Calor extremo y deporte: ¿Deberías participar en una carrera en plena ola de calor?

Si tu evento o carrera va a ser abrasador, esto es lo que necesitas saber.

4 min

Por foodspring editors

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Hay pocas imagenes que describan tan bien cómo puede afectar el calor a un deportista, que la del desmayo del corredor británico Callum Hawkins en los Juegos de la Commonwealth en Queensland, Australia, en el ano 2018. Hawkins lideraba la maratón, con una ventaja de más de dos minutos cuando, de repente, cayó fulminado por un golpe del calor a tan solo 3 km de la meta sin poder terminar la carrera.

Desafortunadamente, esta es una situación que se va a dar con cada vez más frecuencia por culpa del aumento de las temperaturas debido al calentamiento global. Así, que el termómetro marque los 30° y que incluso alcance los 40 °, será cada vez más habitual.

Cuanto hay una ola de calor justo en el evento que llevas preparando semanas, incluso meses, no puedes evitar sentir aún más presión. Así que te preguntas a qué temperatura máxima puedes salir a practicar deporte y si deberías, tal vez, cancelar tu participación en el evento.

Lo primero y más importante, es que no te encuentres entre la llamada población de riesgo que incluye a todas las personas con una condición médica que les hace más sensibles al calor. Para las demás personas, no es tan peligroso, y sí puedes seguir haciendo deporte aunque los termómetros alcancen los 40°. De hecho existen muchos eventos deportivos que se celebran a altas temperaturas.

Si estás decidido a ir a por ello, aquí tienes unos cuantos consejos que debes tener en cuenta.

Rebaja tus expectativas

Haciendo deporte con calor, te cansas más, disminuye la intensidad y tu tiempo de recuperación será más largo. Tu marca personal se va a ver también afectada en relación a tus otras carreras.

Pero ¿qué le pasa a nuestro cuerpo cuando su temperatura aumenta? “Todo se reduce a la temperatura central y su impacto sobre el organismo”, afirma el profesor Stephen Cheung, jefe del laboratorio de Ergonomía Ambiental de la Universidad de Brock de Canadá, en un estudio.

Cuando corremos con mucho calor, la temperatura central del cuerpo aumenta de los 37°-38° hasta los 40°-41° y esto “altera la química del cerebro y la función cognitiva”, explica el profesor Cheung. “Este incremento también cambia el flujo sanguíneo intestinal, aumentando el daño de los radicales libres” lo que hace que no solo “te encuentres mal porque te ha subido la temperatura, sino que implica mucho más en cuanto a los cambios que sufre nuestro cuerpo”.

Te va a sorprender, pero la mejor forma de combatir estos síntomas es correr más. Cuanto más en forma te encuentres, mejor se adaptará tu cuerpo a la subida del termómetro. Tendrás una respuesta mejorada del sudor para eliminar el calor más rápidamente y también una mayor sensibilidad a la sudioración cuando se eleve tu temperatura central. Ten en cuenta también que la capacidad aeróbica mejorada provoca un volumen elevado de plasma y gasto cardiaco que ayudará a minimizar la competencia por la distribución de la sangre entre la piel y los músculos, tal y como explica el profesor Cheung.

Consejos prácticos

En definitiva, puedes encontrar la manera de hacer tu prueba deportiva con altas temperaturas sin morir en el intento. Aquí vamos a darte unos consejos muy prácticos que seguro te ayudarán en estos días de calor extremo:

Mantente hidratado: Son muchos estudios los que nos avisan del peligro de la deshidratación. Cuando haces ejercicio con altas temperaturas, la pérdida de líquidos aumenta. Se estima que hacer deporte con calor hace que pierdas entre 2 y 4 kilos más de líquido por sudoración por lo que beber agua o bebidas adaptadas es fundamental. No solo el día de la prueba deportiva sino también en los días previos.
Aclimatación al calor: Un completo estudio científico ´El golpe de calor en la actividad física y el deporte´de la Universidad de Connecticut asegura que “ La aclimatización al calor es un proceso que generalmente dura de 10 a 14 días, el cual induce muchos cambios fisiológicos que mejoran la capacidad de una persona de ejercitarse en esas condiciones ambientales”. Así que es una buena idea es que orientes tu cuerpo a las altas temperaturas a las que te vas a enfrentar. Aunque puede resultar tentador entrenar a primera hora del día, o en las horas finales, cuando hace más fresco, esto puede resultar contraproducente. Entrena un par de días a la semana en las horas de máximo calor, esto hará que te acostumbres a sentir el calor y te ayudará también a saber como reacciona tu cuerpo al ejercitarse en temperaturas altas. Así puedes aprender lo que necesitas hacer cuando hace calor y sufrirás menos.
Cuida tu alimentación: Tanto barritas energéticas como geles son dos opciones que en los meses de calor viven su mejor momento. Permiten que puedas medir la ingesta calórica adecuada sin pasarte y evitando poner demasiada presión en tu Sistema digestivo. Antes de empezar la prueba, consume alimentos de fácil digestion como pueden ser cereales o fruta. Una vez hayas terminado la prueba, lo mejor es que te repongas con hidratos de carbono como podría ser un buen plato de pasta o legumbres.
Preparación mental: Sentirnos bien de ánimo y estar preparados mentalmente, siempre es una gran ayuda. Pero además, en este caso, la Ciencia nos lo confirma: Creer en tí mismo juega un papel esencial en dar lo máximo al hacer deporte en situaciones de temperaturas extremas.
No olvides lo básico: Ten en cuenta algunos conceptos básicos(que todos podemos olvidar alguna vez) como usar ropa ligera y transpirable, usar una gorra y gafas de sol, además de protector solar. Llevar algo que beber o algún tipo de gel energético, tampoco es mala idea.
Aprende a abandonar: Todo el mundo, incluso los que están en mejor forma, pueden sufrir las altas temperaturas. A nadie le gusta abandonar un entrenamiento, y mucho menos carrera o un evento que llevas semanas preparando. Pero cualquier atleta, tenga el nivel que tenga, puede meterse en problemas si deja de escuchar a su cuerpo e insiste en continuar cuando no es posible. Sentirse mareado, tener dolor de cabeza, sentirse confuso o desorientado, respirar muy rápidamente, se aceleren los latidos del corazón, vomiter o tener la piel muy húmeda, pueden ser signos claros de agotamiento por calor excesivo. Todos queremos ir al límite, independientemente de cuáles sean las condiciones externas, pero arriesgarse a caer enfermo o lesionarse, no es la decision correcta en absoluto.

Para saber más sobre este tema en foodspring:

Fuentes del artículo

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