoyo para el pie, que tiene que trabajar menos. Después de usar zapatillas siempre, el cambio al ejercicio sin calzado no puede ser radical, porque los pies no están preparados para ofrecer un alto rendimiento desde el primer entrenamiento sin zapatillas, así que ten paciencia.

Sigue usando tus zapatillas favoritas durante las sesiones de entrenamiento intensivo y tómate los momentos sin calzado como una especie de alivio y un excelente complemento, tanto en tu vida diaria como en la práctica deportiva.

¿Se puede correr descalzo/a en invierno?

No hay ningún estudio determinante, porque todo es cuestión de perspectiva: depende de tu sensibilidad al frío, del lugar donde vivas y de cuánto tiempo quieras practicar el barefoot running. Al contrario de lo que piensan muchos, el frío no te hará enfermar, todo lo contrario: tu sistema inmunológico trabajará más.

Si quieres entrenar sin zapatillas en invierno, no te calces hasta que no te lo pida el cuerpo. Los pies se calientan automáticamente al estar activos. Y, si hace mucho frío afuera, tal vez de 2 a 5 minutos en la nieve sea suficiente para prepararte para los juegos olímpicos de invierno.

Sin embargo, procura no tener los pies fríos y mojados durante toda la carrera. Sécatelos correctamente y caliéntatelos siempre que tengas oportunidad.

Correr descalzo/a en interiores es siempre una apuesta segura. En casa, también puedes hacer sesiones cortas con tu propio peso corporal, yoga o cualquier otro ejercicio que te apetezca. Analiza cómo es tu rutina y encuentra uno o dos momentos en el día en que puedas prescindir de las zapatillas.

¿Cuánto valen las zapatillas minimalistas?

El término “minimalismo” cada vez está más ligado a la palabra “zapatilla”. Y es que correr con zapatillas minimalistas nos ayuda a ejercitar los pies cotidianamente. Asimismo, los protegemos de posibles lesiones, les damos más libertad para desarrollar nuestra propia técnica de carrera y permitimos su desarrollo natural. 

El calzado minimalista está creado a partir de estudios especializados y destaca sobre todo por su diseño y el tipo de suela. Es importante que tenga ciertas características:

• Suficiente espacio para los dedos de los pies.
• Una suela fuerte y resistente.
• Una amplitud que evite tener que apretar los dedos de los pies para apoyarse bien.

El calzado minimalista es tan cómodo y ligero que dan ganas de usarlo todo el tiempo. Pero esa transición en la que hemos insistido tanto a la hora de practicar en barefoot running también se aplica en este caso: empieza poco a poco y sigue todos los consejos para correr sin zapatillas que te acabamos de dar.

Consejo: Hay zapatillas minimalistas con suelas relativamente firmes que te animan a apoyar el talón primero, especialmente en terrenos blandos. Durante los primeros días, procura conscientemente entrar con el mediopié o el antepié.

Correr descalzos: conclusiones

• Correr descalzo/a es bueno para tu salud, pero siempre hay que hacerlo con una transición, de forma gradual y consciente.
• El barefoot running mejora el equilibrio estático y la calidad de los movimientos.
• Pisar primero con la parte delantera o central del pie al correr es clave.
• Las personas con diabetes y artrosis no deben prescindir del calzado sin el consentimiento médico previo.
• Para un entrenamiento intensivo, las zapatillas deportivas de calidad brindan un soporte perfecto para los pies durante la ejecución del ejercicio.

Fuentes del artículo

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